നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റിൽ നിന്നും സോഡിയം മുറിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

ചോദ്യം: ആരോഗ്യ കാരണങ്ങളാൽ ഉപ്പ്, സോഡിയം എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ ഞാൻ നിർദ്ദേശിച്ചിട്ടുണ്ട്. എന്റെ ആഹാരത്തിൽ ഉപ്പ് ചേർക്കുന്നത് നിർത്തുന്നത് എളുപ്പമാണ്, എന്നാൽ അധിക സോഡിയം എവിടെ നിന്നാണ് വരുന്നത്? എന്നെ സഹായിക്കാമോ? പതിവ് ഉപ്പിന് പകരം എനിക്ക് എന്താണ് ഉപയോഗിക്കേണ്ടത്?

ഉത്തരം: ധാരാളം ആളുകൾക്ക് സോഡിയം ഉപഭോഗം ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണമാകാം. ഹൃദയാഘാതവും ഹൃദയാഘാതം പോലുള്ള ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾക്കും ഇത് കാരണമാകും. അത് ദ്രാവക നിലനിർത്താനും ഊർജ്ജസ്വലമാക്കും.

സോഡിയം സംബന്ധമായ സന്ധികളാണെങ്കിൽ ഉപ്പ് അളവും സോഡിയം അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ചേരുവകളും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ധം ആരോഗ്യകരമായ തലത്തിൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

ഒരു ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ് 2,300 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം ഉണ്ട്. ഒരു ക്വാർട്ടർ ടീസ്പൂൺ 580 മില്ലിഗ്രാം, ഉപ്പ് ഒരു ഡാഷ് 150 മില്ലിഗ്രാം ഉണ്ട്.

ഉപ്പ് പ്രധാന ഉറവിടമാണെങ്കിലും, ധാരാളം പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളും സോഡിയത്തിൽ വളരെ കൂടുതലാണ്. ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ, ശീതീകരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, സുഖപ്പെടുത്തിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ, മറ്റ് ധാരാളം പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ എന്നിവ സോഡിയത്തിൻറെ രൂക്ഷമായ അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉപ്പും, ഭക്ഷണങ്ങളും, സോഡിയം അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണ സംവിധാനവും, വിവിധ രൂപങ്ങളിൽ സോഡിയം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ ആഹാരം നിലനിർത്താൻ, ഉപ്പ് ഷേക്കർ ഒഴിവാക്കുന്നതിനെക്കാൾ കൂടുതൽ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ വാങ്ങുന്ന ആഹാരത്തിൽ സോഡിയം എത്രമാത്രം ഉണ്ടെന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ പോഷകാഹാര വസ്തുക്കളുടെ ലേബലുകൾ കണ്ടെത്തുക. 140 മില്ലിഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ സോഡിയം ഉള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. സോഡിയം നീക്കം ചെയ്യാനായി നിങ്ങളുടെ ടിന്നിലടച്ച പച്ചക്കറികൾ കഴുകിക്കളയുക.

എത്ര സോഡിയം വളരെയധികം?

2015-2020 കാലയളവിൽ അമേരിക്കക്കാർക്കായുള്ള ഡയറ്റററി മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, ഈ ഗ്രൂപ്പുകളുടെ എണ്ണം പ്രതിദിനം 1,500 മില്ലിഗ്രാമിൽ സോഡിയം ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കണം.

• ആഫ്രിക്കൻ അമേരിക്കക്കാർ
• പ്രമേഹരോഗം
• ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ളവർ
• വൃക്ക രോഗം ബാധിച്ച ആളുകൾ
• അമ്പതാം വയസ്സിൽ എല്ലാവർക്കും

ഒരു വലിയ കൂട്ടം ആളുകൾ.

ആ ഗ്രൂപ്പിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയില്ലെങ്കിൽ പ്രതിദിനം 2,300 മില്ലിഗ്രാമിന് താഴെയായിരിക്കണം, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് പ്രോസസ് ചെയ്ത ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് അത്ര എളുപ്പമല്ല. സോഡിയം ഏറ്റവും വെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ അധികമൂല്യ, പാൽ, റൊട്ടി, മറ്റ് ആഹാര പദാർത്ഥങ്ങൾ എന്നിവ കാണാം. ഒരു സോഡിയം ഒരോ സേവനത്തിനും പോഷകാഹാര വസ്തുക്കളുടെ ലേബൽ നോക്കുക.

നിങ്ങൾ വാങ്ങുന്ന പ്രോസസ്സഡ്, പാക്കേജുചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ലേബലുകളിൽ ഈ ചേരുവകൾ നോക്കുക:

• മോണോസോഡിയം ഗ്ലൂട്ടാമേറ്റ്
• അപ്പക്കാരം
• ബേക്കിംഗ് പൗഡർ
• ഡിസോഡിയോം ഫോസ്ഫേറ്റ്
• സോഡിയം അൽഗനേറ്റ്
• സോഡിയം നൈട്രേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ നൈട്രൈറ്റ്

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സോഡിയം ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ സോഡിയം എല്ലാ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളും ഇല്ലാതാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല (അത് ഏതാണ്ട് അസാദ്ധ്യം ആയിരിക്കാം), എന്നാൽ തിരിച്ചുപോകാൻ ചില മാർഗ്ഗങ്ങളുണ്ട്:

• ഭക്ഷ്യ ലേബലുകൾ വായിക്കുക സോഡിയം കുറവായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• ടിന്നിലടച്ച പകരം പുതിയതോ ഫ്രീസുചെയ്തതോ ആയ പച്ചക്കറികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• ഉച്ചഭക്ഷണ മാംസം ഒഴിവാക്കുകയും മാംസം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• ഫ്രോസൺ ഡിന്നർസ്, പിസ്സ, സ്നാക്ക് ഫുഡ്സ് തുടങ്ങിയ ഫ്രോസൻ ഫെസിലിറ്റീസ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും അകന്ന് നിൽക്കുക.
• ഉപ്പില്ലാത്ത നട്സ്, സ്നാക്ക്സ് എന്നിവ വാങ്ങുക.
• നിങ്ങളുടെ പാചകത്തിൽ നിന്ന് ഉപ്പ് ഒഴിവാക്കുക.
• പൊട്ടാസ്യം കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഉപ്പ് പകരം ഉപയോഗിക്കുക.
• മിശ്രിതമായ മിശ്രിതങ്ങൾ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, പക്ഷേ ചേരുവകളുടെ പട്ടികയും പോഷകാഹാര വസ്തുക്കളുടെ ലേബലും വായിക്കുന്നു, കാരണം അവ ഉപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സോഡിയം അടങ്ങിയതാണ്.

നിങ്ങൾ സോഡിയം കഴുകുകയാണോ?

വെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് ടിന്നിലടച്ച പച്ചക്കറികളും, പയറുവർഗ്ഗങ്ങളും സോഡിയം നീക്കം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

കൃത്യമായിത്തന്നെ അറിയാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, എന്നാൽ ഒരു മിനിറ്റ് കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ടിന്നിലടച്ച സാധനങ്ങൾ കഴുകിയാൽ സോഡിയത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം 10 മുതൽ 30 ശതമാനം വരെ കുറയ്ക്കാനാകും. എന്നാൽ സോഡിയത്തിന്റെ അളവ് എത്രമാത്രം കഴുകാം എന്നതിനെ പറ്റി പഠനങ്ങളും സ്രോതസ്സുകളും തമ്മിൽ വ്യത്യാസമുണ്ടെന്ന് അറിയുന്നത് പ്രധാനമാണ്, സോഡിയം ഗ്രാം ദിവസവും ട്രാക്ക് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടെങ്കിൽ സോഡിയം ടിന്നിലടച്ച സാധനങ്ങൾ വാങ്ങുന്നത് നല്ലതായിരിക്കും. ഓരോ സേവനത്തിലും എത്രമാത്രം സോഡിയം ഉണ്ടെന്ന് പറയാൻ കാരണം, പോഷകാഹാര വസ്തുക്കളുടെ ലേബലുകൾ വായിക്കുക. (പാക്കേജിനുള്ള സെർവുകളുടെ എണ്ണം നോക്കുക).

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{ഗ്രോപ്പർ എസ്.എസ്, സ്മിത്ത് ജെ.എൽ, ഗ്രോഫ് ജെ. "അഡ്വാൻസ്ഡ് ന്യൂട്രീഷൻ ആന്റ് ഹ്യൂമൻ മെറ്റാബോളിസം." ആറാമത്തെ പതിപ്പ്. ബെൽമോണ്ട്, CA. വാഡ്സ്വർത്ത് പബ്ലിഷിംഗ് കമ്പനി, 2013.}

_{ന്യൂട്രിരിയൻ ഡാറ്റാ ലബോറട്ടറി, ബെൽറ്റ്വിൽസ് ഹ്യൂമൻ ന്യൂട്രീഷ്യൻ റിസർച്ച് സെന്റർ, ബെൽസ്വില്ലെ, എം.ഡി. " റെഡിംഗിങ് ആൻഡ് റിൻഡിംഗ് ഓൺ സോഡിയം ആൻഡ് വാട്ടർ സോളിബിൽ വൈറ്റമിൻ കോണ്ടിലെ റെഡ് ചെയ്യപ്പെട്ട പച്ചക്കറികൾ ."}

യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ ആൻഡ് യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റഡ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ആന്റ് ഹ്യൂമൻ സർവീസസ് "അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ, 2015-2020."

_{വെർമുലൻ RT, സെഡോർ എഫ്, കിം സി. "തിരഞ്ഞെടുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളുടെ സോഡിയം ഉള്ളടക്കം വെള്ളം കഴുകുന്നത്." ജെ ആമ് ഡൈറ്റ് അനോക്ക്. 1983 ഏപ്രിൽ 82 (4): 394-6.}