നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിനെ കുറിച്ച് അറിയേണ്ടതെല്ലാം

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരീരത്തിൽ ഊർജ്ജത്തിൻറെ പ്രധാന ഉറവിടമാണ്. ലളിതമായ ഭൗതികസമ്പത്തും വലിയ സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഉൾപ്പെടുന്നു . നിങ്ങളുടെ ശരീരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉടൻ തന്നെ ഉപയോഗിക്കാൻ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ എന്ന ഒരു സ്റ്റോറേജ് രൂപത്തിലേക്ക് മാറ്റാൻ കഴിയും. അധിക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കൊഴുപ്പ് ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യാനും കഴിയും.

ആദ്യം, ഒരു ചെറിയ രസതന്ത്രം

കാർബൺ, ഹൈഡ്രജൻ, ഓക്സിജൻ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത് സെമിനിക് (H2O) n ന്റെ പൊതുവായ ഫോർമുലകളാണ്.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഗ്ലൂക്കോസ് പോലുള്ള ഒരു ലളിതമായ പഞ്ചസാര തന്മാത്രയാണ് ആറ് കാർബൺ ആറ്റങ്ങൾ, 12 ഹൈഡ്രജൻ ആറ്റം, ആറ് ഓക്സിജൻ ആറ്റങ്ങൾ എന്നിവകൊണ്ട് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. ഒരു ഹെക്ടറോൺ പോലെയാണ് ഇത് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്, കൂടാതെ C 6 (H2O) 6 എന്ന ഫോർമുലയും ഉണ്ട്. ഒരു നീണ്ട ചെയിൻ രൂപപ്പെടാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി ചെറിയ പഞ്ചസാര തന്മാത്രകളാൽ വലിയൊരു അന്നജം ഉണ്ടാക്കാം. നമ്മുടെ പൊതു സൂത്രവാക്യമായ CMm ഉം H (H2O) n ഉം ആയ ചെറിയ ചെറിയവ നൂറുകണക്കിന് ഓടാൻ കഴിയും.

ലളിതമായ ഭൗമോപരിതലത്തിലെ ഒന്നോ രണ്ടോ പഞ്ചസാര യൂണിറ്റുകൾ നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നു. ഒരു സാധാരണ ലളിതമായ പഞ്ചസാര ഗ്ലൂക്കോസ്, C6 (H2O) 6 ആണ്. നമ്മുടെ ശരീരം, തലച്ചോറ് എന്നിവ ദിവസവും ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഗ്ലൂക്കോസിനെ മോണോസാക്രാഡ് എന്നു വിളിക്കുന്നു. അതായത്, "ഏക പഞ്ചസാര". ഫ്രോക്ടോസ്, ഗാലക്ടോസ്, റൈബോസ് എന്നിവയും മോണോചാറൈഡുകളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഫ്രൂട്ട്കോസ് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കാണപ്പെടുന്നു; ഗാലക്ടോസ് പാലിൽ കാണപ്പെടുന്നു; ജനിതക ട്രാൻസ്ക്രിപ്ഷൻ ഭാഗമായ റിബൺ ബൾബറ്റിക് ആസിഡുകളുടെ ഭാഗമായി ട്രിസോസ് അറിയപ്പെടുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങളിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു.

ലളിതമായ ഭൗതികസൗന്ദര്യങ്ങളുടെ രസതന്ത്രത്തിൽ കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ വരാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. പക്ഷേ, ഒരു പഞ്ചസാര ഗ്ലൂക്കോസ്, ഫ്രക്ടോസ്, ഗാലക്ടോസ് എന്നിവ വ്യത്യസ്ത ഡിസൈൻ ഡിസക്കറാഡൈഡുകളായി മാറുന്നുവെന്ന കാര്യം അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, "രണ്ട് ഭൌമോപരിതലങ്ങളാണ്" എന്നർഥം. ഇവയിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ഗ്ലൂക്കോസ്, ഗാലക്ടോസ് തന്മാത്രകൾ ചേർന്നതാണ് ലാക്ടോസിൻറെ (പാൽ പഞ്ചസാര). "ലാക്ടോസ് അസഹിഷ്ണുത" ചെയ്യുന്ന ആളുകൾക്ക് ഈ പഞ്ചസാര ശരിയായി ദഹിപ്പിക്കാനാവില്ല.
• സുക്രോസ് (ടേബിൾ പഞ്ചസാര) ഗ്ലൂക്കോസ്, ഫ്രക്ടോസ് മോളിക്യൂളുകൾ എന്നിവയാണ്. ഞങ്ങൾ പാചകം ചെയ്യുന്നതോ ബേക്കിംഗ് ചെയ്യുമ്പോഴോ "പഞ്ചസാര" എന്ന് സാധാരണയായി സൂചിപ്പിക്കുന്ന വെളുത്ത പൗഡറി അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് വസ്തുവാണിത്.

• മാലിസ് (മാറ്റ്ഹോട്ട് പഞ്ചസാര), ബാർലി പോലുള്ള ധാന്യങ്ങൾ തടയുന്നതിന് ഇടയാക്കുന്നു.

ലളിതമായ ഭൌമോപരിതലത്തിലെ വെള്ളം കുടിക്കുന്നതും വ്യക്തിഗത ഗ്ലൂക്കോസ്, ഫ്രക്ടോസ് തന്മാത്രകളിലേക്ക് ദഹിപ്പിക്കാൻ എളുപ്പവുമാണ്. അവർ വേഗം കുടൽ ചുവരുകളിലും രക്തപ്രവാഹത്തിലും ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.

സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഒറ്റ പഞ്ചസാര യൂണിറ്റുകളുടെ നീളൻ ചങ്ങലകളാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, അന്നജം എന്ന് അറിയപ്പെടുന്ന സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പല ഗ്ലൂക്കോസ് യൂണിറ്റുകളുമാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. ഈ സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ദൈർഘ്യമേറിയ ചങ്ങലകളാകാം, അല്ലെങ്കിൽ ചങ്ങലകൾ ശാഖകൾ രൂപപ്പെടും.

കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഉൾപ്പെടുന്നു:

• അന്നജം, പ്രത്യേകിച്ച് വിത്തുകൾ വേരോടെ, സസ്യങ്ങളിൽ കണ്ടെത്തി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഊർജ്ജ സംഭരണ ​​രൂപം. ഒന്നിച്ചുചേർത്ത പല ഗ്ലൂക്കോസ് യൂണിറ്റുകളും അന്നജം നിർമ്മിക്കുന്നു. അരി, ഗോതമ്പ്, ധാന്യം, കാരറ്റ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്നിവയാണ് അന്നത്തെ ഭക്ഷ്യ ഉദാഹരണങ്ങൾ. സ്റ്റാർച്ചുകൾ വെള്ളം ലയിക്കുന്നവയല്ല, അവ അലീലകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ദഹന എന്സൈമുകൾ അവരെ വേർപെടുത്താൻ ആവശ്യമാണ്.
• ഗ്ലൈക്കോജൻ, പേശികളുടെയും മൃഗങ്ങളുടെയും ലിവർസിൽ കണ്ടെത്തിയ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ ഊർജ്ജസംരക്ഷണ രൂപമാണ്. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുന്നില്ല. അറുപ്പാനുള്ള സമയത്ത് മൃഗീയ കോശങ്ങളിലുള്ള ഗ്ലൈക്കോജൻ അളവ് മാംസം pH നെ ബാധിക്കുന്നു.
• സെല്ലുലോസ്, സസ്യങ്ങളുടെ ഘടന ഘടകം. സസ്യങ്ങൾ അവയുടെ രൂപം നിലനിർത്താൻ സെലിലോസ് സഹായിക്കുന്നു. ഒരു വിധത്തിൽ, സെല്ലുലോസ് ഒരു ചെടിയുടെ അസ്ഥികൂടമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. സെല്ലുലോസിനെ ദഹിപ്പിക്കാനാവില്ല. ലിഗ്നിൻ, ചിറ്റൻ, പെക്കിൻ, ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കൻ, ഇൻസുലിൻ, ഒലിഗോസസാരിഡൈഡുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ ഭക്ഷണ ഫൈബറിന്റെ പ്രധാന ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ് സെല്ലുലോസ്.

നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആകുന്നു. ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ഉണങ്ങിയ ബീൻസ്, ധാന്യങ്ങൾ, അരി, ധാന്യം, സ്ക്വാഷ്, പീസ് എന്നിവ പ്രധാന അളവിൽ അന്നജം ഉപയോഗിക്കുന്നു. ബ്രോക്കോളി, കോളിഫ്ലവർ, ശതാവരി, ലെറ്റൂസസ്, മറ്റ് പച്ചിലകൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ പച്ചക്കറികളല്ല. കാണ്ഡം കാണ്ഡം സസ്യങ്ങളുടെ ഇല ഭാഗങ്ങൾ വളരെ അന്നജം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് കാരണം, എന്നാൽ അവർ സെല്ലുലോസ് ഒരു വലിയ നൽകുന്നു. നമുക്ക് സെല്ലുലോസിനെ ദഹിപ്പിക്കാനാവില്ല എന്നതിനാൽ പച്ച, ഇലക്കറികൾ പച്ചക്കറികളേക്കാൾ കുറവ് കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും മെറ്റാബോളിസവും

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് അവരുടെ വ്യക്തിഗത മോണോസാക്രാറ്റിഡുകളിലേക്ക് കുറച്ചുകാലം കഴിക്കുന്നതിനു തൊട്ടു മുൻപാണ് ശരീരം തുടങ്ങുന്നത്.

നിങ്ങൾ പുതുതായി ചുട്ടുപഴുത്തിയ റൊട്ടി സ്വാദിഷ്ടമായ സൌരഭ്യം കാണുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഉപഭോഗം ചെയ്യാൻ പോകുന്ന ആ രുചികരമായ ചോക്കലേറ്റ് കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, നിന്റെ വായ് വെള്ളം തുടങ്ങുന്നു. ടേബിൾ പഞ്ചസാര വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്നതിനാൽ, അത് നിന്റെ വായിൽ ദ്രവിച്ച് തുടങ്ങുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഉമിനീരിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ചെറിയ അളവ് അമാലൈസ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് ച്യൂയിംഗിലാണെങ്കിലും ഗ്ലൂക്കോസിലേക്ക് പുറംതള്ളാൻ തുടങ്ങുന്ന എൻസൈം ആണ്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ദഹനം ചെറിയ അളവിൽ പാൻക്രിയാറ്റിക് അമാലീസിന്റെ സഹായത്തോടെ തുടരുന്നു. രക്തക്കുഴലിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന മോണോസാക്രാറ്റിഡുകളിലേക്ക് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അമിലേസ് ഇടിക്കുന്നു. രക്തം ഒരിക്കൽ, മോണോസാക്രാറ്റിഡുകൾ ഒന്നുകിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ ആയി കരൾ, പേശികൾ സൂക്ഷിച്ചിരിക്കുന്ന ഊർജ്ജം, അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കൈമാറ്റി അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യു സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന.

ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ സംഭരണി ഇൻസുലിൻ ആണ് ചെയ്യുന്നത്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ പോലെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര സൂക്ഷിക്കുവാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. പ്രമേഹരോ ശാരീരികസംവിധാനമോ ഉള്ള ആളുകൾക്ക് ഇൻസുലിൻ ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയില്ല, അല്ലെങ്കിൽ അവർ ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്ന ഇൻസുലിനു ആവശ്യത്തിന് സെൻസിറ്റീവ് അല്ല, മരുന്നുകൾ, ഇൻസുലിൻ അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്താനുള്ള രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ക്രമീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ ശരീരം ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഇന്ധനത്തിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടമായി ഗ്ലൂക്കോസ് ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആഗ്രഹിക്കുന്നു. മസിലുകൾക്ക് ഗ്ലൂക്കോസ് ആവശ്യമാണ്, അവയവങ്ങൾ ഗ്ലൂക്കോസായി പ്രവർത്തിക്കണം. ഗ്ലൂക്കോണിജനിസിസ് എന്ന പ്രക്രീയയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഏതെങ്കിലും അധിക ആഹാര പ്രോട്ടീനിൽ നിന്ന് ഗ്ലൂക്കോസി ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറികളിൽ പകുതിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്ന് വന്നാൽ അത് മികച്ചതാണ്. ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ മുതലായ സസ്യജാലങ്ങളിൽ നിന്ന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. കുക്കികൾ, സോഡകൾ, കാൻഡി, മറ്റ് മധുരങ്ങൾ എന്നിവ ആരോഗ്യകരമല്ല.

കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറിയിൽ പകുതിയും സംഭാവനയായിരിക്കണം. ഒരു ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പഞ്ചസാര അല്ലെങ്കിൽ അന്നജം എന്നത് നാല് കലോറി അടങ്ങിയതാണ്. ഒരു കടലാസിനു 12 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ട്. ഒരു സാധാരണ ചോക്ലേറ്റ് ബാർ 50 ഗ്രാം കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ടായിരിക്കാം. ഒരു ഇടത്തരം ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ 35 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ട്.

എല്ലാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിലും ഒരു ഗ്രാമിന് നാല് കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും ചില ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ചില സ്രോതസുകൾ മറ്റുള്ളവരേക്കാൾ നല്ലതാണ്. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, കശുവണ്ടി, വിത്തുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ കാൻഡി, സോഡ, പേസ്ട്രി എന്നിവയെക്കാൾ ആരോഗ്യകരമാണ്. എന്തുകൊണ്ട്? ആരോഗ്യമുള്ള കാർബോഹൈഡൈറ്റ് ഉറവിടങ്ങളിൽ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ, നാരുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവയെല്ലാം നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. കാൻഡി, സോഡകൾ, പേസ്ട്രികൾ, മറ്റ് ജങ്ക് ആഹാരങ്ങൾ എന്നിവ പോഷകഘടകങ്ങളുടെ പാവപ്പെട്ട സ്രോതസ്സുകളാണ്. ചിലപ്പോൾ ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ "ഒഴിഞ്ഞ കലോറികൾ" ഉള്ളവയാണ്. ഭക്ഷണത്തിന് ധാരാളം കലോറി ധാരാളം ഉണ്ട്, പോഷകാഹാരമില്ല.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യകതകൾ

പകുതി കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്ന് വന്നതിനാൽ, ദിവസം തോറും എത്ര ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് കണക്കുകൂട്ടാൻ എളുപ്പമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരാൾക്ക് 2,000 കലോറി പ്രതിദിനം ആവശ്യമാണെന്ന് പറയാം. അതായത് ആയിരം കലോറി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്ന് (2,000 X 0.5) വരാം. ഓരോ ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനും നാല് കലോറികൾ ഉണ്ടെന്നിരിക്കെ, നിങ്ങൾ 1000 നേടുന്നതിന് 1,000 (4/4) വീതം 250 രൂപ.

പ്രതിദിനം 2,000 കലോറിയുള്ള ആൾക്ക് ഒരു ദിവസം 250 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ദിവസം ആവശ്യമാണ്. അതിൽ 250 ഗ്രാം, 10 ശതമാനം പട്ടികാ പഞ്ചസാരയും മധുര പലഹാരവും ചേർത്ത് ലഭിക്കും. ദിവസേന 2,000 കലോറിയുള്ള ഭക്ഷണത്തിനു 25 ഗ്രാം വരെയായിരിക്കും. അത് ഒരു കാൻഡി ബാർ പകുതിയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പഞ്ചസാര സോഡക്ക് ഒന്നിൽക്കൂടുതൽ തുല്യമോ ആകുമായിരുന്നു. നിർഭാഗ്യവശാൽ, എല്ലാ ദിവസവും ഈ തുക അധികമായി കവിയുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൗണ്ട്സ്

ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങൾക്ക് എത്ര ഗ്രാം കാർബോഹൈഡുകൾ അറിയാമെന്നിരിക്കെ, നിങ്ങളുടെ കാർബ് കൌണ്ടറുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണരീതി തിരഞ്ഞെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി, കാർബ് ബജറ്റിൽ ഉൾക്കൊള്ളിക്കാൻ കഴിയും. ഇവിടെ ഭക്ഷണം അടങ്ങിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെ ലിസ്റ്റുചെയ്യാൻ ശരിക്കും അസാധ്യമാണ്, എന്നിരുന്നാലും, ഇവിടെ സാധാരണ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ നിന്ന് ഏകദേശം ചില അളവുകൾ ഉണ്ട്:

• ഒരു സ്ലൈസ് ബ്രാഡ് - 12.5 ഗ്രാം മൊത്തം, അതിൽ 10 ഗ്രാം അന്നജം, ഒരു ഗ്രാമിന് താഴെ ഫൈബർ ആണ്.
• ഒരു പാത്ര പാസ്ത (43 ഗ്രാം), ഇതിൽ 36 ഗ്രാം അന്നജവും 2.5 ഗ്രാം ഫൈബറുമാണ്.
• ഒരു ഇടത്തരം ആപ്പിൾ - 19 ഗ്രാം മൊത്തം, അതിൽ എട്ട് ഗ്രാം അന്നജം, മൂന്നു ഗ്രാം ഫൈബർ എന്നിവയാണ്.
• ഒരു സ്നിക്കർ കാൻഡി ബാർ - 63.5 മൊത്തം ഗ്രാം, ഇതിൽ 53 ഗ്രാം പഞ്ചസാരയും രണ്ടു ഗ്രാം ഫൈബറാണ്.
• ഒരു കപ്പ് ഉണക്കമുന്തിരി ധാന്യത്തിൽ - ആകെ 43 ഗ്രാം, അതിൽ ഏഴ് ഗ്രാം ഫൈബർ, 17 ഗ്രാം അന്നജം, 16 ഗ്രാം പഞ്ചസാര എന്നിവയാണ്.
• ഒരു കപ്പ് പഞ്ചസാര ഉപ്പിട്ട ധാന്യക്കമ്പികളുടെ ധാന്യ - 28 ഗ്രാം മൊത്തം, അതിൽ 15 ഗ്രാം അന്നജം, ഒരു ഗ്രാം നാരുകൾ, 12 ഗ്രാം പഞ്ചസാര എന്നിവ.
• ചുവന്ന വൈൻ ഒരു നാലു-ഔൺ ഗ്ലാസ് - മൂന്ന് ഗ്രാം മൊത്തം, ഇതിൽ, ഒരു ഗ്രാമിന് പഞ്ചസാര കുറവാണ്.
• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ ഒരു എട്ടു ഔൺ - 12 ഗ്രാം മൊത്തം, ഇതിൽ 12 ഗ്രാം ലാക്ടോസ് ആകുന്നു.
• ഒരു കപ്പ് ബ്രൂക്കോളി - ആറു ഗ്രാം മൊത്തം, ഇതിൽ 2.5 ഗ്രാം ഫൈബറാണ്, 1.5 ഗ്രാം പഞ്ചസാരയാണ്.
• ഒരു കപ്പ് പച്ച പയർ - എട്ട് ഗ്രാം മൊത്തം, അതിൽ നാല് ഗ്രാം ഫൈബർ ആണ്.
• ഒരു കപ്പ് സ്വീറ്റ് ധാന്യം- 31 ഗ്രാം മൊത്തം 21 ഗ്രാം അന്നജം, മൂന്നു ഗ്രാം ഫൈബർ ആണ്.
• രണ്ട് കപ്പ് ഉർവച്ചീര - ഒരു ഗ്രാം ഫൈബർ മാത്രമുള്ള രണ്ട് ഗ്രാം.
• ഒരു കപ്പ് ശതാവരി - നാല് ഗ്രാം മൊത്തം, അതിൽ രണ്ട് ഗ്രാം ഫൈബർ ആണ്.
• ഒരു ഇടത്തരം ഓറഞ്ച് - ആകെ 15 ഗ്രാം, ഇതിൽ മൂന്ന് ഗ്രാം ഫൈബർ ആണ്.
• ഒന്നര ഗ്രേപ്ഫ്രൂട്ട് - ഒൻപത് ഗ്രാം മൊത്തം, അതിൽ 1.5 ഗ്രാം ഫൈബർ ആണ്.
• ഒരു ഇടത്തരം ചോക്കലേറ്റ് ചിപ്പ് കുക്ക് - 16 ഗ്രാം മൊത്തം, അതിൽ ഏഴ് ഗ്രാം പഞ്ചസാരയാണ്.
• ഒരു കപ്പ് സ്ട്രോബറി - 12 ഗ്രാം മൊത്തം, അതിൽ മൂന്നു ഗ്രാം ഫൈബർ ആണ്.
• ഒരു കപ്പ് ബ്ലൂബെറി - 21 ഗ്രാം മൊത്തം, അതിൽ നാല് ഗ്രാം ഫൈബറാണ്, 15 ഗ്രാം പഞ്ചസാരയാണ്.
• ഒരു അര കപ്പ് മാരിനാര സോസ് - 14 ഗ്രാം മൊത്തം, ഇതിൽ ഒരു ഗ്രാമിന് ഫൈബർ കുറവാണ്.
• ഒരു ഇടത്തരം തക്കാളി - അഞ്ച് ഗ്രാം മൊത്തം, ഇതിൽ 1.5 ഗ്രാം ഫൈബർ ആണ്.
• ഒരു ചതുപ്പ് കൊണ്ട് ഒരു ഇടത്തരം ഉരുളക്കിഴങ്ങ് - ആകെ 29 ഗ്രാം, അതിൽ മൂന്ന് ഗ്രാം ഫൈബർ, 25 ഗ്രാം അന്നജം.
• ഒരു കപ്പ് കാരറ്റ് - 12 ഗ്രാം മൊത്തം, അതിൽ 3.5 ഗ്രാം ഫൈബർ, രണ്ട് ഗ്രാം അന്നജം ആകുന്നു.
• ഒരു ആപ്പിൾ പൈയുടെ ഒരു ഭാഗം - 18 ഗ്രാം പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ആകെ 40 ഗ്രാം.
• ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് ഒരു എട്ട് ഔൺസ് കപ്പ് - 26 ഗ്രാം മൊത്തം, ഇതിൽ 21 ഗ്രാം പഴം ഭൌമോപരിതലത്തിൽ നിന്നുള്ളതാണ്.
• ഒരു കപ്പ് ഉണങ്ങിയ ബീൻസ് പിൻറോ ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ നാവികപ്പഴം ബീൻസ് - 47 ഗ്രാം മൊത്തം, അതിൽ 19 ഗ്രാം ഫൈബർ, 28 ഗ്രാം അന്നജം.

പാക്കേജുചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളിലുള്ള പോഷകാഹാര വസ്തുക്കളുടെ ലേബലുകൾ ഓരോ സെർവലിനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് നിർണ്ണയിക്കും. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളെല്ലാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കണക്കാക്കാൻ കുറച്ച് സമയം എടുക്കും. എന്നാൽ, അനുഭവത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം കലോറി കണക്കുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അളവ് എന്നിവയെക്കുറിച്ച് നല്ല ധാരണ ഉണ്ടാകും.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> ഗാപപ്പർ എസ്.എസ്, സ്മിത്ത് ജെ.എൽ, ഗ്രോഫ് ജെ. "അഡ്വാൻസ്ഡ് ന്യൂട്രീഷൻ ആന്റ് ഹ്യൂമൻ മെറ്റാബോളിസം." നാലാം പതിപ്പ്. ബെൽമോണ്ട്, CA. വാഡ്സ്വർത്ത് പബ് കമ്പനി 2005.

> നാഷണൽ അക്കാദമി ഓഫ് സയൻസ്, > എഞ്ചിനീയറിങ് >, മെഡിസിൻ, ഹെൽത്ത് ആൻഡ് മെഡിസിൻ ഡിവിഷൻ. "ഡയറി റഫറൻസ് ഇൻടേക്ക് ടേബിളുകളും ആപ്ലിക്കേഷനും."

> യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ അഗ്രികൾച്ചറൽ റിസർച്ച് സർവ്വീസ് "USDA ഫുഡ് കോമ്പോസിഷൻ ഡാറ്റാബേസുകൾ."