ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് യുവാക്കളെയും ആരോഗ്യത്തെയും സഹായിക്കാനാകുമോ?
പ്രായമാകലിനെ സംബന്ധിച്ചു ചെറുപ്പക്കാരുടെ ഏറ്റവും പുതിയ ഉറവിടം ശരീരഭാരം ഉയർത്താം. ശക്തിവൈകല്യങ്ങളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ അനേകമാണ്, എന്നാൽ 50 വയസ്സിനു ശേഷം ആരംഭിക്കുന്നത് ചില വെല്ലുവിളികളാണ്. 50 വയസ്സിനു ശേഷം ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഭാരോദ്വഹന പരിശീലനം ലഭിക്കുന്നതിന് നുറുങ്ങുകളും തന്ത്രങ്ങളും ഇവിടെയുണ്ട്.
അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിൻ (ACSM) ഇപ്പോൾ ഫിറ്റ്നസ് മാർഗനിർദേശങ്ങൾ ഉണ്ട്.
ഉപദേശങ്ങൾ: ആയുധങ്ങൾ, കാലുകൾ, തോളുകൾ, തുമ്പിക്കൈ എന്നിങ്ങനെ എല്ലാ പ്രധാന മാസ്ക്യൂ ഗ്രൂപ്പുകളെയും നിർണയിക്കാൻ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ പ്രാവശ്യം വ്യായാമം നടത്തുക. പേശികൾ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതിന് മുൻപ് സെഷനിൽ 10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങളെടുക്കാൻ സാധിക്കുന്ന ഒരു ഭാരം ഉയർത്തുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.
എന്തിന് കനംകുറഞ്ഞത്?
നടത്തം, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം, ഹൃദയവും ശ്വാസകോശങ്ങളും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ശരീരം മന്ദീഭവിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യണം. എന്നാൽ പലരും വെയ്റ്റേജ് പരിശീലനം ( പ്രതിരോധ പരിശീലനം എന്നും വിളിക്കപ്പെടുന്നു) ഒരു പ്രധാന പ്രവർത്തനമായി മാറുന്നു. യുവാക്കൾ അല്ലെങ്കിൽ വെറുതെ. എന്നിരുന്നാലും, പ്രായമായതിന്റെ അനിവാര്യമായ പരിണതഫലമായി കണക്കാക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ള ഒരേയൊരു വ്യായാമം മസ്തിഷ്ക, അസ്ഥി സാന്ദ്രത, ശക്തി എന്നിവയിലെ ഗണ്യമായ വേഗത, പിന്നോക്കം നിൽക്കാനുള്ള കഴിവാണ്. കാർഡിയോവാസ്കുലർ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതും ഗുരുത്വത്തിനെതിരായ നൂറുകണക്കിന് തവണ നീങ്ങുന്നതുമായ വലിയ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകൾ ആവശ്യമായി വരുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ചെറുനാരുകളായ അല്ലെങ്കിൽ സഹിഷ്ണുതകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്.
ചെറുത്തുനിൽപ്പിനുള്ള പരിശീലനം സാധാരണയായി വെയിൽസ് അല്ലെങ്കിൽ മെഷീനുകൾ നൽകുന്നുണ്ട്. എന്നാൽ, വെള്ളത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ വ്യക്തികൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തി ലഭിക്കും.
വേദന, അസ്വാരസ്യം
ഉറക്കത്തെ ഉയരുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെടാൻ പാടില്ല, പക്ഷേ അടുത്ത ദിവസം കുറച്ച് വേദന തോന്നുന്നത് സാധാരണമാണ്. പേശികൾ ഒരു ഭാരം പ്രതിരോധത്തിലൂടെ വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നതായി ചില വിദഗ്ദ്ധർ വിശ്വസിക്കുന്നു. പേശികൾ സൌഖ്യം പോലെ അവർ ക്രമേണ ശക്തിയും വലിപ്പവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
പേശീ കരിച്ചതുവരെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുമെങ്കിലും, നിർത്താൻ സമയമാകുമ്പോൾ സാമാന്യബോധം നിർദേശിക്കും. നിങ്ങൾ സംയുക്തമോ നർമ്മമോ വേദന അനുഭവിക്കുകയോ ശരീരത്തിന്റെ ഏതെങ്കിലും ഭാഗത്ത് വല്ലാത്ത ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ തലച്ചോറ് നടത്തുകയും സ്വയം ദോഷം ചെയ്യുകയുമാകാം. ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ, ഉളുക്ക്, ടിഷ്യു ക്ഷതം, ആഴ്ചകൾ അല്ലെങ്കിൽ മാസങ്ങൾ എടുക്കാൻ പറ്റും.
നിഷ്ക്രിയരായിരുന്നിടത്തോളം, പ്രായമാകുമ്പോൾ പലരും ഒരു ജോടി ചെരിപ്പുകൾ വെറും ഒരു സെറ്റ് എന്നതിനേക്കാൾ ബുദ്ധിപൂർവമായ നിക്ഷേപമാണെന്ന് കരുതുന്നതായിരിക്കാം, എന്നാൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ സത്യമായിരിക്കും, ഫിറ്റ്നസ് വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു. പേശികൾ ദുർബലമായതിനാൽ ദീർഘനേരം നിശ്ശബ്ദരായി തുടരുന്ന ആളുകൾക്ക് കൂടുതൽ അപകടസാധ്യതയുള്ളതിനാൽ, വഴക്കം പലപ്പോഴും പരിമിതമാണ്, ബാലൻസ് അപകടം ആകാം. വീഴ്ചയും ക്ഷീണവുമുള്ള അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ 60 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ളവർ കാലുകൾ, ആയുധങ്ങൾ, തുമ്പിക്കൈ പേശികൾ എന്നിവ 3-4 ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ 2-3 തവണ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കണം. മറ്റ് എയറോബിക് വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുക.
നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് ഭാരങ്ങൾ ഉയർത്തേണ്ടത്?
എയ്റോബിക് ആക്റ്റിവിറ്റിയും ശക്തി പരിശീലനവും ആരോഗ്യത്തിന് ഏറെ പ്രാധാന്യമുള്ളതിനാൽ, പ്രായപൂർത്തിയായവർക്ക് നിരന്തരം രണ്ടുപേരും ചെയ്യാൻ ACSM നിർദ്ദേശിക്കുന്നു; 20 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് എയറോബിക് പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 3 മുതൽ 5 ദിവസം വരെ ഉപദേശിക്കുന്നു. ആഴ്ചയിൽ 20 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് നടത്തണം.
ഉറവിടങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു - - ചലനത്തിന്റെ പരിധി ഉയർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ സന്ധികളുടെ കുറവ് - ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ വേണം.
ലിഫ്റ്റിംഗ് വെയ്റ്റ് റിവേഴ്സ് ഏജിംഗ്?
പൊതുവായി, പ്രായമായവർ വളരുന്നതോടെ, അവരുടെ പേശി നാരുകൾ എണ്ണത്തിലും വലുപ്പത്തിലും (അരോഫി) കുറയുകയും കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹത്തിൽ നിന്നുള്ള സന്ദേശങ്ങളോടുള്ള അവബോധം കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ശക്തി, ബാലൻസ്, ഏകോപനം എന്നിവയിൽ കുറയുന്നു. 40 വയസ്സിന് താഴെയുള്ളവരിൽ കുറഞ്ഞത് കുറഞ്ഞെങ്കിലും ആളുകൾ അനുഭവിക്കുന്ന ഒരു ചോദ്യമില്ലാതിരുന്നാലും, ജനിതകശാസ്ത്രം, ഭക്ഷണക്രമം, പുകവലി, മദ്യപാനം മുതലായവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള നിരവധി ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും, ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട - ശാരീരിക പ്രവർത്തന നില .
സമകാലീന ഗവേഷകരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ നിഷ്ക്രിയത്വം ഭൂരിഭാഗം വയറുമായി ബന്ധപ്പെട്ടുകിടക്കുന്ന മസിലുകളുടെ നഷ്ടത്തിന് കാരണമാകുന്നുവെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഭാഗ്യവശാൽ, ചെറുത്തുനിൽപ്പിന്റെ വ്യാപ്തി വർദ്ധിപ്പിച്ച് ചെറുത്തുനിൽപ്പിനു ഈ ചെറുതാക്കൾക്ക് വിപരീത പ്രതിരോധം കഴിയും.
ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ എല്ലൊന്നിൻറെ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ഇത് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസും പൊട്ടലുമുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. ശാരീരിക പരിശീലനം പേശി നിർമിക്കുന്നതിലൂടെ അസ്ഥിത്വത്തിന് കൂടുതൽ ഭാരം കൂട്ടുന്നു. പേശികളുടെ ഭാരക്കുറവ് ഭാരം വഹിക്കുന്നതിനായി അസ്ഥികളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും വളരുകയും ചെയ്യുന്നു. എപ്പോഴൊക്കെ നേടിയെടുത്തു, ഭാരം കുറയ്ക്കലും, സ്പിരിംഗ് വാഹനം, സ്റ്റെയർ ക്ലൈമ്പിങ്, എയ്റോബിക്സ് തുടങ്ങിയ ഭാരം വഹിക്കുന്ന എൻഡ്യൂറൻസ് പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെയും ലാഭം നിലനിർത്താം. ചെറുപ്പക്കാർക്ക് ദൈനംദിന ചുമതലകൾ നിർവഹിക്കാൻ ആവശ്യമായ ശക്തിയും നൽകിക്കൊണ്ട് ചെറുത്തുനിൽപ്പുകൾക്കും പ്രതിരോധശേഷി നിലനിർത്താനും കഴിയും. പ്രതിരോധ വ്യായാമം നല്ല രീതിയിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും, മിതമായ മാനസികനിലയെ മാനസികമാക്കും. ശരിയായ ശക്തി പരിശീലനം സന്ധികളിലേക്ക് നേരിട്ട് സമ്മർദ്ദം പ്രയോഗിക്കുന്നില്ല എന്നതിനാൽ, സന്ധിവാതം രോഗികൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, വാതരോഗ വിദഗ്ധർ അത് പലപ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ആർത്രൈറ്റിക് മാറ്റങ്ങൾക്ക് വ്യത്യാസം വരുത്താനാകില്ലെങ്കിലും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പേശികൾ, പേശികൾ, ലിഗമുകൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ലക്ഷണങ്ങളെ ഉയരുന്നത് സഹായിക്കും.