"നിങ്ങൾ നീട്ടിയിരിക്കണം." ശരീരഭാരം, വ്യായാമം, അത്ലറ്റുകൾ എന്നിവയെ പേശി-തളികയുടെ ശരീരഭാഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് വ്യായാമം കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാക്കുകയും മുറിവുകളോ പേശീലിംഗമോ തടയാനോ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യാം. വ്യായാമത്തിന്റെ ഊഷ്മളതയും തണുപ്പും ഉള്ള ഘട്ടങ്ങളിൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
വിചിത്രമായ കാര്യം, വർഷങ്ങളായി, ആനുകൂല്യങ്ങൾ വളരെയധികം കൈക്കൊണ്ടാണ്, ആനുകൂല്യങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നതാണോ എന്നു പരിശോധിക്കാൻ ശാസ്ത്രീയമായ രീതിയിൽ പഠിക്കാൻ ഞങ്ങൾ മറന്നുപോയി.
ഈ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഭാഗമായി നീങ്ങിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിലും നീക്കുക അല്ലെങ്കിൽ തണുപ്പിക്കൽ പോലെയുള്ളവ നീക്കം ചെയ്യുന്നത് നിർബന്ധമല്ല. കാര്യങ്ങൾ കൂടുതൽ സങ്കീർണമാക്കുന്നതിനായി, മൂന്നു ഘട്ടങ്ങളായി നീട്ടാനുള്ള പ്രയോജനങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക:
- വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ്
- വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ഉടനെ
- പതിവായ ദൈനംദിന പരിപാടിയുടെ ഭാഗമായി.
വിവിധ തരത്തിലുള്ള വിസ്തൃതമായ-സ്റ്റാറ്റിക്, ബാലിസ്റ്റിക് അല്ലെങ്കിൽ ഡൈനാമിക്-കൂടുതൽ ഓപ്ഷനുകൾ നൽകുക. നീണ്ട, ഊഷ്മാവ് ഈ വിവിധ വശങ്ങൾ പരിഗണന ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു പൊതു അവലോകനം നൽകുന്നു.
വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന്റെ നേട്ടങ്ങൾ
ഇനിപ്പറയുന്ന ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉള്ളതായി സ്ട്രെച്ചിംഗ് പ്രോത്സാഹിപ്പിച്ചു:
- ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി അല്ലെങ്കിൽ പ്രവർത്തന പ്രവർത്തനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുക
- സ്പോർട്സ്, വ്യായാമ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പരിക്ക് തടയുക
- സ്പോർട്സിൽ പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുക
- വ്യായാമം കഴിഞ്ഞാൽ പേശികൾ ക്ഷീണിപ്പിക്കുക
ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി കൈകാര്യം ചെയ്യുക
ദൈനംദിന ചുമതലകൾ നിർവഹിക്കാൻ ഞങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രത്യേക സൌകര്യം ആവശ്യമാണ്.
അതുകൊണ്ട് ന്യായമായ ഒരു ചലനത്തിനുള്ളിൽ നമ്മുടെ സ്വാഭാവിക ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി നിലനിർത്താനോ മെച്ചപ്പെടുത്താനോ ഉള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതായി പറയാതെ അത് പോകുന്നു. നിങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായും ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ഒരു തരത്തിൽ ഫ്ളൂബിലിറ്റിയെ മുന്നോട്ട് നയിക്കുന്നതിന് പേശികളെ ഉലയ്ക്കുന്നു. ഇത് ഹാനികരമാകാം. ചലനങ്ങളും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും, പൊതുവേ, പ്രായമാകുന്നതുവരെ വക്ത്യാഗം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഈ പ്രക്രിയയിൽ പ്രത്യേക സ്ട്രെക്കിങ് നടപടിക്രമങ്ങൾ സഹായിച്ചേക്കാം.
സ്പോർട്സ് ഉപദ്രവിക്കൽ തടയുക
കഴിഞ്ഞ പത്ത് വർഷത്തിനിടയിൽ ഈ വിഷയത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്, ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന് മുമ്പോ പിമ്പോ ശേഷമോ കുറവുള്ളതാണ്. ഈ കാര്യങ്ങൾ പഠിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരിക്കൽ അംഗീകരിച്ചിട്ടുള്ള ആനുകൂല്യങ്ങൾ അത്രയും ശക്തമല്ലാത്തതായിരിക്കാം. ചില പഠനങ്ങളും പെരുമാറ്റവും സുരക്ഷിതത്വവും ഹാനികരമായിരിക്കാമെങ്കിലും ഇത് ഒരു നിശ്ചിത ഇടവേളയാണ്.
എന്നിരുന്നാലും, കുറഞ്ഞത് ഒരു സ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിൻ അതോറിറ്റി ആണെങ്കിലും വ്യായാമം സെഷനുകൾക്ക് അനുസൃതമായി അളവറ്റ മൂല്യമുണ്ടാവില്ലെങ്കിലും പതിവ് ദിവസേന നീട്ടിവയ്ക്കൽ വഴക്കവും പരുക്കേറ്റവർക്കു തടസ്സവുമുണ്ടാകും.
സ്പോർട്സിൽ, വ്യതിയാന പ്രകടനം ആവശ്യകതകളുടെ ഒരു അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ്, വിദൂര ലെവലുകളിലേക്ക് വഴക്കമുണ്ടാകുന്നത് പതിവായിരിക്കും. ജിംനാസ്റ്റിക്സും നൃത്തരൂപങ്ങളും ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. ഫുട്ബോൾ, ബാസ്കറ്റ്ബോൾ തുടങ്ങിയ ജമ്പിങ്, ഫുട്ബോൾ സ്പോർട്ടുകൾ, പേശികൾ, തളർന്ന് നീണ്ടു നില്ക്കുന്ന ചെറുത്തുനിൽപ്പുകൾ, നീളം എന്നിവ ചെറുതും സമാനമായ അഭിപ്രായപ്രകാരമുള്ള സ്പോർട്സുകളും പ്രയോജനകരമാകാം.
സ്പോർട്സ് പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുക
ഒരു പരിപാടിക്ക് മുമ്പോ ശേഷമോ നീങ്ങുകയാണെങ്കിൽ പരിപാടിയിൽ കായിക പ്രതിസന്ധിയുടെ കാര്യത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ പ്രതികരണമൊന്നും നൽകാൻ കഴിയില്ലെങ്കിൽ, സ്ഥിതി കൂടുതൽ മെച്ചമല്ല. ചില പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക്, തെളിവുകൾ താരതമ്യേന ശക്തമാണ്, ഒരു ഇവന്റിനു മുമ്പു നീട്ടുന്നത് യഥാർത്ഥത്തിൽ പ്രകടനം മോശമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
സ്പ്രിൻറ്റിംഗ്, ഭാരോദ്വഹനം തുടങ്ങിയ കായിക വിനോദങ്ങൾക്ക്, മത്സരം അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലനത്തിനുമുമ്പേ സ്റ്റാറ്റിക് നീട്ടൽ സ്ഫോടകവസ്തുക്കളെ ഉപയോഗിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ ബാധിക്കും. പേശികൾ അല്ലെങ്കിൽ നഴ്സസ് വ്യവസ്ഥിതിയിൽ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന ഊർജ്ജം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിന് പേശികൾ മാറുന്നതിനു കാരണമാകാം, അങ്ങനെ പേശികൾക്ക് സിഗ്നലുകൾ അത്തരം പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് കാര്യക്ഷമമായി അയയ്ക്കാറില്ല.
അറിവ് വളരെ ഇപ്പോഴും ഉണ്ട് ഒരു പഠന മേഖല, എന്നാൽ ഇത് നിലവിലെ ചിന്ത ആണ്.
വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് മസിൽ ക്ഷീണം തടയാം
ഒരു വ്യായാമം സെഷനു ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് വേദനയുണ്ടാകുമ്പോൾ, അത് വൈകിയുള്ള ഒരു പേശി ക്ഷീണം , അല്ലെങ്കിൽ ഡോസ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴോ ശേഷമോ നീട്ടും വേദന കുറയ്ക്കാൻ അല്ലെങ്കിൽ നീക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, വ്യായാമം തടയുന്നതിനുള്ള എല്ലാ പഠനങ്ങളും പുനർവിചിന്തനം ചെയ്യുന്നത് പേശികളുടെ സങ്കോചം തടയുന്നതിന് യാതൊരു പ്രയോജനവും കണ്ടെത്താനായില്ല. വീണ്ടും, "ഊഷ്മളത" എന്നത് മറ്റൊന്നു കൂടി കൂടുതൽ നല്ല ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പായി രക്തവും ജോയിന്റ് ലബ്ബിസിറ്റി ദ്രാവകവും എത്തിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ലഘു വ്യായാമമാണ് ഒരു "ഊഷ്മാവ്". ഒരു ഊഷ്മള വെളിച്ചം ലൈറ്റ് ജൊഗിഗിംഗ്, 10 മിനിറ്റ് 15 മിനിറ്റ് കുറച്ച് ലൈറ്റ് തൂക്കങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് നടത്താം. ഒരു ഊഷ്മാവിൽ നീട്ടൽ ഉൾപ്പെടാം, തെളിവുകൾ സൂചിപ്പിക്കുമ്പോഴോ ഇത് വളരെ ചെറിയ അളവിലുള്ളതാണ്. ചൂട് കുറയ്ക്കുന്നതിന് പേശി ക്ഷീണം തടയാൻ സഹായിക്കും എന്നതിന് തെളിവുകൾ ഉണ്ട്.
വ്യക്തിപരമായി, വ്യായാമത്തിന് നല്ലൊരു മാനസിക സമീപനം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നതായി ഞാൻ കാണുന്നു. ഇത് എനിക്ക് ശരിയായ ഫ്രെയിമിലാണുള്ളത്. ഇത് ഏതെങ്കിലും അളവുകോലായ ഭൗതിക പ്രയോജനങ്ങൾക്ക് ഗുണം ചെയ്യും.
നുറുങ്ങുകൾ
സ്ട്രെച്ചും ഹാർട്ട്-അപ്പും എങ്ങനെ നിർവഹിക്കണം എന്നതിന്റെ ഒരു സംഗ്രഹം ഇവിടെയുണ്ട്. മറ്റ് സ്പോർട്സും പ്രവർത്തനങ്ങളും കൂടുതൽ പ്രത്യേക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം.
ഊഷ്മളമായ-അപ്പുകൾ
- നിങ്ങളുടെ ശരിയായ വ്യായാമം സെഷൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന് 10 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ചൂട് ചെയ്യുക.
- നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പ്രവർത്തനത്തിന് സമാനമായ ഒരു ഊഷ്മള പ്രവർത്തനം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രതയിൽ. നിങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പോകുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ നിരവധി ലൈറ്റ് ആവർത്തിപ്പുകൾ നല്ല പരിശീലനമാണ്.
- ഒരു ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്കിളിൽ അഞ്ച് മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ നേരിയ കാർഡിയോ ഒരു വെയിറ്റ് സെഷനിൽ റെഡ് ഒഴുകും.
- ഒരു വേനൽക്കാലത്ത് നീട്ടാതിരുന്നാൽ ഒരു മത്സരം നടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്കാവശ്യം ആവശ്യമാണ്.
നീക്കുക
- ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പരിപാടിക്ക് മുൻപ് നീക്കുക എന്നത് ആനുകൂല്യമില്ലാത്തതും വെയ്റ്റ്ലിഫ്റ്റിംഗ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള ചില സ്പോർട്സ്, പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് ഇടയാക്കും. ഒരു ഊഷ്മാവ് മതിയാകും.
- ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നീട്ടി ആ വ്യായാമ സെഷനുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകാൻ സാധ്യതയില്ല, എന്നാൽ പതിവായ ദൈനംദിന നീട്ടൽ പരിപാടിയിൽ ഉൾപ്പെടുമ്പോൾ ഇത് പ്രയോജനകരമാകും.
- വേദനയില്ലാതെ ടെൻഷൻ ശ്രദ്ധയിൽ പെടുന്ന ഒരു തീവ്രതയിൽ ഏകദേശം 30 സെക്കന്റ് നീണ്ടുനിൽക്കുക. ഇത് രണ്ടുതവണ ചെയ്യുക. സാധാരണയായി ശ്വസിക്കുക.
ഉറവിടങ്ങൾ:
> ഫ്രാഡ്കിൻ എ ജെ, ഗാബ് ബീജെ, കാമറോൺ പി. കായികരംഗത്ത് ചൂട് തടയാൻ കഴിയുമോ? ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണങ്ങൾക്കുള്ള തെളിവ്? ജെ സൈഡ് മെഡ് സ്പോർട്. 2006 ജൂൺ 9 (3): 214-20.
> ഹെർബർട്ട് ആർ, ഡി നോരോൺ എം. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് പേശി വേദനയെ തടയുന്നതിനോ കുറയ്ക്കുന്നതിനോ നീക്കുക. കോക്രേൻ ഡാറ്റാബേസ് സിസ്റ്റം റവ. 2007 ഒക്ടോബർ 17 ( > 4): CD004577 >.
> റൂബിനി ഇ.സി, കോസ്റ്റ അൽ, ഗോമസ് പി.എസ്. ശക്തി പ്രകടനത്തിൽ നീട്ടുന്നതിനുള്ള ഫലങ്ങൾ. സ്പോർട്സ് മെഡ്. 2007; 37 (3): 213-24. അവലോകനം ചെയ്യുക.
> ഷയർ I. പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് നീങ്ങുന്നുണ്ടോ? സാഹിത്യത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു പരമ്പരാഗതവും നിർണായകവുമായ അവലോകനം. ക്ലിപ്പ് ജെ > സ്പോർട്സ് > മെഡ്. 2004 സെപ്തംബർ 14 (5): 267-73. അവലോകനം ചെയ്യുക.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. സ്പോർട്സ് മൂലം റിസ്ക് കുറയ്ക്കാനുള്ള ആഘാതം: സാഹിത്യത്തിന്റെ വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനം. മെഡി സയൻസ് സ്പോർട്സ് വ്യായാമം 2004 മാർച്ച് 36 (3): 371-8. അവലോകനം ചെയ്യുക.