നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തൺ വ്യക്തിഗത റെക്കോർഡിൽ നിന്ന് അല്പം ക്ഷീണമാകുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ ശക്തി, ദൃഢത, വേഗത എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഇനിപ്പറയുന്ന വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും, ഒരു റേഡിയോ പീഠഭൂമിയിലൂടെ തകർക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ആത്മവിശ്വാസം ഉയർത്താനും കഴിയും. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും റോഡ്, ട്രെഡ്മിൽ, ട്രാക്ക് എന്നിവയിൽ നടത്താവുന്നതാണ്, ഒപ്പം ഏത് തരത്തിലുള്ള റണ്ണറിലും മാറ്റം വരുത്തുകയും ചെയ്യാം.
തുടക്കക്കാരനായ വർക്ക്ഔട്ട് ആഴ്ചയിൽ 20 മൈൽ വീതം പ്രവർത്തിക്കുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമാണ്.
ഇന്റർമീഡിയറ്റ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പിന്തുടരുന്നവർ ആഴ്ചയിൽ 20 മുതൽ 30 മൈൽ വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കണം. വിപുലമായ റണ്ണേഴ്സ് കൂടുതൽ മൈലേജ് ചേർക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അവർ എപ്പോഴും അവരുടെ സന്നാഹമത്സ്യങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ തണുത്ത താഴ്ച്ച ദൂരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
800-മീറ്റർ ആവർത്തിക്കുന്നു
നിങ്ങളുടെ വേഗതയും വേഗതയും മാത്രമല്ല, വേഗത കുറയ്ക്കാൻ ഒരു വേഗത ഒരു പ്രത്യേക ദൂരത്തിൽ ഒരു പ്രത്യേക വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ഈ വ്യായാമത്തെ ആവർത്തിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വിശ്വാസം വർദ്ധിപ്പിക്കും, കാരണം ആഴ്ചയിൽ പുരോഗമനത്തിനായുള്ള ആദ്യത്തെ കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമായി തോന്നാം.
നിങ്ങളുടെ റേസിന് 8 മുതൽ 10 വരെ ആഴ്ചകൾക്കു ശേഷം ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ 800 മീറ്റർ ആവർത്തിക്കണം. അവ എങ്ങനെ ചെയ്യാം:
1. ഈ വർക്ക്ഔട്ട് ഒരു ട്രാക്കിൽ ചെയ്യത്തക്കതാണ് , അവിടെ നിങ്ങൾക്ക് അളക്കാവുന്ന 800 മീറ്റർ നടത്താവുന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ഒരു നിരീക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും സമയ ഉപകരണം ആവശ്യമാണ്. മിക്ക ട്രാക്കുകളും 400 മീറ്റർ ആണ്, അതിനാൽ രണ്ട് ലറ്റുകൾ 800 മീറ്റർ വീതിക്കു തുല്യമായിരിക്കും.
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ട്രാക്കിലേക്ക് ആക്സസ് ഇല്ലെങ്കിൽ, MapMyRun അല്ലെങ്കിൽ RunKeeper പോലെയുള്ള ഒരു അപ്ലിക്കേഷൻ ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു റോഡ് അല്ലെങ്കിൽ പാതയിലൂടെ 800m (അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നര മൈലുകൾ) നീട്ടി അളക്കുക. ഒരു ട്രെഡ്മിൽ വച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഈ വർക്ക്ഔട്ട് നടത്താം.
2. വേഗം ഓടിക്കുന്നതോ നടത്തുകയോ ചെയ്യുന്ന രണ്ട് ലാപ്പുകൾ (800 മീ. പിന്നെ, നിങ്ങളുടെ റിയലിസ്റ്റിക് ഗോൾ അർദ്ധ-മാരത്തൺ വേഗത്തിൽ 10 മിനുട്ട് വേഗതയിൽ 800 മി. ഇടവേള.
3. ആവർത്തനത്തിനിടയിൽ 400m (ട്രാക്ക് 1 ലാപ്) വേണ്ടി വീണ്ടെടുക്കാൻ (എളുപ്പത്തിൽ). നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ആവർത്തിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ശ്വസനവും ഹൃദയമിടിപ്പ് വീണ്ടെടുത്തിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. തുടക്കക്കാർ രണ്ട് 800 മടങ്ങ് ആരംഭിച്ച് ആധുനികവത്കരണത്തോടെ തുടങ്ങണം.
4. അടുത്ത 800m വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. ഓരോന്നിനും ഒരേ വേഗത നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക (നിങ്ങളുടെ റിയലിസ്റ്റിക് ഗോൾ പകുതി മാരത്തൺ വേഗത്തിൽ 10 സെക്കൻഡ് വേഗത). അവസാനത്തെ ആവർത്തനത്തിനായി പേസ് നിലനിർത്താനാവുന്നില്ലെങ്കിൽ, അടുത്ത ആഴ്ച ആവർത്തിക്കുന്ന അതേ സംഖ്യകളെ വീണ്ടും തൊടുകയേയുള്ളൂ.
തുടക്കക്കാർ: നാലു 800 മടങ്ങ് ആവർത്തിക്കുക.
ഇടത്തരം: ആറ് 800 മീറ്റർ ആവർത്തിക്കൽ.
വിപുലമായത്: എട്ട് 800 മിനുട്ട് ആവർത്തനത്തിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യുക.
പുരോഗതി റൺ
ഓട്ടത്തിന്റെ അവസാനത്തെ ഏതാനും മൈലുകൾ വരെ നിലകൊള്ളുന്ന നിരവധി അർദ്ധ-മാരത്തൺമാർ തുടർച്ചയായി നിൽക്കുന്നു. പുരോഗമനം നിങ്ങൾ കരുത്തുറ്റതാക്കാൻ ആവശ്യമായതിനാൽ അല്പം പിന്നോട്ട് പോകാൻ പരിശ്രമിക്കുന്നു. ഒരു ഓട്ടം അവസാനിക്കുമ്പോൾ അസ്വാസ്ഥ്യങ്ങളാൽ വലിച്ചുകൊണ്ട് അവർ നിങ്ങളുടെ മാനസിക ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താം. നിങ്ങളുടെ വാര ദിനം നീണ്ട ഓട്ടമത്സരങ്ങളിൽ പുരോഗതിയുണ്ടാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും, അതിനാൽ അവർക്ക് എളുപ്പത്തിൽ അര മാരത്തോൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂളുകളിലേക്ക് ചേർക്കാനാകും.
തുടക്കക്കാരൻ: നിങ്ങൾ ഒരു വേഗതയാർന്ന വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര ദീർഘദൂര റൺസ് ചെയ്യണം, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം റോസ് വേഗതയേക്കാൾ ഒരു മിനിറ്റിൽ രണ്ട് മിനിറ്റ് വേഗത കുറവാണ്.
നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമത്തിൽ എട്ട് ആഴ്ച്ചകൾ പോകാതെ നിങ്ങൾക്ക് പുരോഗതിയുണ്ടാകാം. ഓരോ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിലും (അങ്ങനെ, ഓരോ രണ്ടാഴ്ച കൂടുന്തോറും), അവസാനത്തെ മൈലിന് വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ പ്രതീക്ഷിത പകുതി മാരത്തൺ വേഗത്തിലേക്ക് വേഗത്തിലാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
ഇന്റർമീഡിയറ്റ്: നിങ്ങളുടെ സുഗമമായ വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക (ഒരു മിനിറ്റ് മുതൽ 90 സെക്കന്റ് വരെ ഗോൾ റേസ് വേഗതയേക്കാൾ വേഗത). നിങ്ങൾക്ക് പോകാൻ രണ്ടു മൈൽ കൂടി ശേഷിക്കുമ്പോൾ, വേഗം പേയ്മെടുക്കുക. ഓരോ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിലും ഈ തരത്തിലുള്ള പുരോഗമന പ്രവർത്തികൾ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
വിപുലമായ : നിങ്ങളുടെ മൈലേജിന്റെ ആദ്യത്തെ മൂന്നിൽ രണ്ടു ഭാഗങ്ങൾക്കുള്ള എളുപ്പമുള്ള ദീർഘദൂര വേഗതയിൽ (ഒരു മിനിറ്റ് മുതൽ 90 സെക്കൻഡ് വരെ ഗോൾ റേസ് വേഗതയേക്കാൾ വേഗത്തിൽ) പ്രവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാലത്തിന്റെ അവസാനത്തെ മൂന്നാം സ്ഥാനത്തേക്ക് ഓടിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
അവസാനത്തെ മൈലിന് വേണ്ടി വേഗതയേറിയ വേഗത്തിൽ നീങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, അതിനെ മുന്നോട്ടു പോകാം. (നിങ്ങൾ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ കുറച്ച് മിനിറ്റ് സാവധാനത്തിൽ ഒരു തമാശ കൊണ്ട് തണുക്കാൻ മറക്കരുത്.) നീണ്ട ദൈർഘ്യത്തെക്കാൾ നിങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു ബുദ്ധിമുട്ട് ആയതുകൊണ്ട് ഓരോ ദീർഘകാലഘട്ടത്തിലും പുരോഗമന രീതികൾ നടത്താൻ പാടില്ല. നിങ്ങളുടെ എളുപ്പത്തിൽ. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന സീസണിന്റെ ആദ്യ പകുതിയിൽ ഓരോ മൂന്നാമത്തെ നീണ്ട ദൈർഘ്യത്തിനും നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയും, പിന്നീട് രണ്ടാമത്തെ പകുതി മുഴുവൻ ദീർഘവീക്ഷണവും.
ടെമ്പി പെസിൽ ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു
വേഗത്തിൽ റേസിംഗ് നടത്തുന്നതിന് അവെന്ററോബിക് മെറിറ്റോൺ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനാലാണ് ടെമ്പുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് , പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലനത്തിനായി ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. "സുഖപ്രദമായ ഹാർഡ്" എന്ന് തോന്നുന്ന നിങ്ങളുടെ 10K റേസ് പേസ് അല്ലെങ്കിൽ വേഗതയിൽ അവർ ചെയ്യണം. ടെമ്പോ റൺ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പം സംഭാഷണം നടത്താൻ കഴിയില്ല! ഒരു കുന്നിൽ അവരെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും ആത്മവിശ്വാസവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു വലിയ വെല്ലുവിളിയാണ്.
എന്തുചെയ്യണമെന്നത് ഇവിടെയുണ്ട്:
എളുപ്പത്തിൽ ഓടുന്ന ഒരു 5-10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളതയോടെ ആരംഭിച്ച് പിന്നീട് ക്രമേണ ചരിവ് കണ്ടെത്താം. നിങ്ങളുടെ ടെംപോസ് വേഗതയിൽ ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക, തുടർന്ന് അതേ ശ്രമം തലത്തിൽ താഴ്ത്തുക (ഇറക്കത്തിൽ അതേ ശ്രമം വേഗത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കും). ഒരു പൂർണ്ണ ആവർത്തിയിൽ ഒരു കയറ്റവും താഴും ഉൾപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ 10 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 അപ്ഹെലുകളും 10 ഡൗൺഹില്ലുകളും ആയിരിക്കും. എളുപ്പമുള്ള ഓടുന്നതോ നടപ്പാതയോ ഉള്ള എല്ലാ 5 മിനിറ്റിലും കുറഞ്ഞത് കുറഞ്ഞത് 5 മിനിറ്റ് പൂർത്തിയാകും. വിപുലമായ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും അവർ ഒരു നീണ്ട വ്യായാമം ആഗ്രഹിക്കുന്ന അവരുടെ ഊഷ്മളത അല്ലെങ്കിൽ തണുത്ത-ഡൌൺ.
തുടക്കക്കാർ: ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് ശ്രമിക്കുക. അഞ്ച് ആവർത്തനങ്ങളോടെ ആരംഭിക്കുക, ഓരോ ആഴ്ച്ചയിലും ഒന്നോ രണ്ടോ ആവർത്തനങ്ങളും ചേർത്ത്, 10 ആവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ വഴിതിരിച്ചു പ്രവർത്തിക്കുക.
ഇടത്തരം: 10 ആവർത്തനങ്ങളോടെ ആരംഭിക്കുക, ഓരോ ആഴ്ച്ചയിലും ഒന്നോ രണ്ടോ ആവർത്തനങ്ങളും ചേർത്ത് 15 ആവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യുന്നു.
വിപുലമായ: 15 ആവർത്തനങ്ങളോടെ ആരംഭിച്ച് ഓരോ ആഴ്ച്ചയിലും ഒന്നോ രണ്ടോ ആവർത്തനങ്ങളും ചേർത്ത്, 20 ആവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ വഴിത്തിരിവായി പ്രവർത്തിക്കുക.