ലഞ്ച് വ്യായാമം പോകുക

ഒരു വലിയ 'ഉപകരണമില്ല' കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന് അടിസ്ഥാന ലഞ്ച് നികത്തുക

ഒരു അടിസ്ഥാന വാനനിരപ്പ് വ്യായാമത്തിന്റെ ഈ വിപുലമായ വ്യത്യാസം ഒരു plyometric transition കൂട്ടത്തോടൊപ്പം (വായുവിൽ ഉയർന്ന തോതിൽ കയറുമ്പോഴും ലാൻഡിങ്ങിന് മുമ്പായി നിങ്ങളുടെ മുന്നോട്ട് കാൽനടയാക്കുന്നതിലൂടെയും) തീവ്രത വർധിപ്പിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലന പതിവായി കൂട്ടിച്ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കാളിസ്തെനിക്സ് അല്ലെങ്കിൽ അടിസ്ഥാന ഫ്ലോട്ടിംഗ് സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താൻ ഇത് ഉപയോഗിക്കുക. ഈ വ്യായാമത്തിന് ഒരു ഉപകരണവും ആവശ്യമില്ല കാരണം നിങ്ങൾക്ക് അത് ഏതുസമയത്തും ഏത് സ്ഥലത്തും ചെയ്യാനാകും.

ഇത് വളരെ നല്ല ഹൃദയധാര വ്യായാമം മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിന്റെ ശക്തിയും ഊർജ്ജവും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും അതുപോലെ തന്നെ ഡൈനാമിക് സ്ഥിരതയും ഏകോപനവും വെല്ലുവിളിക്കുകയും ചെയ്യും. ശരിയായി ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡ്സ്, ഹ്രാമിംഗുകൾ, കാളക്കുട്ടികളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കും. നിങ്ങൾ കോർ ആൻഡ് ഹിപ് ഉറപ്പുവരുത്തുന്ന പേശികൾ ഏർപ്പെടുത്തും, ഭ്രമണം പ്രസ്ഥാനങ്ങൾക്കായി ഉപയോഗിക്കുന്ന പോലും ചക്രത്തിൽ സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്.

ജമ്പ് ലഞ്ച് വഴി ലക്ഷ്യമിട്ട സ്ഥലങ്ങൾ

ജമ്പ് ലൂഞ്ച് വ്യായാമ ലക്ഷ്യങ്ങൾ:

• Glutes
• ക്വാഡ്രൈപ്സ്പ്സ്
• ഹിപ് ഫ്ളക്സറുകൾ
• ബാലൻസ്
• പ്രോപ്രോസോപ്ഷൻ
• പ്രധാന സ്ഥിരത , പ്രത്യേകിച്ച് തിരശ്ചീന അധിനിവേശം

എങ്ങനെ കുതിച്ചുചാട്ടം പരിഷ്കരിക്കപ്പെടുമെന്നത് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികൾ ഉണ്ടാക്കാം

ഈ വ്യായാമത്തിന് മാറ്റം വരുത്താനാകുന്ന വേഗത മാറ്റുക, ഓരോ ലഞ്ചിൻറെ ആഴം, ഓരോ ജമ്പ് ഉയരം എന്നിവയടങ്ങിയ മാറ്റം കുറച്ചും ലളിതവും കുറവുള്ളതുമാക്കി മാറ്റാൻ കഴിയും. ഓരോ പിഷ്-ഓഫ് ഘട്ടത്തിലും വൈദ്യുതി ഉൽപാദിക്കുന്നു. കാൽ ശരീരത്തിനും ഭിത്തിക്കുമിടയിലുള്ള കാൽമുട്ടുകൾ, മുട്ടകൾ, ശരീരഭാരം എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് അടുത്ത ലഞ്ചിൽ സംക്രമണസമയത്ത് കയറുന്നു.

ഓരോ ചലനത്തിന്റെയും ലാൻഡിംഗ് ഘട്ടത്തിൽ ജമ്പർ ലഞ്ച് ഒരു അത്ലറ്റിന്റെ കോ-ഓർഡിനേഷൻ, ബാലൻസ്, പ്രൊപ്രിയോസിപ്ഷൻ എന്നിവയെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നു.

ലഞ്ച് സുരക്ഷിതമായി എങ്ങനെയാണ് പോകേണ്ടത്

ജമ്പ് ലഞ്ച് ഒരു നൂതന പിലോമെട്രിക് പ്രസ്ഥാനമാണെന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾ വേഗമാകുന്നതുവരെ അല്ലെങ്കിൽ വേഗത്തിലുള്ള കോർ വർക്ക്ഔട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൂട്ട് ആക്റ്റിവേഷൻ പതിവ് പോലെയുള്ള ചില അടിസ്ഥാന പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കി കഴിയുന്നതുവരെ ഇത് മാറരുത് .

നല്ല ചൂടുപിടിച്ചതിനുശേഷവും, ഈ നീക്കത്തിന് ഉയർന്ന ചാട്ടത്തിന് നേരിയ കട്ടികൂടിയുള്ള പുരോഗതി ആവശ്യമുണ്ട്. ആദ്യ കുറച്ച് സംക്രമണങ്ങളിൽ ഇത് വേഗത കുറയ്ക്കുക.

ജമ്പ് ചെയ്യാൻ തയ്യാറാകുന്നു

• ചിത്രത്തിൽ തയ്യാറായി നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിലകൊള്ളുക: ഒരു ലെഫ്റ്റ് മുന്നോട്ട്, ഒരു ലെഗ് ബാക്ക്.
• നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഒരുക്കിവെച്ചിരിക്കുന്ന നിലയിലായി പിടിക്കുക: മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ മുന്നിലെ മുൻഭാഗത്തേക്കും മറ്റേ ഭുജത്തിലേക്കും തിരിച്ചുവിടുക.
• നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട് കുതിച്ചു ചാടുക, ആഴത്തിലുള്ള ലഞ്ചിൽ വീഴുക, അൽപം മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികൾ ചുരുക്കുക.

ജമ്പ് സമാരംഭിക്കുക

• വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയുകയും തുടർന്ന് രണ്ട് അടി കാൽ കളയുകയും, മൃതദേഹം മുട്ടുകളും മുടിയുമാവുകയും ചെയ്യും.
• നിങ്ങൾ ആകാശത്തിലേക്ക് ചാടുന്നത് പോലെ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വേഗം ഒന്നിച്ച് കൊണ്ടുവരും, നിങ്ങൾ കരയിൽ തുടങ്ങുന്നതുപോലെ സ്ഥാനങ്ങൾ മാറുക. നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ആയുധങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യണം.

ലാൻഡിംഗ് നിയന്ത്രിക്കുന്നു

• നിങ്ങൾ നിലത്തു പോലെ, സമതുലിതമായ കാൽ നില നിലനിർത്തുക (നിങ്ങളുടെ മുന്നോട്ട് മുട്ടുകുത്താൻ നിങ്ങളുടെ മുന്നോട്ട് കാൽ മുകളിൽ അല്ലാതെ).
• മുന്നോട്ട് മിഡ്-കാലിനു നേരേ മണ്ണിൽ പോകാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിലത്തു വീഴാൻ അനുവദിക്കുക (മുന്നോട്ടുള്ള കാൽപ്പാദത്തിൽ ശേഷിക്കുന്ന ഭാഗം ഒഴിവാക്കുക).
• നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികൾ തിരികെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെയും കാൽമുട്ടിന്റെയും ആനകൾ ലാൻഡിംഗ് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ആഴത്തിൽ വളയ്ക്കുക.
• മുട്ടു പൂട്ടരുത്.
• അടുത്ത ജമ്പ് ലഞ്ച് ആരംഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ തയ്യാറെടുക്കുന്നതുപോലെ ആഴത്തിലുള്ള ലഞ്ച് സ്ഥാനത്തേക്ക് പോകുക.

പൊതുവായ നുറുങ്ങുകൾ

• മസ്തിഷ്ക്കത്തിലുടനീളം കോശങ്ങളുടെ ഇടപെടൽ നിലനിർത്തുക.
• ഓരോ ലഞ്ചി പ്രസ്ഥാനത്തിലും നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതും അവസാനിക്കുന്നതുമായ നിലത്തു നിങ്ങളുടെ മുൻവശത്തെ ചൂതാട്ടമായി സൂക്ഷിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സമയം കാലാവധിക്ക് ജമ്പ് ലഞ്ച് ചലനം ആവർത്തിക്കുക. ഏതാനും reps തുടങ്ങാൻ ഒരു മുഴുവൻ 60 സെക്കന്റ് വരെ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യം.
• നിങ്ങൾ ബാലൻസ് അല്ലെങ്കിൽ ശരിയായ കാൽ സ്ഥാനം നഷ്ടപ്പെടുകയോ, സാവധാനം വീണ്ടും ആരംഭിക്കുകയോ ചെയ്യുക.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
വായുവിൽ സ്വയം വിക്ഷേപിക്കുന്നതിനു മുൻപ് നിന്നിറങ്ങുന്ന ഉച്ചസ്ഥലം പ്രസ്ഥാനത്തെ വഹിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു അടിസ്ഥാന ചാഞ്ചാട്ടം നടത്താം ഒരിക്കൽ, ഒന്നിച്ചു ചെറുത്തുനിൽപ്പുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഉചിതമായ ബാലൻസ് നിയന്ത്രണം വികസിപ്പിച്ചെടുക്കാൻ ഒരു ചെറിയ ജമ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ഈ വ്യായാമം പ്രയോഗിക്കാൻ സഹായകമാകുന്നു.

നിയന്ത്രണം, ശരിയായ സ്ഥാനം എന്നിവയുമായി മുന്നോട്ട് കാൽനടയായാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

ഇത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമാണെങ്കിൽ, അടിവയറ്റിലേക്ക് തിരിച്ചുപോവുക, നടത്തം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതുവരെ വ്യായാമം ചെയ്യുക .

ഒരു ആൾട്ടർനേറ്റ് ജമ്പ് ലഞ്ചി ലാൻഡിംഗ് ചെയ്യുന്നതിനു മുൻപ് ഒരു അടിസ്ഥാന താറാവ് ജമ്പ് ലാൻഡിംഗ് ചെയ്യേണ്ടത് എങ്ങനെയെന്ന് അറിയുന്നത് സഹായകരമാണ്. മൃദുലത്വവും നിയന്ത്രണവുമൊക്കെ എങ്ങനെ പറയാനാവുമെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ അടിസ്ഥാന ടക് ജമ്പ് സഹായിക്കും. മുടിയുടെയും കാൽമുട്ടിന്റെയും കാൽമുട്ടിന്റേയും നല്ല ബോഡി മെക്കാനിക്കുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. നല്ല ഹിപ്പ് മൊബിലിറ്റിയും നിയന്ത്രണവും നിങ്ങൾക്കുണ്ടെങ്കിൽ, ജമ്പ് ലഞ്ച് ലാൻഡിംഗ് വളരെ എളുപ്പമായിരിക്കും. എന്നിരുന്നാലും എല്ലായ്പ്പോഴും ചെറിയ ജമ്പുകൾ ആരംഭിക്കുക, നല്ല ലാൻഡിംഗ് നിലയും ബോഡി മെക്കാനിക്സും നിലനിർത്തുക, കൂടുതൽ സ്ഫോടനവും ശക്തവുമായ ജമ്പ് ലംഗങ്ങളുണ്ടാകും.