നിങ്ങളുടെ ശരീരം കുറച്ച് സമയം മാറ്റുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് അറിയുക
നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ, അല്ലെങ്കിൽ പേശി നിലനിർത്താനും കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ മസിലുകൾ നിലനിർത്താനും ഫ്ളാബ് ഒഴിവാക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് ശരീരത്തിൻറെ ഘടന ഉപയോഗിക്കാം. അത് ശബ്ദമുണ്ടാക്കുന്നതുപോലെ സങ്കീർണ്ണമല്ല. ശരീരം ഘടനാപരമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് ഒരു മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക.
ശരീരഘടന എന്താണ്?
മസ്തിഷ്കം , അസ്ഥികൾ, അവയവങ്ങൾ മുതലായവ പിണ്ഡമുള്ള മെലിഞ്ഞ ശരീരത്തിന്റെ അനുപാതമാണ് ബോഡി ഘടന. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം ഉപയോഗിച്ച് ശരീര ഘടനയെ വിലയിരുത്തുന്നു. ഒരു ഫിറ്റ് വെയറിൻറെ ശരീരശരീരം സാധാരണയായി 21 മുതൽ 24 ശതമാനം വരെ കുറയുന്നു. ഒരു ഫിറ്റ് മാൻ ശരീരം കൊഴുപ്പ് സാധാരണയായി 14-17% വീഴുന്നു.
ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം അളക്കാൻ ധാരാളം മാർഗ്ഗങ്ങളുണ്ട്. നിരവധി ആരോഗ്യ ക്ലബ്ബുകൾക്കും ഡോക്ടറുടെ ഓഫീസുകൾക്കും നമ്പർ ലഭിക്കുന്നതിന് ലളിതമായ പരീക്ഷണങ്ങൾ നടത്താൻ കഴിയും. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അളവ് ശാരീരിക അളവിലും ഉണ്ട്. നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ നമ്പർ അറിയുന്നത് നല്ലതാണ്, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ വഴിയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി അളക്കാൻ കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആകാരം മാറ്റാൻ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. അതിശയകരമെന്നു പറയട്ടെ, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭാരത്തിൻറെ വർദ്ധനയെ അർഥമാക്കുന്നു. ഇത് പേശികൾക്ക് പകരം കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണ്. നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുകയും പേശി നേടുമ്പോൾ, വലയുടെ ഫലം സ്കെയിലിൽ ചെറിയ വർദ്ധനവുമാകാം.
ശരീരഘടനയ്ക്കുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമം
എല്ലാ വ്യായാമവും കലോറി ഊർജമാക്കി.
ശരീരത്തിലെ ഘടനാപരമായ വ്യായാമങ്ങളും ശരീരഘടനയും ചേർന്ന് പേശികളെ വളർത്തുന്നതിന് പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. അങ്ങനെ, നിങ്ങൾ മെലിഞ്ഞുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം തണുത്ത രൂപം നൽകാൻ സഹായിക്കുന്ന മെലിഞ്ഞ, ശക്തമായ, ദൃഢമായ പേശികളോടെയാണ് കൊഴുപ്പ് പകരുന്നത്.
കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം എന്താണ്? എയ്റോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യും.
നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ പമ്പ് ചെയ്യുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ് എയ്റോബിക് പ്രവർത്തനം. ഒരു എയറോബിക് വർക്ക്ഔട്ടിൽ , നിങ്ങൾ ശാരീരികമായി ശ്വസിക്കുകയും വാതം തുടങ്ങുകയും ചെയ്യും. എന്നിരുന്നാലും, ഓരോ ദിവസവും ശ്വാസതടസ്സം ചൂണ്ടിക്കാണിക്കാൻ അത് ആവശ്യമില്ല. മിതമായ അളവിൽ കൊഴുപ്പ് കൊളസ്ട്രോളിൻറെ അളവ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ കത്തിച്ചെടുക്കും.
നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില മെച്ചപ്പെടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ഷെഡ്യൂളിൽ കഠിന പരിശീലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. ഉയർന്ന തീവ്രത കൂടിയ വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി ഊർജം, എന്നാൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ അനുപാതം. കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാൻ പരമാവധി അനുയോജ്യം, ഉയർന്ന തീവ്രത, മിതമായ തീവ്രത, കുറഞ്ഞ തീവ്രത പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ പൂർണ്ണവും സമതുലിതമായ ഫിറ്റ്നസ് പരിപാടികളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക .
ശരീരഘടനയ്ക്കുള്ള ശക്തിവകകൾ
നിങ്ങൾ ശാരീരിക പരിശീലനം തുടങ്ങുമ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ശരീര ഘടനയിൽ യഥാർത്ഥ മാറ്റങ്ങൾ കാണും. ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ ഉദ്ദേശം പേശികളെ നിർമ്മിച്ച് രൂപപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ്.
സ്ത്രീകൾക്കിടയിൽ ഒരു സാധാരണ തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്, അത് അവർക്ക് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇത് വളരെ വിരളമാണ്. ഒരു മനുഷ്യൻ അതേ വ്യായാമങ്ങൾ പണിതു പേശികൾ പണിവാൻ ഹോർമോൺ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ മതിയായ ചെയ്യരുത്.
പ്രത്യേക ഉപകരണം ഉള്ളതിനെക്കുറിച്ചുള്ള വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. ധാരാളം പണം ചിലവഴിക്കേണ്ടതില്ലെങ്കിൽ ഒരു ജിംസിൽ ചേരേണ്ട ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ, ആയുധങ്ങൾ, അബ്സ് എന്നിവയെ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിന് വീട്ടിൽ നിങ്ങൾക്കുള്ള ലളിതമായ ഊർജ്ജ പരിശീലന പ്രവൃത്തികൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
സാമ്പിൾ ബോഡി കോമ്പോസിഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ ശരീര ഘടന മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ഏത് വ്യായാമങ്ങളാണ് ഏറ്റവും മികച്ചത്? ലളിതമായ ശരീരഭാരങ്ങളോടെ ഫലപ്രദമാണ്. എന്തുകൊണ്ട്? അവർ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഒരേ സമയം ശക്തമായ പേശികളെ രൂപപ്പെടുത്താൻ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ രൂപപ്പെടുത്താനും ഊർജ്ജം പകർന്നു കൊടുക്കുന്നതിനുമായി ചെറിയതോ ഉപകരണങ്ങളോ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന വ്യായാമത്തിനുള്ള ഉദാഹരണങ്ങളാണ് ഇവ.
- പരിഷ്ക്കരിച്ച പുഷ് അപ്
- പരമ്പരാഗത പുഷ് അപ്
- സ്ഥിരത ബോൾ പുഷ് അപ്
- ഫ്രണ്ട് മാഞ്ചി അല്ലെങ്കിൽ കാൽനടയാത്ര വ്യായാമം
- ലഞ്ച് വൈറേഷനുകൾ
- ഓവർഹെഡ് ലഞ്ച്
- ഒരു ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാറ്റ് വ്യായാമം
- അടിവയഡ് പ്ലാങ്ക് വ്യായാമങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ ശരീരം മാറ്റാനുള്ള ബോഡി കോമ്പോസിഷൻ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നിർമ്മിക്കുക
നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിനു യോജിച്ചതാണെങ്കിൽ, ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീര ഘടനയിൽ മാറ്റങ്ങൾ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടാൻ തുടങ്ങും.
അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ഒരു സ്ഥിര പദ്ധതി എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കും? നിങ്ങൾക്ക് ഒരു എയറോബിക് ആക്ടിവിറ്റികളും ശക്തി പരിശീലന പരിശീലനങ്ങളും സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ടിലേക്ക് സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി തുടരുന്നെന്ന് ഉറപ്പു വരുത്തുന്നതിന് വ്യത്യസ്ത ദിവസങ്ങളിൽ ആക്റ്റിനേറ്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
- സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം. ശക്തി പരിശീലനം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട കാർഡിയാ പ്രവർത്തനം സംയോജിപ്പിച്ച് ഒരൊറ്റ വർക്ക്ഔട്ടിലെ ഓരോ പ്രവർത്തനത്തെയും ഒന്നിച്ച് സംയോജിപ്പിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നടക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെട്ടാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ട്രെഡ്മിൽ കൊടുത്ത് 7 മിനിറ്റ് മല കയറാം. തുടർന്ന് പുഷ് അപ്പുകൾ, ശ്വാസകോശം, വയറുവേലകൾ എന്നിവ പിൻതുടരുക. പൂർണ്ണമായ സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ടിനായി ആ പാറ്റേൺ മൂന്നു മുതൽ ആറ് മടങ്ങ് വരെ ആവർത്തിക്കുക.
- ഇതര ദിവസം. നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കാനും വിവിധ ദിവസങ്ങളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ആവർത്തിക്കാനും കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, തിങ്കളാഴ്ച, ബുധൻ, വെള്ളിയാഴ്ചകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് എയ്റോബിക്സ് ക്ലാസ് എടുക്കാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കാം, ചൊവ്വ, വ്യാഴം ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ തിരിച്ചുപിടിക്കാൻ സമയമായതിനാൽ തുടർച്ചയായി ദിവസങ്ങളിൽ ശക്തി-പരിശീലന ദിനങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നുവെന്നത് മറക്കരുത്. നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടാകുന്ന കൊഴുപ്പ് നഷ്ടമാകാൻ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജത്തിൻറെ ലഭ്യത നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ബാലൻസ് നിരീക്ഷിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.