ബട്ട് ടോണിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട്

ഒരു ഉറച്ചതും ഭംഗിയുള്ളതുമായ ചരണിയിൽ ആരാണ് ആഗ്രഹിക്കുന്നത്? നിങ്ങളുടെ സ്വപ്നങ്ങളുടെ അപകടം പിടിച്ചെടുക്കാൻ എടുക്കുന്ന നീക്കങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ തയ്യാറാകാൻ തയ്യാറാണോ?

ഈ വ്യായാമത്തിന് വെല്ലുവിളിയോടു കൂടിയുള്ള വ്യായാമം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. വെറ്റ് ബോഡി, തൊപ്പികൾ, തുടയുടെ തുടക്കം മുതലായവ ഒരു വെല്ലുവിളി കുറഞ്ഞ ശരീരഭാരത്തിനുവേണ്ടിയാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ അളവുകൾക്ക് അനുയോജ്യമായ എന്തെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ പരിഷ്കരിക്കുക, ഒപ്പം വ്യായാമത്തിന്റെ കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ നേരിയ പതിപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ ചെറുക്കുക. കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന് ഒരു ഉദാഹരണം പറയാം ട്രെഡ്മിൽ തുറക്കാനും അല്ലെങ്കിൽ എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലകൻ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റേഷണറി സൈക്കിൾ ഉപയോഗിച്ച് അഞ്ചു മിനിറ്റ് നേരത്തേയ്ക്ക് നടക്കാനും കഴിയും.

നിങ്ങൾ ബട്ട് വ്യായാമം വേണ്ടി എന്താണ്

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വ്യായാമ ബാൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ ടവൽ, സ്റ്റെപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോം, ഡംബെൽസ് , വ്യായാമബോൾ എന്നിവ ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ അല്ലെങ്കിൽ ജിമ്മിൽ ഈ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ബട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് എങ്ങനെ ചെയ്യാം

• തുടക്കക്കാർക്ക് : ഓരോ ഭാവിയിലും 8-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 1 സെറ്റ് ചെയ്യുക.
• ഇന്റർമീഡിയറ്റിനായി : ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം റിപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ മതിയായ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് 8-12 റെപ്ഷനുകൾ 2 സെറ്റ് ചെയ്യുക.
• വിപുലനായി : ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം റിപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ മതിയായ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് 3 അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ സെറ്റുകൾ 8-12 ആവർത്തിക്കുന്നു.

1 - അസിസ്റ്റഡ് സ്ക്വാട്ട്

നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ ഒരു ദൃഢചിഹ്നത്തെ ചുറ്റുന്ന ഒരു ബാൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ തൂവാല അടയ്ക്കുക, അടി വീശുക, വീതികുറഞ്ഞ അഴുകി, അപ്പ് വിയർക്കുക. ബാൻഡ് ഹോൾഡ് മുട്ടുക, സ്ക്വറ്റിൽ താഴ്ത്തുക (90 ഡിഗ്രിയേക്കാൾ കുറവ് അല്ല). പുറകോട്ട് കടന്നുപോകുക, ആരംഭത്തിലേക്ക് തിരികെ പോകാൻ ബട്ട് ചൂഷണം ചെയ്യുക.

2 - ഒറ്റ ലെക് സ്ക്വാറ്റ് / സ്റ്റെപ്പ് അപ്പ്

വലതു കാൽപ്പാദം ഒരു 12-14 "പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ വയ്ക്കുക, ഇടത് കാൽവശത്തെ വയ്ക്കുക, ഒരു മിനി-സ്ക്വാട്ട് മുക്കുക. കുറച്ച് ഇഞ്ച്. കൂട്ടായ പ്രതിരോധത്തിനായി ഡംബെൽ പിടിക്കുക.

3 - ഒരു കാലിഡ് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്

ഇടതുവശത്ത് നിൽക്കുക, വലതു കാലിന്റെ ഗുഡ്ഡ് ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ ഒരു പന്ത് വച്ച് വിശ്രമിക്കുക (കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ). തുടയുടെ മുന്നിൽ ഡംബെൽ ഹോൾഡിംഗ്, തൊപ്പികൾ മുതൽ താഴത്തെ തൊലി മുതലായവ തറയിൽ ഒതുങ്ങുക, കാലുകൾക്ക് അടുത്തുള്ള ഭാരം, മിഡ്-ഷീനിൽ തടഞ്ഞുവയ്ക്കുക. കട്ടിയുള്ളതും, ഹംസ്റ്ററിംഗും ചൂഷണം ചെയ്യുക, മധ്യഭാഗത്തിന് തുടക്കം കുറിക്കുക. തിരികെ ഫ്ലാറ്റ്, എക്സിൽ, തോളിൽ വീണ്ടും സൂക്ഷിക്കുക.

4 - ഹാം ബില്ലിൽ ഉയർത്തുന്നു

പതുക്കെ പതുക്കെ വലതു കാൽ തുടയ്ക്കുക (അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഘട്ടം), മുട്ടുകുത്തി, വലതു കാൽ ഇടത്തേക്കിറക്കുക. പിരിമുറുക്കിക്കൊണ്ട്, അടിവശം മുറുക്കാൻ ബട്ട്, ഹംസ്റ്ററി തുടങ്ങിയവ ഇടതുകൈയിലേയ്ക്ക് വയ്ക്കുക. തറയിൽ തറയിൽ തൊട്ട് തൊട്ട് തൊട്ട് തൊട്ട് താഴെയായി താഴ്ത്തുക.

5 - ബെന്റ് ലെഗ് ഔട്ടർ ഡ് ലിഫ്റ്റ്

ഒരു കസേരയിൽ പിടിക്കുക , 90 ഡിഗ്രി വരെ വലത്തേയ്ക്ക് മുട്ടുക. ശരീരം ശരിയായി സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ വശത്തേക്ക് വലിച്ചെറിയുക. താഴ്ത്തുക, ആവർത്തിക്കുക.

6 - ബോൾ ലഞ്ച്

ഒരു പിഞ്ചിൽ വലത് ഷിൻ പ്രോഗ് ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ പിന്നിലേക്ക് കാൽമുട്ടി വലിക്കുക. പുറകോട്ട് കുതിർത്തുക, ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക, മുട്ടുകുത്തുക എന്നിവ മന്ദഗതിയിലാണെങ്കിൽ, കൈയ്യിൽ പിറകിലേക്ക് നീക്കുക, അത്രയും പതുക്കെയാക്കുക.

ഈ വർക്കിട്ടിനായുള്ള മുൻകരുതലുകൾ

ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ പക്കലുള്ള പരുക്കുകളോ അല്ലെങ്കിൽ ദീർഘനാളുകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡോക്ടറുമായി വ്യായാമം ചെയ്യുക.