ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സമയത്ത് ഭക്ഷണ പരിപാടികളും ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധരും കലോറി ഊർജം പോലെയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുകൊണ്ട് ഓരോ ദിവസവും നടക്കുന്നത് ശരിയായ അളവ് എന്താണ്?
ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഓരോ ദിവസവും എങ്ങനെ നടക്കുമെന്നത്
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഴ്ചയിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ദിവസം 30 മുതൽ 90 മിനിറ്റ് വരെ നടക്കണം . നിങ്ങൾക്ക് ചില ദിവസങ്ങളിൽ കൂടുതൽ കൂടുതൽ യാത്ര നടത്താൻ കഴിയും, എന്നാൽ ആഴ്ചയിലെ മൊത്തം സമയം കുറഞ്ഞത് 150 മിനുട്ട് (2.5 മണിക്കൂർ) ആയിരിക്കണം.
നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 60 മുതൽ 70 ശതമാനം വരെ നിങ്ങൾക്ക് മിതമായ തീവ്രത വ്യായാമ മേഖലയിൽ വേഗത്തിലായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ സാധാരണയേക്കാൾ ശാന്തമായി ശ്വസിക്കണം, പൂർണ്ണ വാക്യങ്ങളിൽ സംസാരിക്കാം, എന്നാൽ പാടാൻ പാടില്ല. നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമം ബാൻഡ്, അപ്ലിക്കേഷൻ, അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയം നിരക്ക് മോണിറ്റർ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം നിരക്ക് വ്യായാമം മേഖല വായന ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും നിങ്ങൾക്ക് മിതമായ തീവ്രതയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു.
10 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ അതിലധികവും കാലങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ നടത്തം സമയം തകർക്കാൻ കഴിയുമ്പോഴേക്കും, നിങ്ങൾക്ക് ചൂട് അൽപം കൂടി നൽകാം, നിങ്ങൾ ചൂട് അൽപം കഴിഞ്ഞ് അൽപസമയം 30 മിനുട്ട് നേരത്തേക്ക് നടക്കും.
നടക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് പുതുമുഖം ഉണ്ടെങ്കിൽ, കുറച്ചു കാലമായി നടന്ന് ആരംഭിക്കുക, തുടർച്ചയായി നിങ്ങളുടെ നടത്തം വർധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ മറ്റേതെങ്കിലും ദിവസം നീണ്ട നടപടിയെടുക്കാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
ഒരു വരിയിൽ കൂടുതൽ ദിനത്തെ ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. കലോറി എരിയുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ രാസവിനിമയം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പുതിയ ശീലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും അനുയോജ്യമാണ് നല്ലത്.
നിങ്ങളുടെ കാൽനടയാത്ര നടക്കുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ നോക്കിയാൽ, ഒരു ദിവസത്തെ അവധി എടുക്കുക. എന്നാൽ അടുത്ത ദിവസം വീണ്ടും നടക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ 60-90 മിനുട്ട് ദൈർഘ്യമുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ മിതമായ തീവ്രത ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിൽ ചെലവഴിച്ചാലും, ദിവസം മുഴുവൻ ചെലവഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണമെന്ന് CDC നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
30 മിനുട്ടിൽ നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം നടത്താം?
30 മിനുട്ട് വേഗത്തിൽ നടന്നുപോകുന്ന ഒരു നടപ്പാതയിൽ നിങ്ങൾ നടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തും ദൂരം:
- 1.5 മുതൽ 2.0 മൈൽ വരെ.
- 2.5 മുതൽ 3.3 കിലോമീറ്റർ വരെ
- 3,000 മുതൽ 4,500 വരെ പെഡ്രോമീറ്റർ പടികൾ.
നിങ്ങൾക്ക് 30 മിനുട്ട് നേരത്തേക്ക് നടക്കാൻ കഴിയില്ലെങ്കിൽ എന്താണ്?
ജീവിതം തിരക്കിലാണ്. നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ 30 മിനുട്ട് തുടർച്ചയായി നടക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ചുരുങ്ങിയത് 10 മിനുട്ട് കുറച്ചുനേരം വെറും ഒരു മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യത്തിനായി ദിവസത്തിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ നടക്കും.
നിങ്ങൾ നടക്കുന്നത് എത്ര സമയത്തേക്കായാലും എളുപ്പത്തിൽ അഞ്ച് മിനുട്ട് വേനൽക്കാലത്ത് ചെറുചൂടും. ചെറിയ നടപ്പാതകളിൽ നിന്ന് പരമാവധി നേടുന്നതിന് ഉയർന്ന തീവ്ര ഇടവേളകൾ, പടികൾ, ചലനാത്മക നടത്തം എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം. ചില പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ഉയർന്ന തീവ്ര ഇടവേളകൾ തുടർച്ചയായ മിതമായ തീവ്രതാരീതികൾ പോലെ നല്ലതാണ്, നിങ്ങളുടെ ദിവസം വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു നല്ല മാർഗമായിരിക്കാം.
30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ കലോറിയും കൊഴുപ്പും പൊട്ടിച്ചിരിക്കുന്നു
ഒരു വേനൽക്കാല വേഗതയിൽ, നിങ്ങൾ 30 മിനിട്ടിൽ (നിങ്ങളുടെ ഭാരം അനുസരിച്ച്) 100 മുതൽ 300 കലോറി വരെ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മണിക്കൂറിൽ 200 മുതൽ 600 വരെ കലോറികൾ കത്തിക്കും. ഒരു സമയത്ത് 30 മിനുട്ടോ അതിൽ കൂടുതലോ നടക്കുക വഴി ചില കലോറികൾ ശേഖരിച്ച കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കും.
വ്യായാമത്തിന്റെ ആദ്യ 30 മിനുട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇന്ധനമായി സൂക്ഷിക്കുന്ന ഭംഗിയുള്ള ഭംഗി. ഇവ 30 മിനുട്ട് കഴിഞ്ഞ് ഉപയോഗിച്ചുവരുന്നു.
തുടരുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങളിൽ നിന്നും കൊഴുപ്പ് വിതരണം ചെയ്യുകയും ഇന്ധനത്തിന് തീ പിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സൂക്ഷിച്ചുവച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതു തന്നെയാണ്, നിങ്ങളുടെ നടത്തം സഹിഷ്ണുത വളർത്തുന്നതിനുള്ള നല്ല കാരണം, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സമയത്ത് 30 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ നടക്കാൻ കഴിയും.
ആഴ്ചയിൽ ഏതാണ്ട് 30 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് 1,000 മുതൽ 3000 കലോറി ഊർജ്ജം കത്തിച്ച് ദിവസവും ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ രാസവിനിമയം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഴ്ചയിലെ മിക്ക ദിവസവും നടക്കും.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭാരം, സജീവമായ ജീവിതശൈലി എന്നിവയിലേക്കുള്ള ആദ്യ ചുവട് നിങ്ങൾ സ്വീകരിച്ചു. കലോറി ഊർജം എത്രത്തോളം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആവശ്യമാണെന്ന് ചിന്തിക്കാൻ അൽപം ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നാം. എന്നാൽ ഇത് പ്രമേഹത്തിനും ഹൃദ്രോഗത്തിനും മറ്റും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തുകയാണ്.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക. ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ സെന്ററുകൾ. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> ഇത് സൂക്ഷിക്കുക. ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ സെന്ററുകൾ. https://www.youtube.com/watching
ഭാരം കുറയ്ക്കൽ അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും ആരോഗ്യവും: ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ. ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ സെന്ററുകൾ.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech എ. ഉയർന്ന-തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം vs. ഉയർന്ന ഊഷ്മളവും പൊണ്ണത്തടി മുതിർന്നവർക്കുള്ള ശരീര ഘടനയെക്കുറിച്ചുള്ള മിതമായ-തീവ്രത തുടർച്ചയായ പരിശീലനം പ്രഭാവം: ഒരു സിസ്റ്റം റിവ്യൂ ആൻഡ് മെറ്റാ വിശകലനം. പൊണ്ണത്തടി അവലോകനങ്ങൾ . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.