ചിയാ വിത്തുകൾ ഫൈബർ, ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡുകളിൽ കൂടുതലാണ്, കൂടാതെ കാൽസ്യം മെഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക് എന്നിവയുമൊക്കെ അവർ ലോഡ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒഫീ -3 ഫാറ്റി ആസിഡിന്റെ പ്ലാൻ പതിപ്പാണ് ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് , അതിനാൽ ചിയ വിത്തുകൾ വെജിംഗുകൾക്കും മാംസഭോജികൾക്കും അല്ലെങ്കിൽ മീൻ, സീഫുഡ് എന്നിവയ്ക്കായി കരുതുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. ഓഹോ, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന ചില പിനോലിഡ് ആസിഡുകളും അവയ്ക്ക് ഉണ്ട്.
ചിയ പന്നികൾ കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും എന്നാണ് പറയുന്നത്. ഈ വിഷയത്തെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും ഗവേഷണമുണ്ടെന്ന് തോന്നുന്നില്ല, പക്ഷേ അധിക നാരുകൾ തീർച്ചയായും നിങ്ങൾക്ക് ഗുണകരമാണ്.
സാധാരണ പല ഭക്ഷണ വിഭാഗങ്ങളിലും ചിയാ വിത്തുകൾ കാണാം. കറുത്ത ചിയ വിത്തുകൾ, വെളുത്ത ചിയ വിത്തുകൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യത്തിൽ വിത്തുകൾ ചില തളിക്കേണം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പെട്ടെന്നുള്ള നാരുകളും ഒമേഗ -3 ആസിഡ് ബൂസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട സ്മൂത്തി അവരെ ചേർക്കുക.
അപ്പോൾ, നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ പരിപാടികൾക്കായി മാനസികാവസ്ഥയിലാണെങ്കിൽ, ഞങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട അഞ്ചെണ്ണം പരിശോധിക്കുക.
1 - സരസഫലങ്ങൾ കൊണ്ട് വാനിലാ ചിയ പുഡ്ഡിംഗ്
ഇത് നിങ്ങൾക്ക് നല്ലത്, ശക്തമായ അസ്ഥികൾ, ആരോഗ്യമുള്ള പേശികൾ, നാഡി പ്രവർത്തനങ്ങൾ, സാധാരണ രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നതിനുള്ള കാത്സ്യങ്ങൾ എന്നിവകൊണ്ട് ഈ ലുസൈസ് പുഡ്ഡിംഗ് നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതാണ്. പ്രോട്ടീൻ, മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ് എന്നിവയും നല്ല അളവിൽ ലഭ്യമാണ്.
ചേരുവകൾ:
- 1 കപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പാൽ
- 1 കപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് സമതല ഗ്രീക്ക് തൈര്
- 4 ടേബിൾസ്പൂൺ ചിയ വിത്തുകൾ
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ തേൻ
- 1 1/2 ടീസ്പൂണ് വാനില സത്തിൽ
- ഉപ്പ് നുള്ള്
ചിയ വിത്തുകൾ ഒഴികെയുള്ള എല്ലാം ഒരു ഇടത്തരം അല്ലെങ്കിൽ വലിയ പാത്രത്തിൽ ചേർക്കുക. മിശ്രിതം ആസ്വദിച്ച് നിന്റെ അണ്ണാക്കിന് അനുയോജ്യമായ തേൻ അല്ലെങ്കിൽ വാനില സത്തിൽ ചേർക്കുക. ചിയ വിത്തുകൾ, ഇളക്കുക. പിന്നെ കുറഞ്ഞത് 40 മിനുട്ട് മിശ്രിതം മൂടുകയോ, അല്ലെങ്കിൽ നന്നായി വയ്ക്കുകയോ, രാത്രിയിൽ കറങ്ങി കഴുകുകയോ ചെയ്യാം. (കഠിനമായ ഭാഗം ചെറിയ വിത്തുകൾ അവരുടെ മാജിക്കുകൾക്കായി കാത്തിരിക്കുന്നു). 4 സാമഗ്രികൾ ചെയ്യുന്നു.
പോഷകാഹാര വിവരം:
ഓരോ പുഡ്ഡിംഗിലും 170 കലോറി, 6 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 20 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 5 ഗ്രാം ഫൈബർ എന്നിവയുണ്ട്. നിങ്ങൾ തേൻ സ്ഥലത്ത് sucralose അല്ലെങ്കിൽ stevia ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു കലോറി കണക്ക് കുറയ്ക്കാൻ 30 കലോറി വഴി കഴിയും.
ദിവസേന 25% നിങ്ങളുടെ കാത്സ്യത്തിന്റെ ആവശ്യം, 20% ഒരു ദിവസത്തെ മഗ്നീഷ്യം, നിങ്ങളുടെ ഇരുമ്പിന്റെ ആവശ്യത്തിൽ ഏഴ് ശതമാനവും ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കൂടുതൽ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആന്റിഓക്സിഡൻറുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട സരസഫലങ്ങൾ ചേർക്കുക.
കുറിപ്പ്: നിങ്ങൾ വാനില തൈര് ഉപയോഗിക്കാം-നിങ്ങൾ വാനില സത്തിൽ തേൻ കുറയ്ക്കുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുക.
2 - പഴങ്ങളും, സരസഫലങ്ങൾ, ചിയ വിത്തുകൾ എന്നിവയുമൊത്തുള്ള സ്മൂത്ത് ബൗൾ
ഈ സ്മൂത്തി ബൗൾ ബ്ലൂബെറിയിലെ നന്മയും ടോപ്പ്-നോച്ച് പോഷീസിനും ഒരു ശുഭ്രവസ്ത്രമായ നിറത്തിനും ഒരു ബീറ്റ്റാണ്. ഈ സുഗന്ധം മികച്ചതാണ്. ഈ പാചകം ഓട്സ്, തൈര്, ചിയ വിത്തുകൾ എന്നിവ വിളിക്കുന്നു. അതിനാൽ പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ഫൈബർ എന്നിവയും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. സ്മൂത്തികളും മിനുസമാർന്ന പാത്രങ്ങളും ഉണ്ടാക്കുന്നതിന് അത്യുത്തമമായ ഒരു Nutribullet പോലെ ഉയർന്ന വേഗത ബ്ലെൻഡർ ആവശ്യമാണ്.
ചേരുവകൾ:
- 1/2 വാഴ, തൊലി, ഫ്രോസൻ
- 1/2 കപ്പ് ബ്ലൂബെറി
- 1 ചെറിയ ടാംഗറിൻ
- 1 ബീറ്റ്റൂട്ട് തൊലി, പരിപ്പ്
- 1/4 കപ്പ് പ്ലെയിൻ ഗ്രീജ് തൈര്
- 1/4 കപ്പ് വരണ്ട ഉരുട്ടിയ ഓട്സ്
- 2 കപ്പ് ചിയ വിത്തുകൾ
- 1/4 ടീസ്പൂണ് കറുവാപ്പട്ട
- 5-7 ഐസ് ക്യുബുകൾ
- പീച്ച്, കിവി മുതലായവ അടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ
വേഗത ബ്ലെൻഡറിലേയ്ക്ക് ചേരുവകൾ ചേർത്ത് മിനുസമാർന്ന കട്ടിയുള്ള വരെ ഉയർന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, കൂടുതൽ ചിയ വിത്തുകൾ, പഴവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവകൊണ്ട് ഒരു മിശ്രിതം ചേർത്ത് മിശ്രിതം ഒഴിക്കുക. ഒരു വലിയ ജോലിയാണ് ചെയ്യുന്നത്. ഒരു വലിയ സ്മൈ ടൈപ്പ് ബ്രേക്കിന് പ്രാധാന്യം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഉച്ചഭക്ഷണ ലഘുഭക്ഷണമായി പങ്കിടാം.
പോഷകാഹാര വിവരം:
ഏതെങ്കിലും ടോപ്പിങുകൾ ചേർക്കുന്നതിനു മുമ്പ് ഈ സ്മൂത്തിയിൽ 300 കലോറി, 13 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 9 ഗ്രാം ഫൈബർ, 31 ഗ്രാം പഞ്ചസാര (ചേർത്ത ചതുപ്പുകൾ), 6 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുണ്ടാകും. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ പ്രതിദിന ആവശ്യകതയിലെ 8 ശതമാനം, ദിവസേനയുള്ള കാൽസ്യം ആവശ്യകതയിൽ 17 ശതമാനം, വിറ്റാമിൻ സിയുടെ ആവശ്യകതയിലെ പകുതിയും മഗ്നീഷ്യം, ഫോളേറ്റ് എന്നിവയ്ക്ക് ആവശ്യമുള്ള മൂന്നിലൊന്ന് ആവശ്യവും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. ഗ്രാം ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ്.
3 - ഇരുണ്ട ചോക്ലേറ്റ് ചിയ പുഡ്ഡിംഗ്
ആരാണ് ചോക്ലേറ്റ് പുഡ്ഡിംഗ് ഇഷ്ടമല്ല? ചിയ വിത്തുകൾ നിർമ്മിച്ച ഈ പതിപ്പ് പ്രോട്ടീൻ, കാൽസ്യം, ഫൈബർ, ഒമേഗ -3 എന്നിവയും കൊക്കോ പൊടി, ചിയാ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളുമാണ്.
ഈ പുഡ്ഡിംഗ് മേപ്പിൾ സിറപ്പിനോടൊപ്പം മധുരമുള്ളതാണ്, പക്ഷേ തേനും നല്ലതാണ്. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കലോറി ബോധമുള്ളവരാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സൂക്രൊസോസ് അഥവാ സ്റ്റീവ്വാ ഉപയോഗിക്കാം.
ചേരുവകൾ:
- 2 കപ്പ് nonfat പാൽ
- 1/2 കപ്പ് ചിയ വിത്തുകൾ
- 1/4 കപ്പ് ഇരുണ്ട കൊക്കോ പൗഡർ
- 1/2 ടീസ്പൂണ് വാനില സത്തിൽ
- 1/2 കപ്പ് മാപ്പിൾ സിറപ്പ്
- ഉപ്പ് നുള്ള്
ഒരു വലിയ പാത്രത്തിലെ എല്ലാ ചേരുവകളും വയ്ക്കുക, അത് നന്നായി കൂട്ടി യോജിപ്പിക്കും വരെ. കുറഞ്ഞത് 40 മിനുട്ട് പാത്രത്തിൽ ചുറ്റിപ്പിടിക്കുക. എന്നാൽ ഒരു മണിക്കൂറോ രണ്ടോ ദിവസം കാത്തിരിക്കണമെങ്കിൽ അത് കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടും.
ചോക്ലേറ്റ് ഷെയ്വിംഗ്, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വെളിച്ചെണ്ണ, ഗ്രാനോള എന്നിവ ചേർക്കുക. 6 സേവിംഗുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു.
പോഷകാഹാര വിവരം:
ഓരോ കലോറിയിലും 200 കലോറി, 6 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 32 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 8 ഗ്രാം ഫൈബർ എന്നിവ ഉണ്ട്. കാത്സ്യത്തിന്റെ ദൈനംദിന ആവശ്യകതയിൽ 25 ശതമാനവും മഗ്നീഷ്യം പ്രതിദിന ആവശ്യകതയുടെ 30 ശതമാനവും നിങ്ങളുടെ ദ്വിതീയ ഇരുമ്പ് ആവശ്യത്തിൻറെ 13 ശതമാനവും ഒരു ഗ്രാം ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡും നിങ്ങൾ കാണും.
4 - ചിയ ഫ്രെസ്കോ
ചിയാ fresca അടിസ്ഥാനമായും ചിയ വിത്തുകൾ കൂടിച്ചേർന്ന് അടിസ്ഥാന ജലാശയങ്ങളിൽ വെള്ളം. നാരങ്ങാം ഒരുപക്ഷേ ഏറ്റവും സാധാരണ രസമാണ്. പ്ലെയിൻ ജലം ഒരു പുതുവിനൽ ബദലാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടും പോഷകാഹാരം ലഭിക്കുകയും കൂടുതൽ നല്ല പോഷകാഹാര ലഭിക്കുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങൾ അത് എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാമെന്ന് ഇതാ:
ചേരുവകൾ:
- 2 കപ്പ് വെള്ളം
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ചിയ വിത്തുകൾ
- 1 അല്ലെങ്കിൽ 2 ടേബിൾസ്പൂൺ നാരങ്ങ നീര് (നിങ്ങളുടെ അണ്ണാക്കിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു)
- ഒരു സ്പൂൺ അല്ലെങ്കിൽ 2 സ്വീറ്റ്നർ, വീണ്ടും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം രുചി. നിങ്ങൾ പഞ്ചസാര, കൂർഗ്, തേൻ, അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റെവൈ അല്ലെങ്കിൽ സ്പ്ലെൻഡ പോലുള്ള ഏതെങ്കിലും കലോറി മധുരമുള്ള ഉപയോഗിക്കാം.
ദിശകൾ:
ഒരു പാത്രത്തിൽ കലർത്തി കലർത്തി കലർത്തി കലർത്തി കലർത്തി ഒഴുകുന്നത് വരെ ഇളക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ നാരങ്ങയോ മധുരമോ ആവശ്യമുണ്ടോ എന്ന് നോക്കാനായി വേഗത്തിൽ വേദന അനുഭവപ്പെടുക. വിത്ത് മൃദുവായത് വരെ കുറഞ്ഞത് 20 മിനുട്ട് കഴിഞ്ഞ് കുടിയ്ക്കുക.
ഫ്രിഡ്ജിൽ നിങ്ങളുടെ ചിയ ഫ്രെസ്കാ സൂക്ഷിക്കുക. വിത്തുകൾ ഒന്നിച്ചു ചേർത്താൽ നിങ്ങൾ കുളിക്കുകയോ ഉണർത്തുകയോ ചെയ്യേണ്ടതായി വന്നേക്കാം. ചായ വിത്ത് നിന്ന് രണ്ടു കലോറി ഊർജ്ജം, രണ്ട് കലോറി, ഓരോന്നിനും 70 കലോറി, തേൻ, അങ്കി അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചസാര എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.
നിങ്ങൾ ചിയ വിത്തുകൾ നിർമ്മിച്ചെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രിയപ്പെട്ട ജ്യൂസിൽ ചിയാ വിത്തുകൾ ചേർക്കാം.
5 - ശീതീകരിച്ച റാസ്ബെറി ചിയ പോപ്പ്
രാസവളങ്ങൾ ശക്തമായ ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ, അതുപോലെതന്നെ നിരവധി വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ചേർക്കുന്നു. തൈര് പ്രോട്ടീനും കാത്സ്യവും ചേർക്കുന്നു, അതിനാൽ ഇത് നവോന്മേഷദായകവും ആരോഗ്യകരവുമായ ചികിത്സയ്ക്ക് യോജിച്ചതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബ്ലെൻഡറോ ഒരു ഫുഡ് പ്രൊസസറും പോപ്സ്ലിക് ഘടനയും ആവശ്യമാണ്.
ചേരുവകൾ:
- 2 കപ്പ് രാസവസ്തു (പുതിയത് അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രോസൺ)
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ തേൻ
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ചിയ വിത്തുകൾ
- 2 കപ്പ് വാനില രസമാണ് ഗ്രീൻ തൈര്
ദിശകൾ:
ബ്ലേൻഡർ അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണം പ്രോസസറിൽ സരസഫലങ്ങൾ, ചിയ വിത്തുകൾ, തേൻ എന്നിവ വയ്ക്കുക. ഒരു വലിയ പാത്രത്തിൽ ഉള്ളടക്കം പകരുക. തൈരിൽ ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക വരെ ഇളക്കുക.
ബെറി, ചിയ, തൈര് മിശ്രിതം പോപ്സ്ലിക് അച്ചിൽ പകരുക, വിറകു ചേർക്കുക, കുറഞ്ഞത് അഞ്ച് മണിക്കൂർ വരെ ഫ്രീസ് ചെയ്യുക. എട്ട് വലിപ്പമുള്ള popsicles ഉണ്ടാക്കുന്നു.
പോഷകാഹാര വിവരം:
ഓരോ പോപ്സിക്കിളിലും 120 കലോറിയും 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 3 ഗ്രാം ഫൈബറും 2 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും ഒരു ദിവസം കാൽസ്യം മൂല്യവും 20 ശതമാനം ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡും മില്ലിഗ്രാമിന് താഴെയാണ്.
ഉറവിടങ്ങൾ:
യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഡിപാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചർ സൂപ്പർ ട്രാക്കർ. എന്റെ പാചകരീതി. ഏപ്രിൽ 27, 2016 ആക്സസ് ചെയ്യപ്പെട്ടു. Https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഓഫ് കാർഷിക വകുപ്പ് അഗ്രികൾച്ചറൽ റിസർച്ച് സെർവി നാഷണൽ ന്യൂട്രീന്റ് ഡാറ്റാബേസ് ഫോർ സ്റ്റാൻഡേർഡ് റഫറൻസ് റിലീസ് 28. ബേസിക് റിപ്പോർട്ട്: 12006, വിത്ത്, ചിയ വിത്തുകൾ, ഉണക്കണം. ഏപ്രിൽ 27, 2016 ആക്സസ് ചെയ്യപ്പെട്ടു. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López Má, Tecante A. ചിയ (സാൽവിയ ഹിസ്റ്റാൻപ്പൊ): തദ്ദേശീയരായ മെക്സിക്കൻ സീഡിന്റെയും അതിന്റെ പോഷകാഹാരത്തിൻറെയും പ്രവർത്തന സവിശേഷതകളുടെയും ഒരു അവലോകനം. അഡ്വ. ഫുഡ് നോട്ട് റെസ് . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.