ഈ സ്കേലബിൾ വ്യായാമ പദ്ധതിയിലൂടെ ആരെയും ആകർഷിക്കാം
സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമത്തിന് വരുമ്പോൾ, എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമാകുന്ന ചില അടിസ്ഥാന നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം വേണ്ടത്ര അല്ലെങ്കിൽ യോഗ്യമല്ലാത്തവയാണെന്നതല്ല. വ്യായാമം സൌന്ദര്യത്തിന്റെ അളവുകോലാണ്. ഒരു വ്യായാമത്തിന് ഒരെണ്ണം തികച്ചും അനുയോജ്യമല്ല, എന്നാൽ അതേ വ്യായാമ തത്വങ്ങൾ . അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ പരുക്കാനോ വ്യായാമം ചെയ്യാനോ ഒന്നും ചെയ്യാതിരിക്കുകയോ സങ്കീർണ്ണമായ ആഴ്ചതോറുമുള്ള ഷെഡ്യൂൾ ഇല്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഈ അടിസ്ഥാന വർക്ക്ഔട്ട് പതിവ് ഉപയോഗിക്കുകയോ ഇപ്പോൾ അനുയോജ്യമാകുകയോ ചെയ്യാം.
നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വ്യായാമ പദ്ധതി സൃഷ്ടിക്കുന്നു
- നിങ്ങൾ തീവ്രത നിർമ്മിക്കുന്നതിന് മുൻപ് ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ഫൗണ്ടേഷൻ നിർമ്മിക്കുക
നിങ്ങൾ ആദ്യം ഒരു പുതിയ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ പോകുമ്പോൾ ആകാംഷയോടെ, മെല്ലെ ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ നിർബന്ധിതമാക്കുകയും നിങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും കരുതുന്നു കുറവ്. പല വ്യായാമങ്ങളും വളരെ വേഗം, വളരെ ദൈർഘ്യമേറിയതും വളരെ ഹ്രസ്വവും തുടങ്ങുന്നതിനുള്ള തെറ്റ് ചെയ്യുന്നു, ഒരു വേദന അല്ലെങ്കിൽ പരിക്ക് ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും ഒരു മാസം രണ്ടിനും ശേഷിക്കും. അവരിൽ ഒരാളാകരുത്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ, സന്ധികൾ, ഹൃദയധമനികൾ എന്നിവ പരിശീലനത്തിനുവേണ്ടിയുള്ളതാണ്, എന്നാൽ അത് ഒരു ദിവസത്തിലോ ഒരു ആഴ്ചയിലോ സംഭവിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങൾ തീവ്രതയിൽ ചിതറുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് അടിത്തറ ഉണ്ടാക്കാൻ ഒരുമാസം കൂടുതലോ നൽകുക.നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തയ്യാറായാൽ, നിങ്ങളുടെ ആദ്യ മാസ വ്യായാമം ഒരു ദിവസം മുപ്പതു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾ ഒരു നല്ല വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ പരിശോധിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദ്രോഗം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഗുരുതരമായ അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, തീവ്രമായ വ്യായാമം അപകടകരമാണ്. അതിനാൽ സുരക്ഷിതമായിരിക്കുക, ഡോക്ടറുമായി ബന്ധപ്പെടുക, സാവധാനം ആരംഭിക്കുക
- ഇടവേള പരിശീലനം ഉപയോഗിച്ച് തീവ്രത ചേർക്കുക
നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ ഉറച്ച അടിത്തറ നിർമ്മിച്ചതിന് ശേഷം, പതിവായുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഒരുമാസത്തോളമായി ഉണ്ടാക്കിയശേഷം, നിങ്ങളുടെ മസ്തിശക്തിയും ഹൃദയശുദ്ധീകരണ സംവിധാനവും വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. മിക്ക ആളുകളെയും, നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് കുറച്ച് ഹ്രസ്വ ഇടവേളകൾ ചേർക്കാമെന്നതാണ് ഇത്.- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ പരിധിയിൽ നിങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന്റെ വേഗത അല്ലെങ്കിൽ പ്രയത്നത്തിൻറെ 30 സെക്കന്റ് പൊട്ടൽ ഒരു ചെറിയ ഇടവേള . ഹ്രസ്വമായ ഇടവേളകൾ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വളരെയധികം കലോറികൾ കത്തിച്ചും സഹായിക്കുന്നു. വ്യായാമങ്ങൾ സാധാരണയായി ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടുതവണ കുറച്ചുകൂടി ചെറിയ ഇടവേളകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. വിപുലമായ അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഒരു സെഷനിൽ നിരവധി ഇടവേളകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, എന്നാൽ അവയ്ക്കിടയിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങൾ കൊണ്ട് ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ മാത്രമേ ഈ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നടത്തൂ.
- ഒരു നീണ്ട ഇടവേള രണ്ട് മിനിറ്റോ അതിലധികമോ നീണ്ടുനിൽക്കാൻ കഴിയും, മാത്രമല്ല ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് രക്തസ്രാവം സൃഷ്ടിക്കാൻ ഇടയാക്കും. ഏറ്റവും കായിക താരങ്ങൾ പോലും ഒരു വ്യായാമത്തിൽ ഒരു നീണ്ട ഇടവേളകൾ മാത്രമേ ചെയ്യും. ഒരു യഥാർത്ഥ നീണ്ട ഇടവേള ബ്രേക്കിംഗ് പോയിന്റുമായി ഒരു നല്ല ശിൽപ്പശാലയായ അത്ലറ്റിനെയും തള്ളിനിൽക്കുന്നതും ശ്വാസകോശങ്ങളും കാലുകളും വലിക്കുന്നു. ഈ ഇടവേളകൾ തുടക്കക്കാർക്ക് ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല.
- സുസ്ഥിര എയ്റോബിക് ശ്രമങ്ങൾ
സുസ്ഥിരമായ വ്യായാമങ്ങൾ സാധാരണയായി മിക്ക സഹിഷ്ണുതയും ആക്റ്റിവിറ്റിയുടെ അടിസ്ഥാനം ആകുന്നു. സൈക്കിളിക്കാർ, റണ്ണേഴ്സ്, ട്രയാത്തലെറ്റുകൾ എന്നിവ ദീർഘവും പ്രയാസവും ഒഴിവാക്കാനുള്ള കഴിവ് വികസിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. സാധാരണയായി, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ക്ഷീണിതാവസ്ഥയിലേക്ക് ഒരു അത്ലറ്റിനെ തള്ളുന്നു, ഏത് സമയത്താണ് അവർ ചെറുതായി താഴേക്കിറങ്ങുകയും സുസ്ഥിരമായ പരിശ്രമങ്ങൾ തുടരുകയും ചെയ്യുന്നു. അപ്പോൾ അവർ തീകൊളുത്തുവരെ തുടച്ചുമാറ്റി തുടരുകയാണ്, അവർ വീണ്ടും ഒരു ബിന്ദുവിൽ നിന്നും പുറകോട്ടു പോകും. ഈ ചക്രം നീണ്ട പരിശീലന സെഷനുകളിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു. കാലാകാലങ്ങളിൽ, ദീർഘനേരം (മണിക്കൂറുകൾ) ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള അവരുടെ കഴിവ് വികസിക്കുന്നു.എലൈറ്റ് എൻഡുറൻസ് കായികതാരങ്ങൾ പലപ്പോഴും ലാക്റ്റിറ്റ് ഉൽപാദന പരിശീലനത്തിലൂടെ ഈ ലാക്റ്റിറ്റ് ഉൽപാദന (എൽ.ടി) ഉയർത്താനുള്ള ദീർഘവും സുസ്ഥിരവുമായ ശ്രമങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈ ആക്ടിവിറ്റികൾ എല്ലാവരുടേയും അല്ല, മറിച്ച്, ആരൊക്കെയാണെങ്കിലും, ആരൊക്കെയുണ്ടാകാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ആർക്കും ആവശ്യമില്ല.
- പരമാവധി ശ്രമങ്ങളോടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക
പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ പരമാവധി പരിശ്രമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക എന്നതാണ് പേശികളുടെ വലിപ്പവും ശക്തിയും ഉണ്ടാക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗം. എന്നാൽ സഹിഷ്ണുത വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, കഠിന പരിശ്രമിക്കുമ്പോൾ മസിലുകൾ നിർമ്മിക്കും. കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ പേശി വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നു. ഈ ക്ഷീണം യഥാർത്ഥത്തിൽ സൂക്ഷ്മതല മസിലുകൾക്ക് ഉണ്ടാകുന്ന ഫലമാണ്. പേശി നാരുകൾ നന്നാക്കുകയും സുഖപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നതോടെ അവർ ശക്തവും വലുതുമായ തീർന്നിരിക്കുന്നു. കഠിനാധ്വാനത്തിനും വിശ്രമിക്കുന്ന വിശ്രമത്തിനും വിശ്രമത്തിനും ഇടയിലുള്ള സൈക്കിളിംഗാണ് ബിൽഡിംഗ് ശക്തിക്കുള്ള താക്കോൽ. ഭേദമായ ഒരു പേശി പരുക്കനല്ല; അത് കേവലം പേശി നാരുകൾ അടിച്ചമർത്തിയിട്ടും ഉചിതമായ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾ അനുവദിക്കുന്നില്ല.
- തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ ഫിറ്റ്നസ്
ഗുരുതരമായ അത്ലറ്റുകൾക്ക് കാഷ്വൽ വ്യായാമത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ വീണ്ടെടുപ്പ് ആവശ്യമാണ്, സാധാരണയായി വ്യായാമത്തിന്റെ നീളവും തീവ്രതയുമാണ് ആശ്രയിക്കേണ്ടത്. പൂർണ്ണ വിശ്രമത്തിന്റെ ഒരു ദിവസം എടുക്കുന്നതിനു പകരം, അത്ലറ്റുകളെ സജീവമായ ഒരു വീണ്ടെടുക്കൽ രീതി ചെയ്യാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, അതിൽ നിങ്ങൾ ഒന്നും ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ പേശികളെ കൂടുതൽ നാരുകളാക്കുന്നതായി ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. കഠിനാധ്വാനങ്ങൾ അല്പം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായിരിക്കും. ഇത് കൂടുതൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ഇടയാക്കുന്നു.