പ്രോട്ടീന്റെ ഉറവിടങ്ങളും ഗുണങ്ങളും

പ്രോട്ടീനുകൾ പോഷകാഹാര വസ്തുതകൾ

മനുഷ്യശരീരത്തിലുള്ള അടിസ്ഥാന നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കുകളിൽ ഒന്നാണ് പ്രോട്ടീൻ, ശരീരത്തിലെ ആകെ ഭാരത്തിന്റെ 16 ശതമാനത്തോളം വരും ഇത്. മസിൽ, മുടി, തൊലി, കണക്ടിവിറ്റിക്കൽ ടിഷ്യു എന്നിവ പ്രധാനമായും പ്രോട്ടീൻ കൊണ്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. കൂടാതെ, എല്ലാ കോശങ്ങളിലും നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ പല ദ്രാവകങ്ങളിലും പ്രോട്ടീൻ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. എൻസൈമുകൾ, ഹോർമോണുകൾ, ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകൾ, ഡിഎൻഎ എന്നിവപോലുള്ള നിങ്ങളുടെ പല രാസപദാർത്ഥങ്ങളും കുറഞ്ഞത് ഭാഗികമായി പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് "റീസൈക്ലിംഗ്" പ്രോട്ടീനിൽ നല്ലതെങ്കിലും, നിങ്ങൾ നിരന്തരം പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു, അതിനാൽ തുടർച്ചയായി അത് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

പ്രോട്ടീന്റെ ഭക്ഷണ ഉറവിടം

ആഹാരവും സസ്യജാലങ്ങളും ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ കണ്ടു വരുന്നു. ഗോമാംസം, കോഴി, പന്നിയിറച്ചി, മത്സ്യം, കാട്ടുപോത്ത് മുതലായ മൃഗസംരക്ഷണ പ്രോട്ടീനുകളിൽ പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലാണ്. അങ്ങനെ സോസേജ്, ബേക്കൺ, ഡെലി മേറ്റ് എന്നിവയാണ്. പ്രധാന പ്ലാന്റുകളിൽ പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, കുറവ് ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

• വാൽനട്ട്: ട്രീ നട്ട് കുടുംബത്തിലെ ഉൻസൂംഗ് വീരന്മാർ

• 8 ആരോഗ്യമുള്ള മത്സ്യങ്ങളിൽ ഒന്ന് കഴിക്കുക

വെജിറ്റേറിയൻ, നോൺ വെജിറ്റേറിയൻ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ: എന്താണ് വ്യത്യാസം?

എല്ലാ പ്രോട്ടീനുകളും അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്ന ചെറിയ യൂണിറ്റാണ്. നമ്മുടെ മൃതദേഹങ്ങൾ മിക്ക അമിനോ ആസിഡുകളും ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ ഒൻപത് അവരിരുവരും നമ്മുടെ ആഹാരത്തിൽ നിന്നായിരിക്കണം. മാംസം, മുട്ട, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ മൃഗങ്ങളെ പ്രോട്ടീനുകൾ അവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകളെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

പ്രോട്ടീനുകൾ അമിനോ ആസിഡുകളാൽ നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിട്ടുള്ള പ്ലാൻ പ്രോട്ടീൻ അപൂർവ്വമാണ്, അതിനാൽ അവയെ അപൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീനുകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

ജന്തു പ്രോട്ടീനുകൾ കഴിക്കുന്ന ആളുകൾ ദിവസവും ആവശ്യമുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾ കഴിക്കുന്നിടത്തോളം കാലം അവയ്ക്ക് ആവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകൾ ലഭിക്കാറില്ലയോ എന്നോർത്ത് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല.

മുട്ട അല്ലെങ്കിൽ പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന സസ്യാഹാരികൾക്ക് ഒന്നുകിൽ വിഷമിക്കേണ്ട കാര്യമില്ല. സസ്യഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള ഭക്ഷണ സാധനങ്ങൾ മാത്രം കഴിക്കുന്ന സസ്യങ്ങൾ, പ്രതിദിനം ആവശ്യമുള്ള അമിനോ ആസിഡുകൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ അവരുടെ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസുകളിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടിവരുന്നു. സോയ്, ക്വിനോന, ചിയ തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീനുകൾ കഴിച്ചാണ് ഇത് കഴിക്കുന്നത്. ഇത് പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീനുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ദിനംപ്രതി പ്രോത്സാഹന പ്രോട്ടീനുകൾ കഴിക്കാം.

എന്താണ് കോംപ്ലിമെന്ററി പ്രോട്ടീനുകൾ?

സംയോജിത പ്രോട്ടീനുകൾ പ്ലാൻ പ്രോട്ടീനുകളാണ്. അത്യാവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളെല്ലാം സംയോജിപ്പിക്കുമ്പോൾ. ഉദാഹരണത്തിന്, ധാന്യങ്ങളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും പൂരകമാണ്, കാരണം ലൈസൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡിലെ ധാന്യങ്ങൾ വളരെ കുറവാണ്. എന്നാൽ അവയിൽ ധാരാളം ടിപ്റ്റോപാൻ, മെത്തിയോയ്ൻ, സിസെയിൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ലെജിമുകൾ, മറുവശത്ത്, ലൈസൻ ഉയർന്ന എന്നാൽ മറ്റ് അമിനോ ആസിഡുകൾ കുറവാണ്.

ധാന്യങ്ങളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും അന്യോന്യം പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ രണ്ടിനും കഴിക്കുമ്പോൾ, വെജിംഗുകൾക്കാവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡും ലഭിക്കും. നട്ട് അല്ലെങ്കിൽ വിത്തുകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയും പരസ്പര പ്രോട്ടീനുകളാണ്. ഈ പ്രോട്ടീനുകൾ ഒരേ ദിവസം തന്നെ ഒരേ ദിവസം തന്നെ കഴിക്കാൻ പാടില്ല.

പ്രോട്ടീന്റെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ

പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ഭൂരിഭാഗവും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ടിഷ്യുകൾ, അവയവങ്ങൾ, മുമ്പു സൂചിപ്പിച്ച എല്ലാ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും വേണ്ടി സൂക്ഷിക്കേണ്ട അസംസ്കൃത വസ്തുക്കൾ നൽകുന്നു. പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് വഴി ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ആഹാരത്തെ ദഹിപ്പിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയം എടുക്കും. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സമയം എടുക്കാം. (നിങ്ങളുടെ കലോറിയും കാണുക).

ചില പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ മറ്റ് കാര്യങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കി അധിക ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നു. സാൽമൺ, ട്യൂണ, ചുകന്ന, ട്രൗട്ട് എന്നിവപോലുള്ള പ്രോട്ടീൻ, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളെയും ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. പ്രോട്ടീനിൻറെ ലെഗ്യൂമുകൾ ഉയർന്നതാണ്, അവർ നാരുകളിലാണ് ഉയർന്നുകൊണ്ടിരിക്കുന്നത്. കൂടാതെ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന ഫൈറ്റോകെകെമിക്കൽസ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പ്രോട്ടീൻ കുറവ് അപകടങ്ങൾ

കൊഴുപ്പ്, ഗ്ലൂക്കോസ് എന്നിവയെപ്പോലെ ഞങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീൻ സംഭരിക്കാനുള്ള ശേഷിയില്ല. പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് നിർത്തിയാൽ, ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ മസിലുകൾ തകർക്കാൻ തുടങ്ങും. വികസിത രാജ്യങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീൻ കുറവ് വളരെ അപൂർവമാണ്, എന്നാൽ ആരെങ്കിലും ദിവസവും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ അത് സംഭവിക്കാം.

വളരെയധികം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത്

സാധാരണമായതിനേക്കാൾ പ്രോട്ടീനിൻറെ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ഭക്ഷണത്തിലെ ആളുകളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ഇത് ഒരു പ്രധാന വിഷയമാണ്. വൃക്ക രോഗം ബാധിച്ച വ്യക്തികൾക്കുമാത്രമാണ് ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റുകളുടെ അറിയപ്പെടുന്ന അപകടത്തെക്കുറിച്ച് നാഷണൽ അക്കാഡമി ഓഫ് സയൻസസ് നടത്തിയ പഠനറിപ്പോർട്ടിൽ പറയുന്നത്. ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ പഠനത്തിനു ശേഷം, 10% മുതൽ 35% വരെ ദിവസേനയുള്ള കലോറി പ്രോട്ടീനിൻറെ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നു. പൊണ്ണത്തടി ചികിത്സിക്കുന്നതിനായി പ്രോട്ടീൻ സഹായകരമാകുമെന്ന് അവർ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിനെ തടയാൻ അധിക പ്രോട്ടീൻ സഹായിക്കുമെന്ന് തെളിവുകൾ ഉണ്ട്.

എന്നിരുന്നാലും, വലിയ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ഉൽപാദനത്തിനായുള്ള അത്ലറ്റുകൾക്ക് പോലും നിർജ്ജലീകരണം ഉണ്ടാക്കാൻ ഇടയാക്കും . അതിനാൽ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണക്രമം പാലിച്ചാൽ അത് അധിക വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്.

ഗ്ലൂക്കോണേസിസ് (ഗ്ലൂക്കോണിജനിസിസ്) എന്ന പ്രക്രിയയിൽ ഗ്ലൂക്കോസായി അധിക പ്രോട്ടീൻ വേർപെടുത്താവുന്നതാണ്. കുറഞ്ഞ കാർബ് ഡയറ്റുകളിൽ ഇത് തുടർച്ചയായി സംഭവിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീനിൽ നിന്ന് ഗ്ലൂക്കോസ് ലഭിക്കുന്നതിന് ഒരു ആനുകൂല്യം വളരെ സാവധാനത്തിൽ രക്തപ്രവാഹത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു എന്നതാണ്, അതിനാൽ അത് ദ്രുതഗതിയിലുള്ള രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവ് ഉണ്ടാക്കുന്നില്ല . എന്നിരുന്നാലും, പ്രമേഹരോഗികളായ ചില ആളുകൾക്ക് അമിത രക്തസമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാകുന്നത് കാരണമാവുന്നു. കുറഞ്ഞ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ മിതമായ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ അളവിൽ കാർബറോസ് കുറഞ്ഞുവരുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

• വൈൽഡ് ക്യാച്ചും വെസ്റ്റ് ഫാമഡ് ഫിഷ്

• 16 നിങ്ങൾ മെർക്കുറി ഒഴിവാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ഭക്ഷണവും ഷെൽഫിഷ് കഴിക്കുക

നിങ്ങൾക്ക് എത്ര പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമുണ്ടോ?

പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് പ്രായം, വലിപ്പം, പ്രവർത്തന നില എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ദിവസേനയുള്ള പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതയെ കണക്കാക്കാൻ പോഷകാഹാരകർ ഉപയോഗിക്കുന്ന സാധാരണ രീതി നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കിലോയ്ക്ക് 0.8 ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 0.37 ആയി പൗണ്ടിന്റെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. ഇത് ദിവസേന കുറഞ്ഞത് ആയിരിക്കണം പ്രോട്ടീൻ ഗ്രാമിന് എണ്ണം.

ഈ രീതി പ്രകാരം 150 പൗണ്ട് തൂക്കമുള്ള ഒരാൾക്ക് പ്രതിദിനം 55 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കേണ്ടിവരും, 200 പൗണ്ട് വ്യക്തിക്ക് 74 ഗ്രാം കിട്ടും 250 കിലോ പൗണ്ട് 92 ഗ്രാം ഭക്ഷിക്കണം.

പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ വിലയിരുത്താനുള്ള ഒരു എളുപ്പ മാർഗം: ഔൺസ് തുല്യത.

യുഎസ്ഡിക്ക് 'അസുഖം തുല്യത' അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗ ശുപാർശകൾ എളുപ്പം മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയും. ഈ ശുപാർശകൾ പ്രായത്തിലും ലൈംഗികതയിലും ഉണ്ടാകും, മിതമായ സജീവമായ ആളുകൾക്ക് നല്ലതാണ്:

• 2 മുതൽ 3 വയസ്സുവരെയുള്ള കുട്ടികൾ: പ്രതിദിനം 2 ഔൺസ്
• 4 മുതൽ 8 വയസ്സുവരെയുള്ള കുട്ടികൾ: പ്രതിദിനം 4 അസുഖങ്ങൾ
• കുട്ടികൾ 9 - 13 വർഷം പഴക്കമുള്ളത്: പ്രതിദിനം 5 ഓളം തത്തുല്യങ്ങൾ
  
• പെൺകുട്ടികൾ 14 - 18 വയസ്: പ്രതിദിനം 5 ഔൺസ് തുല്യമാണ്
• ആൺകുട്ടികൾ 14 - 18 വയസ് പ്രായം: 6 ഔൺസ് പ്രതിദിനം തുല്യമാണ്
  
• 19 - 30 വയസ്സുള്ള സ്ത്രീകൾ: ദിവസം പ്രതിദിനം 5 1/2 ഔൺസ്
• 31 വയസ്സും അതിനുമുകളിലും പ്രായമുള്ള സ്ത്രീകൾ: പ്രതിദിനം 5 ഓളം സമാനം
  
• 19 നും 30 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള പുരുഷന്മാർ: പ്രതിദിനം 6 1/2 ഔൺസ്
• 31 മുതൽ 50 വയസ്സുവരെയുള്ള ആളുകൾ: പ്രതിദിനം 6 അഴികൾ തുല്യമായിരിക്കും
• 51 വയസും അതിനുമുകളിലും പ്രായമുള്ള പുരുഷന്മാരാണ് പ്രതിദിനം 5 1/2 ഔൺസ്

ഒരു പരിപാടിക്ക് തുല്യമായ എന്തുണ്ട്?

പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് ഭക്ഷണം മുതൽ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ വരെ വ്യത്യാസപ്പെടാം, അതിനാൽ ഒരു ഔൺസ് പ്രോട്ടീൻ തുല്യമാണെന്നത് അറിയാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു മികച്ച ചാർട്ട് ഇവിടെയുണ്ട്. ഈ ആഹാരങ്ങളാണ് യുഎസ്ഡിയുടെ ChooseMyPlate പ്രോട്ടീൻ ഗ്രൂപ്പിലെ പ്രധാന പ്രതിബന്ധങ്ങൾ:

• മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽ കളി 1 ഔൺസ്
• 1/4 കപ്പ് പാകം പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ
• 1 മുട്ട
• 1 ടീസ്പൂൺ നിലക്കടല വെണ്ണ,
• 1/2 അണ്ടിപ്പരിപ്പ് (ഷെല്ലിൽ നിന്ന്)
• വിത്തുകൾ 1/2 അൻറ്

പാൽ, ചീസ്, ധാന്യങ്ങൾ, പോലും പച്ചക്കറികൾ തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പ്രോട്ടീനുകൾ ആവശ്യമാണോ?

അതെ. എൻഡുറൻസ് വ്യായാമങ്ങളിൽ മുഴുകുന്നവർ (ദീർഘദൂര ഓട്ടം പോലെ) അല്ലെങ്കിൽ ഭീമൻ പ്രതിരോധാത്മക വ്യായാമങ്ങൾ (ബോഡി ബിൽഡിംഗ് പോലുള്ളവ) അവരുടെ ഡയറ്റുകളിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീനിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടാൻ കഴിയും. ഓരോ കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിനും പ്രതിദിനം 1.2 മുതൽ 1.7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻറെ ഉപഭോഗം ഈ അത്ലറ്റുകളുടെ നിലവിലെ ശുപാർശയാണ്.

എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു കാഷ്വൽ അത്ലറ്റ് ആണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ പേശികൾ നിർമ്മിക്കാൻ ശ്രമിച്ചാൽ? ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ തുക കണക്കുകൂട്ടാൻ ഡോക്ടർ അല്ലെങ്കിൽ ഡയറ്റിസ്റ്റൻ ജോലി ചെയ്യുക.

ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമുണ്ടോ?

അതെ. ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീകളുടെ മിനിമം പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം പതിവായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ 10 ഗ്രാം പ്രതിദിനം കൂടുതലാണ് എന്നാണ് ഗവേഷകരുടെ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് പറയുന്നത്. ഗർഭത്തിൻറെ ആദ്യപകുതിയിൽ ഇത് വളരെ നിർണായകമല്ല.

പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം മൊത്തം കലോറി ശതമാനത്തിന്റെ ശതമാനമാകണോ?

ചില പരിപാടികളും പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധരും പറയുന്നത് കലോറിയുടെ ശതമാനം ഉദ്ധരിക്കുന്നു, സാധാരണയായി 10 മുതൽ 20 ശതമാനം വരെയാണ്, ഒരു വ്യക്തിക്ക് എത്ര തവണ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം എന്ന് കണ്ടുപിടിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വഴിയാണ്. ഇത് ഒരു വ്യക്തിയുടെ മിനിമം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതയുടെ ഏകദേശം കൃത്യമായ കണക്കാണ്. സാധാരണഗതിയിൽ, കൂടുതൽ ജനങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കലോറികൾ ആവശ്യമുള്ളതിനാൽ ഇത് കൂടുതൽ കലോറി ആവശ്യമുള്ളതിനാൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീനുകൾ ലഭിക്കും.

എന്തെങ്കിലും കാരണങ്ങളാൽ ബോധപൂർവമോ അല്ലാതെയോ ഉള്ള കലോറിയിൽ കുറവുള്ള ആഹാരങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ ഇത് കുറയുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന് ശരീരഭാരം കുറയുകയും ശരീരഭാരം കുറയുകയും ചെയ്യുന്ന ആളുകൾക്ക് കുറവ് പ്രോട്ടീനുകൾ ആവശ്യമില്ല, അതിനാൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ കണക്കാക്കാൻ "കലോറി സമ്പ്രദായത്തിന്റെ ശതമാനം" ഒരു ഭാരം കുറയ്ക്കേണ്ടതാണ് .

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ചേർക്കുന്നത്

പ്രോട്ടീനിൽ ഉയർന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമാകുമോ അല്ലെങ്കിൽ കലോറികൾ, കൊഴുപ്പ്, സോഡിയം, ഒളി വച്ചിരിക്കുന്ന ചേരുവകൾ തുടങ്ങിയവ ഉപയോഗിച്ചാണ് ഇവ കഴിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നാശം വരുത്താതെ, ദിവസത്തിൽ ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നതിന് ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനായി മുട്ടയും ചീരയും പൊരിച്ചെടുക്കുക.
• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ടർക്കി ബേക്കൺ അല്ലെങ്കിൽ സോസേജുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. മെച്ചപ്പെട്ട ഇതുവരെ, കുറഞ്ഞ സോഡിയം ബ്രാൻഡുകൾ തിരയുക.
• ഒരു പച്ച സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വെജി സൈഡ് വിഭവം മുകളിൽ വിത്തുകൾ അല്ലെങ്കിൽ അരിഞ്ഞ ചേർക്കുക
• ഒരു പിടി ബദലുകളോ ചെറുനാരങ്ങയോ ഒരു ചെറിയ മുതൽ ഇടത്തരം ആപ്പിൾ വരെ ലഘുഭക്ഷണം ചെയ്യുക.
• മാംസം മെലിഞ്ഞ മുറിവുകൾ വാങ്ങുകയും അധിക കലോറി ധാരാളം ചേർക്കുന്ന കനത്ത ക്രീം സോസുകൾ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ മാംസം ധാരാളം കറുത്ത പച്ച നിറമുള്ള പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ട് കഴിക്കുക.
• കൂടുതൽ മീൻ കഴിക്കുക, എന്നാൽ വേവിച്ച മത്സ്യം ഒഴിവാക്കുക. പകരം ചുട്ടുപഴുത്ത അല്ലെങ്കിൽ പിച്ചിയ മത്സ്യം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

• വറുത്ത ചിക്കൻ പകരം വറുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വറുത്ത് ചിക്കൻ കഴിക്കുക.
• ചിക്കൻ, പുതിയ പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു സമരം-ഫ്രൈ ചെയ്യുക.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{ഊർജ്ജ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, നാരുകൾ, കൊഴുപ്പ്, ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, കൊളസ്ട്രോൾ, പ്രോട്ടീൻ, അമിനോ ആസിഡുകൾ (മാക്രോന്യൂഡ്രേന്റ്സ്) (ഫുഡ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ ബോർഡ്), നാഷണൽ അക്കാഡമി ഓഫ് സയൻസസ് എന്നിവയ്ക്കായുള്ള ഡയറ്ററി റഫറൻസ് ഇൻടക്കുകൾ.}

_{നാരങ്ങ, PWR. (1996). "ശാരീരികമായി സജീവമായ ജീവിതശൈലിയിലുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളതോ ഗുണകരമായോ പ്രോട്ടീൻറെ പ്രോട്ടീൻ വർധിച്ചിട്ടുണ്ടോ?" പോഷകാഹാരം Review 54: S169-S175.}

_{ഗർഭകാലത്ത് പോഷകാഹാരം: ഭാഗം II. ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ (1990)}

_{യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ വകുപ്പ്. "പ്രോട്ടീൻ ഫുഡ്സ് ഗ്രൂപ്പ് എല്ലാം." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods}