നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കം വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ സൃഷ്ടിച്ചതിനു ശേഷം വളരെ കാലം ആണെങ്കിൽ, എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് കൃത്യമായി നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം.
നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം കാർഡിയാ ചെയ്യണം, എന്താണ് ശക്തി പരിശീലനം? വളരെ വേദനയോ ഗുരുതരമോ പരിക്കേറ്റോ ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്കെന്തു ചെയ്യാൻ കഴിയും?
ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി എങ്ങിനെ സജ്ജീകരിക്കാമെന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് നിങ്ങളുടെ ആദ്യപടിയെന്ന് മനസ്സിലാക്കാം. ഭാഗ്യവശാൽ, നിങ്ങൾക്കത് സ്വയം കണ്ടെത്തേണ്ട ആവശ്യമില്ല.
വിദഗ്ധർ നിലവാരമുള്ള ഒരു വ്യായാമത്തെ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകങ്ങൾ ഇതിനകം കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്, അതിൽ FITT ന് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു
ഫോക്കസ് ചെയ്യണം ... FITT
നിങ്ങൾ ഫുൾ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമിനായി ഫുൾ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം നടപ്പിലാക്കുന്നതിൽ FITT തത്വങ്ങൾ ഞങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ കാർഡിയോ, സ്ട്രെസ്സ് പരിശീലനം, അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടും. ഈ വ്യത്യാസം ഉപയോഗിച്ച്, മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താനും ഉയർന്ന അളവിലേക്ക് പുരോഗമിക്കാനും , രസകരമായ കാര്യങ്ങൾ നിലനിർത്താനും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ വ്യത്യസ്ത വശങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യാനാകും.
താഴെ നൽകിയിരിക്കുന്ന വർക്കൗട്ടുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള തത്ത്വങ്ങൾ ഇവയാണ്.
FITT ന്റെ തത്വങ്ങൾ ഇതാ. നമ്മൾ പ്രോഗ്രാമിൽ എങ്ങിനെയായി മാറ്റുന്നു:
- ആവൃത്തി - ഇത് നിങ്ങൾ എത്ര തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുവെന്നത് വ്യക്തമാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ചുവടെയുള്ള പ്രോഗ്രാം പരിശോധിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ഹൃദയശുദ്ധീകരണ പ്രവർത്തനവും മൂന്നു തവണ പരിശീലിപ്പിച്ച് നോക്കുന്നതും ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് ആരംഭിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള അടിസ്ഥാനപരമായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുന്നു . കാലാകാലങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾ സഹിഷ്ണുത വളർത്തുന്നതിനും വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ സുഖകരമാക്കുന്നതിനും ഉള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആവൃത്തി ചേർക്കാനാകും.
- തീവ്രത - ഇത് നിങ്ങൾ എത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ ഈ ആഴ്ച ആരംഭിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ഒരു മിതമായ തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയോ , അല്ലെങ്കിൽ അറിയപ്പെടുന്ന എന്റർഷൻ സ്കെയിലിൽ 5-6 എന്ന തോതിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയോ ചെയ്യും. ഇത് നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകൾക്കുള്ളതാണ്. നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ, ഇടവേള പരിശീലനം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ തീവ്രത നിലകൾ ക്രമേണ മാറ്റാൻ കഴിയും.
- സമയം - ഇത് നിങ്ങളുടെ എത്രത്തോളം ദൈർഘ്യമുണ്ടെന്ന് ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ 20 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ സമയം. ഓരോ ആഴ്ചയും, വളരെ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കാതിരിക്കാനായി നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ വർക്കിളുകളിലേക്ക് കുറച്ച് മിനിറ്റ് ചേർക്കുക.
- ടൈപ്പ് - നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമം (ഉദാ: ഓട്ടം, നടത്തം മുതലായവ). നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ആരംഭിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ബോഡി, മനസ് എന്നിവയെല്ലാം നിലനിർത്തുന്നതിന് ഇത് ട്രാൻസ് ക്രോസിംഗും മറ്റ് കാര്യങ്ങളും കൂട്ടിച്ചേർക്കും. നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമം ശീലമാക്കിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, കാര്യങ്ങൾ രസകരമായി സൂക്ഷിക്കാൻ വൈവിധ്യമാർന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശ്രമിക്കുക.
മതിയായ തീവ്രത, സമയം, ആവൃത്തി എന്നിവയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ്, സഹിഷ്ണുത, ശക്തി എന്നിവയിലെ മാറ്റങ്ങൾ കാണാൻ തുടങ്ങും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ FITT ലെവലിൽ ക്രമീകരിക്കുമ്പോൾ, അതിൽ ഒന്നോ അതിലധികമോ ആളുകളെ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സമയമാണിത്.
എല്ലായ്പ്പോഴും എന്നപോലെ, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ക്ഷമത, ഷെഡ്യൂൾ, ഗോളുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി അനുയോജ്യമാവുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് അധിക ഭീകരമോ ക്ഷീണമോ തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, വിശ്രമദിവസം എടുക്കുക. നിങ്ങൾ വെല്ലുവിളിക്കുന്നില്ലെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് തീവ്രത, ദൈർഘ്യം അല്ലെങ്കിൽ ആവൃത്തി എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
വ്യായാമങ്ങൾ നിർദ്ദേശങ്ങൾ മാത്രമാണ് മാത്രമല്ല എല്ലാവർക്കുമായി പ്രവർത്തിക്കില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ക്ഷമത , ഷെഡ്യൂൾ, മുൻഗണനകൾ എന്നിവയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ അവ പരിഷ്ക്കരിക്കുക.
വ്യായാമത്തിന്റെ നിങ്ങളുടെ ആദ്യ ആഴ്ച
ദിവസം 1: കാർഡിയോ, സ്ട്രെൻഡ്, സ്ട്രെച്ച്
ഈ ആഴ്ച നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ വ്യായാമം 25 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് തലത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യണം.
നിങ്ങൾക്ക് 10 അല്ലെങ്കിൽ 15 മിനിറ്റ് ആരംഭിക്കണമെങ്കിൽ കാര്യങ്ങൾ എങ്ങനെ തോന്നുന്നു എന്നറിയാൻ, അത് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് മടിക്കേണ്ടതില്ല.
നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പോ ശേഷമോ നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട വളരെ പ്രാഥമിക ശാരീരിക വ്യായാമവും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടമാണ് .
ഓരോ വ്യായാമവും രണ്ടു സെറ്റ് നടത്തുന്നതിന് ശേഷമുള്ള സംവിധാനങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭാരം പരിശീലനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, എങ്ങനെയാണ് ലിസ്റ്റിന്റെ ശരിയായ അളവ് തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ തീരുമാനിക്കുക എന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയുക.
5 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിന്ന ഒരു വിശ്രമവേളയിൽ നിങ്ങൾ അവസാനിക്കും. അത് ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് പ്രലോഭിതമായേക്കാം, എന്നാൽ കാർഡിയോ പ്രാഥമിക പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം മാത്രം. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ശരീരത്തിന് മുൻകൂർ വ്യായാമം നൽകുകയും ചെയ്യും.
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : 25-മിനിറ്റ് കാർഡിയോ
തരം : കാർഡിയോ
ദൈർഘ്യം : 25 മിനിറ്റ്
ലെവൽ : തുടക്കക്കാരൻ
ആവശ്യമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ : ഏതൊരു കാർഡിയോ മെഷീൻ - വർക്ക്ഔട്ട് 2 : ബേസിക് സ്ട്രെന്റ്
തരം : സ്ട്രെൻഡ് പരിശീലനം
ദൈർഘ്യം : ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും 2 സെറ്റ്, 10-20 മിനുട്ട്
ലെവൽ : തുടക്കക്കാരൻ
ഉപകരണം ആവശ്യമുള്ളത് : ലൈറ്റ് dumbbells, ഒരു വ്യായാമം പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ കസേര, ഒരു പായം. - വർക്ക്ഔട്ട് 3 : ബേസിക് സ്ട്രെച്ച്
തരം : ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി
ദൈർഘ്യം : 5 മിനിറ്റ്
ലെവൽ : തുടക്കക്കാരൻ
ആവശ്യമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ : ഒന്നുമില്ല.
ദിവസം 2: നടത്തം, വലിച്ചു കയറ്റുക
ഇന്ന് ഒരു തിരിച്ചെടുക്കൽ ദിവസമെന്നപോലെ നിങ്ങൾക്ക് ചില നേരിയ കാർഡിയോ ചെയ്യാനുള്ള അവസരവുമാണ്. ഘടനാപരമായ വ്യായാമം നിങ്ങൾക്കായി കരുതിക്കൂടുതൽ, ഓരോ ദിവസവും കൂടുതൽ നീങ്ങുന്നതും നിങ്ങളുടെ മൊത്ത കലോറി എരിയുന്നതിനും ഇടയാക്കും. ഇന്ന് നിങ്ങൾ അത് ചെയ്ത് പിൻ, കഴുത്ത്, തോളിൽ ഒരു ഇരിമ്പിൽ ഒതുങ്ങും.
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : ഇന്നത്തെ ഒരു ചുറുചുറുക്കോടെ കുറഞ്ഞത് 15 മിനിറ്റ് കണ്ടെത്തുക.
- വർക്ക്ഔട്ട് 2 : സീറ്റഡ് സ്ട്രെച്ച്
തരം : ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി
ദൈർഘ്യം : 5-10 മിനിറ്റ്
ലെവൽ : തുടക്കക്കാരൻ
ആവശ്യമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ : ഒന്നുമില്ല.
ദിവസം 3: കാർഡിയോ, സ്ട്രെൻഡ്, സ്ട്രെച്ച്
ഇന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വ്യത്യസ്ത കാർഡിയോ വ്യായാമം ഉണ്ട്, അതിൽ ചില ലൈറ്റ് ഇടവേള പരിശീലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ സൌകര്യപ്രദമായ മേഖലയിൽ നിന്ന് അല്പം തള്ളുകയാണ്, പക്ഷേ വളരെ അകലെയാണ്. നിങ്ങളുടെ പരിധികൾ പരീക്ഷിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിന് മതി. നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഏത് മെഷീനിൽ അല്ലെങ്കിൽ പ്രവർത്തനത്തിൽ ഇത് ചെയ്യാനാകും. മുമ്പത്തെപ്പോലെ, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക വ്യായാമം മുമ്പത്തെ വ്യായാമം പോലെ തന്നെ തുടരുന്നു, തീർച്ചയായും, ഒരു സ്ട്രെച്ച് അവസാനിപ്പിക്കാൻ മറക്കരുത്.
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : അടിസ്ഥാന ഇടവേളകൾ
തരം : കാർഡിയോ
ദൈർഘ്യം : 21 മിനിറ്റ്
ലെവൽ : തുടക്കക്കാരൻ
ആവശ്യമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ : ഏതൊരു കാർഡിയോ മെഷീൻ - വർക്ക്ഔട്ട് 2 : ബേസിക് സ്ട്രെന്റ്
തരം : സ്ട്രെൻഡ് പരിശീലനം
ദൈർഘ്യം : ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും 2 സെറ്റ്, 10-20 മിനുട്ട്
ലെവൽ : തുടക്കക്കാരൻ
ഉപകരണം ആവശ്യമുള്ളത് : ലൈറ്റ് dumbbells, ഒരു വ്യായാമം പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ കസേര, ഒരു പായം. - വർക്ക്ഔട്ട് 3 : ബേസിക് സ്ട്രെച്ച്
തരം : ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി
ദൈർഘ്യം : 5 മിനിറ്റ്
ലെവൽ : തുടക്കക്കാരൻ
ആവശ്യമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ : ഒന്നുമില്ല.
ദിവസം 4: സക്രിയ വിശ്രമം
ഇന്ന് നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിൽ ഒന്നും ഇല്ല, എന്നാൽ ഇടവേളകൾ, നടത്തം, നീട്ടൽ, ചലനം എന്നിവയിലൂടെ നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര സജീവമായി തുടരാൻ ശ്രമിക്കുക. ചില ആശയങ്ങൾ:
- സജീവമായ എക്സിജാമി പ്ലേ ചെയ്യുക - Wii ഫിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ചലിക്കുന്നതൊന്ന്.
- നിങ്ങൾ ടിവി കാണുമ്പോൾ ചില ക്രഞ്ചുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പുഷ്പങ്ങൾ ചെയ്യുക.
- ടിവി നേരത്തേ ഓഫാക്കി കിടക്കുന്നതിന് കുറച്ച് മിനിറ്റ് നേരം നീട്ടി.
- ഒരു അധിക 5 മിനിറ്റ് നായ് നടക്കുക.
- ഒരു വ്യായാമം പന്ത് ചുറ്റുക.
ദിവസം 5: നടന്ന് വലിച്ചു കയറ്റുക
വീണ്ടും, ഇന്ന് ഒരു സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ പോലെയാണ്. നിങ്ങൾ നടക്കാൻ സമയമെടുത്ത്, എല്ലാസമയത്തും ഒന്നോ അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ സമയവും വ്യാപിച്ചു, തുടർന്ന് നീട്ടി വയ്ക്കുക.
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : ഇന്നത്തെ ഒരു ചുറുചുറുക്കോടെ കുറഞ്ഞത് 15 മിനിറ്റ് കണ്ടെത്തുക.
- വർക്ക്ഔട്ട് 2 : സീറ്റഡ് സ്ട്രെച്ച്
തരം : ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി
ദൈർഘ്യം : 5-10 മിനിറ്റ്
ലെവൽ : തുടക്കക്കാരൻ
ആവശ്യമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ : ഒന്നുമില്ല.
ദിവസം 6: കാർഡിയോ, സ്ട്രെൻഡ്, സ്ട്രെച്ച്
നിങ്ങളുടെ വ്യാഖ്യാനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ആദ്യ ദിവസത്തിലെന്നപോലെ തന്നെയാണ്. ഈ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ശാരീരികവും ക്ഷീണവും അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു അധിക വിശ്രമ ദിവസം എടുത്തേക്കാം അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടു ദിവസം ഹൃദയവും ശക്തി പരിശീലനവും നടത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം എന്താണെന്നതും ചെയ്യാൻ കഴിയില്ലെന്നു മനസ്സിലാക്കുമ്പോൾ പരീക്ഷണങ്ങൾ നടക്കുന്നുണ്ട്.
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : 25-മിനിറ്റ് കാർഡിയോ
തരം : കാർഡിയോ
ദൈർഘ്യം : 25 മിനിറ്റ്
ലെവൽ : തുടക്കക്കാരൻ
ആവശ്യമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ : ഏതൊരു കാർഡിയോ മെഷീൻ - വർക്ക്ഔട്ട് 2 : ബേസിക് സ്ട്രെന്റ്
തരം : സ്ട്രെൻഡ് പരിശീലനം
ദൈർഘ്യം : ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും 2 സെറ്റ്, 10-20 മിനുട്ട്
ലെവൽ : തുടക്കക്കാരൻ
ഉപകരണം ആവശ്യമുള്ളത് : ലൈറ്റ് dumbbells, ഒരു വ്യായാമം പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ കസേര, ഒരു പായം. - വർക്ക്ഔട്ട് 3 : ബേസിക് സ്ട്രെച്ച്
തരം : സ്ട്രെൻഡ് പരിശീലനം
ദൈർഘ്യം : 5 മിനിറ്റ്
ലെവൽ : തുടക്കക്കാരൻ
ആവശ്യമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ : ഒന്നുമില്ല.
ഇവിടെ നിന്ന്, നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചതോറുമുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമിന്റെ അടിസ്ഥാന ഘടനയുണ്ടാകും. കൂടുതൽ ആവർത്തിക്കൽ, ഉയർന്ന തീവ്രത, ഭാരോദ്വഹനം, ദൈർഘ്യമേറിയ വ്യായാമങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ വ്യത്യസ്ത തരം വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ചേർത്തുകൊണ്ട് FITT തത്വങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.