എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് തലങ്ങളിലും വ്യായാമം ലളിതമായ വ്യായാമ മുറികൾ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും
നിങ്ങളുടെ ശരീരം കബളിപ്പിക്കാനോ മുറുക്കാനോ ടച്ച് ചെയ്യാനോ ശ്രമിക്കുന്നുണ്ടോ? ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഴ്ചതോറുമുള്ള വ്യായാമ പദ്ധതി സൃഷ്ടിച്ചാൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി നഷ്ടപ്പെടും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഴ്ചതോറുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ , വ്യായാമത്തിന് സമയമാകുമ്പോൾ അവസാന മിനിറ്റിൽ ഊഹക്കച്ചവടമില്ല. വ്യായാമങ്ങൾ മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യപ്പെട്ടാൽ, നിങ്ങൾ അവ പൂർത്തിയാക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഗോൾ ഭാരം കുറയ്ക്കാനും സാധ്യതയുണ്ട്.
തുടക്കക്കാർക്കായി ആഴ്ചതോറുമുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻ
നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 150 മുതൽ 250 മിനിറ്റ് വരെ മിതമായ തീവ്രത വ്യായാമം ലഭിക്കുമെന്ന് അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്ട് മെഡിസിൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ആ ശബ്ദം വളരെ കൂടുതലായി തോന്നുന്നുണ്ടോ? വിഷമിക്കേണ്ട. നിങ്ങൾ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ വ്യായാമ പദ്ധതി തുടങ്ങുമ്പോൾ, ആ ശുപാർശയുടെ താഴ്ന്ന അറ്റത്ത് നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കും.
ഒരു തുടക്ക-വ്യായാമ പരിശീലകനായിട്ടാണ് , നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം ആഴ്ചയിലെ മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും ചില വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തീകരിക്കേണ്ടിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അത് നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമാണ്. പല പുതിയ exercisers ഒരു വലിയ നിര നടത്തം നിങ്ങൾ ഏതാണ്ട് എവിടെ അത് ചെയ്യാൻ കഴിയും യാതൊരു ഫാന്സി ഉപകരണം ആവശ്യമില്ല. ഹോം വർക്കൗട്ടുകളും ഹോം സ്ട്രെസ്സ് പരിശീലന പ്രവൃത്തികളും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നല്ലതാണ്.
നിങ്ങൾ പ്രതിവാര വ്യായാമപരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ ഡോക്ടറുമായി പരിശോധിച്ച് ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിന് അവൻറെ മാർഗനിർദേശങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ നിയന്ത്രണങ്ങൾ പാലിക്കുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും.
- തിങ്കളാഴ്ച (30 മിനിറ്റ്): മോഡറേറ്റ് തീവ്രത നടക്കുക
- ചൊവ്വാഴ്ച (20 മിനിറ്റ്): ലളിതമായ ഹോം സ്ട്രെസ്സ് പരിശീലന വ്യായാമത്തിന്
- ബുധനാഴ്ച (30 മിനിറ്റ്): മോഡറേറ്റ് തീവ്രത നടക്കുക
- വ്യാഴാഴ്ച (20 മിനിറ്റ്) ലളിതമായ ഹോം സ്ട്രെസ്സ് പരിശീലന വ്യായാമം
- വെള്ളിയാഴ്ച: (30 മിനിറ്റ്) മോഡറേറ്റ് തീവ്രത നടക്കുക
- ശനിയാഴ്ച (20 മിനിറ്റ്) ഓൺലൈൻ വിടവ് യോഗ
- ഞായറാഴ്ച: (30 മിനിറ്റ്) രസകരവും എളുപ്പവുമായ ക്രോസ് പരിശീലന ദിനം (ബൈക്ക് സവാരി, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ ഓൺലൈൻ എയ്റോബിക്സ് ക്ലാസ്)
പ്രതിവാര വ്യായാമം: 180 മിനിറ്റ്
വീക്കിലി വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻ (ഇന്റർമീഡിയറ്റ് - അഡ്വാൻസ്ഡ്)
നിങ്ങൾക്ക് ശക്തവും കൂടുതൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്നതുമായതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ കുറച്ച് മിനിറ്റ് ചേർക്കാൻ കഴിയും. ബേൺഔട്ട് ഒഴിവാക്കുന്നതിന് സ്തംഭിപ്പിച്ച് ക്രമേണ ചേർക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ഒടുവിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര വ്യായാമ പദ്ധതി ഫലത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 250 മിനിട്ടോ അതിലധികമോ ആകണം.
നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകില്ല . കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. നിങ്ങൾ ശക്തമായതോടെ ശക്തമായ പ്രവർത്തനത്തിന് ആവശ്യമായ ആരോഗ്യമുള്ളതിനാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പരിപാടിയിൽ അവ ഉൾപ്പെടുത്താനാകും.
സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിൻറെ ആരോഗ്യത്തെ നിലനിർത്താനും കൊഴുപ്പ്, വഴക്കമുള്ള പരിശീലനത്തിനുപയോഗിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ, മസിലുകൾ തുടങ്ങിയവ വളർത്തിയെടുക്കുക.
- തിങ്കളാഴ്ച (45 മിനിറ്റ്): ഭാരോദ്വഹനത്തിലുള്ള തീവ്ര ഇടവേളകൾ
- ചൊവ്വാഴ്ച (20 മിനിറ്റ്): വീട്ടിൽ അല്ലെങ്കിൽ അതിർത്തികളിൽ HIIT വ്യായാമം
- ബുധനാഴ്ച (30 മിനിറ്റ്): ഈസി റിക്കവറി ദിവസം നീട്ടി നടക്കും
- വ്യാഴാഴ്ച (45 മിനിറ്റ്) തൂക്കമുള്ള ശരാശരി തീവ്രത സർക്യൂട്ട് വ്യായാമം
- വെള്ളിയാഴ്ച: (20 മിനിറ്റ്) ഉയർന്ന തീവ്രത ദിവസത്തെ നടത്തം / റൺ ഇടവേളകൾ
- ശനിയാഴ്ച (30 മിനിറ്റ്) വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസം ഇളവ് യോഗ
- ഞായറാഴ്ച: (75 മിനിറ്റ്) മിതമായ തീവ്രത ജാഗ്രം, കാൽനടയാത്ര അല്ലെങ്കിൽ നടക്കുക
പ്രതിവാര വ്യായാമം: 265 മിനിറ്റ്
ആഴ്ചതോറുമുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് ഷെഡ്യൂൾ ഫലങ്ങൾ
പല വ്യായാമങ്ങളും അവർ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് എത്രമാത്രം വ്യായാമക്കുറവ് പ്ലാൻ ചെയ്യണം എന്നറിയണം. ഉത്തരം ഇതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ദിവസേന ജോലി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ നോക്കുന്നതും തോന്നുന്ന വിധത്തിൽ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകളും രണ്ടാം ആഴ്ചയിൽ തുടങ്ങണം. തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെടുന്ന തൂക്കം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരിയായ ഊർജ്ജ ബാലൻസ് സൃഷ്ടിക്കും
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പദ്ധതി കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പദ്ധതി സംയോജിപ്പിച്ച് മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ, പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും നിറഞ്ഞ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും ഉറപ്പാക്കുക.
വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് വളരെ അമിതഭാരമുള്ള ഒന്നാണ് ഡയറ്റേഴ്സ് ചെയ്യുന്നത്. ആ കെണിയിൽ വീഴരുത്. പ്രതിദിനം വ്യായാമം ചെയ്യുക, ദിവസവും നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിൻറെ അളവ് നിരീക്ഷിച്ച് ഫലങ്ങളിൽ ട്രാക്കിൽ തുടരുക.
പൂർണ്ണവും സമതുലിതവുമായ വ്യായാമപരിപാടിയിൽ പങ്കുചേർന്നാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീര ഘടന, നിങ്ങളുടെ വലുപ്പം, നിങ്ങളുടെ ഭാരം എന്നിവയിൽ ഒന്ന് മുതൽ മൂന്നു മാസം വരെ കാര്യമായ പുരോഗതി കാണുന്നു. ആ കാലഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ഗോൾ ഭാരം പോലും എത്താം. എന്നാൽ ഭാരം കുറയ്ക്കണമെന്ന കാര്യം ഓർക്കുക, നിങ്ങൾ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് തുടരേണ്ടതാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര വൊക്കൗട്ട് പ്ലാനിലേക്കുള്ള മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക, ആരോഗ്യകരമായതും അനുയോജ്യവുമായ രീതിയിൽ നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന പുതിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക.
ഉറവിടങ്ങൾ:
അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ. ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റിയും ഭാരോദ്വഹനവും സംബന്ധിച്ച എസിഎസ്എം അവസ്ഥ. പ്രവേശനം: മേയ് 13, 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity ഭാരം-നഷ്ടം-ഇപ്പോൾ ലഭ്യമാണ്
ജാപ്പിക്കിക്കൽ ജെ.എം., മാർക്കസ് ബിഎച്ച്, ഗലാഘർ കി.ഐ, നൊപോലിറ്റാനോ എം, ലാംഗ് ഡബ്ല്യു. "പ്രാക്റ്റീസ് ഓഫ് എക്സർസൈസ് ഡീറേഷൻ ആൻഡ് ഇന്റൻസറ്റിറ്റി ഓൺ ലൈറ്റ് ലോസ് ഇൻ ഓവർവൈറ്റ്, സെഡന്ററി വുമൺ: എ റണ്ടാണ്ടൈസ്ഡ് ട്രയൽ." ജേർണൽ ഓഫ് ദി അമേരിക്കൻ മെഡിക്കൽ അസ്സോസിയേഷൻ ജൂൺ 2003.
കിൽപാട്രിക്ക്, മാർക്കസ്, ജാരേവ, ഡെനിസ്, ബർത്തലോമ്യൂ, ജോൺ, ക്രെമെർ, റോബർട്ട്. "വ്യത്യാസങ്ങൾ വ്യത്യാസങ്ങളും വ്യായാമബോധത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങളുമായി ദീർഘകാല വ്യാഖ്യാനങ്ങളും താരതമ്യം ചെയ്യുക." സ്പോർട്സ് ആൻഡ് എക്സ്പ്രസ്സിൽ മെഡിസിൻ ആൻഡ് സയൻസ്, 2004
പോഷകാഹാര ഉറവിടം. എനിക്ക് എത്രത്തോളം വ്യായാമം ചെയ്യണം ?. ഹാർവാർഡ് സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്. പ്രവേശനം: മേയ് 13, 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
ഓർ, എൻ, ഡൂലി, സി. "ദി എഫക്റ്റ്സ് ഓഫ് എക്സർസൈസ് ഡീമേഴ്സ് ഓൺ കാർഡിയോവസ്സ്ക്ലർ ഡിസീസ് റിസ്ക് ഫാക്റ്റേഴ്സ്: എ പെർമിഷൻ ഓഫ് രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകൾ." മെഡിസിൻ ആൻഡ് സയൻസ് ഇൻ സ്പോർട്സ് ആൻഡ് എക്സ്പ്രസ് മേയ് 2001.
അമേരിക്കക്കാർക്ക് ശാരീരിക പ്രവർത്തന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ. യുഎസ് ആരോഗ്യ-മനുഷ്യ സേവന വകുപ്പ്. പ്രവേശനം: മേയ് 13, 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
ഷാ കെ.എ, ജനററ്റ് എച്ച് സി, റൗറെക്ക് പി, ഡെൽ മാർ സി .. "അമിത വണ്ണം അല്ലെങ്കിൽ അമിതവണ്ണം വ്യായാമം." കോക്രേൻ ഡാറ്റാബേസ് ഓഫ് സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂസ് 21 JAN 2009.