വ്യായാമത്തിൽ ഒന്നിലധികം സജ്ജങ്ങളേക്കാൾ മികച്ചത് സജ്ജമാക്കണോ?

നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം സജ്ജമാക്കാം?

വ്യായാമത്തെപ്പറ്റി ഇപ്പോഴും നിരവധി വിവാദപരമായ അഭിപ്രായങ്ങളുണ്ടെന്ന് വിശ്വസിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്, പക്ഷേ അത് ശക്തമായ പരിശീലനത്തിലേക്ക് വരുമ്പോൾ ധാരാളം അഭിപ്രായ വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉണ്ട്. സ്വതന്ത്ര യന്ത്രങ്ങൾ vs മെഷീൻ വിവാദങ്ങൾ അവിടെയുണ്ട്, പരിഹരിക്കപ്പെടാത്തതായി തോന്നുന്ന പ്രോട്ടീൻ പ്രശ്നം മറക്കാതിരിക്കുക. തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം ഫലം ലഭിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം സെറ്റ് ചെയ്യണം എന്ന ചോദ്യമാണ് അവിടെയുള്ളത്.

ചില പരിശീലകർ പരമാവധി നേട്ടത്തിനായി 3 മുതൽ 5 സെറ്റ് വരെ എവിടെയും ചെയ്യണമെന്ന് അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. രണ്ട് സെറ്റ് നല്ലതാണ്. വ്യായാമത്തിൽ ഒന്നിലധികം സജ്ജീകരണങ്ങളേക്കാൾ മികച്ചത് സെറ്റ് ആണോ? ആരാണ് ശരി?

ഒന്നിലധികം സെറ്റ് പരിശീലനത്തിന് ഒരു സെറ്റ്

എത്ര സെറ്റുകൾ എത്രയെന്ന് മികച്ചതാണ് എന്നതിനെ സംബന്ധിച്ച വൈരുദ്ധ്യമുള്ള അഭിപ്രായങ്ങൾ ഓവർലോഡ് തത്ത്വത്തിൽ നിന്നും ലഭിക്കുന്നു. ഗവേഷണ പ്രകാരം, ശക്തിയും വലിപ്പവും നേടുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഓവർലോഡ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട് - ഇന്നത്തെ ശേഷിക്ക് അപ്പുറത്തേക്ക് അവരെ തള്ളിയിടൂ.

ഈ സിദ്ധാന്തത്തിൽ നിന്ന് നമുക്ക് മനസ്സിലാക്കാം, ശക്തമായ നേട്ടങ്ങൾക്കുള്ള ശക്തിയാണ് തീവ്രത. അതിനാൽ ചോദ്യം ഇതാണ്: ഒരു സെറ്റിനിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ തീവ്രത നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുമോ? നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഒരു സെറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ പല സെറ്റുകളിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ക്ഷീണമാവുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ മതിയായ വ്യായാമം അനുഭവപ്പെടുത്തുമെന്നാണ് ചില ആളുകൾ കരുതുന്നത്.

നിങ്ങൾ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലായ ഉപദേശം കേട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ഞങ്ങൾ ആശ്ചര്യപ്പെടേണ്ടതില്ല. പഠന ഫലങ്ങളും ശുപാർശകളും വർഷങ്ങളായി മാറിയിട്ടുണ്ട്.

1999 ലെ ഒരു പഠന റിപ്പോർട്ട് പഠനമനുസരിച്ച്, ഒന്നിലധികം സെറ്റുകളിലൂടെ ഫലമായി ശക്തിയോ പേശയോ വ്യത്യാസമാവില്ല. ഒരു 2002 സെപ്തംബറിലാണ് പഠനം നടത്തിയത്. പരിശീലനം ലഭിച്ച പരിശീലകർക്ക് ഒരു സെറ്റ് ട്രെയിനിനെതിരായുള്ള മൾട്ടി സെറ്റ് ട്രെയിനിംഗിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ ശക്തമായ നേട്ടമുണ്ടാക്കാൻ സാധിച്ചു. തുടക്കക്കാർക്ക് ഒരു സെറ്റ് ട്രെയിനിംഗിൽ ഉറച്ച ശക്തിയും പേശി നേട്ടം നേടിക്കൊടുക്കാൻ സാധിക്കുമെന്ന് ഈ വ്യത്യസ്ത പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, അവർ ഭാരം അളവിലുള്ള ശരീരഭാരം വെല്ലുവിളിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, എന്നാൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നവർക്ക് കൂടുതൽ ശക്തിയും മസിലുകളും

ഭാഗ്യവശാൽ, തുടർന്നുള്ള പഠനങ്ങൾ നടക്കുന്നുണ്ട്, തുടർന്നും ഈ വിവാദ വിവാദങ്ങളിലേക്ക് കൂടുതൽ വെളിച്ചം ലഭിക്കും. പരിശീലനത്തിലും പരിശീലനത്തിലും ഒരു വിഷയത്തിൽ ഒരു സെറ്റ് എന്നതിനേക്കാൾ 46 ശതമാനം വർദ്ധനവുണ്ടെന്നു 2009 ൽ ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തിയിരുന്നു. 2010 ൽ നടത്തിയ പഠനത്തിലാണ് പരിശീലനം നേടിയത്, മസിൽ ഹൈപ്പർ ട്രോഫികളിൽ (40% വർദ്ധനവ്) ഒന്നിലധികം സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കിയ പഠന വിഷയങ്ങൾ. ഒടുവിൽ, ഒരു സെറ്റ്, സെറ്റ്, സെറ്റ് എൻഡ്യൂറൻസ്, മുകളിലെ ആർട്ട് പേശി ഹൈപ്പർ ട്രോഫി എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ഒരു സെറ്റ്, 3 സെറ്റ്, 5 സെറ്റുകൾ എന്നിവ കാണുമ്പോൾ ഒരു ഡോസ് പ്രതികരണം (മികച്ച സെറ്റുകൾ കൂടുതലാണ്)

ഒരു സെറ്റ് പരിശീലനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനങ്ങൾ

ഒന്നിലധികം സെറ്റുകൾ ശക്തിയിലാണെങ്കിൽ, ഒരു കൂട്ടായ പരിശീലനം ഇപ്പോഴും ഫിറ്റ്നസ് തലത്തിൽ പരിഗണിക്കാതെ നിരവധി ആളുകളിൽ ഒരു നല്ല ചോയിസ് ആയിരിക്കും. ഒരു സെറ്റ് പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ അത് അതാണ്:

• തുടക്കക്കാർക്ക് മികച്ചത്. തുടക്കക്കാർക്ക് ഒരു സെറ്റ് ട്രെയിനിംഗിൽ നിന്ന് ഏറ്റവും കൂടുതൽ കിട്ടുന്നത്, തുടക്കത്തിൽ മികച്ച മാർഗ്ഗം, നല്ല ഫോമുകളിലൂടെ എങ്ങനെ ചെയ്യണം എന്ന് മനസിലാക്കുക.
• സമയം ഫലപ്രദമാണ്. 3 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ സെറ്റുകൾക്ക് എതിരായി ഓരോ വ്യായാമവും ഒരു സെറ്റ് ചെയ്യാൻ കുറച്ചു സമയം എടുക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഹ്രസ്വമായൊരു കുറുക്കുവഴിയിൽ എളുപ്പത്തിൽ ചുരുങ്ങാൻ കഴിയും.

• ഒരു പാലിക്കൽ വർദ്ധനവ്. ജിമ്മിൽ മണിക്കൂറുകൾ ചെലവഴിക്കേണ്ടിവന്നാൽ ആളുകൾ ഒരു വ്യായാമ പരിപാടിയിൽ ഒതുങ്ങാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
• നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ മാറ്റാൻ എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ബോറടിക്കുമ്പോൾ പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ പകരം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രതികരിക്കുന്നത് നിർത്തിയശേഷം നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ എളുപ്പത്തിൽ മാറ്റാൻ കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ഫലപ്രദവും ഫലപ്രദവുമാണ്

നിങ്ങൾ ഒരു സെറ്റ് ട്രെയിനിംഗിൽ പോകാൻ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഓരോരുത്തരിൽ നിന്നും ഓരോരുത്തരെയും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ അല്പം കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൻറെ ഓരോ നിമിഷത്തിലും ഓരോന്നും ഉറപ്പാക്കാം.

• ഇത് ഒരു ഗുണനിലവാരമുള്ള വ്യായാമമാക്കുക. ഓരോ rep സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ സമയം എടുത്തു നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു പേശി ഫോക്കസ്.

• വ്യായാമത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. കൃത്യമായ ഫോം ഉപയോഗിച്ച് ഓരോ തവണയും ആവർത്തിക്കൂ: ജെർക്കിങ്, ബൗൺസിംഗ്, സ്മിണ്ടിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ മോഡിംഗ്.
• കനത്ത തൂക്കങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ക്ഷീണിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ മതിയായ ഭാരത്തെ ഉയർത്തണം , നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങളെ (എട്ട് തൊട്ട് 8-15 വരെ) പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ സെറ്റിന്റെ അവസാനം നിങ്ങൾക്ക് തുടരാം, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതിന്റെ ഒരു അടയാളം കൂടിയാണ്.
• സാവധാനം പോകുക. വേഗം ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പേശികൾക്കും റിക്രൂട്ട് ചെയ്യുന്നില്ലെന്നാണ്. ഓരോ തവണ ആവർത്തിക്കുന്നതിനുമായി, 4 പ്രയത്നത്തിന്റെ കാലാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കാലക്രമേണ താഴേയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• പരമാവധി ശ്രമം ചിന്തിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു സെറ്റ് മാത്രമേ ചെയ്യുന്നുള്ളൂ എന്നോർക്കുക, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പരിമിതികളും ശേഷികളും അകറ്റി നിർത്തണം.
• ചൂടാക്കുക. കാർഡിയോയുടെ കുറഞ്ഞത് 5-10 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെ നേരിയ ഊഷ്മള സെറ്റ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ പേശികൾ തയ്യാറാക്കുക.
• വിശ്രമിക്കൂ ശക്തി സെഷനുകൾക്കിടയിലുള്ള ഒരു ദിവസമെങ്കിലും വിശ്രമിക്കുക.

താഴത്തെ വരി

നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും നേട്ടങ്ങൾ, പേശി സഹിഷ്ണുത, മസിൽ ഹൈപ്പർട്രോഫി എന്നിവയ്ക്കായി പോകുന്നു എങ്കിൽ ഒന്നിലധികം സെറ്റുകൾക്ക് ഒരു മെച്ചമുണ്ട്. പല ആളുകളുടെയും ഒരു സെറ്റ് വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ ഗുണങ്ങളുണ്ട്, കൂടാതെ ഒറ്റ സെറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ആനുകൂല്യത്തിന് നൽകാൻ കഴിയുന്ന വഴികളും ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് കാര്യക്ഷമവും ഫലപ്രദവുമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ശാരീരികക്ഷമത ഗോൾ നേടുന്നതിന് നിങ്ങൾ യഥാർഥത്തിൽ പൂർത്തിയാക്കുന്ന സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം വേണ്ടിവരുകയും ചെയ്യുന്നു.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> ക്രിയാജർ, ജെ. സിംഗിൾ vs മൾട്ടി സെറ്റുകൾ ഓഫ് റെസിസ്റ്റൻസ് എക്സർസൈസ് ഫോർ മസിൽ ഹൈപ്പർട്രോഫി: എ മെറ്റാ അനാലിസിസ്. ജേർണൽ ഓഫ് സ്ട്രെന്റ് ആൻഡ് കണ്ടീഷൻ റിസർച്ച് . 2010. 24 (4): 1150-9.

> ക്രിയാജർ, ജെ. സിംഗിൾ വെർസസ് മൾട്ടിപ്പിൾ സെറ്റ് ഓഫ് റെസിസ്റ്റൻസ് എക്സർസൈസ്: എ മെറ്റാ-റിഗ്രഷൻ. ജേർണൽ ഓഫ് സ്ട്രെന്റ് ആൻഡ് കണ്ടീഷൻ റിസർച്ച് . 2009. 23 (6): 1890-901.

> റഡല്ലീ, ആർ., ഫ്ലെക്ക്, എസ്., ലീറ്റ്, ടി. സ്ട്രീം, ലോക്കൽ മസ്കുലാർ എൻഡ്യൂറൻസ്, ഹൈപ്പർട്രോഫി എന്നിവയുടെ പ്രതിരോധശേഷി 1, 3, 5 സെറ്റ് പ്രതിരോധ ശേഷി. ജേർണൽ ഓഫ് സ്ട്രെന്റ് ആൻഡ് കണ്ടീഷൻ റിസർച്ച് . 2015. 29 (5): 1349-58.