മികച്ച മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്ന്
സൈക്കിൾ ക്രഞ്ചിനാണ് ഏറ്റവും മികച്ച ab abdominis , അപ്പർ വയറ്റിൽ മസിലുകൾ സജീവമാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ , കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ വശത്തുള്ള അടിയന്തിര പേശികൾ അടിയന്തിരമായി പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള ക്യാപ്റ്റൻ ചെയർമാർക്ക് ഇത് രണ്ടാമത്തേതാണ്. നിങ്ങൾ കാലുകൾ ഉയർത്തികൊണ്ടിരിക്കുന്നതിനാൽ, തിരശ്ചീന അടിയന്തിര വിഭാഗത്തിൽ മുഴുകുക, അവ ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നത് കഠിനമായ ആഴത്തിലുള്ള പേശികളാണ്.
നിങ്ങളുടെ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് പുറമേ, നിങ്ങളുടെ തുടയിലെ ചുംബനങ്ങളും മുഴുകലുകളും കൂടി നിങ്ങളുടെ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുകളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കും.
നിങ്ങളുടെ കാമ്പിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ എയർ സൈക്കിൾ ആഭിമുഖ്യത്തിൽ ഒരു മികച്ച ചോയ്സ്. ഇത് ഒരു ഉപകരണവുമില്ലാത്തതും, തുടക്കക്കാരായ ലെവൽ വ്യായാമവും നിങ്ങൾക്ക് എവിടെയും ചെയ്യാനാകും. സൈക്കിൾ ക്രാഞ്ചിന് ഒരു വ്യായാമ വേഗം മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ, പക്ഷേ ഒരു നുള്ള് കൊണ്ട് മാത്രമേ പരന്നുകിടക്കുന്ന ഒരു ഉപരിതല ആവശ്യം മാത്രം മതി.
സൈക്കിൾ ക്രഞ്ച് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
- നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ നിലത്തു വലിച്ചുകൊണ്ട് താഴത്തെ മുട്ടുകൾ മടക്കി കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിലാണ്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്കു പിന്നിലുണ്ട്.
- നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് സ്ഥിരത നിലനിർത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഉദരഭാഗത്തെ ആകർഷിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സൌമ്യമായി തലയിൽ വയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽനിന്നുള്ള ബ്ലേഡുകളെ പിന്നിലാക്കുക, പതുക്കെ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ മുട്ടുകൾ ഉയർത്തുക, നിലത്തുനിന്നാണ് കാൽ നിലക്കുക.
- ആദ്യം പതുക്കെ പുറത്തേയ്ക്ക് നീങ്ങുക, സൈക്കിൾ പെഡൽ ചലനത്തിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുക, മറ്റൊന്നു നീങ്ങാതിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളെക്കാൾ ഉയർന്നത് സൂക്ഷിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കഭാഗം കറക്കുക, അതുപോലെ തന്നെ മുട്ടുകുത്തിയതിനുശേഷം മുട്ടുകുത്തി തൊടുവാൻ കഴിയും.
- നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് മുട്ടുകുത്തിയോ മറ്റേതെങ്കിലുമായോ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതിനു പകരം മറ്റൊന്ന് വളച്ചൊടിക്കുവാൻ മറ്റൊന്നു വയ്ക്കുക.
- 12 മുതൽ 20 വരെ ആവർത്തനങ്ങളും മൂന്നു സെറ്റുകളും ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
സൈക്കിൾ ക്രാഞ്ച് ഫോം ടിപ്പുകൾ
- നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പിറകിൽ കരുത്താർന്ന നിലയിലെത്തി. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന തിരിച്ചടവുകൾ എങ്ങനെയാണ് മനസ്സിലാക്കുന്നത് എന്നറിയാതെ സൂക്ഷിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ചുമട്ട് എല്ലാ ഭ്രമണം ചെയ്യണം. നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ ഭ്രമണം പാടില്ല, നിങ്ങൾ നേരെ മുന്നോട്ടു പിന്നോട്ട് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഡ്രൈവിങ്ങി വേണം.
- നിങ്ങളുടെ തലയെ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും വലിച്ചിഴക്കരുത്.
- നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കാൻ മുൾപടർപ്പു ലഭിക്കുന്നതിന് തലയുടേയും കഴുപ്പടങ്ങളോടെയും മയങ്ങി നിൽക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, പകരം നിങ്ങളുടെ ഭിത്തിയിൽ കറങ്ങുക.
- വ്യായാമം മുഴുവൻ ഇരുചക്ര വാദം
- നിയന്ത്രണത്തോടെ, സൈക്കിൾ ക്രഞ്ചിന്റെ സാവധാനം നടത്തുക.
- ഓരോ തവണയും നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ മുട്ടിൽ തൊടുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ചുരുക്കമോ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് സെക്കന്റോ വരെ സമയം എടുക്കാം.
- സൈക്കിൾ വെല്ലുവിളികൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ചുകൾ ചെയ്തുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. സൈക്കിൾ ശൃംഖലയെ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ കീഴടക്കി പേപ്പർ പാറ്റേണുകൾ മാറ്റുകയും നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോകുകയും അവയെ ഉയർത്തിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സർസൈസ് നൽകിയ ഒരു പഠനത്തിൽ 13 പൊതു വയറൈൻ വ്യായാമങ്ങളെ താരതമ്യം ചെയ്യാം. റക്റ്റസ് അഡ്രഡോണുകൾ , ബാഹ്യ ചരിഞ്ഞുകൾ , ആന്തരിക കടമ്പകൾ എന്നിവയുടെ മസിലുകൾ പ്രചോദിപ്പിക്കുന്നതിന് EMG ഉപയോഗിച്ചിരുന്നു. റക്റ്റസ് അഡ്രമിക്കുകൾ സജീവമാക്കാൻ സൈക്കിൾ ക്രാഞ്ച് മുകളിലാണ്.