എത്ര പ്രോട്ടീൻ എനിക്ക് കനം കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം?

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സ്മാർട്ട് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകത

നിങ്ങൾ ഒരു സാധാരണ ഡയറ്ററാണെങ്കിൽ, " എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ എനിക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണം? " എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടാകാം. ഫലപ്രദമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നു എന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം.

നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണസാധനങ്ങളിൽ പല പ്രോട്ടീനുകളും ചേർക്കുന്നുവെന്നത് പലപ്പോഴും നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാകും. കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ് എന്ന് നിങ്ങൾ വിചാരിച്ചേക്കാം.

പക്ഷേ, അത് തീർച്ചയായും നിർബന്ധമല്ല. എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ പ്രതിദിനം ഫിറ്റ്നസ്, അത്ലറ്റിക് ഗോളുകൾ എന്നിവയിലേക്കെത്താൻ കഴിയുമെന്നും കണ്ടുപിടിക്കാൻ ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുക.

എത്ര ദിവസം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ

പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെൻറുകളും ഡയറ്റ് ഫ്രണ്ട്ലി പ്രോട്ടീൻ സ്നാക്ക് ബാറുകളുമെല്ലാം അടയ്ക്കുന്നതിന് മുമ്പ് , പ്രോട്ടീനുകൾക്കായി നിങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന അലവൻസ് നിങ്ങൾക്കറിയാമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. പോഷകാഹാരങ്ങളിൽ നിന്ന് 10-35 ശതമാനം കലോറിയും ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർ കഴിക്കണം എന്നാണ് പോഷകാഹാര മാർഗ്ഗങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെട്ടതാണോ? പോഷകാഹാരത്തെ കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നത് നല്ല കാര്യമല്ല, പ്രത്യേകിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ .

ഡയറ്ററിനകത്ത് കൂടുതൽ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ പ്രോട്ടീനിനൊപ്പം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ചില ശാസ്ത്രജ്ഞന്മാർ വിശ്വസിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഗവേഷകർ നിർദേശിക്കുന്ന മാർഗനിർദേശങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീൻ നിലകൾ കൈകാര്യം ചെയ്തു. അടുത്ത കാലത്തുണ്ടായ പഠനത്തിൽ, കാൻസറിനുള്ള 25-50 കലോറി ഊർജ്ജം കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും, അവരുടെ ശരീരങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുന്ന കലോറികളുടെ എണ്ണത്തെ ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്തു.

ഉയർന്ന പോഷകാഹാരങ്ങൾ (30 ശതമാനം), കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ (15 ശതമാനം), പാലുൽപാദന ദഹനത്തിന് ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഗവേഷകർ ദാരിദ്ര്യത്തെ വിലയിരുത്തി. ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഗ്രൂപ്പുകളെ കൂടുതൽ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുകയും കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന സ്ത്രീകളെക്കാൾ കൂടുതൽ മൃദുവായ പേശി പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്തു.

കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ ഗ്രൂപ്പ് ശരീരഭാരം കുറച്ചെങ്കിലും കൂടുതൽ മെലിഞ്ഞ പേശികളും നഷ്ടപ്പെട്ടു.

പഠന രചയിതാക്കൾ പറയുന്നത്, ഈ മെലിഞ്ഞ പേശി ദീർഘകാല ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഭാരക്കുറവുള്ള പലതരം ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളെ നിരാശപ്പെടുത്തുകയും നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരത്തിൻറെ വിശ്രമവേളയിൽ പോലും മെലിഞ്ഞ പേശികൾ കൂടുതൽ കലോറിയെക്കാൾ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ ഗ്രൂപ്പിനെ മെലിഞ്ഞ പേശി പിണ്ഡം നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ , ദിവസം മുഴുവനും കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം വീശുന്നതിനുള്ള ശേഷി അവർ നഷ്ടപ്പെട്ടിരിക്കാം. അതേസമയം, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഗ്രൂപ്പിന്റെ മെച്ചപ്പെട്ട ശരീര ഘടന അവ ഷോർട്ട്, ദീർഘകാലത്തേക്ക് കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം വയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

നിങ്ങൾ ധാരാളം കലോറികൾ കഴിച്ചാൽ, എന്തുതരം കലോറിയാണെങ്കിലും, ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കും. ചില പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത് മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ മുതൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനേക്കാൾ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവയെക്കാൾ ശരീരഭാരം കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെട്ടതായിരിക്കുമെങ്കിലും ശരീരഭാരം കുറയുകയാണെങ്കിൽ, കൃത്യമായ അളവ് കലോറിയാണ് .

വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ദിവസം എത്ര പ്രോട്ടീൻ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ പദ്ധതിയുടെ ഭാഗമായി വ്യായാമം ചെയ്താൽ, കൂടുതൽ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്താം. അത്ലറ്റുകളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ സാധാരണ ഡയറ്റേറുകളേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. ഒരു വ്യായാമമായി 10-35 ശതമാനം ശുപാർശകൾ ഉപയോഗിക്കാനും വ്യായാമങ്ങൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും കഴിയും.

അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ ഒരു ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് കണക്കാക്കാൻ കഴിയും.

ഒരു ഡയറ്ററിന് ഡയറ്റിന്റെ 0.4 മുതൽ 0.5 ഗ്രാം ശരീരഭാരം വേണം. അത് ഒരു കിലോയ്ക്ക് 0.8 മുതൽ 1.0 ഗ്രാം വരെയാണ്. കട്ടിയുള്ള വ്യായാമങ്ങളും അത്ലറ്റുകളും 0.5 മുതൽ 0.8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനിൻറെ ശരീരഭാരം (1.2 കിലോഗ്രാം 1.7 ഗ്രാം ഒരു കിലോ) കവർ ചെയ്യുന്നു. ഒരു അത്ലറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഹെവി exerciser സാധാരണ ഒരാൾ ആഴ്ചയിൽ 10-12 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഒരാളാണ്.

ഞാൻ ഒരു പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റ് ഉപയോഗിക്കണോ?

പല പ്രോട്ടീൻ അനുബന്ധങ്ങളും ചിലവേറിയതും ചിലത് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമില്ലാത്ത ചർമങ്ങളും മറ്റു ഘടകങ്ങളും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. എന്തുകൊണ്ട് പണം പാഴാക്കി അധിക കലോറി ഉപഭോഗം?

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമില്ല.

ഭക്ഷണത്തിലും ലഘുഭക്ഷണത്തിലും ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയാണെങ്കിൽ ദിവസേനയുള്ള പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാനാകും. നിങ്ങളുടെ അടുത്തിടെയുള്ള പല ഭക്ഷണങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു മുട്ടയിൽ എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടെന്ന് അറിയാമോ? ഒരു വലിയ മുട്ടകൾക്ക് 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകും. ഒരു മുട്ട വെള്ളയ്ക്ക് 4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്. ഏതാനും വെളുപ്പുകളുമായി ഒരൊറ്റ മുട്ട കൂട്ടിച്ചേർത്താൽ ഭക്ഷണ-സൗഹൃദ സ്തംഭിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് 15 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ കഴിക്കാം - വളരെ അധികം കൊഴുപ്പ് കൂടാതെ.

അത്താഴ സമയം അല്ലെങ്കിൽ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ നിങ്ങൾ മെലിഞ്ഞ ചിക്കൻ ഒരു കഷണം ഉൾപ്പെടുത്താം. ഒരു ചിക്കൻ മുട്ടയിലിന് എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ കഴിയുമെന്നത് നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം ഭക്ഷിക്കുന്നുവെന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. സാധാരണയായി 4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ പ്രദാനം ചെയ്യുന്ന ഒരു 4-അൻജിനാണ്.

സപ്ളമെന്റുകളെ ഒഴിവാക്കാനും പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താനും മറ്റ് കാരണങ്ങളുണ്ട്. പ്രോട്ടീന്റെ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ മറ്റ് ഭക്ഷണത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ മറ്റ് വിറ്റാമിനുകളിലും ധാതുക്കളിലും ഉയർന്നതാണ്. മെലിഞ്ഞ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ, പാല്, മത്സ്യം എന്നിവ ഇരുമ്പ്, കാത്സ്യം, നിയാസിൻ, തയാമിൻ എന്നിവയാണ്.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{ജോർജ്ജ് എ. ബ്രെയ്, എം ഡി; സ്റ്റീവൻ ആർ. സ്മിത്ത്, എം ഡി; et al Leanne M. Redman, PhD. "ഭാരക്കുറവ് സമയത്ത് ഭാരോദ്വഹനം, ഊർജ്ജ ചെലവുകൾ, ശരീര ഘടനയെ സംബന്ധിച്ച ഭക്ഷ്യ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം." ജേർണൽ ഓഫ് ദി അമേരിക്കൻ മെഡിക്കൽ അസോസിയേഷൻ 2012; 307 (1): 47-55. doi:} > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918

_{റസ്സൽ ജെ ഡി സൗസ, ജോർജ് എ ബ്രൈ, "കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയിൽ കൊഴുപ്പ് പിണ്ഡം, മെലിഞ്ഞ പിണ്ഡം, വിസേർ അഡൈപ്പസ് ടിഷ്യു, ഹെപ്പാറ്റി കൊഴുപ്പ് എന്നിവയിൽ വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കുന്ന 4 ഇഫക്റ്റുകൾ. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രിഷൻ ജനുവരി 18, 2012. doi:} > https://doi.org/10.4016/39369.01

_{ആന്ദ്രേ ആർ. ജോസ്, സ്റ്റീഫാനി എ. അറ്റ്കിൻസൺ, മാർക്ക് എ. ടാർണോപോൽസ്കി, സ്റ്റുവർട്ട് എം. ഫിലിപ്സ്. "ഡൈറ്റി ഫുഡ്സ് ആൻഡ് പ്രോട്ടീനിന്റെ ഡൈറ്റ് ഫുഡ്സ് ആൻഡ് പ്രോട്ടീനിന്റെ വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ഉപഭോഗം- വ്യായാമം-ഇൻഡ്യൂസ്ഡ് വെയ്റ്റ് ലോസ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു ഫാറ്റ് മാസ്സ് ലോസ് ആൻഡ് ലീൻ മാസ് ഗെയ്ൻ ഇൻ ഓവർവൈറ്റ് ആൻഡ് ഒബീസ് പ്രിമെനോപൌസൽ വുമൺ." ദി ജേർണൽ ഓഫ് ന്യൂട്രിഷൻ ജൂലായ് 20, 2011.} > doi: 10.3945 / jn.111.141028

_{ഫിലിപ്സ് എം, സെമൽ എംബി. "പ്രോട്ടീൻ, ക്ഷീര ഘടകങ്ങൾ, ഊർജ്ജ സന്തുലനം എന്നിവയുടെ ഫലമായി ശരീര ഘടന മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi:} > 10.1159 / 000329288

_{ലിസ എ ടെ മോർങ്ക, മേഗൻ ടി ലെവേർസ്, ഷീലാ എം. വില്യംസ്, റേച്ചൽ സി. ബ്രൗൺ, ജിം മാൻ. "ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ, ഉയർന്ന ഫൈബർ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ആഹാരങ്ങൾ ഉപാപചയ ഘടകങ്ങളുമായി സ്ത്രീകളിൽ: ഒരു ക്രമരഹിതമായ വിചാരണ." ന്യൂട്രിഷൻ ജേർണൽ ഏപ്രിൽ 2011. doi:} > 10.1186 / 1475-2891-10-40