ടാർജറ്റുചെയ്ത വ്യായാമങ്ങൾ ഫാറ്റ് വേഗത്തിൽ ബേൺ ചെയ്യുക

ഹൈ ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗിൽ ഒരു അവലോകനം

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പദ്ധതിയിൽ ഫുൾ ബോഡി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടോ, കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടോ? എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് സ്ലിം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു, പക്ഷേ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതുകൊണ്ട്, കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചാൽ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ തുടയെല്ലാം, ഉയരം, പീരങ്കികൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് ഇഴചേർക്കും .

ഉയർന്ന സാന്ദ്രത ഇടവേള പരിശീലനം

നിങ്ങളുടെ ശരീരം മാറ്റുന്നതിൽ നിങ്ങൾ ശരിക്കും ഗൗരവമായിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുകയും, കൈയ്യിലിറങ്ങുകയും കൈയ്യിടുകയും ചെയ്യുന്ന ആയുധങ്ങൾ, കാലുകൾ എന്നിവ വളരെ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ഇടവേളകളിൽ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

പ്രോക്സുകളും കോച്ചുകളും അത് HIIT അല്ലെങ്കിൽ "ഇടവേള പരിശീലനം" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. 20IT മുതൽ 30 മിനുട്ട് കുറവുള്ള കാലയളവിലെ HIIT വ്യായാമങ്ങൾ കൂടാതെ കലോറിയെ കത്തിക്കുകയും ഒരേ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന മുഴുവൻ ശരീര ചലനങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഈ കൊഴുപ്പ് എരിയുന്നത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? ഇത് ലളിതമാണ്. ചെറിയ വ്യായാമങ്ങൾ ഞാൻ സാധാരണ വ്യായാമത്തെക്കാൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അതിനാൽ കുറച്ചു കാലത്തിനുള്ളിൽ കൂടുതൽ കലോറി എരിയുന്നു. എന്നാൽ നല്ല വാർത്തയാണ്, HIIT വ്യായാമങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നത് , നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം മുഴുവൻ കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം നൽകും - നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യാതിരിക്കുമ്പോൾ പോലും.

ഉയർന്ന തീവ്രപരിശീലനപരിപാടിയിൽ പങ്കെടുത്ത വൈദീകർ EPOC, അല്ലെങ്കിൽ പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗത്തെ കുറിച്ചുള്ള ഒരു പ്രതിഭാസമാണ് കണ്ടെത്തിയത്. നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്ന വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ ആവശ്യമാണ്. ഫലമായി, നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം നിങ്ങളുടെ സെഷനുകൾ കഴിഞ്ഞ് കുറച്ച് മണിക്കൂറോളം കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം നൽകുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് സെഷൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് മാറ്റാൻ കഴിയില്ലെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.

നിങ്ങൾ EPOC കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചെങ്കിലും, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കഴിക്കണം, ആഴ്ചയിൽ കുറച്ച് അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണമായ വ്യായാമം സെഷനുകൾ നീക്കുക. നിങ്ങൾ സ്ലിംമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ, ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ പ്രധാനമാണ്. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിലെ ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ എത്തിച്ചേരുന്നതിന് പൂർണ്ണവും സമതുലിതവുമായ ഒരു പരിപാടിയുടെ ഭാഗമായി ഉയർന്ന തീവ്രത, കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്ന വർക്ക്ഔട്ട് ഉപയോഗിക്കുക.

ഒരു ഫാറ്റ്-എലിയുടെ വർക്ക്ഔട്ട് എങ്ങനെ തുടങ്ങാം?

കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച പ്രവർത്തനങ്ങൾ വളരെ ചെറുതാണെന്ന് കരുതി, അവ എളുപ്പമല്ല. നിങ്ങളുടെ HIIT വർക്ക്ഔട്ട് വ്യത്യാസത്തിനു വേണ്ടി അത് കഠിനമായിരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കണം, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ സാധാരണ വ്യായാമത്തിൽ അല്പം കത്തിച്ചേക്കാം.

അതിനാൽ, തീവ്രമായ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ അറിയേണ്ട രണ്ടു കാര്യങ്ങൾ ഉണ്ട്:

1. ശക്തമായ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടത്ര ആരോഗ്യമുള്ളതായിരിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്കൊരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥയുണ്ടെങ്കിൽ ഉയർന്ന വൈകല്യങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ പരിശോധിക്കുക .
2. ഒരു പൂർണ്ണമായ തൂക്കക്കുറവ് വ്യായാമ പദ്ധതിക്കായി ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക . നിങ്ങൾ ആദ്യം കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കാൻ HIIT പരിശീലനം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഉയർന്ന തീവ്രത സെഷനുള്ള ആഴ്ചയിൽ ഒരു വ്യായാമത്തിന് പകരം നൽകണം. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില മെച്ചപ്പെടുമ്പോൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ സെഷനുകൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യും. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗും വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനുള്ള സമയവും ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു പൂർണ്ണമായ വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻ സൃഷ്ടിച്ചാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പദ്ധതി ഫലപ്രദമായിരിക്കും.

കൊഴുപ്പ്-പൊരിച്ച ജോലികൾ

ഈ സാമ്പിൾ HIIT സെഷൻ സ്ലിം ഡൗൺ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച വിദഗ്ധർ വികസിപ്പിച്ച മറ്റ് അഞ്ച് മിനിറ്റ് കൊഴുപ്പിനുള്ള സെഷനുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുകയും ഊർജം ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ സമന്വയിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഉയർന്ന തീവ്രത വർക്ക്ഔട്ട് സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തിലുടനീളമുള്ള വലിയ പേശികളുമായി ഇടപഴകാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും. വ്യായാമങ്ങൾ, ജമ്പിങ് ജാക്കുകൾ, വ്യായാമങ്ങൾ, വയറ്റിൽ കൊഴുപ്പ് എരിയുന്നതിനും ശരീരത്തിന്റെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഉള്ള പരിശീലനം തെരഞ്ഞെടുക്കുക. ഈ സാമ്പിൾ ആക്റ്റിവിറ്റികൾ നിങ്ങൾക്ക് കലോറികളുണ്ടാകാൻ സഹായിക്കും:

കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കാൻ പടികളിലേക്ക് കയറുക (ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ദൈർഘ്യമേറിയ സ്റ്റെയർകേസ്-കുറഞ്ഞത് 10 നിലകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ചെയ്യാൻ സാധിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്):

• 3 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ ചൂടാക്കുക.
• മൂന്നു മിനിറ്റ് ഘട്ടം എഴുന്നേറ്റ്, ഒന്നോ രണ്ടോ ഘട്ടങ്ങൾ എടുക്കുക.
• പടികൾ മുകളിൽ 10 പുഷ്-അപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.
• 60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഒരു ചുവർ മുറിക്കുക.
• ജോജി പതുക്കെ താഴേക്കിറങ്ങി.
• രണ്ടു മൂന്നു പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.

സ്ലിന്റ്റ് സ്ലിന്റ്റ് (നിങ്ങൾ സമീപമുള്ള പാർക്ക് ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഇത് അതിഗംഭീരം ചെയ്യാനുള്ള രസകരമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്):

• 3 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ ചൂടാക്കുക.
• ഒരു പാദ മൈലിന് വേണ്ടി സ്പ്രിന്റ് (നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക).
• 10 ബ്രൈപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.
• 10 സ്ക്വാട്ട് ജമ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.
• 10 ജമ്പ് ജാക്ക് പൂർത്തിയാക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ പോകുക.
• രണ്ടു മൂന്നു പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.

ട്രെഡ്മിൽ ടൺ അപ് (നിങ്ങൾ ഒരു ജിം ആണെങ്കിൽ, ഭാരം മുറിയിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് ശ്രമിക്കുക):

• 3 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ ചൂടാക്കുക.
• നിങ്ങൾ മൂന്നു മിനിറ്റ് ഹാർഡ്വെയറിനായി ഓടിക്കുന്നതിന്റെ വേഗതയും ഇൻലൈനിലെയും വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• ട്രെഡ്മിൽ ഓഫ് ചെയ്യുക, ഒരു സെറ്റ് ഭാരം (ഏഴ് 10 പൗണ്ട്) എടുക്കുക.
• 10 സ്ക്വാറ്റ് അമർത്തലുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.
• ഭാരമുള്ള 10 നടപ്പാതകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.
• 10 പുഷ് അപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.
• രണ്ടു മൂന്നു പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ്-എലിയുടെ വർക്ക്ഔട്ട് കഴിഞ്ഞ്

സെഷനിൽ എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നത് എന്നതിനപ്പുറം നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് സെഷൻ കഴിഞ്ഞ് എന്ത് സംഭവിക്കും. കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന ആനുകൂല്യങ്ങൾ പരമാവധി ഉറപ്പുവരുത്താൻ ഈ നുറുങ്ങുകൾ പാലിക്കുക:

• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ദിവസേനയുള്ള പ്രവർത്തനം നിലനിർത്തുക. ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേളകൾ നിങ്ങളെ ധരിക്കാൻ കഴിയും. ദിവസേനയുള്ള വിശ്രമ വേളയിൽ നിങ്ങൾ മെത്തയിൽ ചെലവഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നേടിയെടുക്കുന്ന ഉപാപചയ പ്രബുദ്ധതയുടെ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടും. വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന പ്രവർത്തനത്തെ Thermogenesis (NEAT) നിലനിർത്താൻ പരിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന നടപടികളുടെ എണ്ണവും കലോറി ലക്ഷ്യവും എത്തിച്ചേരുമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ ഒരു പ്രവർത്തന മോണിറ്റർ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
• ആരോഗ്യകരമായി തുടരാൻ സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനത്തിനു ശേഷമുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കണം. മുറിവുകളെയും ബെൻറൗട്ടുകളെയും ഒഴിവാക്കുന്നതിന് നിങ്ങളെ വീണ്ടെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. എന്നാൽ ദിവസം മുഴുവൻ നീങ്ങാൻ പാടില്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പുനർനിർമിക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പും കലോറിയും ബേൺ ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ ഉയർത്തുന്ന എളുപ്പമുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• നന്നായി കഴിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് എരിയുന്ന വ്യായാമത്തിൽ സത്വരവും പോഷകാഹാരക്കുറവും ഉള്ള ഭക്ഷണപൈതൃകവുമൊത്ത് സംയോജിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇന്ധനം ഉള്ളതിനാൽ അത് കഠിനമായി അധ്വാനിക്കാനും അനുയോജ്യമാക്കാനും ആവശ്യമാണ്.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> മോൾ കോൾ, എം.എസ്., സിഎസ്സിഎസ് പി .7, പോസ്റ്റ് ഓക്സൈൻ ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗത്തെക്കുറിച്ച് അറിയാൻ (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.

> ദേശീയ ശക്തിയും ശീതീകരണ അസോസിയേഷനും. ചൂട് വിഷയം: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ പരിപാടികളിൽ പോസ്റ്റ് ഓക്സൈൻ ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം (EPOC) പങ്ക്. നിരാകരണം