വ്യായാമ സമയത്ത് കുടിവെള്ളം എത്രയാണ്

അത്ലറ്റുകളുടെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ ശുപാർശകളിൽ ഒന്ന് വ്യായാമത്തിൽ ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക എന്നതാണ്. എന്നാൽ എന്ത്, എത്രത്തോളം നിങ്ങൾക്ക് അത് കുടിക്കാൻ കഴിയും?

" വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ശേഷവും നന്നായി ജലാംശം നിലനിർത്താൻ ഞാൻ എത്രമാത്രം വെള്ളം കുടിക്കണം " എന്ന ചോദ്യത്തിന് ഓരോ കായികതാരത്തിനും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും, അത് വ്യായാമത്തിൻറെ തീവ്രതയും കാലദൈര്യവും അനുസരിച്ച് ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.

പല കാരണങ്ങൾ ഒരു അത്ലറ്റിന്റെ ജലാംശം ആവശ്യകതയെ ബാധിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിന്റെ സമയത്ത് അന്തരീക്ഷ താപനില, ഈർപ്പം, ഉയരം , ഒരു അത്ലറ്റിന്റെ അതുല്യമായ ശാരീരിക ശേഷി, കാര്യക്ഷമത എന്നിവപോലും സുസ്ഥിരമായ വ്യായാമത്തിന്റെ സമയത്ത് ഉചിതമായ പ്രവർത്തനം നിലനിർത്തുന്നതിന് എത്രമാത്രം വെള്ളം കഴിക്കണം.

ഓരോ ദിവസവും ഒരു വ്യക്തിക്ക് എത്രമാത്രം കുടിപ്പാൻ ആവശ്യമുണ്ടെന്നത് കൃത്യമായിരിക്കില്ലെങ്കിലും, മിക്ക അത്ലറ്റുകളുടെയും ഒരു നല്ല തുടക്കം ഈ ശുപാർശകൾ നൽകുന്നു.

എത്ര വെള്ളം അത് അത്ലറ്റുകളാണ് കഴിക്കുക?

നിങ്ങൾ പതിവായി പരിശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ദിവസവും ഓരോ പൗണ്ട് ശരീരഭാരത്തിന് ഒരു പകുതിയും ഒന്നര അസുഖവും (അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ദ്രാവകങ്ങൾ) ആവശ്യമായി വരും.

ജലാവശ്യത്തിനുള്ള നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന ശ്രേണി നിർണ്ണയിക്കുന്നതിന് ഇനിപ്പറയുന്ന ഫോർമുല ഉപയോഗിക്കുക:

പരിധിയില്ലാത്ത = ശരീരഭാരം (lbs) x 0.5 = (ദ്രാവകം / ദിവസം ഔൺസ്)
പരിധി = ശരീരഭാരം (lbs) x 1.0 = (ദ്രാവകം / ദിവസം ഔൺസ്)

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ 150 പൗണ്ട് തൂക്കിക്കൊടുത്താൽ, നിങ്ങളുടെ ഏകദേശ വാട്ടർ സർവീസ് ഓരോ ദിവസവും 75 നും 150 നും ഇടയ്ക്ക് ആയിരിക്കും.

വെള്ളം കുടിക്കാൻ എപ്പോഴാണ്

ഓരോ ദിവസവും രാവിലെ ഒരു വലിയ ഗ്ലാസ് വെള്ളയോടുകൂടിയ ദിവസവും ഒരു പരിശീലനമോ വിശ്രമദിനമോ ആകട്ടെ. പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ, താഴെപ്പറയുന്ന പട്ടിക മിക്ക കായികതാരങ്ങൾക്കും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു:

1. വെള്ളം (ഫ്ലൂയിഡ്) എടുക്കൽ ഷെഡ്യൂൾ
2. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ്
   • നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് രണ്ടു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ രണ്ട് മൂന്ന് കപ്പ് വെള്ളം കുടിക്കുക.
   • നിങ്ങൾ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് സ്വയം തൂട്ടുക.

1. വ്യായാമത്തിൽ
   • ഓരോ 15 മിനിറ്റിലും ഒരു കപ്പ് വെള്ളം കുടിക്കുക.
2. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ്
   • നിങ്ങൾ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കിയ ഉടൻ തന്നെ സ്വയം തൂക്കുക.
   • വ്യായാമം ചെയ്യുന്പോൾ ഓരോ പൗണ്ടിനും രണ്ട് മുതൽ മൂന്നു വരെ കപ്പ് വെള്ളം കുടിക്കുക.

എത്ര വെള്ളം കുടിക്കണം?

നിങ്ങൾ 90 മിനിറ്റ് കൂടുതലുള്ള മിതമായ, ഉയർന്ന തീവ്രതയോടെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പ്ലെയിൻ വാട്ടർ എന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഉപഭോഗം ചെയ്യണം. എളുപ്പത്തിൽ ഡൈജസ്റ്റ് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ പൂരിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം ചേർക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള ഒരു മാർഗമാണ്. എട്ട് ഔൺസിന് 60 മുതൽ 100 ​​കലോറി വരെ ഒരു പാനീയം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുൻഗണന അടിസ്ഥാനമാക്കി എട്ട് മുതൽ പത്തു ഔൺ വരെ ഓരോ 15 മുതൽ 30 മിനുട്ട് വരെ ഉപയോഗിക്കുക. മൂന്നോ നാലോ, അഞ്ചോ അഞ്ചോ മണിക്കൂറിലധികം അങ്ങേയറ്റം സാഹചര്യങ്ങളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾക്ക് പകരം വയ്ക്കേണ്ടി വരും. ഒരു സങ്കീർണ്ണമായ സ്പോർട്സ് പാനീയം , NUUN ടാബ്ലറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ തുടർച്ചയായ പ്രവർത്തനത്തിനായി ആവശ്യമായ കലോറിയും ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളും നൽകും.

പ്രകൃതി ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ

പരിശീലനവും മത്സരവും സമയത്ത് സോഡിയം അളവുകളും ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളും പ്രാധാന്യം കാരണം, കുടിവെള്ളവും ബാഷ്പവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളും ഒരു സന്തുലിതമായ സസ്യജാലം കുടിക്കുന്നതിൽ ഓർമ്മിക്കുക. സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പഞ്ചസാര, കൺസർവേറ്റീവുകൾ കൂടാതെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളുടെ പ്രകൃതിദത്ത ഉറവിടമാണ് തെങ്ങ്.

തേൻ, നാരങ്ങ, പുതുതായി തോലുരിച്ച നീര് എന്നിവ ചേർത്ത് വെള്ളം ചേർത്തുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ തന്നെ ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് കുടിവെളളം തയ്യാറാക്കാം.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{ദക്ഷിണാഫ്രിക്കയിലെ കേപ്പ് ടൗൺ, ഒന്നാം ഇന്റർനാഷണൽ എക്സൈസിസ്-അസോസിയേറ്റഡ് ഹൈപോണട്രേമിയ കൺസെൻസസ് ഡെവലപ്മെന്റ് കോൺഫറൻസിലുള്ള കൺസെൻസസ് സ്റ്റേറ്റ്മെന്റ്. സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിൽ ക്ലിനിക്കൽ ജേർണൽ. 15 (4): 208-213, ജൂലൈ 2005.}

_{വ്യായാമം, ഫ്ലൂയിഡ് റീപ്ലേസ്മെന്റ്, എസിഎസ്എം പൊസിഷൻ സ്റ്റാൻഡ്, അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, മെഡിസിൻ ആൻഡ് സയൻസ് ഇൻ സ്പോർട്സ് ആൻഡ് എക്സ്പ്രസ്, 2007.}

_{ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ വെള്ളം. ഇൻ: വെള്ളം, സോഡിയം ക്ലോറൈഡ്, പൊട്ടാസിയം, സൾഫേറ്റ്, വാഷിംഗ്ടൺ ഡി.സി.: നാഷണൽ അക്കാഡമി പ്രസ്, പേജ് 73-185, 2005.}