മികച്ച, ഫിറ്റ് കോർ മികച്ച സ്റ്റാൻഡിംഗ് അപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ

ക്രഞ്ചുകൾ തുറന്ന് ഫ്ലോർ ഓഫ് ചെയ്യുക

നാം പലപ്പോഴും ക്രഞ്ചുകൾ , സൈക്കിളുകൾ , ബോർഡുകൾ തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങളോടെയാണ് ഞങ്ങളുടെ എ.ഒ. ജോലി ചെയ്യുന്നത്. അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ അബിശയിലുള്ളവയ്ക്ക്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം യഥാർത്ഥത്തിൽ ചലിക്കുന്ന വിധത്തിൽ കൂടുതൽ പ്രവർത്തനരീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ അബ്സിനെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കാം. വിരസമായ സ്റ്റാൻഡേർഡ് വ്യായാമങ്ങളോടെ താഴത്തെ തണ്ടുകൾ എങ്ങനെ ലഭിക്കുമെന്ന് താഴെ കാണിക്കുന്നവ നിങ്ങൾക്ക് കാണിച്ചുതരുന്നു.

റിവേഴ്സ് വുഡ് ചോപ്പുകൾ

ശരീരം കറങ്ങുകയും കൈകാലുകളിൽ നിന്നും തൊട്ടിലിൽ നിന്നും എതിർ തോളിലേയ്ക്ക് ആയുധങ്ങൾ കൊണ്ടുവരുകയും ചെയ്യുന്നതിനാലാണ് പിന്നിൽ വിറകു മരക്കടവുകൾക്ക് വലിയത്. ചലനാത്മക വ്യായാമത്തിന് ശരീരത്തെ സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താനുള്ള ശേഷി ആവശ്യമാണ്.

മരംകൊത്തി ചെയ്യാൻ പല വഴികളുണ്ട്:

• ഭ്രമണം കൂടാതെ : ശരീരത്തിന്റെ ചലനത്തിലൂടെ (അതായത് ഇവിടെ കാണുന്നത് പോലെ) മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും ചലിപ്പിക്കുന്നതാണ് ഒരു ഉപാധി. അല്ലെങ്കിൽ മുടിയുടെയും കാൽമുട്ടിന്റെയും നെഞ്ചുവേലയും മുന്നോട്ട് അഭിമുഖീകരിക്കാൻ കഴിയും. കൂടുതൽ അടിസ്ഥാന സ്റ്റബിലൈസേഷനായി ശരീരം മുഴുവൻ ആയുധം നീക്കുക.
• വിവിധ തരം ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് : നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിരോധം ബാൻഡുകൾ , ഒരു ഔഷധബോൾ, ഒരു ഡംബബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബോളസ്റ്റ് ബോൾ ഉപയോഗിക്കാനാകും .
• വ്യത്യസ്ത സ്ഥാനങ്ങളിൽ : ഒരു വ്യായാമത്തിൻറെ പകുതിയിൽ ഇരിക്കുക, മുട്ടുകുത്തിയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ ചെയ്യുക.

തിരശ്ചീന വുഡ് ചോപ്പുകൾ

മുകളിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്ന ഡയഗോണൽ മരം ചോപ്പുകൾ പോലെ, തിരശ്ചീനമായി മരം വെട്ടിയെടുക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഒരു ഭ്രമണത്തിലൂടെ കൊണ്ടുവരുന്നു, ഒരു വശത്തുനിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് ആയുധങ്ങൾ നീക്കുക, ചില പ്രധാന സ്റ്റബിലൈസേഷനുകൾ വലിച്ചെറിയാൻ എല്ലാ പേശികളും ടച്ച് ചെയ്യുക.

ഈ ആശയങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട കൂടുതൽ കാര്യങ്ങൾ

• ചലനത്തിന്റെ കൂടുതൽ പരിധി ചേർക്കുക - നിങ്ങൾ ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ അഭിമുഖീകരിക്കുകയും മുന്തിയ കൈകളിലും ചുവരുകളിലും മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ചലനത്തിനായി നിങ്ങൾ തിരിഞ്ഞ് പോകുമ്പോൾ കാലിൽ പിവറ്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
• വൈവിധ്യം ചേർക്കുക - നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, കാണിച്ചതുപോലെ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ സ്ഥിരതയ്ക്കായി വിചിത്രമായ നിലപാടിൽ ചെയ്യുക. മുട്ടുകുത്തിയോ, ഒരു പന്തുകൊണ്ടോ കിടക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുകപോലും.
• വ്യത്യസ്ത പ്രതിരോധശേഷി കൂട്ടിച്ചേർക്കുക - നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം, പ്രതിരോധം ബാൻഡുകൾ, ഔഷധബോൾ, ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ കേബിളുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

സൈഡ് ബെൻഡുകൾ ഒരു ഔഷധ ബോൾ

സൈഡ് ബെൻഡുകൾ നിങ്ങളുടെ അരയിൽ ( ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതിൽ നിന്നും) ശ്വസിക്കുന്നത് ആവശ്യമില്ല, ഈ ഓവർഡ്ഡ് ബെഡ് ബെൻഡ്, എയ്സിന്റെയും താഴ്ന്ന തട്ടിന്റെയും ടാർഗെറ്റ് സമയത്ത് അരക്കെട്ടിൻറെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്.

ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വേഗത കുറയ്ക്കുന്നതിന് പകരം വേഗത കുറഞ്ഞതും നിയന്ത്രിതവുമായ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇത് ഫലപ്രദത്വത്തിൽ കുറച്ചും നിങ്ങളെ മുറിപ്പെടുത്താനും കഴിയും. ഈ ആശയങ്ങളുമായി നിങ്ങൾക്ക് കാര്യങ്ങൾ മാറ്റാനും കഴിയും:

• വ്യത്യസ്ത സ്ഥാനങ്ങളിൽ ശ്രമിക്കുക - ഇവ നിൽക്കുന്നതും, ഇരുന്നതും , മുട്ടുകുത്തുന്നതും, ഒരു കാലില് നിന്നോ BOSU അല്ലെങ്കില് മറ്റ് അസ്ഥിരമായ ഉപരിതലത്തില് നിന്നുപോലും നിലയുറയ്ക്കുക .
• വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള പ്രതിരോധം ശ്രമിക്കുക - നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം, ലൈറ്റ് dumbbells, കേബിളുകൾ, ബാൻഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ മുറികൾക്കായി ഒരു വ്യായാമം പന്ത് ഉപയോഗിക്കുക.

ഓവർഹെഡ് സ്ക്വാറ്റുകൾ

ഓവർഹെഡ് സ്ക്വാറ്റ് ഒരു അഡ്വാൻസ്ഡ് AB വ്യായാമം ആണ്, അത് അതിനെക്കാൾ എളുപ്പം കാണപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വൃത്തിയാക്കാനും ശരീരഭാരം നിലനിർത്താനും കഠിനമായി പരിശ്രമിക്കുന്നു. ഇത് ശരീരഭാരം കൊണ്ടുവരാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ആരംഭിക്കുമ്പോൾ ഈ നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിക്കുക:

• ഭാരം ഇല്ലാതെ ആരംഭിക്കുക - നല്ല ഫോം പരിശീലനം ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാണ്, തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നതും, കോർ ബ്രൌസ് ചെയ്തതും കൈ നേരെയാക്കുന്നതുമായി). നിങ്ങൾ ഭാരം ചേർക്കുകയാണെങ്കിൽ, ലൈറ്റ് ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെൽ ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങുക.
• മുന്നോട്ട് നോക്കൂ - ഭാരംകൂടി നോക്കി ഈ നീക്കം കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നു. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുന്നതുവരെ കൂടുതൽ അടുപ്പിച്ച് മുന്നോട്ട് നോക്കണം.
• നിങ്ങളുടെ തിരികെ കാണുക - നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും മുന്തിയതോ ഹിപ് പ്രശ്നങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്താനോ ഒഴിവാക്കാനോ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.

മെഡിസിൻ ബോൾ സർക്കിൾസ്

മെഡിസിൻ ബോൾ സർക്കിളുകൾ എന്നത് മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും, പ്രത്യേകിച്ച് എബി ആൻഡ് ബാക്ക് ചൂടാകുന്നതിനുള്ള എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ മുഴുവനായും ഈ പ്രക്രിയയിൽ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്ന ഏറ്റവും വലിയ സർക്കിളാക്കി മാറ്റുന്നതിനാണ് ആശയം. ഈ വ്യായാമം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ:

• ചലനത്തിന്റെ ഒരു മുഴുവൻ പരിധിയിലൂടെ നീങ്ങുക - നിങ്ങളുടെ സർക്കിളുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതോടെ, കാൽനടയാത്രയിലൂടെ മുട്ടുകൾ, പിവട്ട് വളയ്ക്കുക. നടീലിൻറെ കാൽ സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ മാറ്റാൻ ഇത് സഹായിക്കും.
• ലൈറ്റ് ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക - വളരെയധികം ഭാരം ചേർക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ചലനാത്മകതയ്ക്കായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ഒരു മരുന്നിന്റെ ഔഷധ ഔട്ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.
• പിഞ്ചു പിടിച്ച് നേരായ നേരം തുടയ്ക്കുക - നിങ്ങൾ താഴേക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ , പിന്നിലേക്ക് നേരെ നീങ്ങുന്നതിനു പകരം മുന്നോട്ട് പോകുന്നതിന് പകരം.

മരുന്ന് ബോൾ റൊട്ടേഷനുകൾ സ്റ്റാറ്റിക് ല്യൂഗുകളുമൊത്ത്

താഴത്തെ ശരീരത്തിലെ സഹിഷ്ണുത സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനിടയിൽ പി.എൽ. ജോലി ചെയ്യുന്നതിനെയും പിന്നാമ്പുറത്തെയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു വലിയ വ്യായാമമാണ് ഒരു നീണ്ട പന്ത് റൊസ്റ്റേഷനുള്ള സ്റ്റാറ്റിക് ലഞ്ച്. മെഡിസിൻ പർവത പതുക്കെ പതുക്കെ പിന്നോട്ട് വലിച്ചെടുക്കുന്നതിനിടയിൽ നിങ്ങളുടെ കാലിലും മുടിയുടെയും സ്റ്റെബിലൈസർ പേശികളുമായി ഇടപഴകുക എന്നതാണു ആശയം.

നിങ്ങൾ ഒരു റൊട്ടേഷൻ ആയി, നിങ്ങൾ തിരിഞ്ഞ് പോകുമ്പോൾ ശരീരത്തിന് അടുത്തുള്ള മെഡിസിൻ പന്ത് നിലനിർത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കരുത്തുമ്പോൾ, ആയുധനേട്ടത്തിന് നീളം കൂടിയ ലിവർ സൃഷ്ടിക്കാനും തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങൾ ശരീരത്തെ മുഴുവനായും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പറ്റുമ്പോൾ നിങ്ങൾ പന്ത് ചൂഷണം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ഒരു ഡംബെൽ, പ്രതിരോധം, അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം പായ്ക്ക് നടത്താം.

ഒരു ഔഷധ ബോൾ ഉള്ള ചിത്രം 8

ചിത്രം 8 Lungs ശരീരഭാരം ശക്തിയും സ്ഥിരതയും ഊന്നിക്കൊണ്ട് മൊത്തം ശരീര വ്യായാമവും താഴ്ന്ന ബോഡി എൻഡുറൻസ്, മൊത്തമായ ബാലൻസ്, ഏകോപനം എന്നിവയും.

ഓരോ ചലനവും പ്രത്യേകമായി നടപ്പിലാക്കുന്നതിലൂടെ ആരംഭിക്കുന്നതാണ് ഈ നീക്കം പ്രധാനം ചെയ്യുന്നത്: വലതു കാൽകൊണ്ട് ഒരു ലഞ്ചിലേക്ക് മുന്നോട്ട് പോയി, ആ നില കൈവശം വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നേടുക. പിന്നെ, പന്ത് എതിർ ഹിപ് വരെ നീക്കുക, മുകൾ ഭാഗത്തേക്ക് കറങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ പത്താമത്തെ ആദ്യ പകുതിയിൽ പന്ത് മുകളിലേക്ക് വയ്ക്കുക. പിന്നീടുള്ള കാൽ തുടച്ചുമാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ ചിത്രം 8 വശത്തെ മറ്റൊരു ഭാഗത്തേക്ക് പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ ആ സ്ഥാനം പിടിക്കുക. കാലുകൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു വശത്ത് എല്ലാ റിപ്പുകളും ചെയ്യുക.

ഈ നീക്കം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡംബബെലോ കെറ്റിൽബെൽ ഉപയോഗിച്ചേക്കാം.

സ്റ്റാൻഡിംഗ് സൈഡ് ക്രഞ്ച്

സ്റ്റാൻഡേർഡ് സൈഡ് ക്രഞ്ചു നിങ്ങളുടെ കടമയെയും സ്ഥിരതയെയും കൂടുതൽ ചേർത്ത് വെല്ലുവിളിച്ചു. ശോഭനങ്ങളെ ശരിക്കും ചലിപ്പിക്കുക, ചലനത്തിൻറെ ഒരു പരിധി വരെ സഞ്ചരിച്ച് മസ്നമർ മന്ദഗതിയിലാവുകയും നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ മുട്ടുകുത്തിയിലേക്ക് മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ടുവരുക, നെഞ്ചിന്റെ നേരെ തുറന്നുകൊടുക്കുന്നതിനേക്കാൾ തുറന്നു വയ്ക്കുക - നിങ്ങളുടെ പുറം ഒരു മതിൽക്കെതിരെയാണെന്നു സങ്കൽപ്പിക്കുക, നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴാണ് മതിൽ വലിക്കുമ്പോൾ.

നിങ്ങൾ ഈ പ്രവർത്തനം കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ കാർഡിയാ ഇൻറ്റിനെൻറാക്കി മാറ്റുകയും അത് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പോകുകയും ചെയ്യും. കാമ്പിൽ നിന്ന് ഫോക്കസ് കുറച്ചുമാത്രമെ അതിന്റെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ കൂടുതൽ ഇടുങ്ങിയതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഏതാണ്ട് ഒരു തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിന് ഇത് ഒരു വലിയ ഊഷ്മള വ്യായാമമാണ്.

സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്രോസ്സോവർ ക്രഞ്ച്

നിലയിലിരുന്ന സൈക്കിൾ നീക്കം പോലെയുള്ള സ്റ്റാൻഡേർഡ് ക്രോസ്സോവർ ക്രാഞ്ച് ഒരുപാട് തട്ടായി. ശരിക്കും ഈ വ്യായാമം പരമാവധി ലഭിക്കുന്നതിന്, മുട്ടുകുത്തിയെക്കാൾ മുതലാളിക്ക് പകരം തോളിലേക്ക് തോളിൽ കൊണ്ടുവരുന്നതിൽ മന്ദഗതിയിൽ പോയി ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇത് മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് കറങ്ങുകയല്ല, മറിച്ച് മുട്ടുകുത്തിയിലേക്ക് കൈ നീക്കുകയല്ല.

ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്. നീളം കുറയ്ക്കാനും നിയന്ത്രണം നിലനിർത്താനും കഴിയും, നിങ്ങളുടെ കോർ, ബാലൻസ്, സ്ഥിരത എന്നിവയെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ കാര്യങ്ങൾ വേഗത്തിലാക്കിക്കൊണ്ട് കൂടുതൽ ചലനാത്മകതയിലൂടെ നീങ്ങാൻ കഴിയും, ഇത് ഒരു കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിൽ കൂടുതൽ ഉണ്ടാക്കും.