സമൃദ്ധ ക്വാഡ് ദൃഢമാക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള വ്യായാമം
വ്യായാമം ഇരിക്കുന്ന വ്യായാമം ഒരു യഥാർത്ഥ ക്വാഡ് ബർണറാണ്. ക്വഡ്രൈപ്സ് പേശി ഗ്രൂപ്പിലും ഗ്ലൂട്ടിനും കാളക്കുട്ടികളിലും ഐസോമെട്രിക് ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിന് സാധാരണയായി ഈ വ്യായാമം ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഡ്രോൺഹിൽ സ്കീയിംഗിനുള്ള സ്ക്വയർ സീസൺ ലെഗ് സ്ട്രെംഗ് ക്രമേണ സ്ഥിരമായി ഉപയോഗിച്ചുവരുന്നു. ഈ വ്യായാമം ക്വാഡ്സ് വേർതിരിച്ചെടുക്കുകയും ക്രാഡ് ക്ഷീണവും തളർന്ന് തുടരുകയും ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, വ്യായാമം കൻസൽ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം വച്ചാൽ കാൽനട വഴിയോ അല്ലെങ്കിൽ ചില അടിസ്ഥാന പ്ലൈമോമെട്രികൾ പോലെയുള്ള മറ്റു ക്വാഡ് ബലപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളുമൊത്ത് വ്യായാമം ഉപയോഗിക്കണം.
ഒരു പ്യൂൺ വാൾ സീറ്റ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
ചുവരെടുത്ത് സങ്കീർണ്ണമായ ഒരു വ്യായാമമല്ല, പക്ഷെ പലരും പലപ്പോഴും തെറ്റായി മനസ്സിലാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെയും കാൽമുട്ടിന്റെയും വലത് കോണാണ് നിങ്ങൾ ശരിയായി ക്രമീകരിച്ചത് എന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗം മതിൽക്കെട്ടിറങ്ങുന്നു. നിന്റെ കുതിഞരമ്പുകൾ നിലത്തുണ്ട്. നിങ്ങൾ ക്വാഡ് ഏരിയയുടെ ചെറിയ വലിച്ചെടുക്കാൻ കഴിയണം. തികച്ചുള്ള ഒരു മതിലിനം നിർവഹിക്കാനുള്ള നടപടികൾ ഇവിടെയുണ്ട്:
- നിങ്ങളുടെ പാദരക്ഷാ വീതിയും ഒരു മതിൽ വെറും രണ്ട് അടിയും ഉപയോഗിച്ച് ഒരു മതിൽക്കെതിരെയും (അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ പന്ത് ഉപയോഗിക്കുക).
- നിന്റെ തുടയിലെ നിലം നിലക്കുന്നതു വരെ മതിൽ താഴെയിറക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കുക. അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ അങ്കിൾക്ക് മുകളിലാണെങ്കിൽ (നിങ്ങളുടെ വിരലുകളെക്കാൾ).
- മതിൽക്കെട്ടിന് പുറകിൽ വയ്ക്കുക.
- 20 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ നിലനിറുത്തുക, 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിച്ചു, വ്യായാമം മൂന്നു തവണ ആവർത്തിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കരുത്ത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അഞ്ച് സെക്കൻഡ് കൂടി നിങ്ങളുടെ ഹോൾഡ് സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- നിങ്ങൾ ക്വാക്കുകളിൽ എരിയുന്ന വികാരം തോന്നാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾ മുട്ടിൽ അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകുത്തി ലെ വേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമം നിർത്തുക.
പരിഷ്കരിച്ച വാൾ സെറ്റ്
ചുവടെയുള്ള ഒരു വിദഗ്ധ വ്യായാമമാണെന്നതിനാൽ, അത് പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമത്തെ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കുന്നതിന്റെ ആദ്യമാസം നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനത്തിനോ നീളം വരുന്നതിനോ നിങ്ങൾ പരിഷ്കരിക്കേണ്ടതായി വരാം.
പരിഷ്കരിക്കൽ നല്ലതാണ്, കാരണം നിങ്ങൾ തുടർന്നും ബലം സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കും, നിങ്ങൾ ഒരു സാധാരണ ചുറ്റുപാട് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നത് വരെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
- മതിലിൻറെ തീവ്രത കുറയ്ക്കുന്നതിന്, എത്രയും ദൂരെ മതിലിലേക്ക് നീങ്ങരുത്. 90 ഡിഗ്രി കോണിനേക്കാൾ ഉപരിതലത്തിൽ 45 ഡിഗ്രി കോണിനുള്ള ലക്ഷ്യം. ഇത് നിങ്ങളുടെ മടിയിൽ നിന്ന് അൽപം സമ്മർദം എടുക്കുകയും ക്വാഡിംഗിൽ ലോഡ് ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
- വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം, ഒരു ചെറിയ സമയം ആദ്യം വയ്ക്കുകയും നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കരുത്താർജിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന സമയത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. തുടക്കത്തിൽ അഞ്ചോ പത്തോ രണ്ടാമത് ഹോൾഡ് പരീക്ഷിക്കുക.