ഒരു ദിവസം കഴിക്കുന്ന ശരാശരി കലോറി

നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ബോഡി ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ നിത്യേനയുള്ള കലോറിക് അളവ് അളക്കുക

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയോ ശരീരഭാരം നേടാൻ ശ്രമിക്കുകയോ ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന കലോറി എത്രമാത്രം അറിയണം. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ്, ഭക്ഷണ ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ എത്തുന്നതിനോ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്ന ബോഡി ലഭിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ബാലൻസിലേക്ക് നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്ന എണ്ണത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം.

ദൈനംദിന കലോറിക് അളവ് അളക്കാൻ മികച്ച സമയം

ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങൾ എത്ര കലോറി ഊർജ്ജം കണ്ടെത്തുന്നതിന്, ഒരു ഭക്ഷ്യ ജേർണൽ നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങൾ പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പ്രക്രിയ ഒരു ആഴ്ച എടുക്കും. നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന ആഹാരം കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനവും ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ദൈനംദിന ആക്സസും സാധാരണയായി ഒരാഴ്ച ചെലവഴിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു പുതിയ വ്യായാമ പദ്ധതി ആരംഭിക്കുകയോ അവധിയിലായിരിക്കുമ്പോഴോ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ചടങ്ങുകളിൽ മറ്റേതെങ്കിലും മാറ്റങ്ങൾ നേരിടുമ്പോഴോ അത് ചെയ്യാതിരിക്കുക.

ശരീരഭാരം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ആണെങ്കിൽ, ക്ഷമയോടെ ഓർമ്മിക്കുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും, അതിനാൽ ഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആകാംക്ഷാഭരിതരാണ്. എന്നാൽ ഈ പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ആഹാരം പരാജയപ്പെടാൻ ഇടയുണ്ട്. ഈ പ്രക്രിയയിൽ നിങ്ങൾ റെക്കോർഡ് ചെയ്യുന്നതിനും ഭക്ഷണം ഭാഗങ്ങൾ അളക്കുന്നതിനുമായി അടിസ്ഥാന കഴിവുകൾ പഠിക്കുമെന്ന് ഓർക്കുക. ഈ കഴിവുകൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തെ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കും. നിങ്ങൾ സമയം പാഴാക്കുന്നതുപോലെ തോന്നുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ അടിവരയിടുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറികൾ എങ്ങനെ റെക്കോർഡ് ചെയ്യാം

ഓരോ ദിവസവും ഓൺലൈനിൽ അല്ലെങ്കിൽ കടലാസിൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കലോറി നിങ്ങൾക്ക് രേഖപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.

നിങ്ങൾക്ക് "മികച്ച" രീതി ഇല്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം നൽകുന്ന സമയത്ത് കലോറിയും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും യാന്ത്രികമായി റെക്കോർഡ് ചെയ്യപ്പെടുന്നതിനാൽ, എളുപ്പത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഓൺലൈൻ സേവനങ്ങൾ (ഹാൻഡ് സ്മാർട്ട് ആപ്ലിക്കേഷനുകൾ ഉപയോഗിച്ച്) എളുപ്പമാണെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നു. എന്നാൽ പഴയ രീതിയിലുള്ള പേപ്പർ, പെൻസിൽ രീതി നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു! നിങ്ങൾ ഭക്ഷിക്കുകയും പാനംചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്ന അളവിലുള്ള അളവെടുക്കുകയും രേഖപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾ പേപ്പർ, പെൻസിൽ രീതി ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ലിസ്റ്റ് ചെയ്യുന്ന ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും പോഷക വിവരങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് USDA നാഷണൽ ന്യൂട്രീന്റ് ഡാറ്റാബേസ് ഉപയോഗിക്കുക. കൃത്യമായ റെക്കോർഡിംഗ് നേടുന്നതിന് ഈ മാർഗ്ഗരേഖകൾ പാലിക്കുക:

• നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് സത്യസന്ധരായിരിക്കുക . നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം കുറച്ചുകാണാൻ (അല്ലെങ്കിൽ അളവറ്റ മൂല്യനിർണ്ണയം) ഒരു പരിധിയുണ്ട്. ഈ റെക്കോർഡിംഗ് ഘട്ടത്തിൽ ഭക്ഷണത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നതിന് കാരണമൊന്നുമില്ല. നിങ്ങൾ സാധാരണമായി കഴിക്കുന്നതെല്ലാം കൃത്യമായ റെക്കോർഡിംഗ് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം തെറ്റായിത്തീരും. നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ബാലൻസ് കണക്കുകൂട്ടുന്നതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടേണ്ടി വരും.
• അളവുകളുടെ വലിപ്പം അളക്കുക. ഭാഗം വലുപ്പത്തിനും സേവനത്തിന്റെ വലുപ്പത്തിനും ഉള്ള വ്യത്യാസം നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. സാധ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഓരോ ഭാഗത്തിന്റെയും കൃത്യമായ അളവുകൾ ലഭിക്കുന്നതിന് ഒരു ഡിജിറ്റൽ സ്കെയിൽ ഉപയോഗിക്കുക. തുടക്കത്തിൽ ഇത് വളരെ സങ്കീർണ്ണമായ ഒരു പ്രക്രിയയായിരിക്കാം, എന്നാൽ കാലക്രമേണ അത് എളുപ്പമായിരിക്കും, അത് സ്വഭാവം മാറുന്നു.
• പൂർത്തിയാക്കുക. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിൻറെയും കലോറി കണക്കുകൾ എഴുതി വെക്കരുത്. ഓരോ മാക്രോൺറിൻറന്റും രേഖപ്പെടുത്തുക. ഓരോ ആഹാരത്തിനും കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുടെ അളവ് നിങ്ങൾ എഴുതുന്നു. എന്തുകൊണ്ട് ഇത് സംഭവിക്കുന്നു? ചിലർ പോഷക അളവിൽ മാറ്റം വരുത്തുമ്പോൾ അവരുടെ മൊത്തം കലോറി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, ചില ഡയറ്റർമാർക്ക് കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ , കുറച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ ഭാരം തോന്നാതെ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
  

• ലഘുഭക്ഷണ പാനീയങ്ങൾ എല്ലാ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും എഴുതാൻ മറക്കരുത്, നിങ്ങൾ പകൽ സമയത്ത് സംഹരിക്കും. എന്തുകൊണ്ട്? പലരും സ്പാക്കുകളിൽ നിന്ന് ധാരാളം കലോറി ഊർജം പോലും അറിയാതെ തന്നെ ഉപയോഗിക്കുന്നു. കലോറിയും കുടിക്കുകയും ചെയ്യാം. വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങൾ കുടിക്കുന്ന മാറ്റത്തിന് പകരം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനായേക്കാം.

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി വാങ്ങൽ എങ്ങനെ കണക്കുകൂട്ടാം

ആഴ്ചയിൽ ഒരോ ദിവസവും നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന മൊത്തം കലോറി കണക്കുകൂട്ടുക. ഏഴ് ദിവസം കൂടി കൂട്ടിച്ചേർത്ത് ഏഴുപേർക്ക് ഒരു ശരാശരി ദൈനംദിന കലോറി ലഭിക്കുന്നതിന് ഒരുമിച്ച് ക്രമീകരിക്കുക. ഇതാ ഒരു ഉദാഹരണം:

• തിങ്കൾ: 1900 കലോറി
• ചൊവ്വ: 2500 കലോറി

• ബുധൻ: 2000 കലോറി
• വ്യാഴാഴ്ച: 2100 കലോറി
• വെള്ളി: 2000 കലോറി
• ശനിയാഴ്ച: 2400 കലോറി
• ഞായറാഴ്ച: 1800 കലോറി
• ആഴ്ചയിൽ ഉപയോഗിച്ചിരിക്കുന്ന മൊത്തം കലോറികൾ: 14,700
• ഏഴ് ദിവസങ്ങളായി കണക്കാക്കുന്നത് = പ്രതിദിനം 2100 ശരാശരി കലോറി

നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുടെ ഓരോ ഗ്രാം കൊണ്ടും ഓരോ ദിവസവും കഴിക്കുന്നതായും ഓരോ മാക്രോൺറിരിയന്റിലും ഇത് ചെയ്യാം.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറിക് കഴിക്കുന്നത് ക്രമീകരിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ശരാശരി ദൈനംദിന കലോറിക് കഴിച്ചശേഷം, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്താൻ തുടങ്ങും. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിലെ ലക്ഷ്യത്തിൽ എത്തിച്ചേരാനും കഴിയും. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, സ്ലിം ഡ്രോയിങ്ങിനുള്ള നമ്പർ മാറ്റാൻ മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത വഴികളുണ്ട്. പക്ഷേ, ഒരു ദൈനംദിന ബാലൻസ് പ്രതിദിനം 3500 കലോറി ഊർജ്ജം അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിദിനം 500 കലോറി ഊർജ്ജം ഒരു പൗണ്ട് ഭാരം നഷ്ടപ്പെടണമെന്നാണ്. നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം ആഹാരം കഴിക്കണം എന്ന് കൃത്യമായി കണക്കുകൂട്ടാൻ ഈ കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കുക:

ശരീരഭാരം കുറയുന്നുവെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം വർധിപ്പിക്കുകയോ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണസാദ്ധ്യത കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്താൽ ദിവസേനയുള്ള കലോറി ഉപഭോഗം വീണ്ടും കണ്ടെത്താൻ ഈ പ്രക്രിയ ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന കലോറി എണ്ണം മാറ്റപ്പെട്ടിരിക്കാം, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ എത്തിച്ചേരാനാകാത്ത കാരണമാകാം.