ടൂർ ഡെ ഫ്രാൻസിലേക്ക് നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും ആവിടുക്കില്ലെങ്കിലും, ഈ പത്ത് പരിശീലന തന്ത്രങ്ങൾ പ്രയോഗിച്ചാൽ കൂടുതൽ വേഗതയോ ദൂരം ഉണ്ടെങ്കിലോ ഒരു സൈക്കിളിസ്റ്റായി മാറാൻ സഹായിക്കും.
1 - കാർഡിയോവാസ്കുലാർ എൻഡുറൻസ് ട്രെയിനിൽ
ദീർഘദൂര ബൈക്ക് റേസിഡിന് ഹൃദയാഘാതം ആവശ്യമാണ്. മണിക്കൂറുകളോളം തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന് ദിവസങ്ങളോളം ജോലിചെയ്യുന്ന പേശികൾക്ക് ഊർജ്ജം ഉൽപ്പാദിക്കാനുള്ള റൈഡർ കഴിവ് ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ അനേകം വഴികൾ ഉണ്ട്. ഏറ്റവും അറിയപ്പെടുന്ന എൻഡുറൻസ് ട്രെയിനിങ് പ്രോഗ്രാമുകളിൽ ചിലത് ഇവയാണ്:
- ദൈർഘ്യ സ്ലോ ദൂരം പരിശീലനം
- പേസ് / ടെമ്പോ പരിശീലനം
- ഇടവേള പരിശീലനം
- സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം
- ഫാർട്ലെക്ക് പരിശീലനം
2 - സ്പ്രിന്റുകൾക്കായി പവർ നിർമ്മിക്കുക
എലൈറ്റ് ലെവൽ സൈക്ലിസ്റ്റുകൾ സവാരിയുടെ ഒരു മേഖലയിൽ പ്രത്യേക പരിഗണനയിലാണെങ്കിലും, വളരെ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള സൈക്കിൾ യാത്രക്കാരൻ ദീർഘവും കട്ടിയുള്ളതുമായി സഞ്ചരിക്കാനും റേസ് അവസാനിക്കുമ്പോൾ ഒരു "കിക്ക്" അല്ലെങ്കിൽ സ്പ്രിന്റ് ഉണ്ടാകും. ഊർജ്ജ ഉൽപാദനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും, ഒരു ഗ്രൂപ്പിൻറെ സ്പ്രിന്റ് നേടിയെടുക്കുന്നതിൽ നിങ്ങളുടെ സാദ്ധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഒരു വ്യായാമ പരിശീലന പരിശീലന പരിപാടിയാണ്.
ഇനിപ്പറയുന്ന വർക്കൗട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക:
- ദി സ്ക്വാറ്റ് : സൈക്കിൾസ്റ്റുകളുടെ മികച്ച വ്യായാമം.
- സ്റ്റെയർ റൈയിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട്സ് : പവർ ബിൽഡർക്ക് മറ്റൊരു മികച്ച മാർഗമാണ്.
3 - ശരിയായ സമയത്ത് ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക
സ്പോർട്സ് പ്രകടനത്തിനും വീണ്ടെടുക്കലിനും വേണ്ടി തിന്നും കുടിപ്പാൻ അത്യാവശ്യമാണ്. ഇത് ഒരു സങ്കീർണ്ണമായ പ്രക്രിയയാണ്. പല കായികതാരങ്ങളും പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധരും കോച്ചുകളും കൊണ്ട് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അവർക്ക് മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന കലോറിയും പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കും. ഏറ്റവും സങ്കീർണമായ ഭക്ഷ്യ പദ്ധതികൾ പോലും ഈ അടിസ്ഥാന തത്ത്വങ്ങൾ പങ്കുവെക്കുന്നു:
- വെള്ളം Vs സ്പോർട്സ് പാനീയം : ഏത് അത്ലറ്റുകളെക്കാളും മികച്ചതാണ്?
- പ്രീ-വ്യായാമത്തിനുള്ള ഭക്ഷണം : ഒരു വലിയ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ സ്വയം ഇന്ധനം നൽകുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് അറിയുക.
- പോസ്റ്റ്-വ്യായാമത്തിനുള്ള ഭക്ഷണം : ഒപ്റ്റിമൽ റിക്കവറി വേണ്ടി എങ്ങനെ കഴിക്കണം എന്ന് മനസിലാക്കുക.
4 - ഉറപ്പാക്കുക നിങ്ങളുടെ ബൈക്ക് നിങ്ങളോട് യോജിക്കുന്നു
നിങ്ങൾ ഏതു തരത്തിലുള്ള സൈക്ലിസ്റ്റാണെന്നത് ഒരു പ്രശ്നമല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു ബൈക്ക് ഓടിക്കുക, സുഖവും ആശ്വാസവും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. കഴുത്ത്, പുറകോട്ട്, മുട്ട് വേദന, സാന്ഡ് വ്രൂസ്, കൈയോ കാലുകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സൈക്കിൾ ശരിയായിരിക്കില്ല. നല്ല ബൈക്ക് ഫിറ്റ് നിങ്ങളുടെ pedaling കാര്യക്ഷമതയും എയറോഡൈനാമിക്സും മെച്ചപ്പെടുത്താനും യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളെ വേഗത്തിലാക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ഹെൽമറ്റ് കൃത്യമായി യോജിക്കുന്നതും ബൈക്ക് ഓടിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ യാത്ര തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പായി ജോലിചെയ്യുന്നുണ്ടെന്നും ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്.
5 - നീട്ടാൻ മറക്കരുത്
വർഷംതോറും വ്യത്യാസം നീണ്ടതോ, വിദഗ്ദ്ധോ വിദഗ്ദ്ധോ വിദഗ്ദ്ധോ വിദഗ്ദ്ധോ ആയുള്ള ശുപാർശകൾ. സൈക്ലിംഗിന്റെ ആവർത്തിച്ചുള്ള സ്വഭാവം കാരണം സൈക്കിളിസ്റ്റുകൾ ചില പ്രത്യേക കൂട്ടലുകളിൽ ഗ്രൂപ്പിലെ വഴക്കവും മസിലുകളും നിലനിർത്തുന്നത് പ്രധാനമാണ്. സൈക്ലിസ്റ്റുകൾ പേശികൾ പതിവായി നീട്ടിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ ഹംക്രിങ്, ഹിപ് ഫ്ളക്സറുകൾ, നെഞ്ച് എന്നിവയിൽ മസിലുകൾ ചലിപ്പിക്കുന്നതാണ്.
6 - നിങ്ങളുടെ ബൈക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുക
പ്രോ സൈക്കിളുകളിൽ അത്ഭുതകരമായ ബൈക്ക് ഹാൻഡിലിംഗ് കഴിവുകൾ ഉണ്ട്. റോഡുകളുടെയും ട്രാഫിക്കിനെപ്പറ്റിയും അവർ അറിയപ്പെടുന്നു. സ്കിൽഡ് സൈക്കിൾമാർ പ്രവചിക്കാനാകുന്നതും റോഡിന്റെ നിയമങ്ങൾ പാലിക്കുന്നു.
മോട്ടോർസൈക്കിളുകളുടെ പ്രയോജനത്തിനായി റൈഡറുകൾ പരസ്പരം അകത്ത് നിൽക്കുന്ന ഒരു മാർക്കിനൊപ്പം യാത്രചെയ്യാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്നെങ്കിൽ നല്ല ബൈക്ക് ഹാൻഡിലിംഗ് അത്യാവശ്യമാണ്. ഒരു പിച്ചിലെ, ലീഡ് റൈഡർ എയർ പ്രതിരോധം പോരാടുന്നു ഒരു കരട് സൃഷ്ടിക്കുന്നു അത് മറ്റു റൈഡറുകൾ അവരുടെ ഊർജ്ജം 30 ശതമാനം വരെ രക്ഷിക്കുന്നു. ഇത്തരത്തിലുള്ള കുതിരസവാരി സാഹസിക ബൈക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിവുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ ബൈക്ക് ഹാൻഡിലിംഗ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, വിദഗ്ദ്ധ റൈഡറുകളോടൊപ്പം യാത്ര ചെയ്യുക, ബൈക്ക് സുരക്ഷാ കോഴ്സ് എടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്രാദേശിക ക്ലബിൽ ചേരുകയും ബൈക്ക് ഹാൻഡിലിംഗ് കഴിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിക്കുകയും ചെയ്യുക.
7 - ഒരിക്കലും പോകരുത്
ദിവസത്തിനുശേഷം മാത്രം പരിശീലനം ഒരു പരിശീലനം അവസാനിപ്പിക്കുന്നതിന് കഴിയും. നിങ്ങളുടെ സൈക്ലിംഗും നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങളും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ കഴിവുകളും ലക്ഷ്യങ്ങളും യോജിക്കുന്ന ഒരു പ്രാദേശിക ക്ലബ്ബും ബൈക്ക് റേസിംഗ് ടീമും ചേരുന്നത് പരിഗണിക്കണം.
നിങ്ങൾ ഒരു മത്സര നിലയിൽ മത്സരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ഒരു ടീമിന്റെ ഭാഗമാവും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഓരോ ബൈക്ക് ഓട്ടത്തിന്റെയും ഒരു വലിയ ഭാഗമാണ് ടീ സ്ട്രാറ്റജിയും തന്ത്രങ്ങളും.
USA സൈക്ലിംഗിൽ ഒരു പ്രാദേശിക സൈക്കിൾ ക്ലബിൽ കണ്ടെത്തുക.
8 - കുറച്ച് വിശ്രമിക്കൂ
വിശ്രമദിവസങ്ങളുടെ മൂല്യം മറക്കില്ലെങ്കിൽ ബൈക്കിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുക. ഏത് കായിക രംഗത്തും മികച്ച പ്രകടനം നേടുന്നതിന് വിശ്രമവും വീണ്ടെടുപ്പും അത്യാവശ്യമാണ്. സ്ട്രെച്ചറിംഗ്, മസാജ്, ഉറക്കം , പൊതുജനങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമില്ലാത്ത ജോലികൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് പലപ്പോഴും ആവശ്യമുള്ള ആശ്വാസങ്ങളിൽ നിന്നും രക്ഷനേടാൻ കഴിയും .
Overtraining പലപ്പോഴും പരിശീലനം ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ പരിശീലനം അത്ലറ്റുകളാണ് എളുപ്പത്തിൽ സംഭവിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കാൻ ആവശ്യപ്പെട്ടാൽ അത് ശരീരത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.
9 - ബൈക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുക
നിങ്ങളുടെ പ്രധാന സ്പോർട്സ് സൈക്ലിംഗ് ആണെങ്കിൽ, അത് ബൈക്കിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങുകയും ഒരു ട്രെയിൻ ക്രോസ് ട്രെയിനിന് അവസരം നൽകുകയും വേണം. ഓഫ്-സീസണിൽ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ വർഷം തോറും മറ്റൊരു വ്യായാമശേഷി നിലനിർത്തുന്നത്, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ സമതുലിതമാക്കി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
പ്രതിദിനം പരിശ്രമിക്കുന്ന രീതി പലപ്പോഴും നിരുത്സാഹവും, ക്ഷീണവും, വിരസവുമൊക്കെയാണ് നടത്തുന്നത്. നിങ്ങൾക്ക് ഒടുവിൽ ഒരു പീഠഭൂമിയിൽ തട്ടുകയോ കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടൽ കാണാനോ പാടില്ല. എലൈറ്റ് അത്ലറ്റുകൾ ഏതാനും ആഴ്ചകൾ അല്ലെങ്കിൽ മാസം കുറച്ചുമാത്രം അവരുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ കൂട്ടിക്കലർത്തി മാറ്റം വരുത്താൻ ഓഫ് സീസൺ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
10 - സൈക്ലിംഗ് നിർദ്ദിഷ്ട വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കരുത്
സൈക്ലിംഗ് വസ്ത്രങ്ങൾ ആദ്യം തന്നെ അല്പം വിചിത്രമായി തോന്നാം, എന്നാൽ പ്രത്യേക വസ്ത്രങ്ങൾ ഒരു ലക്ഷ്യത്തിനായി സേവിക്കുന്നു.
വസ്ത്രങ്ങൾ : ഇറുകിയ വസ്ത്രങ്ങൾ, കാറ്റിന്റെ പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അതുപോലെ ദൃശ്യപരത വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഷോർട്ട് കഷണം ഒഴിവാക്കാനും വിശാലമായ ആശ്വാസം നൽകാനും പ്രത്യേക പാഡിങ്ങിനുള്ള ഷോർട്ട്സ് ഉണ്ട്. അതെ, അവർ അടിവസ്ത്രമില്ലാതെ നെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കും.
ബൈക്ക് ഷൂകൾ: മിക്ക സൈക്കിളുകുകളും ഇപ്പോൾ പ്രത്യേക ഷൂകൾ ധരിക്കുന്നു. ഇത് സൈക്ലിംഗ് കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കും മാത്രമല്ല (നിങ്ങൾക്ക് വലിച്ചുനീട്ടുകയും പെഡലിലേക്ക് തള്ളുകയും ചെയ്യും) മാത്രമല്ല സുരക്ഷ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ബൈക്ക് ഹെൽമെറ്റ് : ബൈക്ക് ഹെൽമറ്റ് എന്നത് സുരക്ഷാ ഉപകരണങ്ങളുടെ നിർബന്ധമാണ്. അനുവദനീയമായ ബൈക്ക് റേസ് ഒരു ഹെൽമറ്റ് കൂടാതെ മത്സരിക്കാൻ റൈഡർ അനുവദിക്കും.