മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവയ്ക്കാൻ അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഉറക്കം ആവശ്യമുണ്ട്.
മിക്ക അത്ലറ്റുകളും വിശ്രമവും വീണ്ടെടുപ്പും വിജയത്തിനായി നിർണായകമാണെന്ന് തിരിച്ചറിയുന്നു. പരിശീലന പ്രോഗ്രാമുകളും ഷെഡ്യൂളുകളും അവ സ്വയം അവശേഷിക്കുന്നു, അവ ഏതാനും ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ എളുപ്പത്തിൽ തിരിച്ചെടുക്കാൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഒരേ അത്ലറ്റുകളുടെയും അവരുടെ കോച്ചുകളുടെയും പല ഗുണങ്ങളും ലളിതമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയയുടെ ഭാഗമായി വളരെ ലളിതമായ പരിശീലന ദിവസമാണെന്ന് കണക്കാക്കുന്നില്ല.
സത്യത്തിൽ, പല പഠനങ്ങളും ഒരു ചെറിയ തുക ഉറക്കമില്ലായ്മ പോലും നാടകീയമായി അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം കുറയുന്നു കാണിക്കുന്നു. ഇതിന്റെ കാരണം വ്യക്തമല്ല. ഗ്ലൂക്കോസ് മെറ്റബോളിസവും കോർടിസോൾ (സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ) ഉൽപ്പാദനവും പ്രധാന ഘടകം എന്ന നിലയിൽ ഗവേഷണം ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.
ഉറക്കമില്ലായ്മയെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനഫലങ്ങൾ ഉറക്ക ഗുളികകൾ ഗ്ലൂക്കോസിനെ ഉപാപചയമാക്കിയില്ലെങ്കിൽ, ഉയർന്ന അളവിലുള്ള കാർഡിസോൾ ഉണ്ടാകും, ഇത് മെമ്മറി കുറയ്ക്കൽ, പ്രായം സംബന്ധിച്ച ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം, ദുർബലമായ വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ്. പാവം ഉറക്കത്തിന്റെ മറ്റൊരു സാധ്യത ലാപ്ടോൺ ഹോർമോണിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് സൂക്ഷിക്കുന്നതിനും വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ഇത് ഒരു പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ഗുണം പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഈ പരിശ്രമവും ശരിയായ വിദഗ്ധ ശുപാർശകളും പിന്തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ രാത്രി ഉറങ്ങൽ അനുഷ്ഠാനത്തിന്റെ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ചെയ്യുക.
1 - വിഷ്വലൈസേഷൻ അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം വ്യായാമങ്ങൾ പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുക
ഒരു ഇളവ് അല്ലെങ്കിൽ ശ്വസന വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ചില മിനുട്ടുകൾ എടുക്കുകയോ ദൃശ്യവത്ക്കരണം നടത്തുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങിക്കിടക്കുകയായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം, ഹൃദയ സമ്മർദ്ദം, സമ്മർദ്ദം തുടങ്ങിയവയെ ശാന്തമാക്കാൻ ശ്വാസോച്ഛ് ഒരു ചെറിയ ശ്വസന വ്യായാമമാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ കിടക്കയിൽ എത്തുമ്പോൾ ഉപയോഗിക്കാനുള്ള ലളിതമായ രീതി ഇതാ.
(1) ആറ് എണ്ണം കൊണ്ടുള്ള മൂക്ക് വഴി ശ്വസിക്കുക
(2) മൂന്ന് കഷണങ്ങളായി ശ്വസിക്കുക
(3) ആറു മൂക്കത്ത് മൂക്ക് മൂക്കുക
(4) മൂന്ന് എണ്ണം വേണ്ടി ശ്വസനം പിടിക്കുക
ഈ പരമ്പര വീണ്ടും നാല് പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക
2 - ഡിവൈസ് അൺപ്ലഗ് ചെയ്യുക
കിടക്കയ്ക്ക് മുമ്പായി ഒരു മണിക്കൂറോ അതിൽ കൂടുതലോ ഇലക്ട്രോണിക്സ് ഓഫാക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ടെലിവിഷൻ, ഉച്ചത്തിൽ സംഗീതം, വാണിജ്യവത്കരണം, കമ്പ്യൂട്ടർ സ്ക്രീനുകൾ, മറ്റ് ശ്രദ്ധാശൈപ്പുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള പ്രചോദനം ഒഴിവാക്കുക - നിങ്ങളുടെ മനസ് വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കും. അതുപോലെ, ആ ഇലക്ട്രോണിക്സ് നിങ്ങളുടെ ശരീരപ്രകൃതിയെ പകൽ വെളിച്ചം പകരുന്ന കൃത്രിമ ലൈറ്റ് ഉളവാക്കുകയും ഉറക്ക ഹോർമോൺ മെലറ്റോണിൻറെ ഉത്പാദനം നിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശോഭയുള്ള എല്ലാ നീലനിറത്തിലുള്ള സ്ക്രീനുകളും ഇലക്ട്രോണിക് ശ്രദ്ധയും ഇല്ലാതെ ഉറങ്ങാൻ ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും നൽകുക.
കൂടുതൽ
3 - ഇരുട്ട് സൂക്ഷിക്കുക
ലൈറ്റ് -ഷോട്ട് ബ്ലൈൻഡ്, ഷേഡുകൾ, വിൻഡോ മൂടി എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിന് ശരിയായ പരിസ്ഥിതിയെ സഹായിക്കുന്നു. ചുറ്റുമുള്ള വെളിച്ചം ഒരു ഡിസ്പ്ലേറ്ററായിരിക്കാം, തിളങ്ങുന്ന അല്ലെങ്കിൽ മിന്നുന്ന ക്ലോക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഇലക്ട്രോണിക്യിൽ നിന്നുള്ള മറ്റ് പ്രകാശം ഉറച്ച രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തിൽ ഇടപെടാൻ കഴിയും.
കൂടുതൽ
4 - അത് രസകരം നിലനിർത്തുക
നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിൽ 65 മുതൽ 68 ഡിഗ്രി വരെ തെർമോസ്റ്റാറ്റ് കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന താപനിലയുടെ അളവുകളോ വ്യാപ്തിയോ പരീക്ഷിച്ചേ മതിയാവൂ, പക്ഷേ തണുത്ത വശത്ത് ഇത് സൂക്ഷിക്കുന്നത് വളരെ ചൂടുള്ളതിനേക്കാൾ നല്ലതാണ്
കൂടുതൽ
5 - പരിമിത അഫ്നറുൺ കഫീൻ
കഫീൻ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും, പക്ഷേ നിങ്ങളെ വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും. ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് വൈകുന്നേരമാകുമ്പോഴാണ് മിക്ക ഫുഡ് കഫീനിംഗ്ഡ് മദ്യവും കുടിക്കുന്നത്. കഫീഹാമൈൻ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് കഫീൻ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഈ ഹോർമോണുകൾ കേന്ദ്ര നാഡീവ്യവസ്ഥയിൽ ഉത്തേജനം, ഹൃദയമിടിപ്പ്, രക്തക്കുഴലുകളുടെ വർദ്ധനവ് എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് മത്സരാർത്ഥികൾക്ക് മത്സരത്തിനോ പരിശീലനത്തിനോ മുമ്പുതന്നെ കഫീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒരു കാരണമാണ്. അതെ, ഒരു കപ്പ് കാപ്പി കഴിഞ്ഞ് ഉറങ്ങിപ്പോകുന്നവർ ഉണ്ട്, എന്നാൽ എല്ലാവരും വ്യത്യസ്തരാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കഫീൻ പരിശോധിച്ച് അത് പരിശോധിച്ചുകൊണ്ട് എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്ന് മനസിലാക്കുക.
കൂടുതൽ
6 - ദൈനംദിന സൺഷൈനും ഫ്രെഷ് എയർയും നേടുക
സൂര്യപ്രകാശം നേടുന്നതിന് എല്ലായ്പ്പോഴും എളുപ്പമല്ല, സമയം ചെലവഴിക്കുന്ന സമയം ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. പകൽസമയത്ത് അതിരാവിലെ, അതിശയകരമാണെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ ദിവസേനയുള്ള അവധിക്കാലം, ദിവസേനയുള്ള ഉറക്ക രീതികൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സഹായകരമായ മാർഗമാണ്. ഓരോ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനുട്ട് നേരം ചൂടുപിടിച്ചുകൊണ്ട് അത്ലറ്റ് സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ നിന്ന് പുറത്തുവരണം. സാധ്യമെങ്കിൽ, സൂര്യനോടെ ഉണരുക അല്ലെങ്കിൽ അതിരാവിലെ വളരെ തിളങ്ങുന്ന പ്രകാശം ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, രാവിലെ സൂര്യപ്രകാശം നേരിട്ട് ഒരു മണിക്കൂറാകണം, ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പായി വിളക്കുകൾ തിരിയണം.
7 - ഒരു പതിവ് ഉറക്കം ഷെഡ്യൂൾ നിലനിർത്തുക
ഓരോ ദിവസവും ഒരേസമയം ഉറങ്ങുകയും ഉണരുമ്പോൾ അത്ലറ്റുകളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം അനുയോജ്യമാണ്. ഒരു പതിവ് ഷെഡ്യൂൾ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തെ കൂടുതൽ സ്ഥിരതയുള്ളതാക്കുകയും സ്ഥിരമായി ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരേ സമയം ഉറങ്ങുകയും ഉണർത്തുകയും ചെയ്താൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു സ്ഥിര പരിശീലനത്തിനും പോഷകാഹാര പദ്ധതിക്കും അനുയോജ്യമാകും. കൂടാതെ, രാത്രി 10 മണിക്ക് ഉറക്കവും 6 മണിക്ക് ഉണർവ്വുമെല്ലാം ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു പതിവ് ഉറക്ക ശീലം ശാരീരികവും മാനസികവുമായ വീണ്ടെടുക്കലിനും അതുപോലെ ഉണർവ് കാലത്തിനും അനുയോജ്യമാണ് എന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
8 - നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ സമയം
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ രാത്രിയിൽ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ വിശ്രമദിവസങ്ങളിൽ, എളുപ്പത്തിൽ നടക്കുന്നതിന് അല്ലെങ്കിൽ ചില നീട്ടി അല്ലെങ്കിൽ യോഗ അല്ലെങ്കിൽ ചെയ്യുന്നത് ഒരു നുരയെ റോളർ ഉപയോഗിച്ച് രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല സമയം ആവശ്യമില്ലെങ്കിലും ചില ആളുകൾ ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് ഊർജ്ജസ്വലനായിരിക്കുമെന്നും മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നുവെന്നും ചില വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നത് വ്യായാമം സെഷനിലും നിങ്ങളുടെ കിടപ്പറയുടേയും സമയം 6 മണിക്കൂറാണ്.
കൂടുതൽ
9 - മദ്യം മുറിക്കുക
REM (ദ്രുതഗതിയിലുള്ള കണ്ണിലെ ചലനം) സ്ലീപ് സൈക്കിളുകളിൽ ഒരു കുറവുമൂലം അൽപനേരം ബന്ധപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ആൽക്കഹോൾ പലപ്പോഴും ആഴമില്ലാത്ത ഉറക്കം, പതിവ് ഉണർവ്വ്, വിരൽചൂണ്ടുന്നത്, തിരിഞ്ഞ് തുടങ്ങിയവ പലയാളുകളും തിരിച്ചറിയുന്നു. കിടക്കയ്ക്ക് മുൻപ് ഒരു ഗ്ലാസ് അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് മദ്യവും കൂടുതൽ ഉള്ളവർക്കുണ്ടാകാം, അവർക്ക് ആഴത്തിലുള്ള ഗുണനിലവാരമുള്ള രാത്രിയുടെ വിശ്രമം ഉണ്ടെന്ന് തോന്നുന്നില്ല. നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ REM ഉറക്കം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അടുത്ത ദിവസം അസ്വസ്ഥമാക്കുകയും ക്ഷീണിക്കുകയും ചെയ്യും.
കൂടുതൽ
10 - ഇത് ശാന്തമായി സൂക്ഷിക്കുക
ഉറക്കത്തെ പരിഭ്രാന്തിയോ ഉറക്കത്തിൻറെ ഗുണമേന്മ കുറയ്ക്കുന്നതോ ഒരു ശബ്ദായമാനമായ ചുറ്റുപാടിൽ കൂടുതൽ ഒന്നും ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. ട്രാഫിക്, എയർപോർട്ടുകൾ, ട്രെയിനുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ മിതമായ അയൽവാസികൾ എന്നിവയ്ക്ക് സമീപം ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ - നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം നിശ്ശബ്ദത സൃഷ്ടിക്കാൻ ചില ഇപ് പ്ലഗുകളിൽ നിക്ഷേപിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പ്ഗ്ഗ്സ് ഇഷ്ടമല്ലെങ്കിൽ, ഒരു വെളുത്ത ശബ്ദ മഷീൻ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നിരന്തരമായ തമാശയുള്ള ഫാൻ ചെയ്യുക.
കൂടുതൽ