നിങ്ങൾ ഒരു സാധാരണ അമേരിക്കൻ തിന്നുകാരിയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര നാരുകൾ ലഭിക്കില്ല. പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 28 ഗ്രാം ഫൈബർ ഉപഭോഗം (1000 കലോറിക്ക് 14 ഗ്രാം) മുതിർന്നവർ നിലവിലെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. പല കണക്കുകൾ പ്രകാരം, നമ്മിൽ ഭൂരിഭാഗവും പ്രതിദിനം 15 ഗ്രാം മാത്രമാണ്. തത്ഫലമായി, പല ആരോഗ്യബോധമുള്ള ഉപഭോക്താക്കൾ പ്രതിദിന ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ബാറുകൾ, ഉരുകി, ധാന്യ തുടങ്ങിയ കൂട്ടിച്ചേർത്ത ഭക്ഷണങ്ങളോടെ തിരിയുന്നു.
എന്നാൽ നാരുകൾ ആരോഗ്യമുള്ളതായി ചേർത്തിട്ടുണ്ടോ? എന്തായാലും ഫൈബറിനകത്ത് എന്താണ് ചേർക്കുന്നത്?
എന്താണ് ഫൈബർ ചേർക്കുക?
ദിവസേനയുള്ള ആഹാരത്തിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ ലഭിക്കുന്നതിന് , ധാന്യങ്ങൾ , പച്ചക്കറികൾ, പച്ചക്കറികൾ, പച്ചക്കറികൾ, നാരുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഞങ്ങളിൽ പലരും ലഘുഭക്ഷണങ്ങളോ പ്രഭാതഭക്ഷണങ്ങളോ ചേർക്കുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
2016-ന് മുമ്പ് 26 വ്യത്യസ്തതരം ഡൈജസ്റ്റബിൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഉണ്ടായിരുന്നിരിക്കാം, അത് ആ ഉൽപന്നത്തിൽ നൽകിയിട്ടുള്ള നാരുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനായി ഭക്ഷണം കൂട്ടിച്ചേർക്കപ്പെടും. ഈ കൂട്ടിച്ചേർക്കലുകൾ സിന്തറ്റിക് ചേർത്ത നാരുകൾ (ഇൻഫിൻസിൻ ഫൈബർ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു), ഒറ്റപ്പെട്ട കൂട്ടിച്ചേർത്ത നാരുകൾ (പ്ലൈ സ്രോതസുകളിൽ നിന്നും നീക്കം ചെയ്യപ്പെട്ട നാര്, ഇൻററൈസി ഫൈബർ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു) എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുന്നു. ധാന്യങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യങ്ങൾ, ഭക്ഷ്യധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ചേർക്കുമ്പോൾ അത്തരം നഖങ്ങൾ പോഷകാഹാര വസ്തുക്കളുടെ ലേബലിൽ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്ന നമ്പർ ഫൈബർ ഗ്രാം സഹായിക്കും.
എന്നാൽ 2016 ൽ എഫ്ഡിഎ നിർണയിക്കാനുള്ള തീരുമാനത്തെ "മനുഷ്യന്റെ ആരോഗ്യത്തെ ഗുണപരമായ ശാരീരികമായ പ്രാധാന്യം" നൽകുന്നതിനായി മാത്രം നൽകിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണ ഫൈബറിൻറെ നിർവചനം മാറ്റാൻ തീരുമാനിച്ചു. ആശ്ചര്യപൂർവ്വം, ഏഴു കൂട്ടിച്ചേർക്കപ്പെട്ട നാരുകൾ മാത്രമേ കട്ട് നിർമ്മിച്ചുള്ളൂ.
ഈ കൂട്ടിച്ചേർക്കപ്പെട്ട നാരുകൾ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ്, താഴ്ന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, ചാരിറ്റീഷൻ വർദ്ധനവ് (നിങ്ങൾ കഴിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പൂർണ്ണതയുടെ അനുഭവം) അല്ലെങ്കിൽ മലവിസർജ്ജന പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
7 FDA- അംഗീകരിച്ച ഡയറ്ററി ഫൈബർസ്
പ്രകൃതിദത്ത നാരുകളല്ലാതെ, നാരായണിയുടെ നാരുകളോടുള്ള FDA യുടെ നിർവചനം കാണാൻ കഴിയുന്ന ഒരേയൊരു നാരാണ് ഇവ. പോഷകാഹാര വസ്തുക്കളുടെ ലേബലിൽ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്ന നാരുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
- ബീറ്റ്-ഗ്ലുക്കൻ ലയിച്ചിരിക്കുന്ന ഫൈബർ, ഓട്ട് തവിട് ഫൈബർ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു
- പിഗ്ലിയം ഓക്ക്: മലദ്വാരം ഒഴിവാക്കുകയും വയറിളക്കത്തെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു ലയിക്കുന്ന നാരകം
- സെല്ലുലോസ് : ഒരു സോഫില്ലറ ഫൈബർ നിങ്ങളെ നിറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ കുറച്ചു ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു
- ഗ്വാർ ഗം : പലപ്പോഴും ഭക്ഷണത്തിലെ പാൽ കുറവായി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്
- പെക്ടിൻ : വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ പലപ്പോഴും ജാം, ജെല്ലികൾ എന്നിവയിൽ ചേർത്തു
- വെട്ടുക്കിളി ബീൻ ഗം: കാറോബ് ഗം എന്നറിയപ്പെടുന്ന, സുഗന്ധദ്രവ്യങ്ങളും ധാന്യങ്ങളും കാണപ്പെടുന്ന ഒരു സുലഭ്ക്കുന്ന ഏജന്റ്
- Hydroxypropylmethylcellulose : ചില ഗ്ലൂട്ടൻ-ഫ്രീ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒരു ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ
നഴ്സറി ഫൈബറിന്റെ സാങ്കേതിക നിർവചനം ഒരു ഉപഭോക്താവെന്ന നിലയിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രധാനമായി തോന്നിയേക്കില്ല, നിങ്ങൾ പ്രിയപ്പെട്ട ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണത്തിനായി പലചരക്കുപ്പായ സ്റ്റോറുകൾ തിരയുമ്പോൾ നിങ്ങൾ മാറ്റങ്ങൾ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടേക്കാം.
ഇൻസുലിൻ (chicory root) പോലെയുള്ള കൂട്ടിച്ചേർക്കപ്പെട്ട നാരുകളുടെ ചില ജനപ്രിയ രൂപങ്ങൾ FDA പുതിയ അംഗീകാരമുള്ള ചേരുവകളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല. ഇൻസുലിൻ പലപ്പോഴും തൈര്, ധാന്യങ്ങൾ, മറ്റ് പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ചേർക്കുന്നു. ചില നിർമാതാക്കൾ പുതിയ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ അനുസരിച്ച് ചേരുവകൾ മാറ്റാൻ വരാം. ഫലമായി ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ രുചി അല്ലെങ്കിൽ ഘടനയിൽ നിങ്ങൾ ഒരു മാറ്റം ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടേക്കാം, മറ്റ് നിർമ്മാതാക്കൾ അവരുടെ ഭക്ഷണങ്ങൾ നാരുകൾ സമ്പന്നമാണെന്ന് പരസ്യപ്പെടുത്താൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല.
ഫൈബർ ആരോഗ്യത്തോടെ ചേർത്തു
കൂട്ടിച്ചേർത്ത ഫൈബറിനെ കുറിച്ചുള്ള എല്ലാ അബദ്ധങ്ങളും ഉണ്ടെങ്കിൽ, പുതിയതായി സൂക്ഷ്മമായ ഫൈബർ സ്രോതസ്സുകൾ ആരോഗ്യകരമാണോ എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം.
കുറച്ചു നാളായി ഡാറ്റിറ്റീഷ്യൻ പരിഗണിക്കുന്ന ചോദ്യമാണിത്. ഉയർന്ന ഫൈബർ ഉത്പന്നങ്ങളുടെ എണ്ണം വർധിച്ചതിനാൽ, അവരുടെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഉപഭോക്തൃ ജിജ്ഞാസ ഒന്നുണ്ട്.
ഹിൽട്ടൻ ഹെഡ് ഹെൽറ്റിലെ ഒരു രജിസ്ട്രി ഡോത്തിയട്ടാണ് ഫെലിസി സ്പെൻസ്. സൗത്ത് കരോളിനിലെ ഫുട്ബോൾ അനായാസവും ആരോഗ്യപരിചരണവും. ഏഴ് അംഗീകാരമുള്ള നാഡീവ്യാപാരങ്ങൾ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ പ്രകടിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ആരോഗ്യമുള്ളവർ പരിഗണിക്കപ്പെടാത്ത സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളോട് അനുബന്ധ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ചേർക്കുന്നതായി ഉപഭോക്താവിന് ഓർമ്മപ്പെടുത്തണം.
"പുതുതായി നിർവചിച്ച നാരുകൾ ഐസ് ക്രീം, ചീസ് ധാന്യങ്ങൾ, ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയെല്ലാം ചേർക്കുന്നു. ഇവയെല്ലാം തന്നെ ജങ്ക് ഭക്ഷ്യ വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നു .
അഡിറ്റീവുകളുള്ള സംസ്ക്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യമുള്ളവർ പോലും പോഷകാഹാരക്കുറവുള്ള ഭക്ഷണമല്ലെന്ന് അവൾ പറയുന്നു.
എന്നാൽ വിവിധ തരത്തിലുള്ള കൂട്ടിച്ചേർത്ത ഫൈബറുകളെക്കുറിച്ചുള്ള ആശയക്കുഴപ്പം ഉപഭോക്തൃ ഭക്ഷണ സാധ്യതകളിൽ മാറ്റം വരുത്താനാകുമെന്നാണ് മറ്റ് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരുടെ ആശങ്ക. ഉദാഹരണത്തിന്, അംഗീകൃത അല്ലെങ്കിൽ അംഗീകൃത ഡൈപ്പററി ഫൈബറുമായി അവരുടെ ഡയറി മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുന്ന ചില ഉപഭോക്താക്കൾക്ക് ഫൈബർ-സമ്പുഷ്ട ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കില്ല, ഫലമായി മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം കുറയുകയും ചെയ്യാം.
ക്രേസിൻ കപ്പുകൾ കൂപ്പർ, എ.ഡി.ഡി, ആർ.ഡി.എൻ, പേസ് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ ഹെൽത്ത് പ്രൊഫസ്സർ കോളേജിൽ അസിസ്റ്റന്റ് പ്രൊഫസർ, ന്യൂട്രീഷ്യൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ്റ്റിക്സ് പ്രോഗ്രാമിന്റെ സ്ഥാപിത ഡയറക്ടറാണ്. ഈ ചർച്ചയിൽ കറുപ്പും വെളുപ്പും ഉണ്ടാകണമെന്നില്ല.
"ഫൈബർ ആന്തരിക ഫൈബർ തരം തരം തിരിക്കാനുള്ളതല്ല അത്, ഭക്ഷണത്തിലും സ്വാഭാവികമായും ഫൈബർ അല്ലാത്ത ഫൈബർ, തികച്ചും 'നല്ല' അല്ലെങ്കിൽ 'മോശ'മാണെന്നാണ്. ഓരോ തരത്തിലുള്ള ഫൈബറുകളും തങ്ങളുടെ സ്വന്തം അദ്വിതീയ ആനുകൂല്യങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.ഫെഡിയിലെ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ തുടങ്ങി ആരംഭിച്ച ഉപഭോക്താക്കൾ ഫുഡ് ഫേബറിനു മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. സ്വീകാര്യമായ ലിസ്റ്റിൽ നിന്നും ഉപഭോക്തൃ വക്താക്കൾ പുതിയ നിർവചനവും ലിസ്റ്റും അംഗീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു, കാരണം അത് ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകൾ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നു, കോർപ്പറേറ്റ് താൽപര്യങ്ങളല്ലെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നു. "
ഫൈബറിന്റെ പുതിയ നിർവചനവും ചില വിദഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായവ്യത്യാസവുമൊക്കെയാണ്, കൂടുതൽ മാർഗനിർദേശങ്ങൾ ഉന്നയിച്ചുള്ള മാർഗനിർദേശങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ഫൈബർ ലഭിക്കുന്നതിന് മികച്ച രീതിയിലുള്ള നിരവധി ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം നൽകാം.
നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റിൽ കൂടുതൽ ഫൈബർ എങ്ങനെ ലഭിക്കും
കൂപ്പർ, സ്പെയ്ൻസ് എന്നിവ പൂർണ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും ഫൈബർ നേടുന്നതാണ് നല്ലത് എന്ന് സമ്മതിക്കുന്നു. "കാൻസറുകളിൽ ആദ്യം ആവശ്യമുള്ള ഫൈബർ സ്രോതസ്സുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആഹാരം തേടണം എന്ന് ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു-അതായത് ധാന്യങ്ങൾ, ബീൻസ്, കായ്കൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ-സാധ്യമായ എല്ലാ സമയത്തും" - കൂപ്പർ പറയുന്നു. "നാരകത്തിൽ മാത്രമല്ല, മറ്റ് സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിലും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളിലും വിറ്റാമിനുകളിലും ധാതുക്കളിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു."
ഇണചേരൽ സമ്മതിക്കുന്നു, ആ ഇൻട്രിൻസി ഫൈബർ ചേർക്കുന്നത് ഇപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ നാരുകൾ ശുപാർശ നിറവേറ്റാനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച മാർഗമാണ്. എന്നാൽ, പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഗുണനിലവാരത്തിൽ നിന്നും അധിക ഫൈബറുകളിൽ നിന്നും അല്പം കൂടുതൽ ഫൈബർ സംസ്ക്കരിച്ച ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ കൂടുതൽ കിക്ക് നൽകും.
നിങ്ങളുടെ നാരുകൾക്കുള്ള നാരുകളുടെ ലക്ഷ്യം നേടുന്നതിനായി, സ്പൻസ് ഒരു ത്രികോണ സമീപനത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
- ബ്രെഡിനും പാസ്തയിലേക്കും വരുന്ന സമയത്ത് നൂറു ശതമാനം ധാന്യം ഉൽപന്നങ്ങൾ കഴിക്കുക. പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിനായി ഓട്സ് പോലെ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുക.
- ഒരു ഭക്ഷണമോ ലഘുഭക്ഷണമോ നിങ്ങൾക്കെല്ലാം ഒരു ഭക്ഷണ സാദ്ധ്യതയുണ്ടെന്ന് ഓരോ തവണയും പച്ചക്കറി അല്ലെങ്കിൽ പഴം കഴിക്കുക.
- ദിവസവും ബീൻസ് കഴിക്കുക. ഒരു സൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പായസം കലർത്തി, അല്ലെങ്കിൽ ടോഫു അല്ലെങ്കിൽ tempeh മാംസം പകരം അതു hummus രൂപത്തിൽ കഴിയും.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
വിവിധ തരം കൂട്ടിച്ചേർത്ത ഫൈബറിനെ കുറിച്ചുള്ള ചർച്ച തുടരുകയാണ്. യുഎസ് ഫുഡ് ആൻഡ് ഡ്രഗ് അഡ്മിനിസ്ട്രേഷൻ നിരവധി നോൺ-ഡൈജസ്റ്റബിൾ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വിലയിരുത്തും. വരും മാസങ്ങളിൽ അല്ലെങ്കിൽ വർഷങ്ങളിൽ അംഗീകരിച്ച സത്ത് ഫൈബറിന്റെ ലിസ്റ്റ് അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്തേക്കാം, അതിനാൽ പുതിയ ശുപാർശകൾ, തെളിവുകൾ നൽകുന്ന വിദഗ്ധരിൽ നിന്നുള്ള അപ്ഡേറ്റ് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും ഇൻസൈറ്റും ലഭ്യമാകും. .
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ആന്ദ്രേ എൻ. ജിൻകോളി, എംപിഎച്ച്, ആർ.ഡി. ഫൈബർ അനുബന്ധങ്ങൾ സംബന്ധിച്ച അപ്ഡേറ്റ് - ഡയറ്റീനിയൻക്കാർക്ക് അറിയേണ്ടത്. ഇന്നത്തെ ഡൈറ്റിഷ്യൻ . ഫെബ്രുവരി 2017.
> ജെസ്സിക്ക ലെവിങ്സ്, എം.എസ്., ആർ.ഡി.എൻ എഫ്.ഡി.എ ഫൈബർ ഡെഫിനിഷൻ ഇന്നത്തെ ഡൈറ്റ്ഐത്തിയൻ മാറ്റുന്നു . ഓഗസ്റ്റ് 2017.
> യുഎസ് ഫുഡ് ആൻഡ് ഡ്രഗ്ഗ് അഡ്മിനിസ്ട്രേഷൻ. ഡയറ്ററി ഫൈബറിൽ വ്യവസായത്തിനുള്ള ചോദ്യങ്ങൾക്കും ഉത്തരങ്ങൾക്കും. അവസാനം അപ്ഡേറ്റുചെയ്തത്: 12/13/2017.
> യുഎസ് ഫുഡ് ആൻഡ് ഡ്രഗ്ഗ് അഡ്മിനിസ്ട്രേഷൻ. ഫുഡ് സേഫ്റ്റി ആൻഡ് അപ്ലൈഡ് ന്യൂട്രീഷ്യനുള്ള ഓഫീസ് ഓഫ് പോഷണവും ഫുഡ് ലേബലിംഗ് സെന്ററും. ഒറ്റപ്പെട്ടതും സിന്തറ്റിക് നോൺ-ഡൈജസ്റ്റബിൾ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ സയൻസ് റിവ്യൂ. നവംബർ 2016.
> യുഎസ് നാഷണൽ ലൈബ്രറി ഓഫ് മെഡിസിൻ. മെഡ്ലൈൻ പ്ലസ്. ഭക്ഷണ ഫൈബർ. 2017 നവംബറാണ് അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്തത്.