നിങ്ങൾ പ്രായത്തിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഫിറ്റ്നസ്, ബാലൻസ്, മസിൽ ടോൺ എന്നിവ നിലനിർത്താനും മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഏറ്റവും കാര്യക്ഷമമായ മാർഗ്ഗം ഒന്നാണ് റണ്ണിംഗ്. പ്രായപൂർത്തിയാകാത്തതും നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടികൾ അനുസരിച്ച് പരിഷ്കരിച്ചതുമൊക്കെ വരുത്തുന്ന ശാരീരിക മാറ്റങ്ങൾ അംഗീകരിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ഇത് പരുക്കു പറ്റുന്നതിനുള്ള എളുപ്പമാർഗങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്.
നിങ്ങൾ ഒരു പ്രോഗ്രാമിംഗ് ആരംഭിക്കുകയോ തുടരാനോ തുടങ്ങുകയോ, സുരക്ഷിതമായി പ്രവർത്തിക്കുകയോ പരുക്കലാക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടിവരുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പ്രായോഗിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു എന്ന് മനസിലാക്കാൻ സഹായകമാകും. റണ്ണിംഗ് ഉയർന്ന തീവ്രത പ്രകടമാണ്, റണ്ണറുകളും അവരുടെ പ്രധാന ഫിറ്റ്നസും അവരുടെ 20 കളിലും 30 കളിലും സാധാരണയായി എത്തും. 40 വയസുള്ളപ്പോൾ, ഋതുക്കളായ റണ്ണറുകളും പ്രകടനത്തിൽ കുറയുന്നതായി കാണാം.
ദ് ഫിസിക്കൽ ഇ ഫെഫ്ക്സ് ഓഫ് എജിംഗ്
നാം വളരുന്തോറും നമ്മുടെ പേശി നാരുകൾ എണ്ണത്തിലും വലുപ്പത്തിലും (ഛർദ്ദി) ചുരുങ്ങുകയും നാഡീയവികസനങ്ങളോട് കുറേക്കൂടി സെൻസിറ്റീവ് ആയിത്തീരുകയും ചെയ്യുന്നു. ഹൃദയസംബന്ധമായ സഹിഷ്ണുത , ശക്തി, ബാലൻസ്, ഏകോപനം എന്നിവയിൽ കുറവുണ്ടാകാം. മിക്ക അത്ലറ്റുകളും 40 വയസ്സിനു താഴെയുളള ചില കുറവുകൾ അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, തകർച്ചയുടെ വ്യാപ്തിയും വേഗതയും പ്രായം കുറവല്ലാത്ത ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഈ ഘടകങ്ങളിൽ ചിലത് ജനിതകശാസ്ത്രം , ഭക്ഷണക്രമം , ജീവിതശൈലി, ശാരീരിക പ്രവർത്തന നിലവാരം എന്നിവയാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് പ്രായപൂർത്തിയായതിനേക്കാൾ പ്രായത്തിൽ വേണ്ടത്ര കായിക ഫിറ്റ്നസ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിനേക്കാൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ നിഷ്ക്രിയത്വമാണ് .
പ്രായമാകലിൻറെ ഫലങ്ങളോട് പ്രതികരിക്കുന്ന പരിശീലന സമയവും തീവ്രതയും വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഗുരുതരമായ പരിക്കുകൾ, പലപ്പോഴും ഗുരുതരമായ പരുക്കുകളുണ്ടാക്കുന്ന പരിക്കുകൾ, അമിതമായി പരിക്കുകൾ, ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോം , ഗുരുതരമായ പരിക്കുകൾ തുടങ്ങിയവ. വിജയകരമായ ഒരു റണ്ണിംഗ് പരിപാടി തുടരുന്നതിന്, പഴയ റണ്ണേഴ്സ് മികച്ചത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതല്ല.
1 - സമയവും തീവ്രതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുക
നിങ്ങൾ പ്രായം ചെന്നപ്പോൾ, നിങ്ങൾ ചെറുപ്പമായിരുന്ന സമയത്തെക്കാൾ പരിശീലനം കൂടുതൽ ക്രമേണ വേണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്താം. നിങ്ങൾ പുതിയതായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, 20 മിനിറ്റ് സെഷനിനായി 3 മിനിറ്റ് നടക്കുമ്പോൾ 30 സെക്കൻഡുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിച്ച് മറ്റൊന്നിനും വഴി നിങ്ങൾ ഒരു പ്രോഗ്രാമിംഗ് ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്. കാലം കഴിയുന്തോറും നീണ്ട സമയത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം കൂട്ടുകയും കുറേക്കൂടി സമയമെടുക്കുകയും ചെയ്യും. പതുക്കെയുണ്ടാകുന്ന തടസ്സങ്ങൾ തടയാനും പേശിയിൽ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും ഉണ്ടാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും.
2 - നിന്റെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക
നിങ്ങൾ പ്രായമാകുമ്പോൾ നിങ്ങൾ സംയുക്ത പരിക്കുകളാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരു റൺ സമയത്ത് സന്ധികളിൽ വേദന ശ്രദ്ധിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിർത്തുക, നടക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു പഴയ ഓട്ടക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ക്ഷമിച്ച് വഴങ്ങുന്നതായിരിക്കണം. നീന്തൽ, ബൈക്കിംഗും മറ്റും താഴ്ന്ന സ്വാധീനം ചെലുത്താനുള്ള ദിവസങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനാകുമെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക, ഒപ്പം ഇപ്പോഴും പ്രവർത്തിക്കാൻ അല്പം കഴിയും. സത്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുമെന്നതിൽ സാധ്യതയില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ആസ്വദിക്കാവുന്ന ഒരു ഇതര വ്യായാമം കണ്ടെത്തുക.
കൂടുതൽ
3 - വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് കൂടുതൽ വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും നേടുക
ഓരോ കായികതാരത്തിനും വിശ്രമം, വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവ പ്രാധാന്യമാണ്. പക്ഷേ, ഞങ്ങൾക്ക് പ്രായമേറെയായിരിക്കുമ്പോൾ, വിശ്രമം പരുക്കലും പ്രതികൂലവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് കൂടുതൽ വിമർശനമാണ്. ഒരു കഠിന പരിശ്രമത്തിനു ശേഷം ഒരു വീണ്ടെടുപ്പിനുള്ള ദിവസത്തിനുപകരം നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായും വീണ്ടെടുക്കാൻ രണ്ടു ദിവസം വേണ്ടിവന്നേക്കാം. തിരിച്ചെടുക്കൽ നിർണ്ണയിക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗം നിങ്ങൾ കിടക്കയിൽ നിന്ന് കരകയറുന്നതിന് മുൻപ് നിങ്ങളുടെ വിശ്രമിക്കാൻ പൾസ് എടുക്കുന്നത്. പ്രഭാതത്തിലെ ഹൃദയസ്പന്ദന ഈ ശരാശരിയേക്കാൾ കൂടുതലാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും ബുദ്ധിമുട്ട് നേരിട്ടതിനു ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് പൂർണമായി വീണ്ടെടുക്കാനായേക്കില്ല. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ വരുന്നതുവരെ മറ്റൊരു ദിവസം കഴിഞ്ഞ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ദിവസം എളുപ്പത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
4 - കുറച്ച് ഉയർന്ന ഇന്റൻസിറ്റി ഇടവേളകൾ ചേർക്കുക
പഴയ റണ്ണേഴ്സ് ഓരോ ആഴ്ചയിലും ഒരു ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമത്തിന് ഞങ്ങൾക്കുണ്ട് വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്. ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 80% ത്തിൽ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കണം. ഇത് വിനിമയത്തിനായി 5 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള ജോഗിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് വേർതിരിച്ചുകൊണ്ട് 60 മുതൽ 90 സെക്കന്റ് ഇടവേളകളിൽ ഇടവേള പരിശീലന ഫോർമാറ്റിൽ ചെയ്യാം.
5 - നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് ഉണ്ടാക്കുക
പൊതുവെ, നാം പ്രായമാകുമ്പോൾ, ശക്തി, ബാലൻസ്, ഏകോപനത്തിനുള്ള കുറവ് നാം അനുഭവിക്കുന്നു. ഒരു ലളിതമായ ബാലൻസ്-പരിശീലന വ്യായാമം, നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാനും റണ്ണിംഗ് സമയത്ത് പരിക്കുകൾ തടയാനും സഹായിക്കും
6 കൂടുതൽ ശക്തി ഉറപ്പ് വരുത്തുക
പേശികളുടെ ശക്തി നിലനിർത്തുന്നത് വയസ്സിനു താഴെയുള്ള വേഗത നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. പേശികളെ ശക്തമായി സൂക്ഷിക്കാൻ ഓരോ ആഴ്ചയും ഒന്നോ രണ്ടോ മിനുട്ട് ഭാരം-പരിശീലന സെഷനുകൾ ആണ് വേണ്ടത്. ഉയർന്നതും ശരീരവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ, ഒരു റിപ്പയർ പരമാവധി 60 ശതമാനം വരുന്ന കവറുകൾ ഉയർത്തുക. 50 ആം വയസ്സിൽ ശക്തി പരിശീലനം കാണുക.
7 - ജലാംശം നിലനിർത്തുക
പ്രായമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ദാഹം സംവിധാനം വളരെ നിശിതമായിത്തീരുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് ദാഹിക്കാൻ പാടില്ല. നിങ്ങളുടെ മൂത്രത്തിന്റെ നിറം അല്ലെങ്കിൽ ഇരുണ്ടതോ അല്ലെങ്കിൽ ഗാഢതയോ ആണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ വേണ്ടത്ര ദ്രാവകം ലഭിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് പറയാൻ എളുപ്പമുള്ള ഒരു വഴി.
8 - സ്മാർട്ടർ റൺ ചെയ്യുക, ഹാർഡ് അല്ല
പഴയ റണ്ണേഴ്സ് അനുഭവത്തിന്റെ മെച്ചമാണ്. നിങ്ങൾ ബുദ്ധിപൂർവ്വം പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതില്ല. മുകളിൽ പറഞ്ഞ നുറുങ്ങുകളെ നിങ്ങളുടെ പ്രയോജനത്തിനായി എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കുമെന്നത് മനസിലാക്കുക, ഒപ്പം നിങ്ങൾ 20 വയസ്സുള്ളപ്പോൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങൾക്ക് ആസ്വദിക്കാനാകും.
9 - നിങ്ങളുടെ ഭൂപ്രകൃതി ജ്ഞാനപൂർവം തിരഞ്ഞെടുക്കുക
ചതുപ്പുനിലത്തിന്റെ ഉളുക്ക് സംഭവിക്കുന്ന മുറിവുകൾക്ക് പരിമിതപ്പെടുത്താൻ, സുഗമവും ക്ഷമിക്കുന്നതുമായ ഉപരിതലത്തിൽ പരിശീലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്കും പേശികൾക്കും കുഞ്ഞിനെ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നതും വെള്ളച്ചാട്ടത്തിനായുള്ള പരുക്കുകളോ ആകാം.
10 - നിങ്ങളുടെ പ്രതീക്ഷകൾ ക്രമീകരിക്കുക
പഴയ റണ്ണേഴ്സ് പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നതിന് ഇത് സഹായകരമാണ്. മൈലേജിനേക്കാൾ മിനിട്ടുകളിൽ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം ട്രാക്കുചെയ്യുന്നത് പരിഗണിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഇതുപോലെ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം സജ്ജമാക്കുക:
- ദിവസം 1 - 20 മിനിറ്റ് ഭാരോദ്വഹനം
- ദിവസം 2 - 30 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമ ദിവസം
- ദിവസം 3 - 45 മിനിറ്റ് ക്രോസ് പരിശീലനം
- 4 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ നീളമുള്ള പരിശീലനം
- ദിവസം 5 - 30 മിനിറ്റ് ഇടവേള വ്യായാമം
- ദിവസം 6 - വിശ്രമ ദിവസം
- ദിവസം 7 - 90 മിനിറ്റ് ജോഗ് - വേഗത
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> വ്യായാമവും മാസ്റ്റർ അത്ലെറ്റിനും - വിജയകരമായ എയ്ജിംഗ് മോഡൽ? ഹവാക്കിൻസ് et al. വാര്ത്തകളുടെ ജേണലുകള്. 2003; 58: 1009-1011
> പ്രായപൂർത്തിയായവർക്കുള്ള വ്യായാമവും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും, എഎസ്എസ്എം പൊസിഷൻ സ്റ്റാൻഡിംഗ് മെഡിസിൻ ആന്റ് സയൻസ് ഇൻ സ്പോർട്സ് ആന്റ് എക്സ്പ്രസ്, വോളിയം 30, നമ്പർ 6, ജൂൺ 1998
കൂടുതൽ