ഓരോ ആഴ്ചയും കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി വ്യായാമം ചെയ്ത് മണിക്കൂറുകൾ ലാഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നുണ്ട്, ജോലിക്ക് ശേഷം എല്ലാ ദിവസവും ജിമ്മും തട്ടുകയാണ്. നിങ്ങൾ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നതും ശരിയായ എല്ലാ നിർദ്ദേശങ്ങളും പിന്തുടരുന്നതായി നിങ്ങൾ കരുതുന്നു, അതുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങൾ കാണുന്നില്ല.
നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് ഓരോ വ്യായാമത്തിലും ഏറ്റവും കൂടുതൽ ലഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പും ശേഷവും കുറച്ച് കീ ഘടകങ്ങൾ മാത്രമേ ചേർക്കാവൂ എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത.
നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം നിന്ന് കൂടുതൽ നേടുന്നതിന് 10 തന്ത്രങ്ങളും
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ പതിവ് മാറ്റുന്നതിൽ നിന്നും നിങ്ങളുടെ വായിൽ നടക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ കാണുന്നതിൽ നിന്ന്, നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് പരമാവധി നേടാൻ കഴിയുന്ന 10 മാർഗങ്ങളുണ്ട്.
1. നിങ്ങളുടെ ഹ്രസ്വമായ പരിശ്രമങ്ങൾ ചെറുതും അപ്രധാനവുമായവ നിലനിർത്തുക
നിങ്ങൾ ഉയർന്ന തീവ്രത ഉണർവ്വ് ഇടവേളകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഭാരോദ്വഹനം ആക്ടിവിറ്റികൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിലും, ഹ്രസ്വവും അപ്രധാനവുമായ ഇത്തരം പരിശ്രമങ്ങൾ നിലനിർത്തുക. അതായത് 30-45 മിനിറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ഓരോ ആഴ്ചയിലും മൂന്നു തവണ കൂടുതലുണ്ട്. കൂടാതെ, ഈ പ്രയത്ന ശ്രമങ്ങൾക്കിടയിലെ കുറഞ്ഞത് ഒരു വിശ്രമദിവസമെങ്കിലും എടുക്കുക. ഒരു ഫിറ്റ്നസ് നിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനോ നിലനിർത്താനോ ശ്രമിക്കുന്ന ശരാശരി അത്ലറ്റിയ്ക്ക്, ലളിതമായ ബാർബെൽ വർക്ക്ഔട്ട് പതിവ് ഇടയ്ക്കിടെ ഒരു വ്യായാമ പരിപാടിയിലും നിങ്ങളുടെ സമയം മുതൽ ലഭിച്ച ആനുകൂല്യങ്ങൾക്കിടയിലും മധുരമുള്ള സ്പോട്ട് ഹിറ്റ് ചെയ്യാൻ മതിയാകും.
ഉവ്വ്, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ നിക്ഷേപത്തിൽ മടങ്ങിവരുന്ന സമയം ചെലവഴിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതല്ല. നിങ്ങൾ ഒരു പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റിനാണ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സമ്പൂർണ്ണ പരമാവധി കഴിവിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ ഉപദേശം നിങ്ങൾക്ക് ബാധകമാവുകയില്ല.
നിങ്ങൾ സാധാരണ അത്ലറ്റുകളാണെങ്കിൽ, ഇപ്പോഴും പ്രതിദിന ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾ ഉണ്ട്, ഈ പതിവ് തികഞ്ഞ അർത്ഥവും.
ഓരോ ദിവസവും കൂടുതൽ സ്ലോ പണിയെടുക്കുക
ശാരീരികമായ വ്യായാമ പരിശീലനത്തിന്റെ (ഫിറ്റ്നസ് നിർമിക്കുന്ന വർക്ക്ഔട്ടുകൾ) ഏറ്റവും കൂടുതൽ നടക്കുന്നതും, മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച ചെറിയ തീവ്രതയോടെയുള്ള പരിശ്രമങ്ങളിലാണ്. അതിനാൽ, ബാക്കിയുള്ള സമയം നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ സഞ്ചരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ദിവസങ്ങളിൽ കൂടുതൽ നടത്തം ഉണ്ടാക്കുകയോ, യാർഡ് വർക്ക് ചെയ്യുകയോ നൃത്തം ചെയ്യുകയോ, നിങ്ങളുടെ ചങ്ങലകൾക്കായി ബൈക്ക് ചെയ്യുകയോ അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് മണിക്കൂർ ഓഫീസ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ഓരോ മണിക്കൂറിലും എഴുന്നേറ്റ് പോകുകയാണെങ്കിലോ, ആരോഗ്യകരമായതും സമതുലിതമായതുമാണ്. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പതിപ്പിൽ കൂടുതൽ ചലനങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയുന്ന മാർഗങ്ങൾ നോക്കുക. ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും വിയർപ്പൻ പരിശ്രമവും മാത്രം നീങ്ങാൻ പാടില്ല. രക്തചംക്രമണവ്യൂഹത്തിൻെറയും, സന്ധികളുടെയും, ഭാരം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിലും, നിങ്ങളുടെ ഭാവനയിലും ഇത് വളരെ നല്ലതാണ്.
3. ഡയറ്റ് മെച്ചപ്പെടുത്തുക
പ്രധാനമായും പച്ചക്കറികളും ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനുകളും അടങ്ങിയ സമീകൃത ആഹാരം കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക ഊർജ്ജം ആവശ്യമില്ല. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയോ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്ന രീതിയായിരിക്കും ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. പ്രൊഫസർ ടിം നോക്ക്സ് ഈ അഭിമുഖത്തിൽ പറഞ്ഞതുപോലെ, "നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം തെറ്റാണ്, നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനാകില്ല." അതിനാൽ, ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും വൃത്തിയാക്കാനും വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ സമയം
വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് രണ്ട് മണിക്കൂർ നല്ല ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. വയറിളക്കം, വേദന എന്നിവയെക്കുറിച്ചോർത്ത് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല, ഊർജ്ജം നഷ്ടപ്പെട്ട് അല്ലെങ്കിൽ പ്രീ-വർക്ക്ഔട്ട് ലഘുഭക്ഷണം കണ്ടെത്തണം.
45 മിനിറ്റിനിടയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജവും ശ്രദ്ധയും വ്യായാമം സെഷനുകൾ സൂക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ സാധാരണയായി കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ഊർജ്ജം സംഭരിക്കാനാകും. പ്രത്യേക ഊർജ്ജം ബാറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമില്ല.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ബേയിൽ ദാഹിക്കുന്നതിനും നഷ്ടപ്പെടുന്ന ദ്രാവകം നിറയ്ക്കാൻ മുമ്പും കുറച്ച് വെള്ളം കുടിക്കാൻ മറക്കരുത്. ജലത്തിന്റെ അളവ് കുടിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല, നിങ്ങളുടെ ദാഹം ശമിപ്പിക്കാൻ മതിയാകുമോ?
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ടൈപ്പ് വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുക
കാലക്രമേണ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വർക്ക്ഔട്ടുകളിലേക്ക് നിങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കും. അതിനാൽ ഫിറ്റ്നസ് നിർമ്മിക്കാൻ തുടരുന്നതിന് നിങ്ങൾ അത് കലർത്തിയിരിക്കണം . അത് ഭീകരമായതായിരിക്കണമെന്നില്ല, എന്നാൽ പുതിയ ഭാരം വർധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു ഉയർന്ന തീവ്രത കുറയ്ക്കുന്ന വ്യായാമ വേദി ( പടികൾ , കുന്നുകൾ, ഇടവേളകൾ , ട്രെഡ്മിൽ, ബൈക്ക്, ബൂട്ട്ക്യാം വർക്ക്ഔട്ട്സ്) ചിലതരം ചലനങ്ങൾ ചേർക്കുന്നതിനുള്ള എളുപ്പവഴിയാണ്.
ഓരോ തരത്തിലുമുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് അല്പം വ്യത്യസ്തമായ പേശികളേയും ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളേയും ലക്ഷ്യം വയ്ക്കും, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം, മസ്തിഷ്കം എന്നിവ നിലനിർത്തുന്നതിനൊപ്പം അമിതമായി ഉപദ്രവമുണ്ടാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
ഓരോ തരത്തിലുമുള്ള കഠിനാധ്വാനങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഓരോ ആഴ്ചയും സഹായിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, വ്യാഴാഴ്ച ഒരു സ്പ്രിന്റ് വ്യായാമത്തിന് ശനിയാഴ്ച ഒരു ഫുഡ് വെയ്റ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാൻ കഴിയും, ശനിയാഴ്ച ഒരു ബൂട്ട്ക്ലാമ്പ് ക്ലാസിലേക്ക് പോവുക. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ രസകരമാക്കാൻ അൽപം മികച്ച മാർഗ്ഗങ്ങളുണ്ട്. ഈ സെഷനുകളിൽ ഇടയ്ക്ക്, നിങ്ങളുടെ എളുപ്പമുള്ള ചലനം നടപ്പാതകൾ, കാൽനടയാത്ര, യോഗ തുടങ്ങിയവ ഉപയോഗിച്ച് ശക്തമായി തുടരും.
6. ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ഉറക്കം നേടുക
ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ഉറക്കം എന്താണ്? ഇത് ഉറക്കവും, ആഴവും, ദീർഘനേരം വിശ്രമവും സാധാരണയായി 6-8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നു. നിങ്ങൾ പതിവായി ഉണർന്ന് രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങുകയോ ഉറങ്ങുകയോ ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ഉറങ്ങുകയോ ഉണരുകയോ ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് മണിക്കൂറുകളോ കിടക്കുകയോ ഉണർന്ന് ചിതറുകയോ ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുകയില്ല. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം സഹായിക്കുന്നു, നിങ്ങളെ വേദനിപ്പിക്കുന്നില്ലെന്ന് എങ്ങനെ ഉറപ്പിക്കാം?
നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ എത്രയെത്ര അഭിപ്രായങ്ങൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ ചില ഗവേഷണങ്ങളും എന്റെ പരീക്ഷണങ്ങളും പ്രകൃതിയുമായി വീണ്ടും ബന്ധം പുലർത്തേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, സായാഹ്ന ഉപകരണങ്ങൾ (ശോഭയുള്ള സ്ക്രീനുകൾ, ശബ്ദങ്ങൾ, പുറം വെളിച്ചം) എന്നിവ ഒഴിവാക്കാനും, ഒരാഴ്ച്ചക്ക് മദ്യം, കഫീൻ എന്നിവ മുറിച്ചു കളയുകയും, സൂര്യന്റെ സ്വാഭാവിക ചക്രം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉണക്കലും ഉറക്ക സമയവും സജ്ജമാക്കുകയും ചെയ്യുക.
അതെ, നിങ്ങൾ വളരെ മുമ്പേ കിടന്നാൽ (നേരത്തെ തന്നെ ഉണർന്ന്), അത് തിരക്കുപിടിച്ച, ഇലക്ട്രോണിക് ലോട്ടൻ ജീവിതത്തിൽ ഇത് ചെയ്യാൻ അസാധ്യമായി തോന്നാമെങ്കിലും ഒരു ആഴ്ചയിൽ അത് പരീക്ഷിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പ്രകൃതിദത്ത ചക്രവർത്തി കണ്ടെത്തുകയാണെങ്കിൽ അത് കാണുക. കൈയ്യിലെങ്ങും, കൂടുതൽ ഉറക്കവും, കൂടുതൽ ഉറക്കവും. മറ്റ് ഉപദേശം ഉണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഈ ലിസ്റ്റ് ഒരു അവലോകനം നൽകാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ഒരു ആഴ്ച-ലേക്കുള്ള-ലേക്കുള്ള-ലേക്കുള്ള-ലേക്കുള്ള-ലേക്കുള്ള-പ്രകൃതി-പ്രകൃതി റീസെറ്റ് രീതി എന്റെ സ്വകാര്യ പ്രിയങ്കരമാണ്.
7. മദ്യം മുറിക്കുക
മദ്യപാനം നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ ഒരു വലിയ ചോർച്ചയാണ്. പോഷകാഹാരക്കുറവ് കാരണം കലോറി ചേർക്കുന്നത് മാത്രമല്ല, വ്യായാമസമയത്ത് അത് മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസിന്റെ മികച്ച നിലയിലേക്ക് പ്രവേശിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മദ്യപിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പതിവ് മുതൽ മുറിച്ചു മാറ്റുന്ന കാര്യം ആദ്യം പരിഗണിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് പൂർണമായും വെട്ടാൻ ആഗ്രഹമില്ലെങ്കിൽ വീണ്ടും വെട്ടണം.
ഒരു വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രകടനം അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ പ്രതിദിനം കുടിച്ച് ഒഴിവാക്കുക.
8. നിങ്ങളുടെ മെന്റൽ ഫിറ്റ്നസ് ജോലിചെയ്യുക
പല കായികതാരങ്ങളും അവരുടെ ശരീരം അനന്തമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഒരിക്കലും അവരുടെ മാനസിക ഫിറ്റ്നസ് വളരെ ശ്രദ്ധ നൽകുന്നില്ല. മാനസിക ഫിറ്റ്നസ് അത്ലറ്റുകളെ സമ്മർദ്ദത്തിലാണെന്നും , മത്സരത്തിൽ ഇളവുകൾ എങ്ങനെ നിലനിർത്തണമെന്ന് മനസിലാക്കാനും പരാജയങ്ങൾക്കും പരാജിതകൾക്കും ശേഷം സൌന്ദര്യവർദ്ധന വീണ്ടെടുക്കാനും സഹായിക്കുന്ന രീതികൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
അനേകം അത്ലറ്റുകളെ തിരിച്ചറിയുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു മാനസികാവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നത്, അതിനാൽ മനസിലാക്കാൻ മനസിലാക്കാൻ, കുറച്ചു സമയം എടുത്ത്, മനസിലാക്കൽ, വിഷ്വലൈസേഷൻ , ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ പഠിക്കാൻ കഴിയും.
ഒരു ലിറ്റർ യോഗ ചെയ്യുക
യോഗ ഒരു വ്യതിചലനമല്ല, ഫലപ്രദമാണ്. വളരെ പ്രാധാന്യം കൊടുക്കുന്ന യോഗവും പരിശീലനവും, ഒരു ശ്വസനരംഗത്തെ കുറിച്ചും, ശ്വസനം, ഭാവന, ചലനശേഷി എന്നിവയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. കൂടാതെ എല്ലാ തരത്തിലുമുള്ള യോഗയും തുല്യതയും പ്രോപ്രോയ്സിപ്ഷും വർദ്ധിപ്പിക്കും . ഏതൊരു അത്ലറ്റിനും വലിയ കഴിവുകൾ.
വ്യായാമം ആസ്വദിക്കൂ
അതെ, എളുപ്പത്തിൽ തോന്നുന്നു, പക്ഷെ പ്രായപൂർത്തിയായവർക്ക് വ്യായാമത്തിൽ ശരിക്കും രസകരമായിരിക്കുന്നു . നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ മയക്കമറ്റയാണെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കായി അല്പം കൂടുതൽ രസകരമായി ചുറ്റും നോക്കുക.