ചില ദിവസങ്ങളിൽ യോഗയുടെ മുഴുവൻ മണിക്കൂറിലുമാകാം. എന്നാൽ മിക്കദിവസവും 10 മുതൽ 15 മിനുട്ട് വരെയുള്ള സീക്വൻസസ് പിന്നോട്ട്, ഹംഗ്രിംഗുകൾ, മുടിയുകൾ എന്നിവയെ വ്യാപിപ്പിക്കും. പല ആളുകളുടെയും പ്രശ്നങ്ങളാണ് ഇവ. നിങ്ങളുടെ പരിപാലന പദ്ധതിയായി ഈ ക്രമം പരിഗണിക്കുക. പൂർണ്ണ ട്യൂൺഅപ്പ് ലഭിക്കാൻ കഴിയുന്നതുവരെ നിങ്ങൾ സുഗമമായി ഓടിക്കും.
1 - പെൽവിക് ടില്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക
ആദ്യത്തെ കുറച്ച് പെൽവിറ്റുകൾ വീണ്ടുമുള്ള വേദനയും കടുത്ത വ്യാധിയും വെളിപ്പെടുത്തും. 10 മുതൽ 20 വരെ ചുറ്റളവുകളിൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ അവശിഷ്ടങ്ങൾ അനുഭവിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ചലനങ്ങൾ സാവധാനവും നല്ലതുമാണെന്ന് കരുതുന്നതുവരെ അവ സാവധാനത്തോടെ ചെയ്യുക.
ഓർമ്മിക്കുക-പെൽവിക് ടിറൽകൾ സൂക്ഷ്മമായതാണ്. തറയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ചാരായം ഉയർത്തികാണാതെ, നിങ്ങൾ കാണിക്കുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ മുഖങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മുഖത്തേക്ക് കട്ടിലടക്കുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ നിന്ന് അല്പം വളഞ്ഞ് തുടങ്ങണം, നിങ്ങൾ ചലനം നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പിറകിൽ തറയിൽ അമർത്തണം.
2 - കാറ്റ്-പശു നട്ടെല്ല് ഉണങ്ങാൻ വരയ്ക്കുന്നു
5 മുതൽ 10 വരെ പൂച്ചകൾ ഉള്ള കായ്കൾ തുടർച്ചയായി ചൂട് തുടരുക. ചലനം പരിചിതമാണെങ്കിൽ, അത് പെൽവിക് ചരിവ് പോലെ തന്നെയാണ്. പശുവിന്റെ നീണ്ട പൂച്ചയ്ക്ക് മുഴുവൻ നട്ടെല്ലിനും ചുറ്റുമുള്ള ചലനത്തെ വ്യാപിപ്പിക്കും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ ഉണരുവാനും ഉണർവ്പ്പെടാനും സഹായിക്കുന്നു.
ഈ കാഴ്ച്ചകൾക്കിടയിൽ നീങ്ങുന്നതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ശ്രദ്ധിക്കണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ നട്ടെല്ല് ചുറ്റുമ്പോൾ പുറകിൽ ഒളിപ്പിച്ചുവെയ്ക്കുകയും ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ ടൈൽബോൺ മുതൽ ഓരോ ചലനങ്ങളും തുടങ്ങുകയും അത് നട്ടെല്ലിനെ അഴിച്ചുവെക്കുകയും വേണം. നിങ്ങളുടെ തലയെ അവസാനമായി നീക്കുക.
3 - താഴെയുള്ള ഫോക്കൽ ഡോഗ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനു നല്ലതാണ്
താഴോട്ട് നിൽക്കുന്ന ഒരു നായയിലേക്ക് തിരികെ അമർത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് ആ സ്ഥാനം പിടിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ കാലുകൾ ചവിട്ടുകയും, ഒരു മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട്, പിന്നെ മറ്റേതെങ്കിലുമുണ്ടാകും. നിന്റെ മടിത്തളുകളാണ് ഉയർത്തുക. പിന്നീട് കാലുകൾ നേരെയാക്കുക. പോസിലേക്ക് നിങ്ങൾ പ്രവേശിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റ് ഏതെങ്കിലും നീക്കങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുക. നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുമ്പോൾ, അഞ്ച് മുതൽ പതിനായിരത്തോളം ശ്വാസോച്ഛ്വാസം വരെ നിലനിർത്തുക.
4 - നിങ്ങളുടെ തൊപ്പി ആൻഡ് Hamstrings വലിച്ചു മാംസത്തിന്റെ
നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽവശത്തിനു മുന്നിൽ മുന്നോട്ടു വയ്ക്കുക, ഒരു താഴ്ന്ന ചാഞ്ചാട്ടത്തിലേക്ക് . രണ്ട് ഇടുപ്പുകളിലുമുള്ള ഒരു നല്ല വിടവിലൂടെ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ പുറകുവശത്ത് ഓടിക്കുന്ന, നിങ്ങളുടെ ഹംഗ്രിംഗിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങണമെങ്കിൽ പിൻ പമ്പ് നേരമായി വയ്ക്കുക.
5 - സ്ട്രൈറ്റ് ലെഗ് ലഞ്ച്
നിങ്ങൾ മുട്ടുകുത്തിയ നിലയിലേക്ക് താഴേക്കിറങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ പിന്നിലേക്ക് കാൽ വയ്ക്കുക. ആ ലെഗിന് മുകളിലേക്ക് കുതിച്ച് മുന്നോട്ട് നീങ്ങാൻ നേരേ നേരത്തേയ്ക്ക് നേരെയാക്കുക. കാൽമുട്ടിന്റെ മുൻവശത്ത് ഫ്ളാറ്റ് ഫ്ളാറ്റ് നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, നേരെ കാൽ ഇറക്കുക. ഫ്രണ്ട് ലെഗിനു നേരെയാക്കുമ്പോൾ ഫ്ലോർ എളുപ്പത്തിൽ ലഭിക്കാതിരുന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ ബ്ളോക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കാം .
മറുവശത്ത് ആവർത്തിച്ച് താഴേക്ക് നീക്കുക. ഇടത് വശത്ത് അടുത്തുള്ള ഇടതു കാൽ മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോയി ആ വശത്ത് നിങ്ങളുടെ ലഞ്ചുകൾ എടുക്കുക. നിങ്ങൾ ഇടതു കാൽ കൊണ്ട് പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ ഒരു താഴോട്ടു പോവുക.
6 - മൗണ്ടൻ പോസ്, ഉയർത്തിയ ആയുധങ്ങൾ പോസ്
നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് കുതിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന വരെ നിങ്ങളുടെ പാദുകുകൾ ചായത്തിനു മുമ്പിൽ നടക്കുക. മലകയറാൻ താദാസനയിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ പതുക്കെ നിൽക്കുക.
ഇത് കാണിക്കില്ല, പക്ഷേ ഇവിടെ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പാതിരാമത്തെ അഗാധമായ അഭിവാഞ്ഛകൾ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവും. നിങ്ങൾക്ക് സമയവും ചെരിവുമുണ്ടെങ്കിൽ, പകരം ഇവിടെ സൂര്യൻ നല്ല സല്ലാപങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
പർവ്വതനിരയിൽ നിന്ന്, ആയുധങ്ങൾ വശത്തേക്ക് പുറത്തെടുക്കുകയും സീലിംഗിലേക്ക് കയറ്റുകയും ചെയ്യുക. ഒന്നിച്ചു താങ്ങുക , ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച ആയുധങ്ങളുമായി നീങ്ങുക - urdhva hastasana . നിങ്ങളുടെ ചെവികൾ നിന്ന് താഴേയ്ക്ക് നീങ്ങുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
7 - മുന്നോട്ട് കുതിച്ചുചാട്ടം- Uttanasana ഹം സ്ട്രോങ്സിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ
ബെൻ-ഉതാനാസാന മുന്നോട്ട് നിൽക്കാൻ സ്വാഗതം . വന്ന് മുന്നോട്ടു വരൂ ഉത്ഥാനസാനയിലേക്ക് മടങ്ങുക. ഒരു നല്ല തുളച്ച് നീട്ടി കിട്ടാൻ ഇത് സാവധാനം ചെയ്യുക.
ഈ മുന്നോട്ട് കുതിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ പോസിറ്റീവായി സ്വയം ആഴ്ത്തിക്കൊണ്ട് കുറച്ച് വ്യതിയാനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവും. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു യോഗ് ടേ ലോക്ക് എടുക്കാൻ ശ്രമിക്കാം. അത്ര എളുപ്പമല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് താഴെയായി അടിവയറുകളുണ്ടാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. മറ്റൊരു നല്ലത് മുട്ടുകൾ കുലെക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ പാദത്തിനടുത്ത് തെന്നിനെയുമാണ്. കൈകാലുകൾ പിഴുതെടുക്കുമ്പോൾ കാലുകൾ നേരെയാക്കിക്കൊള്ളും. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ ഭിത്തിയിൽ ഭാരം കൊണ്ടുവരുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. അങ്ങനെ, നിന്റെ മുടിയുടെ അങ്കിൾ നേരിട്ട് നിൽക്കട്ടെ. നിങ്ങൾ ഈ വീട്ടിൽ പോസ് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഹാംഗ് ഔട്ട് പോലെ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സമയം എടുക്കും, നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും ഒരു ക്ലാസിൽ നേടുകയും ഒരു അവസരം.
8 - പീജോൺ പോസ്-ഏകാ പാദ രാജകപോട്ടാസാന
നിങ്ങളുടെ ഹിപ് ഓപ്പണർ വേണ്ടി, ആവശ്യമുള്ള പോലെ പാടിന് പാഡിംഗ് സ്ഥാപിക്കുക, pigeon പോസ് ചെയ്യുക . നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിടുതൽ നൽകാൻ 10 മുതൽ 20 വരെയുളള ശ്വാസോച്ഛ്വാസം വരെ മുന്നോട്ടുപോകാൻ നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും ഇത് ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾ ശരിക്കും ഒരു വ്യത്യാസം ശ്രദ്ധിക്കും.
നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, പകരം സൂചി പോസ് എടുക്കുക. ഇത് അടിസ്ഥാനപരമായി സമാനമായതാണ്, പക്ഷെ നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ കിടക്കുന്നതാണ്. പ്രാവിൻ വളരെ തീവ്രതയുള്ളതാണെങ്കിൽ അത് മൃദുലമായിരിക്കാം.
9 - യോഗിയുടെ ചോയ്സ് - ഇത് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തമാക്കുക
ഇന്നത്തെ അവസ്ഥയ്ക്ക് എന്താണ് ആവശ്യമെന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ചോദിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയ്ക്ക് ഊന്നൽ കൊടുക്കുക, അതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം ഒരു പരമ്പരാഗത യോഗ പോസല്ലെങ്കിൽ പോലും വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. നിങ്ങൾ കാറ്റ് ചെയ്യാൻ തയ്യാറാണെങ്കിൽ, സന്തോഷകരമായ കുഞ്ഞോ ഒരു കുതിച്ചോറ് വളച്ചൊടിക്കലാണ് നല്ല ഓപ്ഷനുകൾ.
നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജിതമായി തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു പോസിൽ ജോലി ചെയ്യാൻ ഈ അവസരം ഉപയോഗിക്കുക, ഒരുപക്ഷേ ഹെഡ്സ്റ്റാൻഡ് പോലെയോ അല്ലെങ്കിൽ കോക്കുകളെപ്പോലെ ഒരു ഭുജം തുല്യതയോടും . ഒരു ബുദ്ധിമുട്ട് പോസ് കൊണ്ട് ദിവസത്തിൽ കുറച്ച് മിനിറ്റ് ചിലവഴിക്കുന്നത് വെറും ആത്മവിശ്വാസം നേടാനും ശക്തിയിലും വഴക്കത്തിലും പ്രവർത്തിക്കാനും കഴിയുന്ന ഒരു വലിയ വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുന്നു.
10 - ശവശരീരം പോസ്-സവാസാനത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക
നിങ്ങളുടെ ശാരീരികാവസ്ഥയിൽ കിടക്കുന്ന ഏതാനും മിനിട്ടുകൾ ചിലവഴിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ദിവസം കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ശാരീരികക്ഷമതയുടെ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. Savasana സമയത്ത് ഉപവിഷ്ഠങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഇത് കൂടുതൽ സുഖകരമാക്കുകയും വിശ്രമിക്കാനും സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
ഈ ദിവസങ്ങളിൽ 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ ചെലവഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ യോഗ പ്രാക്ടീസ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. കാലാകാലങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ നീണ്ട പ്രാക്ടീസ് സെഷനുകളിൽ സ്ഥിരതയാർന്ന പ്രകടനം നിങ്ങൾ കാണും.