ഒരു ചെറിയ ബെല്ലിനായി ഒരു ഫ്ലാറ്റ് അബിസ് ഡയറ്റ് ആൻഡ് വ്യായാമ പദ്ധതി പിന്തുടരുക
ഫിറ്റ്നസ് ആരാധകരെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ഇത് വിശുദ്ധ ഗ്രെയ്ലാണ്. ജിം പുറത്ത് പോലും, എല്ലാവരും വേഗത്തിൽ ഒരു ഫ്ലാറ്റ് വയറ്റിൽ നേടുകയും എങ്ങനെ അറിയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ടമ്മി ചെറിയ തോതിൽ വരുത്തുന്നതിന് ഒരു ഫ്ലാറ്റ് എ ബി ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നതിന് നല്ല വാർത്തയാണ്. എന്നാൽ ദീർഘകാല ഫലങ്ങൾ, നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ഒരു സമഗ്രമായ ഫ്ലാറ്റ് ബെല്ലി പ്ലാൻ ആവശ്യമാണ്.
ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ രൂപംനൽകുന്നു എന്ന് നിർണയിക്കുന്ന അടിസ്ഥാന ഘടകങ്ങൾ മനസിലാക്കുക.
ജനിതകത്തിന് വലിയ പങ്ക് വഹിക്കാനാകും. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ജീവശാസ്ത്രത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ന്യായമായ പ്രതീക്ഷകൾ ആവശ്യമാണ്. തുടർന്ന് ബിസിനസ്സിന് ഒരു മിഡ്സെക്ഷൻ ലഭിക്കുന്നതിന് ഈ നുറുങ്ങുകളും ജീവിത ശൈലിയിലുള്ള പരിഷ്ക്കരണങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുക.
ഒരു ഫ്ലാറ്റ് വയറ്റിൽ ലഭിക്കുന്നതിന് 10 നുറുങ്ങുകൾ
ഈ നുറുങ്ങുകളിൽ ചിലത് കാലക്രമേണ ശക്തമായ വയറുവേദന പേശികളും ഫ്ളട്ടർ വയറ്റിൽ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ ചില നുറുങ്ങുകൾ പെട്ടെന്ന് വിയർപ്പ് ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. സാധ്യമായത്ര നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിനചർച്ചകളിലേക്ക് ഈ നുറുങ്ങുകളായി ഇൻകോർപ്പറേറ്റ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരഘടന അറിയുക . വയറുവേദന ഉണ്ടാക്കുന്ന പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളുമായി പരിചയപ്പെടാം. പേശികൾ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് മനസിലാക്കിയാൽ, നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ അവ ശരിയായി ഉപയോഗിക്കാൻ എളുപ്പമായിരിക്കും. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് തവണ പൂർത്തിയാക്കാൻ സ്മാർട്ട് വയറ്റിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. 10-15 മിനുട്ട് ദൈർഘ്യമുള്ള ദൈർഘ്യമുണ്ടാകണമെന്നില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ മൃതദേഹത്തിന്റെ വശങ്ങളിൽ ആന്തരികവും ബാഹ്യവുമായ ചരിവുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളും അതുപോലെ മിഡ്സക്ഷൻ നിങ്ങളുടെ ആറ് പാക്ക് നിഷ്കർഷിക്കുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ corset ഉറപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നതുപോലെ അടിവയറ്റിലെ ആഴത്തിലുള്ള ആന്തരിക പാളി ( transversus abdominis ) ശക്തമാക്കാനും പഠിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മിഡ്സേഷനു ചുറ്റും ഒരു corset കട്ടിയായതായി തോന്നുക. പക്ഷെ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം വലിക്കരുത്! ഈ ലളിതമായ പരിഷ്ക്കരണത്തോട് കൂടി, ഏതൊരു ദൈനംദിന പ്രസ്ഥാനവും ഒരു പ്രധാന വ്യായാമമാകാം, അത് ഫ്ലാറ്റ് എബ്സ് ലഭിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും.
- എഴുന്നേൽക്കുക! മുറിയുടെ നീണ്ട കാലയളവ് ഒഴിവാക്കുക. ജോലിയിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിൽ ഡെസ്ക് ജോലികൾ നടത്തുമ്പോൾ ആ അടിയന്തിര അടിവയറുകളിൽ ഉറച്ചു നിൽക്കുക. കൂടുതലായി, നിങ്ങൾ നിൽക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഭാവനയെക്കുറിച്ച് ബോധവാനായിരിക്കുക. നല്ല കാസര് ശക്തമായ ഒരു കോര് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ശക്തമായ കോര് മെച്ചപ്പെട്ട പ്രകടനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. നല്ല ഗുണം ഏററവും നീണ്ടതും നേർത്തതും നോക്കി നിങ്ങളുടെ വയറു നിറഞ്ഞു നിൽക്കുന്നു
- സ്ഥിരത പരിശീലനം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് ഒരു സൈസ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്? ഒരു സ്ഥിരത വെല്ലുവിളി ചേർക്കൂ! ഒരു സ്റ്റാൻഡേർഡ് സ്ഥാനത്ത് വ്യായാമം ചെയ്ത് നിങ്ങളുടെ കാലിൽ ഒരു അസ്ഥിരമായ ഉപരിതല കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. നിങ്ങളുടെ കോർ ബ്രേക്ക് ചെയ്യാനും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോഴും നേരായ നേരം നിലനിർത്താനും നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ ഉപയോഗിക്കുക. എന്തെങ്കിലും വ്യായാമത്തിന് ഈ സമകാലിക വെല്ലുവിളി ചേർക്കാം. നിങ്ങളുടെ സ്ഥിരത പരിശീലനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരു കമ്പിളി ബോർഡ് അല്ലെങ്കിൽ ബോസ് പോലുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ നീറ്റ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഫലപ്രദമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ ദിവസവും എത്ര കലോറി ഊർജ്ജം പകരുന്നുവെന്നതിൽ വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന പ്രവർത്തനം തെർമോജനിസത്തിന്റെ (NEAT) അധികഭാഗം കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പ് വലിച്ചെടുക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങൾ എരിയുന്ന കലോറി എണ്ണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക. എന്നാൽ കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നഷ്ടപരിഹാരം ചെയ്യരുത്!
- ഇടവേള പരിശീലനം നടത്തുക. ദൈർഘ്യമേറിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് സമയമില്ലേ? പ്രശ്നമില്ല. നിങ്ങളുടെ പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗത്തെ (EPOC) പരമാവധിയാക്കിക്കൊണ്ട് ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം നിങ്ങളെ കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം സഹായിക്കും. മിക്ക ആളുകളും "afterburn" എന്ന് വിളിക്കുന്ന ഒരു ഫാൻസി പദമാണ് EPOC. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കിയതിനുശേഷവും EPOC കൂടുതൽ കലോറിയെ കത്തിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
- ചെറിയ പിങ്ക് തൂക്കങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആക്റ്റീവുകളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഫലപ്രാപ്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനും ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഉപാപചയ നിലപാടുകൾ നിലനിർത്താനും പേശിയുടെ രൂപം നിർമിക്കുകയും രൂപപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക. എത്ര ഭാരം മതിയാകും? വ്യായാമത്തിനായി അമേരിക്കൻ കൗൺസിലിൻറെ അഭിപ്രായത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിനും രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള നിങ്ങളുടെ പരമാവധി പ്രതിരോധത്തിന്റെ 70-80% ഉയർത്തണം. പരമാവധി പ്രതിരോധം സാധാരണയായി നിങ്ങളുടെ " 1 റെക്സ് പരമാവധി " അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ആവർത്തനത്തിലേക്ക് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഭാരം എന്നു നിർവചിക്കപ്പെടുന്നു. ചില ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററുകളിൽ കണ്ടെത്തിയ 2-3 പൗണ്ട് ചെറിയ പിങ്ക് തൂക്കമുള്ളതിനേക്കാളും കൂടുതൽ ആളുകൾക്ക്.
- വെള്ളം കുടിക്കു. ഊർജ്ജസ്വലതയും സജീവവുമായി തുടരാൻ ജലാംശം നിലനിർത്തുക. ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നതിൽ നിന്നും വയറ്റിൽ വാറ്റപ്പഴം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഉയർന്ന കലോറി സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങളും മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ജലാംശം ശീലങ്ങളെ മിതത്വവും ആരോഗ്യകരവുമായി സൂക്ഷിക്കാൻ ഉതകുന്ന ജലം കഴുകുക. ജലത്തിൻറെ ഭാരം കാരണം നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ഭാരം തോന്നിയാൽ, വെള്ളം വേഗത്തിൽ നഷ്ടപ്പെടാനുള്ള സുരക്ഷിതമായ മാർഗ്ഗങ്ങൾ ഉണ്ടാകും. അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞുകൾ ഏതാനും ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ (അല്ലെങ്കിൽ ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾക്കുള്ളിൽ) സ്പഷ്ടമാക്കും.
- ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങൾ കടന്നുപോകുക. ഇത് സ്വന്തമായി സൂക്ഷിക്കുന്നതിനും (സൂക്ഷിച്ച് വയ്ക്കാൻ) എന്റെ വ്യക്തിപരമായ നിയമമാണ്. ഞാൻ ചുറ്റി സഞ്ചരിച്ചവരെ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ അസ്തിത്വത്തെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം അവയെക്കുറിച്ച് നല്ലതായി ഒന്നുമില്ല. കപ്പ് വിഭവങ്ങൾ ആകർഷണീയമാണ്, പക്ഷേ അവ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ചീത്തയാകും. ചുട്ടുപഴുത്ത പ്രതിഭകൾ പലപ്പോഴും വഴിയിൽ ധാരാളം പഞ്ചസാരയും, ടൺ കൊഴുപ്പും, പോഷകാഹാര മൂല്യം കുറവുമാണ്. നിരവധി പാക്കേജുചെയ്ത ചുട്ടുപഴുത്ത വസ്തുക്കളിലും ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും മധുരമുള്ള ഭക്ഷണം വേണമെങ്കിൽ ചോക്ലേറ്റ് ഒരു ചെറിയ സ്ക്വയർ അല്ലെങ്കിൽ ഐസ്ക്രീം ഒരു ചെറിയ സ്കോപ്പ് ഉണ്ടാക്കുക. കുറഞ്ഞ അളവിൽ ഐസ്ക്രീം ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും
- ശരിയായി വസ്ത്രധാരണം ചെയ്യുക. ആത്മവിശ്വാസം , നീണ്ട, മെലിഞ്ഞ വരികൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ബോഡി തരവും വസ്ത്രവും അറിയുക. നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി നിർമ്മിത ജാക്കറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ വ്യാജമാകാത്ത ടോപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് തൽക്ഷണം ഫ്ലാറ്റ് എബിക്ക് ചെയ്യാം.
നല്ലൊരു ഭക്ഷണ സംവിധാനവും നല്ല ജീനുകളുമായ ഒരു നല്ല ഭക്ഷണ സംവിധാനവുമായി കൂട്ടിച്ചേർക്കണം. ആർക്കും ഒരു തികഞ്ഞ മിഡ്സെക്ഷൻ ഉണ്ട്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ സ്മാര്ട്ട് ജീവിതശൈലി തീരുമാനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും ലേക്കുള്ള കഴിയും.