സ്റ്റേഡിയത്തിലെ ട്രെയിൻ
പടികൾ: നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നല്ലത് എന്ന് നിങ്ങളെ ഓർമ്മിപ്പിക്കാൻ ഒരു മാർഗമുണ്ട്. ഒരൊറ്റ വിമാനത്തിൽ കയറുന്നതിനു ശേഷം നിങ്ങൾ വഞ്ചിചെലുപ്പിച്ചോ അല്ലെങ്കിൽ ചുരുട്ടിപ്പറയുകയോ ആരംഭിക്കുകയോ കുറച്ചു കഥകൾ നടത്തുകയോ ചെയ്ത ശേഷം കാറ്റിൽ പറന്നുപോകുകയോ ചെയ്താൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം ഒരു ലംബമായ ചരട് കയറ്റുന്നത് എളുപ്പമായിരിക്കില്ല.
നിങ്ങൾ ഇതിനകം ബ്ലീച്ചറുമാർക്ക് നിങ്ങളുടെ അടുത്ത വർക്ക്ഔട്ട് എടുക്കേണ്ടതായിട്ടുണ്ട്.
തലാഹാസീ ആസ്ഥാനമായ ഫിറ്റ്നസ് സ്റ്റുഡിയോയായ ബാഡാസ് ഫിറ്റ്നസിന്റെ ഉടമ ഷാനൻ കൊളേക്ചിയോ തന്റെ ക്ലയന്റുകൾക്ക് വേണ്ടി സ്റ്റിയർ ആക്ടിവിറ്റികൾ ഒരുക്കുന്നതിനുള്ള വലിയ ഫാൻ ആണ്.
വാസ്തവത്തിൽ, അവരുടെ സ്വന്തം ബൂട്ട് ക്യാമ്പിൽ പങ്കെടുക്കുന്നവർ അവരെ ഫ്ളോറിഡിലെ സ്റ്റേറ്റ് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ ഡോക് കാംബ്ബെൽ സ്റ്റേഡിയത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്നു. "ഒരു ജിം ഉള്ളിൽ ഒരു യന്ത്രവും ഒരു സ്റ്റേഡിയം വർക്ക്ഔട്ടിലെ ഹാർഡ് ഹിറ്റിംഗിനുള്ള ആനുകൂല്യങ്ങളെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ എത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ഭീമൻ ഫിറ്റ്നസ് കളിസ്ഥലം പോലെ ഒരു സ്റ്റേഡിയം ഉപയോഗിക്കുന്നതിന്റെ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് ആനുകൂല്യങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നൽകില്ല. . "
വാസ്തവത്തിൽ, കൊളവെയ്ഷിയോ നിങ്ങളുടെ സ്ഥിരം ഫിറ്റ്നസ് പതിവുകളിലേക്ക് പടികളുടെ വർത്തമാനങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കേണ്ട അഞ്ച് പ്രധാന കാരണങ്ങൾ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു:
പൂർണ്ണ ശരീരം പരിശീലന അവസരം: ബ്ലീച്ചർ, റാമ്പുകൾ, ഹാൻറിലുകൾ എന്നിവയല്ലാതെ മറ്റൊന്നും ഉപയോഗിച്ചാൽ ശരീരത്തിൻറെ ഓരോ ഇഞ്ചും നിങ്ങൾക്ക് ജോലി ചെയ്യാൻ കഴിയും.
അതിരുകളില്ലാത്ത ഓപ്ഷനുകൾ: ഒരു കൊലയാളി വർക്ക്ഔട്ട് ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ക്രമചയക്കം കൂട്ടിക്കഴിഞ്ഞ് വളരെയധികം വഴികൾ ഉണ്ട്.
ജിം ഫീസ് എല്ലായ്പ്പോഴും തുറന്നിരിക്കുന്നു: നിരവധി ഹൈസ്കൂളുകൾ, കോളേജുകൾ, കമ്മ്യൂണിറ്റി കേന്ദ്രങ്ങൾ എന്നിവ പൊതുജനങ്ങൾക്കായി തുറന്നുവെക്കുന്ന അവരുടെ ബല്ലായർമാരും സ്റ്റേഡിയങ്ങളും ഉപേക്ഷിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ പോകുന്നതിനു മുമ്പായി പോളിസിയിൽ രണ്ടുതവണ പരിശോധിക്കുക-സ്വകാര്യ വിദ്യാർത്ഥി പരിപാടികൾക്കായി ഈ സംവിധാനം അടച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ അത് കാണിക്കാൻ നിരാശ തോന്നുകയും ചെയ്യും.
ഒരു താങ്ങാനാവുന്ന കൊള്ളക്കാരനായ-ലീവ്: നിങ്ങൾ കത്തിക്ക് കീഴിൽ പോകേണ്ട ആവശ്യമില്ല-വെറും പടികൾ ഹിറ്റ്! നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന ഓരോ ചുവടുകളും ഗ്ലോട്ടുകൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നത് പോലെ, സ്റ്റെയർ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഒരു ഇറുകിയ, ടോൺഡ് റിയർ എൻഡ് നേടാൻ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വഴികളാണ്.
ഒരു മരവിച്ച തോന്നൽ ഉണ്ടാക്കുന്നു: നിങ്ങൾ മരണപ്പെടുകയാണെന്ന് ബോധ്യപ്പെടുത്താൻ ബ്ളേച്ചർ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതായിരിക്കും, എന്നാൽ നിങ്ങൾ പ്രോഗ്രാം തകർത്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് അത് തടസമാകില്ല.
കൊലേവേസ്കിയോസ് പടവണ്ടിയുടെ വർക്ക്ഔട്ട്
നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്തെ ഒരു കൂട്ടം ബ്ലേച്ചർമാരെ കണ്ടെത്തിയതിനു ശേഷം, കാൽവയ്ച്ചോയുടെ വ്യായാമത്തിന് ഇത് (മൃഗീയമായത്) പരിശ്രമിക്കുക. ഇത് അനായാസമായിരിക്കില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ അവിശ്വസനീയമാംവിധം സാദ്ധ്യമാണ്.
1. ലളിതമായ വോളിയം അപ്പ്
ഒരു ലളിതമായ ചൂടോടെ തുടങ്ങൂ. ട്രാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റേഡിയം, മിതമായ വേഗതയിൽ ജാഗിങ്ങ് എന്നിവയ്ക്കായി രണ്ട് ലാപ്പുകൾ എടുക്കുക. ഇത് നിങ്ങൾ കാർഡിയാക്ടൈൻസിന്റെ ആദ്യത്തെ മൂന്ന് മിനിറ്റുകളിൽ തയ്യാറാക്കും.
2. കാർഡിയോവൈദ്യന്മാർ
30 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കഠിനമായി മുന്നോട്ടുപോകുന്ന താഴെ കായിക പരിശ്രമങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകുക:
- ജക്സ്: സാധാരണ ജമ്പ് ജാക്കുകൾ നടത്തുക.
- റെഡി സെറ്റുകൾ: സ്ക്വാറ്റ് താഴ്ന്ന, വേഗത്തിൽ ഓടിക്കുക, ഏതാനും സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളിൽ "ചലിപ്പിക്കുക" നിങ്ങളുടെ ചുമലിന്റെ ചുവട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പിൻവാങ്ങുകയും താഴ്ന്ന സ്ക്വറ്റ് സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് ഒരു ശിലാധാരണ സ്ഥാനത്തേക്ക് പ്രവേശിക്കുകയും ചെയ്യുക നിങ്ങൾ സ്ഥലം തുടരുകയാണ്.
- സ്കേറ്റേഴ്സ് : നിങ്ങൾ ഒരു സ്പീഡ് സ്കേറ്റിംഗ് സ്കേറ്റിംഗാണെന്നപോലെ ഒരു ലാറ്ററൽ പിലോമെട്രിക് കഴ്സ്സി ലഞ്ചി വീണ്ടും ബാക്ക് ചെയ്യുക. വലതു കാൽപ്പാദം വലതുവശത്തേക്ക് നീട്ടിക്കൊണ്ട് തുടങ്ങുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്തെ വലതു വശത്തേക്ക് വലിച്ചിടുക, നിങ്ങൾ ഒരു ലഞ്ചിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ ഇടത് വശത്ത് വലതു കാൽ പുറത്തേയ്ക്ക് ഇടത്തേയ്ക്ക് ഇടതുവശത്ത് ഇടത് കാൽ ഒഴുകുക.
- ഹൈ മുക്ക്: ഓരോ ഘട്ടത്തിലും നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ മുന്നിൽ മുട്ടുമുട്ടുമ്പോൾ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക.
- സൈഡ് ഷഫിൾസ്: നിങ്ങളുടെ ആദ്യ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ചു പോകുന്നതിനു മുൻപായി വലതുവശത്തേക്ക് 10 അടി പൊഴിക്കുക , 30 സെക്കൻഡിനുള്ള വേണ്ടി പുറന്തള്ളുക.
- പൊട്ടിച്ചിരി : താഴേക്ക് ഇറക്കുക , തോളിൽ അടിത്തട്ടിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരു പൂർണ്ണ പുഷ്പത്തിലാണെന്ന് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ വായൂ ചെയ്യുക. ഓരോ ജമ്പ് ആഘാതം കുറയ്ക്കാൻ മുട്ടുകൾക്കും മുടിയുകൾക്കും അല്പം കുതിച്ചുകയറുക.
3. പടികൾ ഹിറ്റ് ചെയ്യുക
ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ നന്നായി ചൂട് കാണിക്കുന്നു, അത് പടികൾ ഹിറ്റ് ചെയ്യുന്ന സമയമാണ്:
രണ്ടുപ്രാവശ്യം താഴേക്കിറങ്ങുക
25 സ്ക്വാറ്റുകൾ നടത്തുക
നിങ്ങളുടെ പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ ഒരു ബ്ളേച്ചർ ബെഞ്ചുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വലത്-ഇടതുവശത്തുള്ള 15 ബഞ്ചുകൾ
25 ബെഞ്ച് ട്രൈപ്സ്പ്സ് ഡിപ്സ് എക്സിക്യൂട്ട് ചെയ്യുക
25 വി കുത്തുന്ന പല്ലികളോടൊപ്പം പൂർത്തിയാക്കുക
രണ്ട് സർക്യൂട്ടും ആവർത്തിക്കുക.
4. ഓപ്ഷണൽ റാംപ് ഡോൾസ്
നിങ്ങളുടെ സ്റ്റേഡിയത്തിലെ റാമ്പുകളിലേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് പ്രവേശനം ഉണ്ടെങ്കിൽ (ഇത് പലപ്പോഴും വലിയ വേദഭാഗങ്ങൾക്ക് മാത്രമേ ബാധകമാകൂ), നിങ്ങളുടെ പതിവുചോദ്യത്തിന് ഈ പരിശീലനങ്ങൾ ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക:
താഴെ നിന്ന് മുകളിൽ റാംപ് വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
ഒരു സിംഗിൾ ലംബ റാമ്പുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക, തുടർന്ന് 15 pushups, 10 burpees , 1-മിനിറ്റ് വശം
അധിക Bleacher വർക്ക്ഔട്ട് നുറുങ്ങുകൾ
നിങ്ങൾ കൊളവെയ്ഷിയോയുടെ വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു സ്റ്റൈൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ചില കാര്യങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കുക.
എല്ലായ്പ്പോഴും ബ്ലേച്ചറുകൾ അടക്കുന്നതിനുമുൻപ് നന്നായി വേവിക്കുക.
ചൂടുവെള്ളത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ 10 മുതൽ 15 മിനിട്ടിനകം വെള്ളം കൊണ്ടുവരണം.
നിങ്ങൾ ab നീക്കികളോ വ്യായാമങ്ങളിലോ നിലത്തു ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു പായം കൊണ്ടുവരുവിൻ.
വേദിയിലെ ഷെഡ്യൂൾ അറിയുകയും നിങ്ങളുടെ മറ്റ് കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ആസൂത്രണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക.
ഒരു ബഡ്ഡി കൊണ്ടുവരിക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ഗ്രൂപ്പിൽ ചേരുക-ഇത് ഒറ്റയ്ക്കായി പോകുന്നതിനെക്കാൾ സുരക്ഷിതവും കൂടുതൽ രസകരവുമാണ്.
ഹോമിലെ പടികൾ വ്യായാമത്തിന് ശ്രമിക്കുക
ഒരു കൂട്ടം ബ്ലേച്ചറുകളോ സ്റ്റേഡിയത്തിലോ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ആക്സസ് ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വീടിനെയോ ഓഫീസിലെയോ ഏത് കോമ്പിനേഷനുവേണ്ടിയും നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ കൊളവെയ്സിയോ പതിവെടുക്കാം. ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഈ നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിക്കുക:
അഞ്ച് മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ജൊഗിജിംഗിൽ കുതിച്ചുചാടുക. അതിനുശേഷം മുകളിൽ വിശദമായ മൂന്നു മിനിറ്റ് കാർഡിയോ ത്രയങ്ങൾ (ജാക്ക്, റെഡിംഗ് സെറ്റുകൾ, സ്കേറ്ററുകൾ, ഉയർന്ന മുട്ടുകൾ, സൈഡ് ഷഫുകൾ, ബാർപ്സ്).
മൂന്നു മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഒരൊറ്റ സെറ്റ് ഘട്ടം ഓടിച്ച് മുകളിലോട്ടും താഴോട്ടും താഴേക്കിറങ്ങി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. തുടർന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ മുകളിൽ വിശദമായി (സ്ക്വാഡുകൾ, സ്റ്റെയർ സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പുകൾ, ട്രൈപ്സ്പ്സ് ഡൂപ്സ്, വി-സിറ്റ് ലോഡ് ഇൻസ്). ഈ മുഴുവൻ ചക്രം രണ്ടു തവണ പൂർത്തിയാക്കുക.
മൂന്നു മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഒരൊറ്റ ഘട്ടം ഒരു കുറ്റി മുകളിലേക്കും താഴേക്കും താഴേയ്ക്കിറങ്ങുന്നതിലൂടെ റാംപ് പതിവ് സ്വീകരിക്കുക, അതിനുശേഷം മുകളിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ (ഒരു ജോഗ് മുകളിലേയ്ക്കും താഴേക്കും താഴേക്ക്, പുഷ്പങ്ങൾ, ബാർപ്പുകൾ, ഒരു മതിൽ ഇരിക്കുക). മുഴുവൻ ചക്രം മൂന്നു പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
കോണിപ്പടികൾ പരിശീലന ക്ലാസുകളിൽ സ്വാഭാവികമായും വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഹൃദയാഘാത സാധ്യതയും താഴ്ന്ന-ശക്തിയുമുള്ള ഒരു അടിസ്ഥാന നില വികസിപ്പിക്കുന്നതുവരെ ഈ സ്റ്റേഡിയം പതിവ് പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. പട പട പടർന്ന് പിടിച്ചാൽ ആദ്യം പതുക്കെയാകാൻ ഭയപ്പെടേണ്ടതില്ല. ജോഗ്ഗിങ് നടത്തുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കയറുന്ന പടികളിലെ മൊത്തം എണ്ണം പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുന്നതിനായി ട്രേഡിങ്ങ് നടക്കുന്നതിൽ ലജ്ജയില്ല. ഒരു ആഴ്ചയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തതിനെക്കാൾ ഒരു പുതിയ പ്രോഗ്രാമിലേയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ മാർഗം കുറയ്ക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.