കുറഞ്ഞ ഗ്ലൂസമിക് ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കുറവ് പഞ്ചസാര (പ്രകൃതിയിൽ ഉണ്ടാകുന്ന പഞ്ചസാരയോ അല്ലെങ്കിൽ സംസ്കരണത്തിലൂടെ ചേർക്കുന്നതോ ആകാം) അതിനാൽ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിനെ ഉയർന്ന അളവിൽ പഞ്ചസാര വർദ്ധിപ്പിക്കില്ല.
പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസമിക് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിൻറെ പ്രയോജനങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ഗവേഷണങ്ങൾ നടന്നിട്ടുണ്ട്. കുറഞ്ഞ ഗ്ളിസെമിക് ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ഭക്ഷണം പദ്ധതിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, അത് ടൈപ്പ് 1 ഡയബറ്റീസ് അനുഭവമുള്ള അനേകം വലിയതും ദ്രുതഗതിയിലുള്ളതുമായ ഗ്ലൂക്കോസ് സ്പൈക്കുകളിലേയ്ക്കും നയിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഭക്ഷണ പദ്ധതിയിൽ കുറച്ചു ഗ്ലൈസമിക് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ മിശ്രണം ചെയ്യുന്നത് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് അളവ് മികച്ചതാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സ്
ഗ്ലൈസമിക് ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണം ഒരു ഗ്ലൈസമിക് സൂചികയുടെ ഫലമായി അവരുടെ ഗ്ലൈസമിക് ആഘാത്വത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്നതാണ്. ഇന്ഡക്സ് പ്രത്യേകം കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്ക്ക് ഊന്നിപ്പറയുകയും അവ 0 മുതല് 100 വരെ ഉയര്ത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സില് കൂടുതല് ഉയര്ന്ന ഭക്ഷണങ്ങള് ദഹനേന്ദ്രിയത്തിലൂടെ കൂടുതല് വേഗത്തില് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വേഗത്തിലും വളരുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഇവിടെ ഗ്ലൈസമിക് റാങ്കിംഗിൻറെ ഭക്ഷണരീതി തിരിച്ചറിയാൻ സാധാരണയായി അംഗീകരിച്ച നിലവാരമുണ്ട്:
- കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസമിക് ഭക്ഷണം 55 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ താഴെയാണ്
- ഇടത്തരം ഗ്ലൈസമിക് ഭക്ഷണങ്ങൾ 56 മുതൽ 69 വരെയാണ്
- ഉയർന്ന ഗ്ലൈസമിക് ഭക്ഷണങ്ങൾ 70 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ താഴെയാണ്
അതിനാൽ, ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സ് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസമിക് വിഭാഗത്തിൽ 55 ൽ കുറവ് റാങ്കിംഗ് ഉണ്ടായിരിക്കണം.
ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ്
ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സിനെ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗ്ലൈസമിക് ലോഡിനെ കൂടി കണക്കിലെടുക്കണം. ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണത്തിൽ എത്ര കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എത്രയാണെന്ന് പറയുന്നു. ഇത് സേവിക്കുന്ന വലുപ്പത്തെക്കുറിച്ചും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന്റെ എണ്ണത്തെ കണക്കാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുമെന്ന് കൂടുതൽ കൃത്യമായ മാർഗങ്ങളായിരിക്കും ഇത് നൽകുക.
ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് കണക്കാക്കുന്നു
ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് ലഭിക്കുന്നതിന്, ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സ് റാങ്കിങ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് ആ ഭക്ഷണത്തിൽ ഗുണം ചെയ്യുകയും 100 എണ്ണത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുകയും ചെയ്യുക.
നിങ്ങൾക്കിത് അനുസരിച്ച് ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് അളക്കാൻ കഴിയും:
- 10 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കുറവ് ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് ആണ്
- 11-19 ഒരു ഇടത്തരം ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ്
- 20 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ ഉയർന്ന ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് ആണ്
ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ഇടത്തരം ആപ്പിളിന് ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സ് 40 ഉം 16 കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഉണ്ട്. നിങ്ങൾ 40 x 16 ഗുണിതമെങ്കിൽ ഇത് 640 ആണ്. നിങ്ങൾ 640 ഗ്രാം വീതമുള്ള ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡിന് വേണ്ടി 6/100 എന്ന വിഭജനം നടത്തുന്നു. അങ്ങനെ ഒരു ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള ആപ്പിൾ ഒരു ഗ്ലൈസമിക് ലോഡിൻറെ അഭാവമാണ്.
ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സ്, കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് എന്നിവ നല്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഒരു തിരയാന് ഇവിടെയുണ്ട്.
ലോ-ഗ്ലൈസീമിക സൂപ്പർ ഫുഡുകൾ
പോഷകാഹാര കുറവുള്ള 5 ഗ്ലൈസമിക് ഭക്ഷണങ്ങളും ഇവിടെയുണ്ട്.
- ചനാ ദൾ. ചനാ ദൾ എന്നത് ഒരു തരം ചിക്കൻ ആണ്. ഇത് ഇൻഡ്യയിലും മെഡിറ്ററേനിയൻ പ്രദേശത്തും വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നു. ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസമിക് റാങ്കിംഗിൽ ഒന്നാണിത്, ഒപ്പം സൂപ്പുകളിൽ അത്ഭുതകരമാണ്. ഒരു പാത്രത്തിൽ വേവിച്ച ചന്ന സവാളയുടെ 3/4 ഭാഗത്ത് 3 ഗ്രാമിസെമിക് ലോഡിന് 25 ഗ്രാം ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നൽകും.
- ഉണക്കിയ ബീൻസ്. ഉണക്കിയ ബീൻസ് നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത ഉണക്കിയ ബീനിന്റെ തരം അനുസരിച്ച് ഗ്ലൈസമിക് റാങ്കിങ്ങിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഒരു കപ്പ് ലഹരി, പാകം ചെയ്ത ഉണക്കിയ ബീൻസ്, ഏകദേശം 21 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഒരു ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് എന്നിവ നൽകും.
- നാരങ്ങകൾ. മെഡിറ്ററേനിയൻ, മദ്ധ്യപൂർവ്വേഷ്യ എന്നിവിടങ്ങളിൽ പോഷകാഹാര കുറവാണ്. പോഷകാഹാരക്കുറവും ചെലവുകുറഞ്ഞതും കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡും. ½ കപ്പ് പാകം ചെയ്ത പയറ് 24 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നൽകും, 7 നൊപ്പം ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് ഉണ്ട്.
- മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് പാസ്ത. പാസ്തയ്ക്കു കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് ഉണ്ടെന്നുള്ളത് കേൾക്കാൻ നിങ്ങളെ അമ്പരപ്പിച്ചേക്കാം. എന്നാൽ ഗോതമ്പ് പാസ്തയിൽ നിന്നും അതു നിങ്ങൾ എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാമെന്നത് സവിശേഷമാണ്. ഒരു ഗ്ലാസ് പാറ്റേക്ക് ഒരു ഗ്ലാസ് പാറ്റേക്ക് ഒരു ഗ്ലാസ് പാചകരീതിയാണ്. 25 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനുണ്ട്. ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് 10 ആണ്. അൽപം സ്റ്റാൻഡിനു മുകളിലുള്ള പാസ്ത കഴുകൽ ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
- പീസ് സ്പ്ലിട് ചെയ്യുക. കുറവ് ഗ്ലൈസമിക് ഭക്ഷണം മാത്രമല്ല, കൂടാതെ വൈറ്റമിൻ ഡി, ഫൈബറിനും ബി വിറ്റാമിനുകൾക്കുമാണ്. ½ കപ്പ് വേവിച്ച സ്പ്ലിറ്റ് പീസ് 20 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നൽകും. ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് 10 ആണ്.
ഉറവിടങ്ങൾ:
അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ. "ഡയബറ്റിസ് സൂപ്പർഫുഡ്സ്."
ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സ്. "ഗ്ലൈസമിക് തിരയൽ ഇൻഡക്സ്."