തലച്ചോറ്, നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനത്തിന് ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, അവയ്ക്ക് വിരുദ്ധ കോശജ്വസ്തു ഉണ്ട്. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും വരാം - മനുഷ്യശരീരം അവരെ സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയില്ല.
ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മൂന്ന് രൂപങ്ങൾ ആഹാരങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു. എക്കോസാപെന്റേയോയ്ക് ആസിഡ് (ഇപിഎ), ഡോകോസാഹെക്സെനോയ്ക് ആസിഡ് (ഡിഎച്ച്എ) മത്സ്യങ്ങളിൽ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ആൽഫാ ലനോലോനിക് ആസിഡ് (എഎൽഎ) സസ്യങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ഇപിഎ, ഡിഎച്ച്എ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് തവണയെങ്കിലും ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ ഉയർന്ന തോതിൽ മീനുകൾ കഴിക്കുന്നത് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
പക്ഷേ, നിങ്ങൾ മത്സ്യം ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിലോ വെജിറ്റേറിയൻ അല്ലെങ്കിൽ വെജിഗൻ ഭക്ഷണരീതി ഇഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിലോ? നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളെ സ്ക്രാച്ചിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയില്ലെങ്കിലും, ചില അലർജിക്ക് ഡിഎച്ച്എ അല്ലെങ്കിൽ ഇപിഎ ആയി മാറാൻ കഴിയും. എന്നാൽ, പ്ലാന്റ് അധിഷ്ഠിത ഒമേഗ -3 ഹൃദയാഘാതത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുമോ എന്ന് വ്യക്തമല്ല.
നിങ്ങൾ മത്സ്യത്തെപ്പോലെ പോയാൽ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കൂടുതൽ ലഭിക്കുന്നതിന് നല്ല ആശയമാണ്. ഞങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ചിലത് ഇവിടെയുണ്ട്.
1 - തിരി വിത്തുകൾ
ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡിലും വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, നാരുകൾ, ഫൈറ്റോറ്റെറോളുകൾ എന്നിവയിലും ഫ്ളക്സ് വിത്തുകൾ ഉയർന്നതാണ്, ഇവ അധിക ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉണ്ടായേക്കാം. മുഴുവൻ തിരിയും വിത്ത്, വറുത്ത തിരി വിത്തുകൾ, തിരി വിത്ത് എണ്ണ എന്നിവ കണ്ടെത്തും. പ്ലസ്, പല 'സ്വാഭാവിക' ലഘു ഭക്ഷണങ്ങൾ ശീലങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു. ധാന്യ, സൂപ്പ്, സലാഡുകൾ എന്നിവയിൽ ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ തളിക്കേണം.
പ്രോ നുറുങ്ങ്: ഫ്ളക്സ് വിത്ത് എണ്ണ ചർമ്മത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
2 - ഇടമയ്
ഏഡാമത്തെ വേവിച്ച ചെറു സോയാബീനികളാണ്, സാധാരണയായി ഇപ്പോഴും ഷെല്ലിൽ, തിളപ്പിച്ച്, തണുപ്പിക്കാനായി അവശേഷിക്കുന്നു. ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡിലും അനേകം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഫൈബറുമൊക്കെ അവർ ഉയർന്നതാണ് കൂടാതെ പ്രോട്ടീനിൽ വളരെ ഉയർന്നതാണ്. ഏഡാമയെ പലപ്പോഴും ജാപ്പനീസ് റെസ്റ്റോറന്റുകളിൽ സേവിക്കുന്നു, മിക്ക ഫ്രീസർ സ്റ്റോറുകളിൽ ഫ്രീസർ വിഭാഗത്തിലും ലഭ്യമാണ്.
പ്രോ നുറുങ്ങ്: ആരോഗ്യകരമായ ഉച്ചഭക്ഷണ ലഘുഭക്ഷണമായി എഡേമെം സേവനം നൽകുക.
3 - ചിയ വിത്തുകൾ
വിത്തുകൾ, കശുവണ്ടി ആരോഗ്യമുള്ള കൊഴുപ്പിന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ, ചിയ വിത്തുകൾ എന്നിവയാണ്. അവരുടെ ഉയർന്ന ALA ഉള്ളടക്കം കൂടാതെ, ചിയ വിത്തുകൾ നാരുകളുടെ നല്ല ഉറവിടം, ഒപ്പം കുറച്ച് വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും.
പ്രോ ടിപ്പ്: തിരി വിത്തുകൾ പകരം ചിയ ശ്രമിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യ അല്ലെങ്കിൽ സാലഡ് ആരോഗ്യകരമായ പുറമേ.
4 - കനോല ഓയിൽ
കനോല എണ്ണ എന്നത് ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡത്തിന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്, അത് അത്രയും വൈവിധ്യമാർന്ന പാചക എണ്ണയാണ്. കനോല എണ്ണ ഉയർന്ന താപനിലയിൽ വളരെ തുള്ളുകയും തണുത്ത സുഗന്ധവും ഉണ്ടാവുകയും ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ ഇത് ഏതാണ്ട് പാചകം, ബേക്കിങ്, അല്ലെങ്കിൽ ഡ്രെസ്സിംഗും സ്യൂസുകളിലുമുള്ള ഒരു ഘടകമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
പ്രോ ടിപ്പ്: ഒലീവ് ഓയിൽ ഒരു ചെറിയ രുചി ബദലായി എണ്ണ ഉപയോഗിക്കാം.
5 - വാൽനട്ട്
മൊത്തം പോഷകാഹാരത്തിനിടയ്ക്ക്, അസുഖവും മികച്ച കശുവണ്ടികളാണ്. അവർ ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡിൻറെ അളവ് വരെ പൊരുതുന്നു, അവ പ്രോട്ടീൻ, നിരവധി വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയിൽ ഉയർന്നതാണ്. വാൽനട്ട്സ് ഒരു വലിയ ലഘുഭക്ഷണം, സാലഡ്, ധാന്യ, തൈര് ടോപ്പിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണരീതികൾ എന്നിവയിൽ തയ്യാറാക്കാം. സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് ഉണ്ടാക്കാൻ വാൽനട്ട് എണ്ണ ഉപയോഗിക്കുക.
പ്രോ നുറുങ്ങ്: ഷെൽ വാൽനട്ട് വാങ്ങാൻ പരമാവധി പുതുവായ്ക്കായി എല്ലാ പുല്ലുകളും ശീതീകരിച്ച് സൂക്ഷിക്കുക.
6 - മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ
മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ ALA ന്റെ നിങ്ങളുടെ ഉപഭോഗ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നല്ല ലഘുഭക്ഷണം ആണ്. ഇവയ്ക്ക് കാത്സ്യം, മഗ്നീഷ്യം, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ ലഭിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇവ നാരുകളിലുമുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക പലചരക്ക് കടകളിൽ മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ കണ്ടെത്താം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വീട്ടുമുറ്റത്തെ മത്തങ്ങകൾ വീടിനകത്ത് ഉണ്ടാക്കാം.
പ്രോ നുറുങ്ങ്: ഇതിനകം ചിതറിക്കിടക്കുന്ന മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ വാങ്ങുക - അവ തിന്നാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്.
7 - പൈൻ നട്ട്
പൈൻ നട്സ് ALA യുടെ മറ്റൊരു നല്ല ഉറവിടമാണ്, കൂടാതെ പ്രോട്ടീൻ, മോണോ സൗന്ദര്യവത്ക്കരിച്ച കൊഴുപ്പ്, മാംഗനീസ്, ചില ബി കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവയിലുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക പലചരക്ക് കടകളിൽ പൈൻ കട്ട് കാണാൻ കഴിയും. അവർ സാധാരണയായി ഇതിനകം ഷെൽഡ് ചെയ്യപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
പ്രോ നുറുങ്ങ്: ഒരു മികച്ച വിശപ്പുണ്ടാക്കുന്നതിനായി ധാന്യം ബ്രെഡ് കൊണ്ട് പൈൻ പരിപ്പ് കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കുന്ന പെസ്റ്റോ ഉണ്ടാക്കുക.
8 - നേവി ബീൻസ്
ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ നല്ല പ്ലാൻറ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് നാവികപ്പഴം. കൂടാതെ അവ അലി ക്ഷീരോദയത്തിൻറെ മികച്ച സ്രോതസ്സാണ്. ഇവ നാരുകളും മാംഗനീസ് രണ്ടും കൂടിയാണ്. ഉണങ്ങിയ വെളുത്ത ബീൻസ് വിളിക്കുന്ന പാചകത്തിൽ നാവികപ്പഴം ഉപയോഗിക്കാം.
പ്രോ നുറുങ്ങ്: സൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പെട്ടെന്നുള്ള പാചക ചേർക്കാൻ കൈയ്യിൽ നാവ് ബീൻസ് കുറച്ച് ക്യാനുകളിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
9 - ചെവി വിത്തുകൾ
നെഞ്ച് വിത്തുകൾ നിങ്ങളെ ഉയർത്തില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യമുള്ളവർക്കുവേണ്ട സഹായങ്ങൾ ചെയ്തേക്കാം. ഇരുമ്പും മഗ്നീഷവും പോലുള്ള ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ധാതുക്കളും സമ്പുഷ്ടമാണ്. അവർ ഫ്ളക്സ് വിത്ത് പോലെ സാധാരണ അല്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യ ഭക്ഷണം സ്റ്റോറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക പലചരക്ക് സ്റ്റോറുകൾ സ്വാഭാവിക ഭക്ഷണം വിഭാഗത്തിൽ hulled ഹെംപ് വിത്ത് കണ്ടെത്താൻ കഴിയും.
പ്രോ നുറുങ്ങ്: തിരി വിത്തുകൾക്ക് ബദലായി ഹെംപ് വിത്ത് ഉപയോഗിക്കുക - അവ ചെറുപ്പമാണ് കൂടാതെ അവയെക്കുറിച്ച് മാത്രം ചേർക്കാനാകും.
ഉറവിടങ്ങൾ:
ഹാർവാർഡ് സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്. "വിദഗ്ധനോട് ചോദിക്കുക: ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ." ഏപ്രിൽ 16, 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/ ലഭ്യമാക്കുക
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ സസ്യസമ്പർക്ക സ്രോതസുകളുടെ ലഭ്യതയും ഉപയോഗവും: സാഹിത്യത്തിന്റെ ഒരു അവലോകനം." ക്രിസ്റ്റോ ഫുഡ് സയൻസ് 2014; 54 (5): 572-9. ഏപ്രിൽ 16, 2016 ആക്സസ് ചെയ്യപ്പെട്ടു. Http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഡിസ്ട്രിക്റ്റ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ അഗ്രികൾച്ചറൽ റിസർച്ച് സർവീസ് നാഷണൽ ന്യൂട്രീഷൻ ഡാറ്റാബേസ് ഫോർ സ്റ്റാൻഡേർഡ് റഫറൻസ് റിലീസ് 28. ഏപ്രിൽ 16, 2016 ലഭ്യമാക്കി. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.