നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനും നാഡീവ്യവസ്ഥയ്ക്കും ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. അവർ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിനു നല്ലതാണ്, കാരണം അവ അരിഷ്ടം, താഴ്ന്ന ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് അളവ്, രക്ത സമ്മർദ്ദം എന്നിവ കുറയ്ക്കുമെന്നതിനാൽ, ധമനികളിൽ അടയാതിരിക്കാൻ അവ സഹായിക്കും.
അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ഓരോ ആഴ്ചയും രണ്ട് മത്സ്യങ്ങൾ മത്സ്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഡയോഡോഷെക്സെനോയ്ക് ആസിഡ് (ഡിഎച്ച്എ), ഇക്കോസപ്പന്റേയോയ്ക് ആസിഡ് (ഇപിഎ) എന്നീ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ രണ്ട് രൂപങ്ങളിലാണ് മത്സ്യം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ തരം ആയി DHA, EPA എന്നിവ മാത്രം സംഭവിക്കുന്നു.
ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് (ALA) എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന സസ്യങ്ങൾ രൂപംകൊണ്ടത് EPA, DHA എന്നിവയിൽ നിന്നും വ്യത്യസ്തമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഡിഎൽഎ അല്ലെങ്കിൽ ഇപിഎയെ ആൽമയിലേക്ക് പരിവർത്തിപ്പിക്കുന്നുവെങ്കിലും ഒമേഗ -3-ന്റെ ഒരു മികച്ച സ്രോതസ്സാണ് മത്സ്യം.
എന്നാൽ എല്ലാ മത്സ്യങ്ങളെയും തുല്യമായി സൃഷ്ടിക്കുന്നില്ല, ചിലർക്ക് മറ്റുള്ളവരെക്കാൾ കൂടുതൽ ഒമേഗ -3 കളും ഉണ്ടാവില്ല. താഴെപ്പറയുന്ന എട്ട് മീനുകൾ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്.
1 - ഹെറിങ്
ചിക്കൻ പലപ്പോഴും അച്ചാറും ഭക്ഷണത്തിനു മുൻപുള്ള വിശപ്പകറ്റാണ്, പക്ഷേ ഈ ചെറിയ മത്സ്യത്തെ ഗ്രിൽ, ഓവൻ, സ്റ്റൗലോപ്പ് എന്നിവയിൽ പാകം ചെയ്യാറുണ്ട്. ഹെറിങ് പ്രോട്ടീൻ, കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, നിയാസിൻ, വിറ്റാമിൻ ബി 12, സെലിനിയം എന്നിവയുടെ ഒരു വലിയ സ്രോതമാണിത്.
2 - സാൽമൺ
സാൽമൺ കഷണങ്ങൾ, കഷണങ്ങൾ, ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച്, പാകം ചെയ്തവ, അല്ലെങ്കിൽ വേവിച്ചെടുക്കാൻ കഴിയും. അല്ലെങ്കിൽ സാൽമൺ സലാഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സാൻഡ്വിച്ചുകൾ ഉണ്ടാക്കാൻ കൈകൊണ്ട് സാൽമൺ കാൻ കഴിയും. പ്രോട്ടീൻ, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, നിയാസിൻ, വിറ്റാമിൻ ബി 12, വിറ്റാമിൻ എ എന്നിവയിലും സാൽമൺ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
3 - മെക്കറെൽ
മെനറൽ പലപ്പോഴും പുകകൊള്ളുകയോ, പച്ചക്കറി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ടെങ്കിലും പുതിയ തവിട്ടുനിറത്തിലുള്ള കഷണങ്ങൾ വറുത്തതോ ചുട്ടുപഴുത്തതോ ആകാം. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കൂടാതെ വിറ്റാമിൻ ബി 12, നിയാസിൻ, സെലിനിയം, മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയിലും പ്രോട്ടീൻ തീരെ കുറവാണ്.
4 - മത്തി
നിങ്ങൾ സാധാരണമായി ക്യാനുകളിൽ കണ്ടെത്തുന്ന ചെറിയ ഓയിൽ മീൻ സാർഡീനുകളാണ്. അവർ പലപ്പോഴും ഒരു വിശിഷ്ട വ്യക്തിയായി പടക്കം ഉപയോഗിച്ച് സേവിക്കുന്നു. പുതിയ മത്തി എന്നത് ലഭ്യമാകാം കൂടാതെ പുഴുങ്ങി, ചുട്ടുപഴുത്തതാണ്, അല്ലെങ്കിൽ പുകകൊള്ളാം. വിറ്റാമിൻ ഡി, നിയാസിൻ, കാൽസ്യം എന്നിവയിൽ സാർഡൈൻസ് കൂടുതലാണ്.
5 - അനുചോബികൾ
ആഞ്ചിയോകൾ പലപ്പോഴും പിസ അല്ലെങ്കിൽ സീസാർ സലാഡുകളിൽ കാണപ്പെടുന്നു, നിങ്ങൾ പലചരക്ക് ഷോപ്പിംഗിനു പോകുമ്പോൾ അവയെ നിങ്ങൾക്ക് അവരെ കാണും. ഫ്രെഡ് ഓഞ്ചിസ് വാങ്ങാൻ അല്ലെങ്കിൽ മത്തി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. പ്രോട്ടീൻ, കാത്സ്യം, പൊട്ടാസ്യം, സെലിനിയം, വിറ്റാമിൻ ബി 12, നയാസിൻ എന്നിവയിലും ആഞ്ചിയോകൾ കൂടുതലാണ്.
6 - ഹാലിബട്ട്
ഒലിഗാ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ ഇപ്പോഴും ഉയർന്ന വെളുത്ത മത്സ്യം ഉള്ളതിനാൽ ഹായ്ബട്ട്, എണ്ണമയമുള്ള സമുദ്ര മത്സ്യത്തിൻറെ ശക്തമായ ഫ്ലേവർ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവർക്ക് ഒരു നല്ല മത്സ്യമാണ്. ഹാലുബട്ട് പ്രോട്ടീൻ, പൊട്ടാസ്യം, നിയാസിൻ എന്നിവയുടെ നല്ലൊരു ഉറവിടമാണ്.
7 - റെയിൻബോ ട്രൗട്ട്
റെയിൻബോ ട്രൗട്ട് മറ്റൊരു കറുത്ത വെളുത്ത മത്സ്യമാണ്, അതിനാൽ സാൽമൻ അല്ലെങ്കിൽ ട്യൂണ ഇഷ്ടമില്ലാത്ത ആളുകൾക്ക് ഇത് നല്ലതാണ്. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ ഉയർന്ന തോതിൽ ഇന്ധനം, പ്രോട്ടീൻ, കാത്സ്യം, മഗ്നീഷ്യം, നിയാസിൻ തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് നല്ലൊരു സ്രോതമാണിത്.
8 - ട്യൂണ
ട്യൂണെ ഫില്ലറ്റുകളോ സ്റ്റീക്കുകളോ ആയി ഉപയോഗിക്കുന്നത് സാധാരണയായി, അത് വറുത്തതും ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ചതും അല്ലെങ്കിൽ തിളപ്പിച്ചതും ആയിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക പലചരക്ക് സ്റ്റോറിൽ ടിന്നിലടച്ച ട്യൂണയും കാണാം. പ്രോട്ടീൻ, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിൻ ബി 12, നയാസിൻ എന്നിവയാണ് ട്യൂണ.
ഉറവിടങ്ങൾ:
അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. "ഫിഷ് ആൻഡ് ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ."
യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഡിസ്ട്രിക്റ്റ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ അഗ്രികൾച്ചറൽ റിസർച്ച് സർവീസ്, നാഷണൽ ന്യൂട്രീന്റ് ഡാറ്റാബേസ് ഫോർ സ്റ്റാൻഡേർഡ് റഫറൻസ് റിലീസ് 28.