ദിവസത്തിൽ ഏതു സമയത്തും നിങ്ങൾക്ക് യോഗ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിലും മണിക്കൂറുകളോളം നിങ്ങൾ ശരിയായ രീതിയിലുള്ള പരിശീലന രീതി ഉപയോഗിക്കാം. പ്രഭാതത്തിൽ ആദ്യം, ഇത് കിടക്കയിൽ നിന്നും മനസിലാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും എന്നാണ്. ദിവസത്തിന്റെ മധ്യത്തിൽ, ഏതുതരം പ്രാക്ടീസ് പ്രയോഗിക്കുന്നുവെന്നത് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. കിടക്കാൻ പോകാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് പ്രത്യേകിച്ച് ഊർജ്ജിത യോഗയെ പൂർത്തിയാക്കാൻ രണ്ടോ മൂന്നോ മണിക്കൂർ പൂർത്തിയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാകാം. ഒരു നല്ല രാത്രിയുടെ ഉറക്കം സുഗമമാക്കുന്ന, ആശ്വാസകരമായ അവസ്ഥയിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ സജീവ ദിനത്തിൽ നിന്നും വ്യതിചലനത്തിനും പരിവർത്തനത്തിന്റേയും ഉത്തേജനം നീക്കാൻ അനൗദ്യോഗികമായി നീക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഒരു വൈകുന്നേരം പരിശീലനത്തിനായി തയ്യാറാക്കിയ ഇനിപ്പറയുന്ന പത്ത് പോസ് സീക്വൻസ്.
1 - താഴോട്ടുള്ള ഫോക്കസ് നായ കൊണ്ട് തുടങ്ങുക
പൂർണ്ണ ശരീരവിച്ഛേദത്തിനു താഴെയായി അഭിമുഖീകരിക്കത്തക്ക ഒരു നായ . നിങ്ങൾ ഒരു മേശയിലോ കാർയിലോ ഇരിക്കുന്ന ദിവസം ധാരാളം ചെലവഴിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ഇത് വളരെ നല്ലതാണ്. ഹംങ്രിംഗുകൾ നീട്ടാനും മറ്റേതെങ്കിലും ചലനങ്ങളുമെല്ലാം നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് പ്രദേശങ്ങളിൽ എത്തിക്കാനും, കാൽമുട്ടിനു മുകളിലേയ്ക്ക് വരികയും കാൽവിരലിലേക്ക് വരാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ പിന്നിലേയ്ക്ക് താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക. മികച്ച പ്രയത്നങ്ങളിൽ മുഴുകുന്നതിനായി നിരവധി ശ്വസനകൾ എടുക്കുക, തുടർന്ന് അഞ്ച് അധിക ശ്വസനേരങ്ങൾക്ക് വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയുക.
2 - ട്രയാംഗിൾ പോസ് (ത്രികോണാസന)
ത്രികോണ പോസിലേക്ക് പ്രവേശിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാലുകളിൽ നിന്ന് ടെൻഷൻ നീട്ടും. നിങ്ങളുടെ വലതുകൈയുടെ വലതുവശത്തേക്ക് നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ പായയുടെ പിന്നിൽ ഇടതു കാൽലാഡി സമാന്തരമാക്കുകയും രണ്ട് കാലുകൾ നേരെയാക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ വലതുകോൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ പുറം ഭാഗത്ത്, ഒരു കട്ടിലിൽ , അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വലതുഭാഗത്ത് കിടക്കുന്നതാണോ, ഏറ്റവും സുഖപ്രദമായത് അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈയെ ഇടത് ഹിപ് കൊണ്ടുവരുവിൻ, അതിനു മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നതിനു മുൻപായി സൌമ്യമായി ഹിപ് തുറക്കുക. നെഞ്ച് തുറക്കാൻ പീലിങ്കിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഗാർണം തിരിക്കുക. അഞ്ച് ശ്വാസോഛ്വാസങ്ങൾക്ക് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
താഴേക്ക് നീങ്ങുന്ന നായ്ക്ക് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. ഇടതു കാൽപ്പാടിനൊപ്പം ആവർത്തിക്കുക.
3 - സ്റ്റാൻഡിംഗ് വൈഡ്-കാജഡ് ഫോർവേഡ് ഫോൾഡ് (പ്രസാരി പാഡോത്തനാസനം)
ത്രികോണത്തിന്റെ രണ്ടാമത്തെ വശത്ത് (മുകളിലുള്ള) പോസ് ചെയ്ത ശേഷം, രണ്ട് കാലുകളും നേരെയാക്കി, നിങ്ങളുടെ കാലിന്റെ സമാന്തരമായി, നിങ്ങളുടെ ചർമ്മത്തിന്റെ നീണ്ടഭാഗം അഭിമുഖീകരിക്കത്തക്കതാണ്. നിങ്ങളുടെ ആവിർഭാവം ആഴത്തിൽ മുറിപ്പെടുത്തുകയും പ്രധിരോധ പാഡോത്താസണയിലെത്തുകയും ചെയ്യുക . നല്ലതായി തോന്നുന്ന ഏതെങ്കിലും കൈ തൊടുക. നിങ്ങളുടെ വലിയ കാൽവിരലുകളിൽ, കണങ്കാലുകളിൽ അല്ലെങ്കിൽ കാളക്കുട്ടികളെ പിടിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. കൈകൊണ്ട് കൈകൾ കൈകൊണ്ട്, അല്ലെങ്കിൽ കൈകൾ തറയിൽ എത്തിക്കുക.
4 - ഗാർലൻഡ് പോസ് (മലാനാന)
നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്തേയ്ക്ക് ഇരുവശത്തേയും നീളംവരെ നീണ്ടുകിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ വിരലുകള് പുറത്തെടുത്ത് മുരിങ്ങാട്ട് പോസ് ഒരു പോലുളള സ്ഥാനത്തേക്ക് തള്ളിവിടുക . നിങ്ങൾക്കായി സ്കൈറ്റിംഗ് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ കൂടുതൽ ആക്സസ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചില ഓപ്ഷനുകളുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ കുമ്പിളികൾ തറയിൽ വന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു പുതപ്പ് ഉരുട്ടി നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ കീഴടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ഇരിപ്പിടത്തിന് താഴെയായി ഒരു ബ്ളോക്കിലൂടെ നീങ്ങുന്നതും ശ്രമിക്കാവുന്നതാണ്. നിങ്ങൾ കരകയറാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ കുറച്ചുകൂടി കൂടുതൽ ഉണ്ടാകുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം ഒന്നോ രണ്ടോ കാൽ കൊണ്ട് കൊണ്ടുവരാൻ കഴിയും.
5 - ഇരിപ്പിടമായ സ്പൈനൽ ട്വിസ്റ്റ് (അർധ മാറ്റ്സെൻന്ദ്രസാന)
നിങ്ങളുടെ മുറിയുടെ തറയിൽ ചെന്നു ഇരുന്നു. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ തുടച്ചു നീക്കിയ ഒരു നട്ടെല്ല് വളയത്തിന് ഇടതു തുടയിലെത്തിക്കുക . നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ ദീർഘിപ്പിക്കാനുള്ള മുറിവ്. നിങ്ങളുടെ ആശ്രിതത്തിൽ, വലതുവശത്ത് വളച്ചൊടിക്കൂ. നിങ്ങളുടെ ഇടതു മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് വലതു മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കാം അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ വലിച്ചിഴയ്ക്കാനായി വലതു കാൽമുട്ടിനു പുറത്ത് ഇടതുവശത്തെ മുഷിനെ കൊണ്ടുവരാൻ കഴിയും. ശ്വസനത്തിനിടയിൽ ഉയരത്തിൽ വളരുന്നതും പുറംതൊലിയിൽ മങ്ങിക്കുന്നതും അഞ്ച് ശ്വാസം നിലനില്ക്കട്ടെ. അതിനു ശേഷം നിങ്ങളുടെ പാദുകങ്ങളുടെ പരിധി മറികടക്കാൻ മാറ്റുക.
6 - കുഞ്ഞിന് പോസ്
ആർദ്ര മട്സിന്ദ്രൻസ (മുകളിലുള്ള) ൽ നിങ്ങളുടെ ചായത്തിനു മുൻപുള്ള കാൽഭാഗം ഇതിനകം പ്യൂഗിനുള്ള ശരിയായ സ്ഥാനത്താണ്, അതിനാൽ ഈ പരിവർത്തനത്തിനായി നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ കാൽ നീങ്ങുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ പ്രവർത്തിച്ചില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്കനുവദിക്കുന്ന മറ്റൊരു വഴിയുണ്ടാക്കുക.
വീണ്ടും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം എന്താണ് ആഗ്രഹിക്കുന്നതെന്നും അതിന് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്നും പോസ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നിരവധി വ്യതിയാനങ്ങൾ ഉണ്ട്. തറയിൽ നിന്ന് വളരെ നീണ്ടതാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പാറ്റേൺ കീഴിൽ പാഡിംഗ് (ഒരു മടക്കിയ പുതപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബ്ലോക്ക് പോലെ) എടുക്കുക. മുന്വശത്തേയ്ക്ക് മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക. ഈ അവസ്ഥ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വേണ്ടി സംഭവിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു കസേരയിൽ പോസ് അല്ലെങ്കിൽ പോജിയോപോലും അതേ നീട്ടിയിരിക്കാനായി കണ്ണുകൾ ശ്രദ്ധിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ആദ്യം ലെഗിൽ വേഗം കൂട്ടിച്ചേർന്ന് തോന്നിയതിനുശേഷം, നാലോ നാലോ ഇടത്തോട്ടോ അല്ലെങ്കിൽ താഴേക്ക് എത്തുന്നതിനോ താഴെയായി താഴേക്ക് വരാതിരിക്കുക.
7 - സ്ഫിൻക്സ് പോസ്
പ്രാവിൻറെ (മുകളിലുള്ള) ഇരുവശവും ചെയ്യുന്നതിനുശേഷം നിലത്ത് നിങ്ങളുടെ മുൻഗാമികളുമായി കൈമാറ്റം ചെയ്യുക. പാമ്പ് മറ്റേ കാൽ നീങ്ങാൻ മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോകുന്നു. ഇത് സ്ഫിൻക്സിലേക്ക് നേരിട്ട് വരുന്നതിനുള്ള രസകരമായ മാർഗമാണ്, എന്നാൽ ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വയർ നിങ്ങളുടെ വഴി മറ്റൊരു വഴിയിലൂടെ നടത്തുക. കമ്പ്യൂട്ടറിൽ ഇരിക്കുന്ന ഒരു നീണ്ട ദിവസം മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോകുന്നതിന് ഇത് തികച്ചും വഴിയൊരുക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മുൻഗാമികളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ ചെവികൾ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്നും അകറ്റിനിർത്താൻ ഇത് സഹായിക്കും.
8 - ഹാപ്പി ബേബി (ആനന്ദ ബാലാസാന)
സന്തോഷകരമായ കുഞ്ഞിന് പോസ് തയ്യാറാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങുക . നിന്റെ നെഞ്ചിൽ മുട്ടുകുത്തി, നിന്റെ കാലുകൾ പുറത്തെടുക്കുന്ന മുറുകെപ്പിടിച്ചെടുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മുട്ടുകുത്തി, നിലത്ത് ലംബമായി ചലിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുഴപ്പത്തിൽ നല്ലത് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ അല്പം വശത്തേക്ക് സൈക്കിൾ ചേർക്കാം.
9 - ദേവി പോസ് (സുപത ബാദ്ഘ കൊനാസാന)
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തൊട്ടുകിടക്കുന്ന തറയിൽ കൊണ്ടുവന്ന് മുട്ടുകൾ മടക്കി കൊണ്ടുവരുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമാണെങ്കിൽ പിന്തുണയ്ക്കായി മുട്ടുകൾക്ക് താഴെ ബ്ലോക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. ദേവി വളരെ മനോഹരമായി കരുതുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഇവിടെ നിങ്ങളുടെ പ്രയോഗത്തെ അവസാനിപ്പിക്കാം. അല്ലാത്തപക്ഷം, നിങ്ങൾക്ക് Savasana ലേക്ക് പരിവർത്തനം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് 15 മുതൽ 20 ശ്വാസങ്ങൾ വരെ തുടരാൻ കഴിയും.
10 - ശവശരീരം പോസ് (സവാസാന)
ശവശരീരത്തിലെ നിങ്ങളുടെ അന്തിമ ഇളവുകൾക്കായി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക . നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും സുഖപ്രദമായ വിധത്തിൽ ഈ savasana പ്രോപ് ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് അഞ്ച് മിനുട്ട് അലാറം സജ്ജീകരിക്കേണ്ടതായി വന്നേക്കാം, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുകയുമില്ല. വിശ്രമ രാത്രിയിൽ കിടക്കയിൽ കയറാൻ ക്രാൾ ചെയ്യുക.