ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നടത്തം വർക്ക്ഔട്ട് ഷെഡ്യൂൾ

ഭാരം കുറയ്ക്കാനായി ഈ പ്ലാൻ ഉപയോഗിക്കുക

ഒരു ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ കാൽനടയായിത്തീരും. എന്നാൽ അതു ദിവസം തോറും മുട്ടയിടുകയും വേണം. ചെറിയ നടപ്പാതകൾ ദിവസവും ദൈർഘ്യമുള്ള ദിവസങ്ങളും, ആവശ്യമുള്ള വിശ്രമദിനത്തോടുകൂടിയതും നല്ലതാണ്.

ഒരു ഭാരോദ്വഹന പരിശീലന കാലാവധി, അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷനും ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ സെന്ററുകളും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന മിതമായ തീവ്രത വ്യായാമവും വ്യായാമവും നൽകണം.

നിങ്ങളുടെ മൊഡ്യൂൾ-തീവ്ര വ്യായാമം വ്യായാമം ആരോഗ്യം, ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവയ്ക്കായി കുറഞ്ഞത് 150 മിനുട്ട് ഉണ്ടായിരിക്കണം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കൂടുതൽ നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിലെ പല ദിവസങ്ങളും പ്രയോഗിക്കണം.

ഭാരോദ്വഹനം

നിങ്ങൾക്ക് ഈ ഉദാഹരണ ഷെഡ്യൂൾ ഉപയോഗിക്കാനും ആവശ്യമുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്താനും കഴിയും. ലിസ്റ്റുചെയ്തശേഷം നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് വേഗത്തിലും ലിസ്റ്റിലുമാണ് പട്ടികയിലുള്ള സമയം. നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ഒരു ദിവസം നീണ്ട ദൈർഘ്യമുള്ള സമയം മതിയായ സമയം അനുവദിച്ചില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ രണ്ടു അല്ലെങ്കിൽ ചെറുതാക്കുകയാണെങ്കിൽ നീണ്ട നടത്തം പൊട്ടി കഴിയും.

• ഞായറാഴ്ച : 60 മിനിറ്റ് നീളമുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് ഒരു വേഗതയാർന്ന വേഗത്തിൽ
• തിങ്കളാഴ്ച : ഒരു ദിവസം വ്യായാമങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ ദിനംപ്രതി, നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമുള്ള തുട്ടുകൾ ആസ്വദിക്കാം.
• ചൊവ്വ : വെറും 30 മിനുട്ട് കൊണ്ട് ഷോർട്ട് വാക് വർക്ക്ഔട്ട്, വേഗതയുള്ള പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ
• ബുധൻ : വെറും 30 മിനുട്ട് ഷോർട്ട് വേഗത്തോടുകൂടി ഷോർട്ട് വാക്കിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട്
• വ്യാഴാഴ്ച : 60 മിനിറ്റ് നീളമുള്ള വർക്കിംഗ് വ്യായാമം ഒരു വേഗതയാർന്ന വേഗത്തിൽ
• വെള്ളിയാഴ്ച : 30 മിനുട്ട് കൊണ്ട് ഷോർട്ട് വേഗത്തോപ്പിനോടൊപ്പവും ഷോർട്ട് പരിശീലന വ്യായാമവും.

• ശനിയാഴ്ച : 30 മിനിറ്റ് നീണ്ടു നിൽക്കുന്ന ദൈർഘ്യമേറിയ ഒരു ദിവസത്തെ വേഗത ദിവസം, 30 മുതൽ 90 മിനിറ്റ് കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമം

നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത പ്ലാൻ എങ്ങനെ കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ ഉപയോഗിക്കാമെന്നത് വ്യത്യസ്ത തരം വർക്കൗട്ടുകളെക്കുറിച്ചുള്ള വിശദാംശങ്ങളാണ്. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ്യുടെ 60 മുതൽ 70 ശതമാനം വരെയാകുമ്പോൾ സാധാരണമായതിനേക്കാൾ കഠിനമായ ശ്വസനമാണ് നിങ്ങളുടെ വേഗത.

1. ഷോർട്ട് വാക്കിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട്

• മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് മിനിറ്റ് വരെ വേഗത്തിൽ ഉണരാവുന്നതാണ്.
• 30 മിനുട്ട് വേഗതയിലുള്ള വേഗതയിൽ വേഗത്തിൽ നടക്കുക.
• മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് മിനിട്ട് വരെ വേഗത്തിൽ വേഗം വരാം.
• നിങ്ങളുടെ സന്നാഹത്തിന് ശേഷമോ നീ നടക്കാനവസരത്തിന് ശേഷമോ നിങ്ങൾ ഒരു മാന്യമായ നീണ്ട പതിവ് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.

2. വളരെ ഷോർട്ട് വാക്കിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട്

ഒരു സുസ്ഥിരമായ നടത്തം നിങ്ങൾക്ക് സമയമില്ലെങ്കിൽ, രണ്ടോ നാലോ മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള യാത്ര നടത്താൻ സമയം കണ്ടെത്തുക. ദിവസം നിങ്ങളുടെ ആവേശകരമായ വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ സമയം കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് വരെ ചേർക്കണം.

• ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിറ്റ് വേഗതയിൽ വേഗത്തിൽ ഉണക്കുക.
• കുറഞ്ഞത് 10 മിനുട്ട് വേഗത്തിൽ വേഗത്തിലാക്കുക.
• ഒരു മൂന്നു മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള വേഗത്തിൽ സാവധാനത്തിൽ.

3. വണ്ടിയോടിക്കൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നു

• എളുപ്പമുള്ള സമയത്ത് അഞ്ച് മിനിറ്റ് വേവിക്കുക.
• 60 മിനുട്ട് വേഗതയുള്ള ഒരു നടപ്പാതയിൽ നടക്കുക.
• അഞ്ച് മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ വേഗത.

4. ലോംഗ് ഇസിക്ക് വാക്കിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട്

ഒരു പ്രാദേശിക ചാരിറ്റി നടപ്പിൽ പങ്കെടുക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ അവരുടെ വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് ഒരു നടപ്പാത ഗ്രൂപ്പിലോ ക്ലബിലോ ചേരുവാനോ ഈ വ്യായാമത്തിന് മധുരമായി കഴിയും.

• എളുപ്പമുള്ള സമയത്ത് അഞ്ച് മിനിറ്റ് വേവിക്കുക.
• 30 മിനിറ്റ് ടാർഗെറ്റ് ബ്രൈക്ക് വാംഗ് വേഗത്തിൽ നടക്കുക.
• 30 മുതൽ 90 മിനിട്ട് നേരത്തേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ വേഗത്തിലാക്കുക.

ഓഫ് ദിവസം

നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഒരാഴ്ചയിൽ രണ്ടു ദിവസം വരെ എടുക്കണം. നിങ്ങളുടെ ദിവസം കഴിയുന്തോറും നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമുള്ള സ്റ്റോളുകൾ ആസ്വദിക്കാനാകും, നിങ്ങൾ ദീർഘനേരം ഇരിക്കരുത് എന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

ശക്തി പരിശീലനം

ആരോഗ്യ അപകടങ്ങളെ കുറയ്ക്കുന്നതിനായി എല്ലാവർക്കുമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ആരോഗ്യകരമായ വ്യായാമത്തിന്റെ ഭാഗമാണ് സ്ട്രെൻഡ് പരിശീലനം . ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ആരോഗ്യമുള്ള പേശികളെ വളർത്താൻ സഹായിക്കും. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു ദിവസം ശക്തി പരിശീലന പ്രവൃത്തികൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ഉദ്ദേശിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിലേക്ക് ഇവ പ്രവർത്തിക്കാൻ അവസരമുണ്ടാകാം, നിങ്ങളുടെ ചെറിയ നടപ്പു ദിവസം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ദിവസം ഓഫാക്കിയിരിക്കാം.

പുഞ്ചിരിയായി തോന്നുന്നുണ്ടോ?

നിങ്ങളുടെ നടത്തം വ്യായാമം കഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെടാം അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത ദിവസം പുറകോട്ടു നോക്കിയാൽ ഒരു ദിവസമെടുക്കും. നിങ്ങൾ നടക്കുന്ന ഓരോ ദിവസവും ഇത് സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരിശോധിക്കുകയാണ് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് ഹാർട്ട് റേറ്റിൽ 50 ശതമാനമോ അതിൽ കുറവോ താഴേക്ക് വന്ന് ചെറു ദിവസം ദീർഘിപ്പിക്കുന്നതിന് ദീർഘനാളുകളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുക.

നിങ്ങളുടെ നടത്തം സമയം കെട്ടിപ്പടുക്കുക

നിങ്ങൾ നടക്കാൻ പുതിയയാളാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നടത്തം ക്രമേണ ക്രമേണ കെട്ടിപ്പടുക്കുക നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾ 30 മിനിറ്റിൽ കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ നടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, 10 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ 20 മിനിറ്റ് നടക്കുക, നിങ്ങൾ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് കാണാൻ. ആദ്യ ആഴ്ച കഴിഞ്ഞ് ദിവസേന കുറച്ച് നടക്കുന്നതിന് കുറച്ച് സമയം കൂടി നടത്തുക. നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും അങ്ങനെ ചെയ്യുക.

അതുപോലെ, നിങ്ങൾ 45 മിനിറ്റോ അതിൽ കൂടുതലോ തുടർച്ചയായി നടന്നിട്ടില്ലെങ്കിൽ നീണ്ട നടപ്പ് ദിവസം നിങ്ങൾ ക്രമേണ അവയെ നീട്ടണം. നിങ്ങൾ 60 മിനിറ്റ് വരെ എത്താൻ വ്യായാമത്തിന് അഞ്ച് മിനിറ്റ് സമയ വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുക.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കുന്ന നല്ല വ്യായാമമാണ് വ്യായാമം. ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങൾ കത്തിച്ചുവെക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറവ് കലോറിയും നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടിവരും, അതിനാൽ ഭക്ഷണ ഡയറി അല്ലെങ്കിൽ ആപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ട്രാക്കുചെയ്യുന്നതിന് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഘടനാപരമായ ഭക്ഷണപദ്ധതിയെ പിന്തുടരാൻ അത് സഹായിക്കും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമം എല്ലാവർക്കും ആരോഗ്യപരമായ അപകടങ്ങളെ കുറയ്ക്കേണ്ടതാവശ്യമാണ്. ഈ ഷെഡ്യൂൾ സ്വീകരിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ ഭാരം കുറഞ്ഞ ആരോഗ്യപ്രശ്നത്തിലേക്ക് നയിക്കും.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.

> ഇത് സൂക്ഷിക്കുക. CDC. https://www.youtube.com/watching

ഭാരം കുറയ്ക്കൽ അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.

> ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും ആരോഗ്യവും: ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight