വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പാദരക്ഷകൾ ലഭിക്കുന്നതിന് കാൻസൽ ഉളുക്ക് പുനർജ്ജന വ്യായാമങ്ങൾ

ഒരു ഗ്രേഡ് I കണങ്കാലിനുള്ള ഉളുക്കിനുള്ള ഈ അടിസ്ഥാന പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിക്കുക

ഒരു കായികാഭ്യാസമായ ഉളുക്ക് സംഭവിക്കുന്നത് ഏറ്റവും സാധാരണമായ സ്പോർട്സ് പരിക്കുകളിലൊന്നാണ്. നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിൽ നിന്നും പരിക്കേറ്റ ശേഷം നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് അറിയുക. തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ ചക്രം പുനരധിവസിപ്പിക്കാൻ സൗഖ്യമാക്കുകയും നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് മടങ്ങിവരുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാനാകുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ കാണുക.

കാരണങ്ങളും ഗ്രേഡുകളും

കണങ്കാൽ ഉളുക്ക് സംഭവിക്കുന്ന കട്ടികുകൾ നീണ്ടുകിടക്കുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ ചക്രം തുരുമ്പെടുക്കുന്നതുപോലെ ചിതറിപ്പോകുമ്പോൾ, ചലിപ്പിക്കപ്പെടുകയും, അല്ലെങ്കിൽ സാധാരണ ചലനത്തിനപ്പുറം നിർബന്ധിതമാകുകയും ചെയ്യുന്നതു പോലെ കണങ്കാലിൽ ഉളുക്ക് സംഭവിക്കുന്നു.

അത്ലറ്റുകളിൽ ഉളുക്കപ്പെടുന്ന ഉളുക്ക് സംഭവിക്കുന്നതിന്റെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ കാരണം ഒരു ജമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വീഴ്ചയിൽ നിന്ന് നഷ്ടപ്പെടുത്തിയ ഒരു യാത്രയാണ്. കണങ്കാലിൽ ഉളുക്ക് സംഭവിക്കുന്നത് തീവ്രതയിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

• ഗ്രേഡ് I: അയവിറക്കുന്നതും (അല്ലെങ്കിൽ അയവുള്ളതും ഇല്ലാതെ)
• ഗ്രേഡ് II: കഷണം പിളർന്ന് ചില അയവുള്ളതാക്കൽ
• ഗ്രേഡ് III: രോഗം ബാധിച്ച അസ്ഥിവൃത്തിയുടെ (പൂർണ്ണമായും അയഞ്ഞ)

ഉടനടിയുള്ള ചികിത്സ

അടിയന്തര ആശ്വാസത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് RICE ചികിത്സാപദ്ധതി ഉപയോഗിക്കാം: ബാക്കി, ഐസ്, കംപ്രഷൻ, എലവേഷണം. കണങ്കാലിൽ ഉളുക്ക് സംഭവിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല സമീപനം ഉടൻ വിശ്രമിക്കുന്നതായി പൊതു ഉടമ്പടി ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, അടുത്തത് സംബന്ധിച്ച ചില വൈരുദ്ധ്യമുള്ള ഉപദേശങ്ങൾ ഉണ്ട്. നിർദ്ദിഷ്ട ഉത്തരങ്ങൾ ലഭ്യമാകുന്നതുവരെ താഴെ പറയുന്ന സമീപനം ഏറ്റവും വ്യാപകമായി ശുപാർശ ചെയ്തിരിക്കുന്നത്:

• വിശ്രമം: കടുത്ത ഉളുക്ക് സംഭവിക്കുന്നതിന് 24 മണിക്കൂറും അതിലധികവും ശരീരഭാരം ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ക്രച്ചുകൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടി വരാം.
• ഐസ്: കനംകുറഞ്ഞ ജലം വരെ ഐസ് ഉപയോഗിക്കുക (നേർത്ത ടവലിൽ പൊതിഞ്ഞ തകർന്ന ഐസ്). മഞ്ഞ് വീക്കം ഒഴിവാക്കാൻ ഒരു സമയം 20 മിനിറ്റിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രദേശത്ത് ഐസ് പാടില്ല. പുകവലി നിയന്ത്രിക്കാൻ ആദ്യത്തെ രണ്ട് മണിക്കൂറിൽ 20 മിനിറ്റ് ഓരോ മണിക്കൂറിലും ഐസ് ഉണ്ടാക്കാം.

• കംപ്രഷൻ: വീക്കം തടയുന്നതിന് സഹായിക്കുന്ന ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡേജ് (കാൽഭാഗത്ത് ആരംഭിച്ച് കാളക്കുട്ടിയെ പൊതിയുക) ഉപയോഗിച്ച് ചായ് ഇടുന്നതാണ്.
• എലവേഷൻ: വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ ഉദ്ധാരണശേഷി ഉയർത്തുക.
• വീക്കം 48 മുതൽ 72 മണിക്കൂറാക്കി കുറയ്ക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണമായ വിലയിരുത്തലിനായി വൈദ്യസഹായം തേടുക.

• 48 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ പരിക്കേറ്റ കണങ്കുകളിൽ ഭാരം വഹിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, വൈദ്യസഹായം തേടുക.

കണങ്കാൽ ഉളുക്ക് പുനരധിവാസം

24 മുതൽ 48 മണിക്കൂറുള്ള ബാക്കി ശേഷിയും ഐസിംഗിനും ശേഷം, ദിവസങ്ങളോളം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഭാരം നീണ്ടുപോകുന്നു. ഈ ഘട്ടത്തിൽ പൂർണ്ണ ശരീരഭാരം ഒഴിവാക്കാൻ crutches ഉപയോഗിച്ച് തുടരുക. ക്രമേണ പൂർണ്ണഭാരം വഹിക്കുന്ന അളവുകൾ വഹിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഭാരം വഹിക്കുന്ന സമയത്തു തന്നെ ഒരു സാധാരണ കുതികാൽ-കാൽനടയാത്ര നടത്താൻ ശ്രമിക്കുക. വീണ്ടും പരിക്കേറ്റതിൽ നിന്ന് സംയുക്തത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ ഒരു ചായ്പ്പി ബ്രേസ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് തുടരുക.

വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ മനസിലാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് പുനരധിവസിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ചലന പരിധി (റോം) വ്യായാമങ്ങൾ ചികിത്സയുടെ ആരംഭ ഘട്ടത്തിൽ ആരംഭിക്കണം. ഒരു ലളിതമായ റോം വ്യായാമം അക്ഷരത്തിന്റെ അക്ഷരങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരൊഴുക്കുക എന്നതാണ്. മറ്റ് ഭാരം വഹിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളിലേയ്ക്കുള്ള ക്രമാനുഗതമായ പുരോഗതി ഉടൻതന്നെ പിൻതുടരേണ്ടതാണ്. ചികിത്സയിൽ പ്രതികരിക്കാത്ത ഏതെങ്കിലുമൊരു ആഴ്ച്ച പരിപാടി ഗുരുതരമായതായിരിക്കും. പൂർണ്ണമായ വിലയിരുത്തലിനും രോഗനിർണയത്തിനും എല്ലായിപ്പോഴും ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.

1. ജോയിന്റ് വിന്യാസം വിലയിരുത്തുക: കണങ്കാലുള്ള പരിക്കിന് ശേഷം ഉളുക്ക് സംഭവിച്ച കുഴപ്പങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ഘടനാപരമായ വൈകല്യങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കണം. മയക്കുമരുന്ന് (ബലഹീനത) അല്ലെങ്കിൽ മൃദുവായ ടിഷ്യൂകൾ (താലികൾ, കട്ടിലുകൾ, മയക്കുമരുന്ന്) എന്നിവയ്ക്കായി ജോയിന്റ് വിന്യാസവും പരിശോധനയും ഒരു ഡോക്ടർ സാധാരണയായി പരിശോധിക്കും.

ഈ പ്രദേശങ്ങളിൽ എന്തെങ്കിലും കുറവുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുറിവുകൾ കൂടുതൽ, ടാപ്പിംഗ്, ബ്രെയ്സിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ, കടുത്ത ഉളുക്ക് സംഭവിച്ചാലോ ശസ്ത്രക്രിയ ചെയ്യേണ്ടിവരും. ഒരു എക്സ്ട്രൂഡറോ എക്സ്ക്ലൂറോ ഉണ്ടോ എന്ന് സംശയിക്കുന്ന ഒരു MRI അല്ലെങ്കിൽ X-Ray ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ഉചിതമായ ചികിത്സ നിർണ്ണയിക്കുകയും ചെയ്യും.

2. ജോയിന്റ് സ്റ്റാബിറ്റി വിലയിരുത്തുക: ജോയിന്റ് വിന്യാസം ശരിയാക്കിയാൽ, സംയുക്ത സ്ഥിരത പരിഹരിക്കപ്പെടും. ചൂടിനെ സുസ്ഥിരവും പ്രവർത്തനവും പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ നിർദേശിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പുരോഗമനപരമായതും സാധാരണയായി താഴെ പറയുന്ന ഓരോ മേഖലകൾക്കും നിർദ്ദേശിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു:

1. മോഷൻ പരിധി | ഫ്ലെക്സിബിളിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ
2. ബാലൻസ് | പ്രോപ്രിസെപ്ഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ
3. പുരോഗമന ശക്തിവൈകല്യങ്ങൾ

1. പ്രോഗ്രസീവ് എൻഡ്യൂറൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ
2. പ്രയാസം | Plyometric വ്യായാമങ്ങൾ

3. Ankle Sprain Rehab Exercises : താഴെ പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ഗ്രേഡ് I ചക്രം ഉളുക്ക് സംഭവിക്കാൻ പുനരധിവാസത്തിനായി ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഉളുക്ക് കൂടുതലായെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെയും ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെയും നിർദ്ദേശം പാലിക്കണം. നിങ്ങളുടെ നിശ്ചിത പരിക്ക് മികച്ച പരിപാടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി എപ്പോഴും പ്രവർത്തിക്കുക.

ഫ്ലെക്സിബിളിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ

ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങൾ ചതുരശ്രയവും മുഴയുമായുള്ള ചലനം നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്നതോടെ നിങ്ങൾ ചതുരാകൃതിയിലെ ജോയിന്റ് വ്യായാമത്തിൻറെ മൃദുലമായ വ്യായാമവും വ്യായാമവും ആരംഭിക്കും:

• ടവൽ സ്ട്രെച്ച്
• നിൽക്കുന്ന കാളക്കുട്ടിയെ കിടക്കുന്നു
• സ്റ്റിക്കിംഗ് ആക്കില്ലസ് | സോലീസ് സ്ട്രെച്ച്

മോഷൻ വ്യായാമങ്ങളുടെ ശ്രേണി

• തൊലി സർക്കിളുകൾ: ചക്രത്തിന്റെ മുഴുവൻ ശ്രേണിയും (കയറുക, ഇറങ്ങി പുറത്ത്, സർക്കിളുകളിൽ) നിങ്ങളുടെ ചൂടിനെ നീക്കുക. കാൽ ചലിക്കാതെ മാത്രം നീക്കുക.
• അക്ഷരം വ്യായാമം: നിങ്ങളുടെ ലെഗ് നീട്ടിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൊണ്ട് വായനയിൽ അക്ഷരമാല എഴുതാൻ ശ്രമിക്കുക.

വ്യായാമങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുക

ഒരു നല്ല ചലനത്തിനു ശേഷം, ജോയിന്റ് വീക്കം നിയന്ത്രിക്കപ്പെടും, വേദന നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുകയും, നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യും.

• സ്റ്റെപ്പ് അപ്: കാൽനട, കാൽ ചാണകങ്ങൾ, കാൽ നീക്കം ചെയ്തുകൊണ്ട് ഒരു ചെറിയ ഘട്ടത്തിൽ തുടങ്ങുക. ചുറ്റുപാടും തിരിഞ്ഞുവരുക. പ്രതിദിനം 20 തവണ നിരവധി പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.
• ടവൽ കറകൾ : ഇരിക്കുന്നതും നഗ്നവുമാറ്റിയപ്പോൾ , നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ ഒരു സുഗമമായ മണ്ണിൽ ഒരു ചെറിയ ടവൽ സ്ഥാപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൊണ്ട് ടവൽ എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുപ്പായം നിലത്ത് വയ്ക്കുക, അതിനുശേഷം ടൗൽ പൊതിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ അടുത്തേക്ക് വയ്ക്കുക. നീ ടൗൽ നീക്കിയതുവരെ പോയി ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ നിന്ന് ടവ്വലിനെ പിൻവലിക്കാൻ റിവേഴ്സിലെ പ്രവർത്തനം ആവർത്തിക്കുക.
• ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ: ചതുരശ്ര മീനുകൾ , താഴേക്ക്, പുറം, പുറം എന്നീ നാലു വഴികളിലൂടെ സൌമ്യമായി ഒരു സ്ഥായിയായ വസ്തുവിനെതിരാണ്. അഞ്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, ഒരു തവണ നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കുക.
• ട്യൂബിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ: ചലനത്തിന്റെ മുഴുവൻ പരിധിയിലൂടെയും നീങ്ങുന്നതിനനുസരിച്ച് സൌമ്യമായ പ്രതിരോധം സൃഷ്ടിക്കാൻ ഇലാസ്റ്റിക് കുഴലുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. പരുക്കേറ്റ പാദത്തിൽ പതുക്കെ ചുറ്റുമുള്ള ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് പൊതിയുക, നിങ്ങളുടെ നഖം മുകളിലേയ്ക്കോ താഴെയോ പുറത്തോ പുറത്തേക്കോ നീക്കുക. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ കാൽ കാൽനടയാത്രകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു: വിപരീതം, പുറംതൊലി, മര്യാദയില്ലാത്ത മൃദുലത, ഡോർസോഫ്ലെഷൻ. ഓരോ ചലനത്തിനും മൂന്ന് സെറ്റ് 15 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.
• Toe ഉയർത്തുന്നു: ഒരു പടിയുടെ അരികിൽ നിങ്ങളുടെ കുറ്റിമുറിയിൽ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പന്ത് ഉയർത്തുക, മൂന്നു സെക്കന്റ് പിടിക്കുക, തുടർച്ചയായി കുതിച്ചുനിൽക്കുക. ഒരു ദിവസത്തിൽ പല തവണ 20 ആവർത്തനങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.
• ചൂതാട്ടവും താഴ്വരയും നടക്കുക: 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് നടക്കും. 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്വിച്ചുചെയ്യുക. 5 മിനിറ്റിനും പത്തു മിനിറ്റുവരെ ഒന്നിടവിട്ട്, കാൽവിരലുകളും കാൽവയ്പുകളും ഒരു മിനിറ്റ് വരെ ഉയർത്തുക. പ്രതിദിനം പല തവണ ചെയ്യുക.

പ്രോപ്രിസെപ്ഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങൾ വേദനയില്ലാതെ പരിക്കേറ്റ കണങ്കിലുള്ള നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ഭാരം വെയ്ക്കാൻ കഴിയുന്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ചക്രം തുലാകാനുള്ള സംതുലനത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള പ്രോപ്രിയോസെപ്റ്റിക് പരിശീലനം തുടങ്ങാം.

• ഒരു ലെഗ് ബാലൻസ്: 10 മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ ഒരു കാലിൽ നിൽക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടച്ച് ഇത് ഉപയോഗിച്ച് തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• ഒരു കാൽമുട്ടാണ്
• ബാലൻസ് ബോർഡ് ബോൾ ടോസ്: ഒരു കമ്പിളിങ് ബോർഡിൽ, ബാലൻസ് ബോർഡിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ബോയു ബാളിൽ സന്തുലിതമായിരിക്കുമ്പോൾ, ഒരു പങ്കാളി ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ചെറിയ (5 പൗണ്ട്) മെഡിസിൻ പന്ത് പിടിക്കുക.
• ഹാഫ്-സ്ക്വാറ്റ് ഉള്ള ബാലൻസ് ബോർഡ്: ഒരു കമ്പിളി ബോർഡിൽ സന്തുലിതമാവട്ടെ, 10 പകുതിയോളം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന, പകുതി കുപ്പായങ്ങൾ നടത്തുക.
• ബാലൻസ് ബോർഡിലേക്ക് മാറുക: നിങ്ങളുടെ ആരംഭ പോയിന്റേക്കാൾ 6 മുതൽ 8 ഇഞ്ച് വരെ ഉയരത്തിൽ ഒരു ബാലൻസ് ബോർഡ് (അല്ലെങ്കിൽ മൃദു തലയിലിരിക്കും അല്ലെങ്കിൽ നുരയെ പാഡിൽ) വയ്ക്കുക . 10 തവണ സജ്ജമാക്കുക.
• ബാലൻസ് ബോർഡിൽ ഇറക്കുക: നിങ്ങളുടെ ആരംഭ പോയിന്റേക്കാൾ 6 മുതൽ 8 ഇഞ്ച് വരെ താഴെയുളള ബാലൻസ് ബോർഡ് (അല്ലെങ്കിൽ മൃദു തലയിലിരിക്കും അല്ലെങ്കിൽ നുരയെ പാഡിൽ) വയ്ക്കുക . 10 തവണ താഴേയ്ക്ക്.
• ഒരു ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ് ആൻഡ് റീച്ച്

വേഗത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

• ലാറ്ററൽ സ്റ്റെപ്പ് അപ് ആൻഡ് ഡൗൺ: ഒരു സ്റ്റെപ്പ് ബെഞ്ചിൽ ഒരു വശത്തേക്ക് നീങ്ങുക, പിന്നീട് പിൻവശത്ത് ഇറക്കുക.
• Plyometric വ്യായാമങ്ങൾ :
  • സിംഗിൾ ലെഗ് ഹോപ്സ്: ഇറങ്ങുക, ഇറക്കുക
  • ഒരൊറ്റ ലെഗ് സ്പോട്ട് ജമ്പ്സ്: സ്പോട്ട് മുതൽ സ്പോട്ട് വരെ നിലത്ത്.
  • റിയാക്റ്റീവ് സ്പോട്ട് ജമ്പ്സ്: തറയിൽ അക്കമിട്ട ടേപ്പ് പിടിപ്പിക്കുക , ഒരു പങ്കാളി ഒരു നമ്പറിലേക്ക് വിളിക്കുക, ആ നമ്പറിൽ ആശ്വസിക്കുക.
• സ്പോർട്സ് സ്പെഷ്യൽ സ്കിൽസ് ആൻഡ് ഡ്രില്ലുകൾ: സ്പോർട്സ് മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ തിരിച്ച് വരുന്നതുവരെ സ്പോർട്സ് സ്പെഷ്യൽ ഡ്രെയിളുകൾ ചേർക്കാം.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

> ആൻഡേഴ്സൺ എം കെ, ബർണൻ എം . അത്ലറ്റിക് ട്രെയിനിംഗ് ഫൗണ്ടേഷൻസ്: പ്രിവൻഷൻ, അസസ്സ്മെന്റ്, മാനേജ്മെന്റ് . ഫിലാഡെൽഫിയ: വോൾട്ടേഴ്സ് ക്ലുവർ ഹെൽത്ത്; 2017.

> ഉളുക്ക്. അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് ഓർത്തോപീഡിക് സർജൻസ്.

> ടി എം എസ് ഡി. അക്യൂട്ട് ചിപ്പി കഷണങ്ങളിലേയ്ക്ക് അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്യുക. അമേരിക്കൻ ഫാമിലി ഫിസിഷ്യൻ . 2012 ജൂൺ 15, 86 (120: 1170-6.