അടിവയറ്റിലെ പേശികൾക്ക് വിദഗ്ധതലത്തിൽ ഒറ്റപ്പെടൽ നടത്താം . പരമ്പരാഗത പ്രതിസന്ധിയും അതിന്റെ വകഭേദങ്ങളും ഒരു താഴേക്ക്-താഴേക്ക് സമീപനം നൽകുമ്പോൾ, തൂക്കിയിടുന്ന ലെഗ് ഉയർച്ച അടിവരയിടുന്നു. ഒരു പിളർ വ്യായാമം ആണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്. മികച്ച പരിശീലനത്തിനായി നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൽ രണ്ട് തരങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തുക. സമാനമായ ഒരു വ്യായാമമാണ് ക്യാപ്റ്റന്റെ കസേരയിൽ ലെഗ് ഉയർച്ച.
ഈ വ്യായാമം പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പായി നിങ്ങൾ ഭൌതിക വിവരങ്ങൾ ആവശ്യമെങ്കിൽ ഭാരം പരിശീലന പദവിയെക്കുറിച്ചും വ്യായാമ വിവരണം എന്നതിനെക്കുറിച്ചും കൂടുതൽ കണ്ടെത്തുക.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള ഉയരത്തിൽ നിങ്ങൾക്കൊരു ഉയർന്ന ബാറിൽ ആവശ്യമുണ്ട്. ഇത് സ്ഥിരതയുള്ളതും നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരഭാരവും പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയുന്നു, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തിപ്പിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന സമ്മർദങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കുകയും വേണം. ഒരു തട്ടിപ്പാണ് ബാറിൽ ഒരു ക്രമരഹിത ടോർഡ് ഫ്രെയിം അല്ലെങ്കിൽ ലങ്ജ് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ഒരു നല്ല ചോയിസ് അത് നിങ്ങൾക്ക് തന്നെയും തന്നെ ദോഷം ചെയ്യും. ഒരു സ്ക്വയർ-ഓഫ് ബാർ അല്ലെങ്കിൽ ചതുര മരം ബീം പോലെയാകാം ഒരു റൗണ്ട് ബാർ. ഇത് പിടികൂടുന്ന കൊളുത്തുകൾ അല്ലെങ്കിൽ വളയങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ ബാറിലേയ്ക്ക് നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാക്കാം. ചില വ്യായാമ മുറികൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തി നിങ്ങളുടെ കൈയ്യെഴുത്ത് സഹായിക്കുന്നു.
തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന കാൽപാദത്തെ എങ്ങനെ ഉയർത്താം
- നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഒരു ബാർ അല്ലെങ്കിൽ കൊളുത്തുകൾ അല്ലെങ്കിൽ വളയങ്ങൾ ഗ്രഹിക്കുക. നിങ്ങൾ ഈ ഘട്ടത്തിൽ തൂക്കിക്കൊല്ലാൻ പാടില്ല, എന്നാൽ അതിനേക്കാളുപരി, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള പിടുത്തം മതിയാകും. ബാർക്ക് ചുറ്റും നിങ്ങളുടെ തമ്പിനൊപ്പം ഒരു മേൽക്കോയ്ഡ് പിടകം ഏറ്റവും സ്ഥിരതയുള്ളതാണ്.
- നിലത്തുനിന്ന് പുറത്തേക്ക് നീട്ടി, കാലുകൾ പുറത്തേക്ക് നീട്ടി, നേരെ വയ്ക്കുക. ഇത് ചെയ്യുന്നതുപോലെ കഠിനമായി അധ്വാനിക്കുന്ന വയറുകളുടെ പേശികൾ മനസിലാക്കുക.
- അൽപ്പം എളുപ്പം, നിങ്ങളുടെ അരയിൽ മുട്ടുകുത്തി വീണ്ടും നേരെയാക്കുക.
- ഈ ചലനങ്ങളിൽ ഓരോന്നിനും, നിങ്ങൾ 'തൂക്കിക്കൊല്ലൽ' വ്യായാമം സമയത്ത് ഓവർഹെഡ് ഗ്രൈപ്പുകൾ കൊണ്ട്.
- ഒരു സെറ്റിൽ പത്ത് ആവർത്തനങ്ങളോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് നിയന്ത്രിക്കാവുന്നത്രയോ ചെയ്യുക. ആകെ 30 തവണ ആവർത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- ഹൃദയത്തിൻറെ ആഘാതം, ഹൃദയമിടിപ്പ് എന്നിവയിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്താൻ നീന്തുകയുമരുത്. സ്വിംഗും സ്വൈംഗും ഒഴിവാക്കുക.
- ഈ വ്യായാമത്തിൽ അവരെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ചുമലുകൾ വലിച്ചുനീട്ടുക.
വ്യതിയാനങ്ങൾ
- കാൽമുട്ടിൽ നീണ്ടുകിടക്കുന്ന നിങ്ങളുടെ മുഴകൾ സൂക്ഷിക്കുന്നത് കൂടുതൽ തീവ്രമായ നീക്കമാണ്.
- ഈ വ്യായാമത്തിൽ വളഞ്ഞ മുട്ടുകൾ വളരെ ലളിതമാണ്.
- ഉയർത്തിയ സ്ഥാനത്ത് മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക
- കണങ്കാലിൽ തൂക്കമുള്ള തൂണുകൾ കൂട്ടിയിണക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ അങ്കിൾക്കിടയിൽ ഡംബെൽ ഭാരം സൂക്ഷിക്കുക
- മസ്തിഷ്ക വീക്കം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ മുട്ടുക.
- വൺ കാമ്പ് തൂക്കിയിടാൻ, നേരായ കാൽയോ വളഞ്ഞ മുട്ടോ ഉപയോഗിച്ച്.
പേശികൾ ടാർഗെറ്റുചെയ്തു
തൂക്കിയിട്ട ലെഗ്ലിംഗിൽ മുഴുകിയിരിക്കുന്ന ഉദരരോഗങ്ങൾ ഐലോപ്സോസസ്, ഹിപ് പ്ലാസറുകൾ എന്നിവയാണ്. ഇലിയോപ്പ്സോ ഹാപാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഇത് നട്ടെല്ല്, ഹിപ് എന്നിവയെ തൊലിയുരിക്കലുമായി ബന്ധിപ്പിച്ച് പരസ്പരം വലിച്ചുതാഴ്ത്തി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
തൂക്കിയിടുന്ന കാലഘട്ടത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന സിനേർസിറ്റിക് പേശികൾ ടൻസോർ ഫാഷിയ ലാറ്റെ, പെക്ടിനസ്, സാർട്ടോറിയസ്, അഡ്യൂക്ടർ ലോനസ്, അഡ്യൂക്ടർ ബ്രെവിസ് എന്നിവയാണ്. ഈ വ്യായാമത്തിൽ സ്ഥിരതയാർന്ന പേശികൾ റക്റ്റസ് അഡൊമൈനസ്, ഓബിക്സ് എന്നിവയാണ്.
സമാന വ്യായാമങ്ങൾ
- ക്യാപ്റ്റന്റെ കസേര
- സങ്കീർണ്ണമായ വ്യതിയാനങ്ങൾ ചക്രം നീണ്ടുനിൽക്കുന്നു.