ആകെ ശരീരം ബൂട്ട്ക്രംഗ് സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട്

ഈ ബൂട്ട് ക്യാമ്പ് സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരവും കാർഡിയ, ലോവർ ബോഡി, അപ്പർ ബോഡി, കോർ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയിലൂടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും ഉപകരണം ആവശ്യമില്ല, ഇത് ചെറിയ ഇടങ്ങൾ, യാത്രാ വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ഒരു വെല്ലുവിളിക്കുന്ന വർക്ക്ഔട്ട് ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഏതൊരാൾക്കും തികച്ചും അനുയോജ്യമാണ്.

മുൻകരുതലുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും മുറിവുകളോ രോഗങ്ങളോ മറ്റേതെങ്കിലും രോഗമോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.

ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്

ഒന്നുമില്ല

എങ്ങിനെ

• ഓരോ സർക്യൂട്ടിലും വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക, ഒന്നിനു ശേഷം മറ്റൊന്നു, ചുരുക്കത്തിൽ ആവശ്യമുള്ള ഇടവേളകളിൽ
• ഒരു ചെറിയ വ്യായാമത്തിന് ഓരോ സർക്യൂട്ടും ഒരു സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ സർക്യൂട്ടും ആവർത്തിക്കുക, കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന്
• നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് അനുസരിച്ച് പരിഷ്കരിക്കുക, വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ആയ വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക
• വ്യായാമത്തിന് ചുറ്റുമുള്ള വെള്ളമെടുക്കുക. നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനാകുമ്പോൾ, നടന്നുകൊണ്ടിരിക്കുക (നീങ്ങുന്നത് അവസാനിപ്പിക്കരുത്)
• നിങ്ങളുടെ തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കുക - നിങ്ങളുടെ RPE 5-9 നും ഇടയിലായിരിക്കണം.

1 - സർക്യൂട്ട് 1: വേനൽക്കർ - കാറ്റാടിമരം കൊണ്ട് സൈഡ് ലഞ്ച്

വിൻഡ്മിൽ

പുറം വശങ്ങളുമായി നിലകൊള്ളുകയും, നിലത്തു സമാന്തരമായി കൈകൾ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക. വലതു കാൽമുട്ടി ഒരു വശത്തെ ലഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക, ഇടതു കാലിന്റെ കാൽപ്പാദം ഇറക്കുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക, വശങ്ങളിൽ നിന്ന് പരിക്കുപറ്റി, കാൽപ്പാദത്തിലേക്ക് നേരെ നീങ്ങുക. നിങ്ങൾ വേഗം പോകും താഴ്ന്ന നിങ്ങൾക്ക് ചാഞ്ചാട്ടം, അതു ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. 2 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക

2 - Burpees

Burpees

തറയിൽ തറയിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. ഒരു സ്ഫോടനാത്മകമായ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ, കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. കൈകൾക്കിടയിലെ കാലുകൾ വീണ്ടും ഉയർത്തുക. 16 റെപ്ഷനുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക. നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ചൂട് ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കാൽനടയാകാതെ പകരം കാൽ നടക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ജ്യൂസ് ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ ഓരോ അറ്റത്തിന്റെയും അവസാനം ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കുക.

3 - ഫ്രണ്ട് ആൻഡ് റിയർ ലംഗ്ലസ് - ഭാരം ഇല്ല

ഫ്രണ്ട് ആൻഡ് റിയർ ലംഗ്ലസ് - ഭാരം ഇല്ല

നിങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിനെയും ഗ്ലൂട്ടും തുടയെയും ശരിക്കും ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നതിന് എന്തെങ്കിലും ഭാരം ആവശ്യമില്ല. ഇടതു കാൽ മുന്നോട്ടാക്കുക ഒരു ലഞ്ചിൽ. ഇടത് മുട്ടിൽ നിന്ന് ഹിപ് ലെവലിൽ ഉയർത്തുക. അതേ ലെഗ് ഒരു തിരിച്ചടി ലഞ്ചിൽ കൊണ്ടുപോവുക, തുടക്കം വീണ്ടും ആരംഭിക്കാൻ കാൽവിരലുകൾ പുറത്തെടുക്കും. 10 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിച്ച് സ്വിച്ച് പാർട്ട്സുകൾ.

4 - ട്രൈപ്സ്പ്സ് ഡപ്സ്

ട്രൈപ്സ്പ്സ് ഡപ്സ്

നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഇരിക്കുന്ന ഒരു കസേരയിലോ ബെഞ്ചിലോ ബാലൻസ് ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ കസേരയോട് അടുക്കുക. മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രിയിലാകുമ്പോൾ താഴേക്കിറങ്ങുക, മുതലെടുത്ത് താഴ്ത്തുക. പുഷ് ചെയ്ത് 15-25 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക.

5 - ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകളുടെ കൂടെ സൈഡ് പ്ലോട്ടുകൾ

ലെഡ് ലിഫ്റ്റുകളുടെ വശങ്ങളിലൊന്നാണ് പാർക്കിങ്

ഇരിക്കുക, ഇടത് കൈത്തണ്ടയിൽ ഇടത് വലത്, ഇടത് മുടിയുള്ള കാൽമുട്ടുകൾ, മുട്ടുകൾ, മുട്ടുകൾ, ചതുപ്പുകൾ എന്നിവ. ശരിയായ വലതുവശത്തെ എടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ആവശ്യമെങ്കിൽ സമതുലിതമായവയ്ക്കും പുറത്തേയ്ക്കുവേണ്ടിയുമായി നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ വലത് കൈ തറയിൽ വയ്ക്കുക. കൈത്തണ്ടയിൽ ഇട്ടെടുക്കുക, പായക്കിലെ പുഴുക്കളെ ഉയർത്താൻ obliques അമർത്തുക. അതേ സമയം വലത് കാൽ മുതൽ ഏതാനും ഇഞ്ച് വരെ ഉയർത്തി, പുറം തുടയിലിലേക്ക് ഊന്നുക. കുറച്ചു നേരം പിടിക്കുക, കാലുകൾ താഴെയിട്ട് താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക, തുടച്ചുമാത്രം തൊട്ടാൽ കൈയ്യിൽ തൊട്ട് തൊട്ട് തൊലിക്കുക. ഓരോ ഭാഗത്തും 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.

സർക്യൂട്ട് ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സർക്യൂട്ട്യിലേക്ക് നീക്കുക

6 - സർക്യൂട്ട് 2: കൈവിരലുകളുമായി കറക്കുക

കിക്ക് ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാറ്റുകൾ

ഒരു സ്ക്വാറ്റിന് താഴെയായി, നിങ്ങൾ അമർത്തിയാൽ വലതു കാലിന് പുറത്താക്കുക. ആവർത്തിക്കുക, ഇടിക്കുക, ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് തട്ടുക. 1 മിനിറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, കിക്ക് എന്നിവ ഒന്നിച്ച് തുടരുക.

7 - ചെയർ സ്കാട്ടുകൾ പൾസിംഗ് ചെയ്യുന്നു

പഴ്സിംഗ് ചെയർ സ്ക്വാട്ട്

ഒരു കസേരയ്ക്കു തൊട്ടു പിന്നിൽ നിൽക്കുക. മുട്ടിൽ കുത്തിയിരുന്ന്, കസേരയിലേയ്ക്ക് പതുക്കെ കുടുക്കുക. നിങ്ങൾ കസേര തൊടുമ്പോൾ ഉടൻ തന്നെ, 4 പൾസൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ, പകുതിയിൽ മാത്രം വരുന്നു. 16 വഴികൾക്കായി ആവർത്തിച്ച് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.

8 - പൾസിംഗ് റിയർ ഡെൽറ്റ് ഫ്ലൈസ്

റിയർ ഡെൽറ്റ് ഫ്ലൈ

പാദം തൊട്ടടുത്തുള്ള വിരലുകൊണ്ട്, മുടിയുടെ അറ്റത്ത് പരന്നതും തറയിൽ സമാന്തരമായി കിടക്കുന്നതുവരെ തൊട്ട് തൊട്ടടുത്ത് കിടക്കുന്നു. കൈകൾ മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക. കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. കുറച്ച് ഇഞ്ച് താഴ്ത്തിക്കാണുകയും തോളിൻറെ ലെവൽ വരെ ഉയർത്തുക. 16 പൾസ് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.

9 - സ്കൈ അബസ്

സ്കൈ അബ്സ്

ഒരു പ്ലങ്കോടുകൂടിയ ഭാഗം തൊട്ട് ഇടതു തോളിൽ കാൽ ഒഴുകുക, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, ഇടതുവശത്ത് പാദത്തിൽ അടി നീളുക. കാൽനടയാത്ര തിരികെ സഞ്ചരിച്ച് വലതുവശത്ത് പാദങ്ങളിൽ സഞ്ചരിക്കുക, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, വലതു പിന്നിൽ അടി നീളുക. 40 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ചെന്ന് പുറത്തേക്ക് ചെന്ന് തുടരുക.

സർക്യൂട്ട് ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സർക്യൂട്ട്യിലേക്ക് നീക്കുക

10 - സർക്യൂട്ട് 3: പില്ലോ ജക്സ്

പില്ലോ ജക്സ്

കാൽമുട്ടിനുമുൻപായി കൈകാലുകളിലേക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ, പാദങ്ങളിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്കൊഴുകുക. കൈകഴുക, വീണ്ടും കൈകഴുക, വീണ്ടും ആയുധങ്ങൾ വലിച്ചു കയറ്റുക. ഇത് സ്ലോ ജമ്പ് ജാക്കുകൾ പോലെയാണ്, പക്ഷേ കുതിച്ചുകയറ്റത്തിലേക്ക് കയറുമ്പോൾ ശരിക്കും വൈദ്യുതി ഉപയോഗിക്കുക. 60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

11 - ലെഗ് ലിഫ്റ്റിന്റെ കൂടെ സ്ക്വാറ്റ് ബോണ്ട്

ലെഗ് ലിഫ്റ്റിന്റെ കൂടെ സ്ക്വാറ്റുകൾക്ക് മുകളിലേയ്ക്ക് വരയ്ക്കുക

പിന്നിൽ പിന്നിൽ കൈകൾ കുലുക്കുക, absics engaged. ഇടതുവശത്തെ ഇടത്തേയ്ക്ക് താഴേക്ക്, താഴെയുള്ള കാൽമുട്ടി എടുക്കുക, വലത് കാൽമുട്ടി കുറ്റിയിലേക്ക് കുതിക്കുക. താഴത്തെ കാൽ മുതൽ കുറച്ച് ഇഞ്ച് വരെ ഉയർത്തി വലത്തോട്ട് നേരെയാക്കുക. തുണി, കാൽമുട്ട്, കാൽ എന്നിവ അലൈൻമെന്റിൽ സൂക്ഷിക്കുക. 12 റെപ്ഷനുകൾക്കും സ്വിച്ച് വശങ്ങൾക്കുമായി ആവർത്തിക്കുക

12 - ദിവ്ബോബോബർ പുഷ്പങ്ങൾ

Divebomber Pushups

മുകളിലേക്ക് വിഴുങ്ങുകയും മുൾപ്പടർപ്പുകൾ ഉയർത്തുകയും, താഴോട്ട് താഴുകയും വേണം. മൃതദേഹം കത്തിച്ച് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. 8-12 റിപ്പുകൾക്ക് തുടക്കം കുറിക്കുകയും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

13 - ഒബ്ലീം വൺ ആർം സ്പീപ്

ഒബ്ജക്റ്റ് വൺ ആർം സ്വീപ്

കാൽകൊണ്ട് ഇരിക്കുക, നേരായ നേരത്ത്, ആയുധങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നേരിട്ട് നീട്ടി. നിങ്ങളുടെ അറ്റ് കോൺട്രാക്റ്റ് അനുഭവപ്പെടുന്ന ഒരു പോയിന്റിലേക്ക് വീണ്ടും താമസിപ്പിക്കുക, എന്നാൽ ആർക്കൈവ് ചെയ്യാനോ പിൻ പറ്റുന്നില്ല. വലത്തെ ഭുജം ചുരുക്കുക, പകുതി ചക്രം ചലനത്തിലൂടെ വലതു കൈയ്യും താഴേക്ക് നീക്കുക. 16 റിപ്പുകാർക്ക് പുറകിൽ ഇരുന്ന് ആവർത്തിക്കുക.

സർക്യൂട്ട് ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സർക്യൂട്ട്യിലേക്ക് നീക്കുക

14 - സർക്യൂട്ട് 4: പില്ലോ ലൂഞ്ച്

പില്ലോ ലോങ്ങ്സ്

ഒരു ഭ്രാന്തൻ സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിച്ച്, മുകളിലേക്ക് ചാടാനും, കാൽനടയാത്രയിൽ മറ്റേ കാൽ മുന്നോട്ട് മുന്നോട്ട് പോകാനും. 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക, വിശ്രമിക്കുക, 30 സെക്കൻഡ് കൂടുതൽ ചെയ്യുക.

15 - ലോകം ചുറ്റുമുള്ള ലോങ്ങ്സ്

വേൾഡ് ലങ്ജുകൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ളവർ

ഇടതു കാൽ കൊണ്ട് മുന്നോട്ടു നീങ്ങുകയും കാൽമുട്ടിന് താഴെയായി മുന്നോട്ടു നീങ്ങുകയും ചെയ്യുക. ഒരു സ്ക്വറ്റിൽ (അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വശത്തെ ലൂഞ്ചിൽ) ഇടത്തേക്ക് പോകുക. പിന്നോട്ട് തിരിച്ചുവന്ന് ഇടതു കാൽ മടക്കുക. തുടരാനായി വീണ്ടും വരികയും കാലുകൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് 8 ആവർത്തനത്തിനായി ആവർത്തിക്കുക.

16 - പുഷ്പങ്ങൾ

പുഷ് അപ്പുകൾ

കാൽമുട്ടിന്റെയും കാൽവിരലടയുടേയും ഒരു പുഷ്പശക്തി നിലയിലേയ്ക്ക് കയറുക, അകത്ത് പിഴിഞ്ഞ് പിന്തിരിയുക. മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണുകളിൽ മുകൾ മുളച്ച് താഴത്തെ ശരീരം നിലംവശത്ത് വളയ്ക്കുക. വീണ്ടും ബാക്കപ്പ് ചെയ്ത് 16 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ആവർത്തിക്കുക.

17 - സൈഡ് പ്ലാങ്കിലേക്കുള്ള പുഷ്പം

സൈഡ് പ്ലാങ്കിലേക്ക് പുഷ്പിക്കുക

കൈകളും കാലുകളും (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ പരിഷ്ക്കരിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കൈകളും മുട്ടുകളും) ഒരു പുഷ്പശീർഷക സ്ഥാനത്ത് തുടങ്ങുക. ഒരു പുഷ്പം ചെയ്യുക, നിങ്ങൾ മുകളിലേയ്ക്ക് പോകുമ്പോൾ ഇടതുഭാഗത്തേക്ക് തിരിക്കുക, ഇടത് കൈ കട്ട് നേരെ വലത്തേയ്ച്ച് കാൽ നിലയുക. ആവർത്തിക്കുക, 16 റിപ്പുകളിൽ മറുവശത്തേക്ക് മാറുക.