സ്കൈ വർക്ക്ഔട്ടിനായി Pilates വ്യായാമം

സ്കീയിങ്ങിന് വേണ്ടി നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതെല്ലാം നിങ്ങൾ സ്കീയിലാണെങ്കിൽ അത് നല്ലതായിരിക്കില്ലേ? തീർച്ചയായും. എന്നാൽ സത്യം ആണ്, സ്കീയിംഗ് ചെയ്യുന്നത് സ്കീ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെയും ഏറ്റവും മികച്ചത് എന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നു.

1 - ഒരു സ്കൈ വർക്ക്ഔട്ടിനായി Pilates വ്യായാമങ്ങൾ

സ്കൈ വർക്കിളുകളിൽ പ്രത്യേകിച്ച്, കോർ സ്ട്രീറ്റിൽ , പ്രത്യേകിച്ച്, വ്യായാമം, ബാലൻസ്, നിയന്ത്രണം എന്നിവയിൽ വിദഗ്ധ പരിശീലിക്കുന്ന ഒരു രീതിയാണ് Pilates .

സ്കൈയറിനുള്ള അത്തരം പ്രത്യേകതകളെ അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിൽ തിരഞ്ഞെടുക്കപ്പെട്ട Pilates വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു:

• ഒരു സ്ഥിരതയുള്ള രക്തപ്രവാഹം നിലനിർത്തുന്നതിനിടയിൽ ഹിപ് flexors ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും തുറക്കുന്നു
• കെട്ടിട ശേഷി കഴിവുകൾ
• സമാന്തരമായി നിലനിർത്താൻ അകത്തെ തുടയിലെ ടേൺ എടുക്കുക
• സ്ഥിരമായ അപ്പർ ബോഡി ഉപയോഗിച്ച് മുടിയുടെ തിരിയൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു
• വീണ്ടും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക
• മൊത്തം കോർഡിംഗ്

ഓരോ വ്യായാമവും ഒരു സ്കീയർ ഫോമിനെ സഹായിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വിശദമായ നിർദ്ദേശങ്ങൾക്കും കുറിപ്പുകളിലേക്കുമുള്ള കണ്ണികൾ അടിസ്ഥാന വ്യായാമ നിർദേശങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താം. ഒരു വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വലിയ സ്കീ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമിലേക്ക് സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ വ്യായാമങ്ങൾ അവരുടെ സ്വന്തം ചെയ്യാം.

2 - പൈലേറ്റെസ് ലെഗ്വേഴ്സ് സ്റ്റാൻഡിംഗ്

സ്കൈ വർക്ക്ഔട്ട് ആനുകൂല്യങ്ങൾ: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉണക്കുക, ഒരു സമാന്തര ക്രമത്തോടുകൂടിയ ടൺ കാലുകൾ, ബട്ട്, കോർ പേശികൾ എന്നിവ നിലനിർത്താൻ കാലുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.

അടിസ്ഥാന ലെക്വുവർ വ്യായാമ നിർദേശങ്ങൾ:

1. നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിനെ വളച്ചുകെട്ടാൻ മതിയായ ഒരു മതിൽ നിലയുറച്ച് നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് മതിൽ നിന്ന് നീക്കാൻ കഴിയും.
2. ഉയരം പൊരുതുക, നിന്റെ തോളിൽ നിന്ന് വിശ്രമിക്കൂ. നിങ്ങളുടെ ചതുരശ്ര അടി, തോക്ക്, തോളിൽ ചെവികൾ. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സമാന്തരവും കാലുകളും മുന്നോട്ട് നീങ്ങുന്നു.
3. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നേരെ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ കാൽക്കൽ സഞ്ചരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളല്ല. തറയിൽ കിടക്കുന്ന കുതിച്ചെടികൾ.
4. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയതിനുശേഷവും പകുതി വരെ അമർത്തുക.
5. പാതി അകലത്തിൽ, പാദത്തിൽ താഴേക്ക് അമർത്തുക നിങ്ങളുടെ പാലിന്റെ പാദങ്ങളിൽ ഉറങ്ങാൻ എഴുന്നേൽക്കുക.
6. നിങ്ങളുടെ കണ്ണ് നേരെ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, അടിവയറ്റിലെ കുമ്പിട്ട് താഴ്ത്തുക, നീന്റെ നട്ടെല്ല് നീണ്ടും കാലിലെത്തും.
7. അഞ്ചുതരം രീതി ആവർത്തിക്കുക.

പൈലേറ്റെസ് സ്റ്റാൻഡിംഗ് ലെവർവർക്ക് വിശദമായ നിർദേശങ്ങൾ

3 - നട്ടെല്ല് സ്ട്രെച്ച് വ്യായാമം

സ്കൈ വർക്ക്ഔട്ട് ആനുകൂല്യങ്ങൾ: ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പുറംഭാഗത്തെ വലിച്ചുനീട്ടുകയും, വയറിലെ പേശികളെ ടൺ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു.

അടിസ്ഥാന നട്ടെല്ല് സ്ട്രെച്ച് വ്യായാമം നിര്ദേശങ്ങള്:

1. നിങ്ങളുടെ ഇരിപ്പിടങ്ങളിൽ ഉയരത്തിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നേരെയുള്ള നേരങ്ങളിൽ, തൊട്ടടുത്തുള്ള ഹിപ്പ് ദൂരം, കാൽ നിലക്കുക. തുടുത്ത ഹംഗിംഗ്സ്? ചെറുതായി മുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക ഒപ്പം / അല്ലെങ്കിൽ മടക്കിവെച്ച ടവൽ അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ തലയണയിൽ ഇരിക്കുക.
2. വലിയ ഇൻഹെയ്ൽ: തോക്കുകളുടെ ഉയരത്തിൽ താഴെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ തലയുടെ മുകളിൽ നിന്ന് ഊർജ്ജം നീട്ടുന്നതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തണം. ഇരുവശത്തും നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നീട്ടുക.
3. ആഴത്തിലുള്ള ആശ്വാസം: ഒരു പന്തുകൊണ്ട് മുകളിലേക്ക് കയറുക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിനു നേരെ എത്തുക. നിന്റെ പിറകിൽനിന്നു പോവരികയുമരുതു; നിന്റെ ഉദരം താമസിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മുന്പും ഹംഗ്രിംഗും ചേർന്ന് നീണ്ട ഒരു അനുഭവമായിരിക്കും.
4. ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക: ഉദരഭാഗത്തെ വലിച്ചെടുക്കാൻ പതുക്കെ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുക.
5. മൂന്നു പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.

നട്ടെല്ല് വിസ്താരത്തിന് വിശദമായ വ്യായാമം നിർദ്ദേശങ്ങൾ

4 - സ്കൈ വ്യായാമങ്ങൾ: പെയ്ത്സ് പൈൽവിക് കെൽൽ

സ്കൈ വർക്ക്ഔട്ട് ആനുകൂല്യങ്ങൾ: പിൻഭാഗവും, ഗ്ലൂട്ടും, ഹംഗ്രിംഗും ശക്തിപ്പെടുത്തുക. അകത്തെ തുടയെന്ന് ടോൺ, നട്ടെല്ല് ഉണക്കി, മുടിയുടെ മുൻഭാഗം തുറക്കുന്നു.

പെൽവിക് കർൾ വ്യായാമ നിർദ്ദേശങ്ങൾ:

1. നിക്ഷ്പക്ഷമായ നട്ടെല്ല് , മുട്ടുകൾ വളച്ച്, അടിയിൽ നിലം പരന്നതും, കാലുകൾ, പാദങ്ങൾ സമാന്തരവും. ചെവികൾ ചെവിയിൽ നിന്ന് അകലെ, ആയുധങ്ങൾ വശങ്ങളിലാണെങ്കിൽ, തറയിൽ അൽപം അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക.
2. വിശ്രമിക്കുക: അടിവയറ്റിലെ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ നീട്ടിവെക്കാനായി വയറുവേദന പേശികൾ വരച്ച്, നിങ്ങളുടെ കുഴി തുറന്ന നിലയിലായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ അടിത്തട്ടിലേക്ക് അമർത്തുക, കാരണം നിന്റെ നട്ടെല്ല് വളച്ചുകെട്ടി തുടരും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സമാന്തരമായി സൂക്ഷിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ സ്കീ വ്യായാമം പരിശീലനത്തിന് പ്രധാനമാണ്.
3. മുട്ടുകൾ, ഇടുപ്പ്, ചെവികൾ ഒരു വരിയിലായിരിക്കുമ്പോൾ നിർത്തുക. ഭാരം കുറഞ്ഞത് നിങ്ങളുടെ ഭിത്തിയുടെ അരക്കച്ചയും, നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ പുറകോട്ടുമാണ്, നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത്. ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക.
4. വിശ്രമിക്കുക: നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് നീക്കുക, വെട്ടി ബാഗിൽ വെടിപ്പാക്കുക. നെഞ്ചിയിലൂടെ, മുകളിലെ വയറിൽ, പിന്നെ കുറവുള്ള വയറ്റിൽ മൃദുവാക്കുക. നിഷ്പക്ഷമായ നട്ടെല്ല് വിടുക.
5. മൂന്നു പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.

ഇടുപ്പ് ചുരുളിലേക്ക് വിശദമായ നിർദ്ദേശങ്ങൾ

5 - സ്കൈ വ്യായാമങ്ങൾ: Pilates Criss Cross

സ്കൈ വർക്ക്ഔട്ട് ആനുകൂല്യങ്ങൾ: വയറുവേദന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചില്ലകളിലേക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും, ഹിപ്പു ഫഌക്സറുകൾ ബലപ്പെടുത്തുകയും പെൽവിക് സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ക്രെസ് ക്രോസിനായി വ്യായാമ നിർദേശങ്ങൾ:

1. ടാബ്ലറ്റ് സ്ഥാനത്ത് നിന്റെ കാലുകൾ കൊണ്ട് വീണ്ടും വയ്ക്കുക. നിന്റെ കൈകൾ നിന്റെ തലയിൽ വെക്കുക.
2. Exhale: നിങ്ങളുടെ എക്സിൽ പുൾ ഇടുക. ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക.
3. ശരീരം വലിച്ചുനീട്ടുകയുമരുത്: നിങ്ങളുടെ മുൾപടർപ്പു വലതു മുട്ടുകുത്തിച്ചാൽ വലതു മുട്ടുകയാണെങ്കിൽ വലതു മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക. നിങ്ങൾ വളച്ചൊടിക്കലിലെ പോലെ, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ ചെവിക്കടുത്ത് നീട്ടും, 45 ലെ ഡിഗ്രി കോണിൽ ഒരു കാൽ നീട്ടിക്കൊടുക്കുക (കൂടുതൽ എളുപ്പമാണ്, താഴ്ന്ന ബുദ്ധിമുട്ട്).
4. കേന്ദ്രത്തിൽ വരാൻ വരാതിരിക്കൽ - അപ്പർ ബോഡി ചുരുട്ടി, ടേബിൾ മാർക്കറ്റിൽ കാലുകൾ.
5. Exhale: വലത് തോളിൽ ഇടത് വലത് ഭാഗത്തേയ്ക്ക് വലത്തേയ്ക്ക് വലത്തേയ്ക്ക് വലത്തേയ്ക്ക് വലത്തേയ്ക്ക് വലതു വശത്ത് വയ്ക്കുക.
6. കേന്ദ്രത്തിലെത്തുന്നതിന് ശ്വാസോഛ്വാസം ചെയ്യുക - അപ്പർ ബോഡി ചുരുട്ടി, ടേബിൾ മാർപ്പിലെ കാലുകൾ.
7. ആറു സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

ക്രെസ്-ക്രോസിനുവേണ്ട വിശദമായ നിർദ്ദേശങ്ങൾ

6 - പൈലേറ്റെസ് ഡാർട്ട്

സ്കൈ വർക്ക്ഔട്ട് ആനുകൂല്യങ്ങൾ: മുകളിലെ മുൻഭാഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മുൻഭാഗത്തെ മുകുളം തുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു

ഡാർട്ടിനുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമ നിർദേശങ്ങൾ:

1. നിന്റെ വയറ്റിൽ കിടന്നുറങ്ങുക; കാലുകൾ പിന്നോട്ടുമിങ്ങോട്ടും പിന്നിൽ നിന്നിറങ്ങി കൈകൾ ഉയർത്തുക.
2. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ഉദരരോഗങ്ങൾ ഉയർത്തി, വയറുവേദനകൾ മുഴുകുക. Glutes (ബട്ട് പേശികൾ) കാലുകൾ നീക്കം ചെയ്യണം. ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക.
3. ആശ്വാസം: നിന്റെ കഴുത്ത് നീണ്ട്, നിന്റെ നട്ടെല്ല് നീങ്ങുന്നു, നിങ്ങളുടെ തലയിലെ മുകളിലെ ഊർജ്ജത്തെ നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം പെയ്തു നിവർന്നുനിൽക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന്റെ ഒരു വിപുലീകരണം ആണ്, അതിനാൽ അതിനെ തിരയാൻ ശ്രമിക്കുകയുമില്ല. നിങ്ങളുടെ സൂപ്പർമാർക്ക് പോസസിൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ എത്തുക.
4. ശ്വസിക്കുക: കുറച്ച് നിമിഷം ലിഫ്റ്റ് പിടിക്കുക. ബെല്ലി ഉയർത്തി.
5. വിശ്രമിക്കുക: പായയ്ക്കു താഴേക്ക് നീട്ടുക
6. മൂന്നു തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഡാർട്ടിന് വിശദമായ വ്യായാമ നിർദ്ദേശങ്ങൾ

7 - സ്കൈ വ്യായാമം: ബിനാലെ Pilates കോർക്ക്സ് ക്രെവ്

സ്കൈ വർക്ക്ഔട്ട് ആനുകൂല്യങ്ങൾ: കോർ ബലപ്പെടുത്തുക, obliques ശ്രദ്ധ തിരിക്കുന്നു, അപ്പർ ബോഡി സുസ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമ നിർദേശങ്ങൾ കോർക്ക്ക്രീഫ്:

1. നിങ്ങളുടെ പിൻവലിച്ച് തലമുടിയിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ മുഴങ്കൈകൾ ചെറുതായി വളരുകയും ചെയ്യാം.
2. ശരീരത്തിലെ പേശികളെ ഇടപഴകുകയും കൈകളിലെ മുനകൾ പായ്ക്ക് പിടിക്കുകയും ചെയ്യുക.
3. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒന്നിച്ച് വയ്ക്കുക, അവരെ വലതുവശത്തേക്ക് വൃത്താകാൻ തുടങ്ങുക, ഇടത് ഹിപ് ഉയർത്താൻ അനുവദിക്കുക, മുകളിലെ ശരീരം തീർത്ത് സൂക്ഷിക്കുക.
4. കാലുകൾ താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരുക, വലതുഭാഗത്തെ വലിച്ചെറിയാൻ അനുവദിച്ചുകൊണ്ട് ഇടതുവശത്തേക്ക് ചുറ്റിപ്പിടിക്കുക.
5. കേന്ദ്രത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക.
6. പാറ്റേൺ ഓരോ തവണയും മൂന്നു തവണ ആവർത്തിക്കുക.

കാര്ക്ക്രീസിനുള്ള വിശദമായ നിര്ദ്ദേശങ്ങള്

8 - സ്കൈ വ്യായാമങ്ങൾ: സ്റ്റാൻഡിംഗ് ലഞ്ച് ഹിപ് ഫ്ലെക്സോർ സ്ട്രെച്ച്

സ്കൈ വർക്ക്ഔട്ട് ആനുകൂല്യങ്ങൾ: ഹിപ്പു ഫഌക്കറുകളെ ഉയർത്തുന്നു, തുലനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ടൺ കോർ പേശികൾ, ടോണുകൾ അകത്തെ തുട

സ്റ്റാൻഡിംഗ് ലഞ്ച് എന്നതിനായുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമ നിർദേശങ്ങൾ:

1. സമാന്തരമായി നിൽക്കുന്ന , നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട്, നല്ലനിലയിൽ നിൽക്കുന്ന അവസ്ഥയിൽ നിൽക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ വലതു മുട്ടുകെട്ടി, അൽപം മുന്നോട്ട്, ഇടതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക, കാൽപ്പാടിന്റെ പന്തിയിൽ വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ വേരുകളുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. സ്ഥിരതയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ കൈയ്യെഴുത്ത് വലതുഭാഗത്ത് തുടയ്ക്കുക.
3. ഇടുപ്പുകളിൽ തുറക്കുന്നതിലൂടെ സ്ട്രെച്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. മുഴുനീളവും പിന്നോട്ടും എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ സ്ഥിരത, കാലുകൾ സമാന്തരമായി സൂക്ഷിക്കുക.
4. 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ നീളത്തിൽ വയ്ക്കുക. ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കണം .
5. നിങ്ങൾക്ക് സുസ്ഥിരമായി തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കാൻ അനുവദിക്കുക.
6. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

നിൽക്കുന്ന ലഞ്ച് ആയുള്ള വിശദമായ നിർദേശങ്ങൾ

സന്തോഷകരമായ സ്കൈയിംഗ്! കൂടുതലറിയുക Pilates Workouts
കൂടുതൽ സ്കീയിംഗ് ഫിറ്റ്നസ് വ്യായാമങ്ങൾ