ചുമവും ശ്വാസകോശ അണുബാധകളും ഒഴിച്ചുമാത്രമാണ് അമേരിക്കയിൽ ഡോക്ടറെ കാണാനുള്ള ഏറ്റവും സാധാരണമായ കാരണം എന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? 85 ശതമാനത്തിലധികം അമേരിക്കക്കാർക്കും അവരുടെ ജീവിതത്തിലെ ചില ഘട്ടങ്ങളിൽ വേദന അനുഭവപ്പെടും. ലോകമെമ്പാടും വൈകല്യത്തിന്റെ മുഖ്യ കാരണമാണ് വേദന. എന്നാൽ വേദനയ്ക്ക് പരിഹാരം കാണാൻ ശസ്ത്രക്രിയ വളരെ അപൂർവ്വമായി ആവശ്യമാണ്. അപ്പോൾ ഉത്തരം എന്താണ്? എന്തുകൊണ്ടാണ് അത്തരമൊരു പ്രശ്നം, ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, നിങ്ങൾക്കായി ഒരു പ്രശ്നമായിത്തീരുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ കഴിയും? ഈ ലേഖനത്തിൽ ചില ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം നൽകാൻ സഹായിക്കും, വേദനയെ വേദനിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ചില മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നൽകുകയും ചെയ്യും.
ബാക്ക് വേദനയ്ക്ക് കാരണമെന്താണ്?
വേദനയും വിട്ടുമാറാത്തതും: വേദനയ്ക്ക് രണ്ടു തരത്തിലുണ്ട്. ഒരു വീഴ്ചയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ മുറിവേൽപ്പിക്കുന്നതോ, ഒരു കായികരംഗം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരുപക്ഷേ ഉചിതമല്ലാത്ത ഹെവിറ്റിങ് നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് വേദനയുണ്ട്. അത് പെട്ടെന്ന് സംഭവിക്കുന്നു, ഉടൻ അത് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്നു. ഇത് ഒരു ഡിസ്ക് അല്ലെങ്കിൽ പിൻവലിച്ചേയ്ക്കുവാന് പേശിയാകാം, പക്ഷേ എന്തായാലും ഇത് സംഭവിച്ചാൽ നിങ്ങൾ വൈദ്യസഹായം തേടണം.
വിട്ടുമാറാത്ത വേദന, മറുവശത്ത് കാലക്രമേണ. രസാവഹമായി, ഇത് പൊതുവെ രണ്ട് അരൂപികളിൽ ഒന്നാണ്: വളരെയധികം അല്ലെങ്കിൽ മതിയായ പ്രവർത്തനമല്ല. ഇത് എങ്ങനെയാണ്?
- ഒരു പ്രവർത്തനം വളരെ: സജീവ വ്യക്തിക്ക്, വിട്ടുമാറാത്ത വേദന, നട്ടെല്ല്, ജമ്പി അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഉയർന്ന ആഘാതം പ്രവർത്തനങ്ങൾ പോലെ നട്ടെല്ല് ന് ആവർത്തിച്ചു pounding നിന്ന് വരുന്നു. കാറുകളിലോ വീട്ടുപണികളിലോ സംഭവിക്കുന്ന "വസ്ത്രവും കീറലും" ചിന്തിക്കുക-നമ്മുടെ ശരീരത്തെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ഇത് ശരിയാണ്. ഗോൾഫ് ക്ലബ്ബിലോ ടെന്നീസ് റാക്കറ്റിലോ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതു പോലെ ആവർത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന ട്റക്കിങിലൂടെയും ഇത് സാധ്യമാകും. പിന്നിൽ ധരിക്കുന്നതിനും കീറലുകൾക്കും കാരണമാകുന്ന അനന്തമായ കാര്യങ്ങൾ ഉണ്ട്.
- മതിയായ പ്രവർത്തനം ഇല്ലാത്തത്: വിപണനശക്തിയുള്ളവർ നേരിട്ട് സമാനമായ വേദന അനുഭവിക്കുന്നു. ഉപയോഗശൂന്യമായി പോകാത്ത പേശികൾ കഠിനവും അസ്ഥിരവുമാണ്. എല്ലായിടത്തും ഇരിക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പുള്ള ഹിപ്-ഫ്ളക്സറുകൾ, പാവപ്പെട്ട കാഠിന്യവും ദുർബലമായ അസ്ഥിരവുമാണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഒരേ അടിസ്ഥാന വസ്തു അവസ്ഥയെ ദിവസത്തിലും ദിവസത്തിലും പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുമ്പോൾ, വ്യത്യസ്ത ചലന ചലനങ്ങളിലൂടെ സുരക്ഷിതമായും സ്വതന്ത്രമായും സഞ്ചരിക്കാൻ അവർ പഠിക്കുന്നില്ല, പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങളിൽ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ പരിക്കേൽക്കുകയാണ്. പുറമേ, ശരീരം ഒരു നീണ്ട kinetic ശൃംഖലയാണ്. നേർത്ത hamstrings അല്ലെങ്കിൽ ഹിപ് flexors തിരികെ പിരിച്ചു വേദന സൃഷ്ടിക്കുന്ന ഇറുകിയ മുടിയുടെ glutes, തിരിയുക.
പരിഹാരം എന്താണ്?
നിങ്ങളുടെ മുട്ട് വേദന അമിത ഉപയോഗത്തിലില്ലാത്തതോ, നിയമാനുസൃതമോ, അല്ലെങ്കിൽ തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായതോ ആയതാണെങ്കിൽ, ചോദ്യം ഇടുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് അതിനെക്കുറിച്ച് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും? അനുചിതമായ നിലയിലോ സിറ്റിംഗ്യിലോ പ്രശ്നം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ശരിയായ ബോഡി മെക്കാനിക് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.
ശരിയായി നിലകൊള്ളുക: നിങ്ങളുടെ താഴ് വാരം വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ രക്തപ്രവാഹത്തെ താമസിപ്പിക്കുക, കഴിയുമെങ്കിൽ, ഒരു പാദുകത്തിലോ, മരത്തിലോ വയ്ക്കുക. തുടർച്ചയായി ഇടവേളകളിലേയ്ക്ക് നടക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നടക്കുകയോ ചെയ്യുക.
ശരിയായി ഇരിക്കുക: നല്ല പിന്തുണയോടെ ഒരു കസേര കരസ്ഥമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഒരു തൂവാലയെടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു തലയിട്ട് കൊണ്ടുവരുക, നിങ്ങളുടെ പൊട്ടൽ നട്ടെല്ല് ഇടുക. ഒരിക്കലും പുച്ഛിക്കുകയില്ല. നിങ്ങളുടെ അണ്ണാക്ക് പുറത്തേക്കൊഴുകുകയും തൊട്ടു പുറകിൽ വയ്ക്കുക. എഴുന്നേറ്റു ഒരു മണിക്കൂറിലേറെ നേരം നടക്കുക, ഏറ്റവും നല്ലത്.
വ്യായാമം പരിഹാരം
മുടി വേദനയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മികച്ച മരുന്നാണ് (ഡ്രം റോൾ തരൂ). പരിശീലനം നൽകുക! ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലുകൾ വീണ്ടും വീണ്ടും പരിശീലിക്കാൻ പോകുന്നു എന്ന നിഗമനത്തിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ഹാർവാർഡ് മെഡിക്കൽ സ്കൂളിലെ അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് ഓർത്തോപീഡിക് സർജൻസ്, മയോ ക്ളിനിക് എന്നിവയിൽ അംഗീകാരമുള്ള ചില പ്രൊഫഷണലുകളുണ്ട്. ഈ മൂന്ന് ഓർഗനൈസേഷനുകളും പിൻവലിക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട് ഒഴിവാക്കാവുന്ന ആദ്യ സംവിധാനമാണ്. ഇതുകൂടാതെ, താഴ്ന്ന മുട്ടുവേദനയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനായി പ്രത്യേക വ്യായാമവും ഡോക്യുമെൻറുകളും നിർദ്ദേശിക്കുകയാണ് അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സർസൈസ്. അതെ, വേദനയുമായി ഇടപെടുന്നതിനായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ അമിതമായി കാണപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ നടത്തുന്ന വ്യായാമം ഒരു വ്യത്യാസപ്പെടുത്താൻ പോകുന്നു, വേദന ഒഴിവാക്കാൻ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് രണ്ട് പ്രധാന ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ട്:
- പിൻ കാലുകൾ നീട്ടും
- മുഴുവൻ കാറും ശക്തിപ്പെടുത്തുക
എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങളിൽ ചിലത് കുറച്ചു ആഴ്ചയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചതോറും അടിസ്ഥാനമാക്കി പരിശീലനം നേടാൻ ശ്രമിക്കുക, ആ വേദനയിൽ വേദനയെ ചെറുക്കാനോ കുറയ്ക്കാനോ ഇത് സഹായിക്കും.
പൂർണ്ണ ബോഡി റോൾ-അപ്പ്
ഈ നീക്കം നിങ്ങളുടെ കോർ സുഗമമായ, നിയന്ത്രിത ചലനത്തിലൂടെ ശക്തിപ്പെടുത്തും, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ഉയർത്തിപ്പിടിക്കാൻ നിങ്ങളെ പഠിപ്പിക്കും, പുറകിൽ കഴുത്തിരുന്ന് പിന്നിലേയും കാലുകളിലേയും പേശികളെ നീട്ടും.
എ) കൈകൾ നീട്ടി തലയിൽ വയ്ക്കുക.
ബി) ആകാശത്ത് ആയുധങ്ങൾ ആഗീരണം ചെയ്യുക, പുറംതള്ളുക, ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ "സി" വക്രത്തിലേക്ക് ചുരുങ്ങുക. (നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ നിങ്ങളുടെ വയർ ബട്ടൺ ച്യൂയിംഗം ചിന്തിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തിരശ്ചീന abdominus സജീവമാക്കാൻ.)
സി) ക്രമേണ സി ഒരു കർവ്യിൽ തിരിച്ചുപോകാൻ തുടങ്ങുക.
ഡി) പാൽ ഒരു തവണ കടന്നുപോയാൽ ശരീരത്തിലെ ഒരു ശ്വാസകോശത്തെ അസ്വസ്ഥനാക്കും.
നിങ്ങൾ സാവധാനം നീങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്തു തന്നെ സൂക്ഷിക്കുക. 6-8 റോൾ-അപ്പുകൾ നടത്തുക.
ഗ്ല്യൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ്
ഗ്ല്യൂട്ട് പാലങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടും ഹംഗ്രിംഗും അതുപോലെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പിൻ ബലപ്പെടുത്തും. അവർ നെഞ്ചും തോളും ഒരു നല്ല വിസ്താരവും നൽകും.
എ) വളഞ്ഞ മുട്ടുകൾ മടക്കി നുറുക്കുപിടിച്ചുകൊണ്ട് കിടക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് അടിവസ്ത്രധാരികളായ കാൽമുട്ടുകളിൽ മുട്ടയിടുക.
ബി) നിങ്ങൾ ഒരു ബ്രിഡ്ജിലേയ്ക്ക് തുളച്ചുകയറുകയാണെങ്കിൽ കോർ എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക. പിടിക്കുക, ചുരുക്കത്തിൽ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, നിയന്ത്രണവുമായി മടിക്കുക.
6-8 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ക്യാറ്റ് സ്ട്രെച്ച്
പരമ്പരാഗത പൂച്ച യോഗ യോഗയിൽ നിന്ന് പോസ് നട്ടെല്ല് മുഴുവനായും നീണ്ടുനിൽക്കും.
എ) കൈകളിലും മുട്ടിന്റേയും കൈകളിൽ നേരിട്ട് തൊപ്പിയിലും മുട്ടുകളിലും നേരിട്ട് മുടിയ്ക്കുക.
ബി) നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലുമായി ഒരു "ന്യൂട്രൽ" അല്ലെങ്കിൽ നീണ്ട സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ ടൈൽബോൺ ചവിട്ടുകയും തലയിലെ കിരീടം താഴുകയും ചെയ്യുക.
സി) നിങ്ങളുടെ നാവികനെ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് വരയ്ക്കുകയും നിങ്ങൾ കൈവശം വയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നതുപോലെ സൌമ്യമായി ശ്വസിക്കുക.
6-8 റെപ്ഷനുകൾ നടത്തുക.
പക്ഷി നായ
ഈ പ്രവർത്തനം ശരീരം കോർ സ്ഥിരത ഉപയോഗിക്കാൻ പഠിപ്പിക്കുന്നു, അബ്സ് കരുതും ശക്തി കുറഞ്ഞതും. ഇത് സുഷുമ്നയുടെ കഴുത്തറ്റം വളരുന്നു.
എ) എല്ലാ പൈസയിലും പായുന്ന കഷണം. ഒരു ഭുജം നീണ്ടുകിടക്കുക, വലതുവശത്ത് വരയ്ക്കുക, എതിർഭാഗത്തെ കാൽ നീട്ടി നീട്ടി നീക്കുക.
ബി) മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
ഒരു വശത്ത് 6-8 നടത്തുക. മാറുന്നതിനുമുമ്പുതന്നെ കൈയും കാലിയും പിടികൂടുകയും വേഗത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഫോര്മാര് സൈഡ് പ്ലാങ്ക്
വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്തെ നിങ്ങളുടെ മിഡ്-സെക്ഷനിലെ നിങ്ങളുടെ കടപ്പാടുകളും സ്റ്റബിലൈസറുകളും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
എ) മുൾപടുക്കിനു മുകളിലുള്ള മുട്ടയും തോളുമായി നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിൽ തറയിൽ കിടന്ന് തുടങ്ങുക. പരസ്പരം മുകൾ ഭാഗത്ത് കാൽപാദം കാലുകൾ കൊണ്ട് നീളമുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം സൈഡ് പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുക. അടിവയർക്കരികിൽ താഴത്തെ മുട്ടിൽ സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈയ്യുടെ ഉയർച്ച അല്ലെങ്കിൽ ഡ്രോപ്പ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
താഴത്തെ ഡോഗ്
ഈ നീക്കം താഴ്ന്ന ബാക്ക്, ഹംഗ്രിംഗുകൾ, അടിവയറ്റുകളും കാലുകളും നീട്ടുന്നു.
എ) കൈകൾ കൊണ്ട് നേരിട്ട് കൈകളിൽ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. വിരലുകൾ വിസ്തരിക്കാവുന്നതാണ്.
നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ ചവിട്ടിപ്പിടിച്ച് താഴേയ്ക്കിറക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകളും കാലുകളും മാത്രമാണ് ചായത്തിൽ കിടക്കുന്നത്.
സി) തറയിൽ നേരെ സൌമ്യമായി ചങ്ങലകൾ ചലിപ്പിച്ച് മുഖത്ത് നീക്കുക.
ഡി) തലയും കഴുത്തും ഞെക്കുകയും പൂർണ്ണമായി ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുക.
30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
മുനികളുടെ ഫോറാം പ്ലാങ്ക്
ഈ നീക്കം നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പ്രധാനപ്പെട്ട പേശികളും ശക്തിപ്പെടുത്തും, ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനവും മെച്ചപ്പെട്ട ഭാവവും പഠിപ്പിക്കും.
എ) നിങ്ങളുടെ മുൻഗാമികൾ ഫ്ലോർ കൊണ്ട് ഫ്ളാറ്റിൽ കിടന്ന് തുടങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നേരിട്ട് ചേർക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
ബി) നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുകയും, നിങ്ങളുടെ മുൻഗാമികളും മുട്ടുകളും നിലത്തും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ തലമുടിയിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ വയറുവേലകൾ ഇടപഴകുകയും നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ ഉയർന്നുവരാൻ ശ്രമിക്കുക.
മുന്പ് 30 സെക്കന്റ് മുന്പ് മുന്പ് പാക്കിംഗ് കൈവശം വയ്ക്കുക, ഒരു 60 സെക്കന്റ് പിടിക്കുക
മിഡ്-ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷൻ
ഒരു മിഡ്-ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷൻ നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ മുതുകിനും തിരശ്ചീനകാലത്തുള്ള അടിയന്തിരത്തിനും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് ശരിയായ കാഴ്ച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
ഒരു) പായയിൽ മുഖം നിലത്തു കിടന്നു തുടങ്ങുക. പായ്ക്കിൽ നിന്ന് അവരെ പിഴുതുമാറ്റുക, തുടർന്ന് തോളിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് നീക്കുക. തല ഉയർത്തി വായുവിൽ ഉയർത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നീണ്ട വരിയാണ്.
ബി) പേശികളുടെയും കോർയുടേയും സഹായത്തോടെ, ചിതറിത്തെറിക്കുമ്പോൾ ചാപലത്തെ ചായം പൂരിപ്പിക്കുക. തല കിരീടത്തിൽനിന്ന് നീണ്ടുപോകുമെന്ന് ചിന്തിക്കുക.
സി) നിങ്ങൾ മടങ്ങിയെത്തുമ്പോൾ പെട്ടെന്നു നട്ടെല്ല് കൊഴിഞ്ഞുപോവുക.
6-8 റെപ്ഷനുകൾ നടത്തുക.