സ്ട്രെൻറ് ട്രെയിനിംഗ് ബേസിക്സ്

ആരംഭിക്കുക നിങ്ങളുടെ മസിൽ ശക്തി കെട്ടിപ്പടുക്കുക

സ്ട്രെൺത് പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ പേശി കരുത്ത് പകരുന്ന വ്യായാമങ്ങളിലൂടെയും വ്യായാമങ്ങളിലൂടെയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഭാരം പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധ പരിശീലനം എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു.

ശക്തമായ പരിശീലനം പേശികൾ, ശരീരഭാരം, അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധം ബാൻഡുകൾ പോലെയുള്ള ഉപാധികളുടെ സമ്മർദ്ദം മൂലം പേശികളെ വേർപെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് പേശി ശക്തിയും പേശി സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കും, പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിന്റെ വളർച്ചക്ക് കാരണമാകാം.

കൂടുതൽ: പുതിയ പരിശീലകർക്കുള്ള ഭാരം പരിശീലന ഗൈഡ്

ശക്തി പരിശീലനത്തിൻറെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ

സമതുലിതമായ പരിശീലന പരിപാടിയുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് സ്ട്രെൺത് പരിശീലനം. നിങ്ങളുടെ കാർഡിയാ വ്യായാമം നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഓട്ടം, നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ബൈക്കിങ്, ശക്തി പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഹാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് പകരം ബസ് പേശ, ട്യൂണിംഗ് ബാലൻസ് സഹായിക്കുന്നു. ശാരീരിക പരിശീലനം മെലിബോളിസത്തെ കൂടുതൽ കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം കൊഴുപ്പ് ടിഷ്യുവിനേക്കാൾ ഉപരിപ്ലവമാക്കും.
കൂടുതൽ: ശക്തി പരിശീലനം ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ

നിങ്ങൾക്ക് എത്രത്തോളം ശക്തി പരിശീലനം ആവശ്യമുണ്ടോ?

പ്രായപൂർത്തിയായവർ ( പ്രായപൂർത്തിയുൾപ്പെടെയുള്ളവർ ) ഓരോ ആഴ്ചയിലും രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസം ശക്തി പരിശീലനം നൽകണം എന്ന് ശാരീരിക പ്രവർത്തന മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പറയുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിൽ 8 മുതൽ 10 വരെ ശക്തി പരിശീലനങ്ങൾ, ഓരോ 8 മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തനങ്ങളും ഉണ്ടായിരിക്കണം.

ശക്തി പരിശീലനത്തിനുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ

ചെറുത്തുനിൽപ്പിനുള്ള ബാൻഡുകളും സൌജന്യ തൂവലുകളും കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ പരിശീലനം നൽകാൻ കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഹോം ജിം അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസ് സെന്റർ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഫാൻസി ലഭിക്കും.

• പ്രതിരോധം ബാൻഡുകൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് ഉപയോഗിക്കേണ്ടത് : ഈ ചെലവ് വളരെക്കുറവല്ല, ഒപ്പം ഓഫീസിലാണെങ്കിൽ യാത്ര ചെയ്യുമ്പോഴും നിങ്ങൾക്ക് എവിടെയും പങ്കെടുക്കാം.
• 10 ഹോം സ്ട്രെൻറ് ട്രെയിനിങ് ഗിയറിന്റെ ചെലവുകുറഞ്ഞ കഷണങ്ങൾ ഗിയർ : നിങ്ങളുടെ ഹോം സ്ട്രീം ആക്ടിവിറ്റിയ്ക്കുള്ള കൂടുതൽ ആശയങ്ങൾ.
• എങ്ങനെ ഹോം വ്യായാജ് ഉപകരണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം : നിങ്ങൾ ഒരു ഹോം ജിം ആഗ്രഹിക്കുന്നു എങ്കിൽ, ഇവിടെ ഉപകരണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ എങ്ങനെ.

സ്ട്രെഞ്ച് പരിശീലനത്തിനായി വേഗപ്പെടുത്തൽ

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ശക്തി പരിശീലനത്തിന് മുമ്പായി, 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് പ്രകാശ തീവ്രത കാർഡിയോ വ്യായാമവുമായി വേവിക്കുക. ഇത് ഒരു ട്രെഡ്മിൽ വാക്കിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ് നടത്താം, ബ്ലോക്ക് കുറച്ച് പ്രാവശ്യം ചുറ്റുക, വ്യായാമം ബൈക്ക് ഓടിച്ചോ അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥലത്തു കയറുകയോ ചെയ്യാം. ഈ ഊഷ്മാവ് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളിലേക്ക് കൂടുതൽ രക്തപ്രവാഹവും ഓക്സിജനും കൊണ്ടുവരാൻ സഹായിക്കും.

തണുപ്പിക്കൽ ഡൗൺ ആൻഡ് സ്ട്രെച്ചറിംഗ്

നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ലൈറ്റ് കാർഡിയോ പ്രവർത്തനത്തോടെ വീണ്ടും താഴേക്കിടുക, തുടർന്ന് നിങ്ങൾ വഴക്കമുള്ളതാക്കി നിലനിർത്തുന്ന പേശികളുടെ മൃദുലമായ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

ഇന്ധനവും തീർഥാടനവും

സെഷൻ സമയത്ത് ഒരു സ്പോർട്സ് പാനോർ അല്ലെങ്കിൽ ഊർജ്ജ ബാർ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതില്ല എന്നതിനപ്പുറം വളരെ ശക്തി പരിശീലന സെഷനുകൾ ചെറുതാണ്. എന്നാൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭക്ഷണമോ ലഘുഭക്ഷണമോ നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടായിരിക്കണം, തുടർന്ന് ആരോഗ്യകരമായ പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ ഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണം പ്രോട്ടീൻ നൽകും, ശരീരത്തിന് ഇന്ധനം നൽകണം, പുനർനിർമ്മിക്കുക, പേശികൾ ഉണ്ടാക്കുക.
കൂടുതൽ: ഭാരം പരിശീലകൻ ഡയറ്റ്

ശക്തി പരിശീലനം

• അടിസ്ഥാന ശേഷി, മസിൽ പരിപാടി : അടിസ്ഥാന ശക്തി, പേശി നിർമ്മാണത്തിനുള്ള ഒരു സമഗ്ര പരിപാടി .
• അടിസ്ഥാന മസിൽ പരിപാടി : ബോഡിബിൽഡിംഗ്, വ്യക്തിഗത വികസനം, ബോഡി രൂപപ്പെടുത്തുന്ന ആവശ്യങ്ങൾക്കായി ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഏതൊരാൾക്കും.

• മൊത്തം ശരീരം പ്രതിരോധ ബാൻഡ് വ്യായാമം: ഈ പ്രതിരോധം ബാൻഡ് വ്യായാമം ഇന്റർമീഡിയറ്റ് / വിപുലീകരിച്ച വ്യായാമങ്ങൾ വേണ്ടി ആണ് എൻഡുറൻസ് ഊന്നൽ, മുഴുവൻ ശരീരം അടിസ്ഥാന നീക്കങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.

> ഉറവിടം:

> നെൽസൺ, എം. WJ Rejeski; എസ്എൻ ബ്ലെയർ; പി ഡബ്ല്യു ഡങ്കൻ; ജഡ്ജ്; എസി കിംഗ്; CA മാക്കറ; കാസ്റ്റനെഡാസെസ്പ. " ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റി ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് ഓൾഡ് മുതിർന്നവർ: അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിനും അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷനും ശുപാർശ ." മെഡ്. ശാസ്ത്രം. സ്പോർട്സ് വ്യായാമം , വോളിയം. 39, നമ്പർ 8, പേജ് 1435-1445, 2007.

> 2008-ലെ ഭൌതിക പ്രവർത്തന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ: സജീവവും ആരോഗ്യകരവും സന്തോഷവും: സജീവവും ആരോഗ്യകരവും സന്തോഷപ്രദവുമായിരിക്കുക . വാഷിംഗ്ടൺ ഡിസി: യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ആന്റ് ഹ്യൂമൻ സർവീസസ്; ഡിസംബർ 11, 2008.