നിങ്ങൾ വളരെ സമയം പാഴാക്കാതെ ഉപവാസം, ഫലപ്രദമായ സംയുക്ത വ്യായാമം
പുഷ് അപ് പ്ലസ് ഓവർഹെഡ് പ്രസ്, അല്ലെങ്കിൽ ബാർപ് പ്ലസ് ഒരു ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് എന്നത് ഒരു വലിയ സംയുക്തമാണ് . ഞാൻ ഈ വ്യായാമം പഠിച്ച എവിടെ കൃത്യമായി ഓർക്കാൻ കഴിയില്ല, എന്നാൽ അത് വർഷങ്ങളായി എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട 'പോകാൻ' ശക്തി വ്യായാമം ആയിരുന്നു. യാത്ര, അവധി ദിവസങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ബാധ്യതകൾ കാരണം നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ വർക്ക്ഔട്ട് പതിവായി തുടരാൻ കഴിയാത്ത സാഹചര്യത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ ലളിതമായ വ്യായാമമാകുന്നു.
ഇത് ശക്തി പരിശീലനം ഇഷ്ടപ്പെടാത്തവർക്ക് ഏറെ സമയം പാടില്ല, അല്ലെങ്കിൽ ധാരാളം ഉപകരണങ്ങളോ സ്ഥലങ്ങളോ ഇല്ല.
ഒരു വ്യായാമത്തിൽ പൂർണ്ണ ശരീരവൽക്കരണം ലഭിക്കുന്നതിന് ഏതെങ്കിലും ലെവൽ അത്ലെറ്റിന്റെ നേരായ നേരായ മാർഗമാണ് ഇത്. ഇത് ലളിതവും ഫലപ്രദവുമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേകമായ മസിലുകൾ, വ്യായാമ ഓർഡർ, അല്ലെങ്കിൽ റിപ്പുകൾ, സെറ്റുകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. ശരിയായി ചെയ്യുമ്പോൾ അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ മിക്കവാറും എല്ലാ മസിലുകളും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുകയും, തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, 10-15 മിനുട്ട് നീണ്ട (ഒരു നല്ല വഴിയിൽ) തുടച്ചുമാറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു.
ചില അടിസ്ഥാന ഹൃദയന വ്യായാമങ്ങൾ (നടത്തം, ജോഗിംഗ്, സൈക്ലിംഗ്, റോയിംഗ്, നീന്തൽ മുതലായവ) ഈ ശക്തി നീക്കം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾ വളരെ സങ്കീർണ്ണമായതും പൂർണ്ണമായും വിരസവുമില്ലാത്തതും ആയ ഒരു പൂർണ്ണമായ വ്യായാമവുമാണ്. നിങ്ങൾ ഭാരം കുറവാണെങ്കിൽ ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഭാരം ചെന്നാൽ വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ വിശ്രമദിനത്തോടനുബന്ധിച്ച് ആഴ്ചയിൽ ഏതാണ്ട് മൂന്ന് മടങ്ങ് സമയമെടുക്കും.
പ്രദർശന വീഡിയോകൾ:
- ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഓവർഹെഡ് പ്രസ് വരെ അമർത്തുക
- ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ഓവർഹെഡ് പ്രസ് വരെ അമർത്തുക
മാറ്റങ്ങൾ
ഏതാനും മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നത് വഴി ഈ അഭ്യാസത്തിന്റെ പ്രയോജനം ആർക്കും ലഭിക്കും.
- ഒരു കൂട്ടം ഡംബെല്ലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ നല്ല രൂപത്തിൽ 15 തവണ അമർത്തിപ്പിടിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കുന്ന ഒരു ബാർബെൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഏറ്റവും തുടക്കക്കാർക്ക് ഇത് 10-30 പൗണ്ട് വിലയുള്ള തൂക്കമായിരിക്കും.
- നിങ്ങളുടെ പാദത്തിനടുത്ത് തറയിൽ വീതിയും ഡംബെല്ലുകളും തയ്യാറായി നിൽക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കൈകളോടുകൂടിയ ഒരു കുപ്പി അവസ്ഥയിൽ വയ്ക്കുക, ഓരോ ഡംബബെല്ലും പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പിന്നോട്ട് നേരായതും (കമാനം) നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തിക്കാണുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
- ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ഹാൻഡിലിന്റെ പിൻവശത്ത് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പുറത്തെടുക്കുന്നതിലൂടെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശരിയായ തലയോട്ടിയിൽ സൂക്ഷിക്കുക, തലയിൽ നിന്ന് നേരെ വയ്ക്കുക, നടുക്ക് കുഴിച്ചിട്ടില്ലാതിരിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പിന്നിലേക്ക് തിരിക്കുക.
- ഒരു പൂർണ്ണ പുഷ് അപ് പൂർത്തിയാക്കുക.
- പുഷ് അപ് പൂർത്തിയാക്കിയതിന് ശേഷം ഡംപല്ലുകൾ അടങ്ങിയപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തുടക്കം മുതൽ വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക.
- നല്ല ഗുളിക സാമഗ്രി ഉപയോഗിച്ച്, ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുകയും, ഒരു മിനുസമാർന്ന, നിയന്ത്രിതമായ ചലനങ്ങളിൽ, ഉയർന്ന അളവിൽ ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ തൂവുകൾ നേരിട്ട് ശരീരഭാരം കൊണ്ടുവരുകയും ചെയ്യുക.
- ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ഒരു ഓവർഹെഡ് ഡംബബെൽ അമർത്തുക തയ്യാറാണ്. വീണ്ടും, ഈ ചലനത്തെ നിയന്ത്രിതമായി പൂർത്തിയാക്കി, ഡംബെൽസിനെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ തിരികെ നൽകുക.
- ഭാരം കുറയ്ക്കാനും തൂക്കിയിടുന്നതിനും തൂക്കിയിടുന്നതിലേക്കുള്ള തൂക്കവും താഴേക്കിറങ്ങും, നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്ത്, തല ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ കാലിന് തൊട്ടടുത്തുള്ള ഭാരം വെക്കണം.
- ഇത് ഓവർഹെഡ് പ്രസ് വരെ ഉയർത്താനുള്ള ഒരു പൂർണ്ണ റിപ്പാണ്.
- ഞാൻ സെറ്റ്സ് തമ്മിലുള്ള എന്റെ ശ്വാസം പിടിച്ചെടുക്കാൻ ഒരു ഇടവേളയായി പത്ത് സെറ്റ് എടുക്കുന്നു. ഞാൻ ഫോക്കസ് ചെയ്യുമ്പോൾ പത്ത് മിനിറ്റിലധികം പൂർത്തിയാക്കാനാകും.
പുതുക്കുവാനുള്ള മാറ്റങ്ങൾ
തുടക്കക്കാർക്ക് നേരിയ ഭാരം ഉപയോഗിക്കാം, പരിഷ്കരിച്ച പുഷ് അപ്പുകൾ ചെയ്യുക, മന്ദഗതിയിലാവുക, ഒരു കാലിലേയ്ക്ക് ഒരു കാലിലേയ്ക്ക് തള്ളി വിടുക, കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക. അടിസ്ഥാന പുഷ് അപ്പ് വളരെ പ്രയാസമാണ് എങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുകയോ, ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ചെയ്യുകയോ ചെയ്ത് പുഷ് ചെയ്യാൻ പറ്റാതെ ഒരു 30-രണ്ടാം പ്ലാക്ക് പകരം വയ്ക്കുക.
മെച്ചപ്പെട്ട Exercisers നായുള്ള മാറ്റങ്ങൾ
ഉയർന്ന നിലവാരത്തിലുള്ള അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഈ ഭാരം കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിലൂടെ ഭാരം കുറയ്ക്കാനും, ആവർത്തനത്തിന്റെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, ചലനാത്മക സംക്രമണങ്ങൾ ചേർത്ത് (ഒരേ സമയം രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും, ഒരേ സമയം പിഴുതുവരെ ഉയർന്നുവരുകയും ചെയ്യുക), കൂടുതൽ റിപ്പുകൾ സെറ്റുകൾ.
വ്യായാമത്തിലേക്ക് ഒരു നീക്കം കൂടി ചേർക്കുന്നതിന്, മുകളിലേയ്ക്ക് അമർത്തിപ്പിടിക്കാൻ മുന്നോട്ട് കുതിക്കുന്നതിനു മുൻപ് പുഷ്പവും ലോട്ട് വരിയും ചെയ്യുക .