വ്യായാമത്തിൽ മെനൊപ്പോസ് കഴിക്കുക

പ്രായപൂർത്തിയായവർക്കുള്ള വ്യായാമം

"പഴയ തുരങ്കങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നു!" ഇതാണ് * ജെന്നി, എന്റെ 50-കാരനായ ക്ലയന്റ് എന്നോടു പറഞ്ഞു, അവൾ ആർത്തവവിഭാഗത്തിലൂടെ പോകുന്ന ശേഷം അവൾ നേടിയെടുത്തു 15 പൗണ്ട് മേൽ കണ്ണുനീര് തകർത്തു മുമ്പ്. ജെന്നി എല്ലായ്പ്പോഴും മെലിഞ്ഞും ശരീരഭാരം പ്രശ്നങ്ങളുമായി ഒരിക്കലും പോരാടാത്തതും ആയിരുന്നു. ഞാൻ പറഞ്ഞപ്പോൾ അത് പഴയത്, ഹോർമോണുകൾ മാറുക, മെറ്റബോളിസത്തെ കുറയുകയോ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ അഭാവം മൂലം ഉണ്ടാകുകയോ ആയിരുന്നു, അവൾ ഭയങ്കരമായ ഒരു കാര്യമായിരുന്നില്ല.

സത്യം, സ്ത്രീകളുടെ മൃതദേഹങ്ങൾ പ്രായമാകുമ്പോൾ മാലിന്യം കടന്നുപോകുന്നു, എന്നാൽ ശരീരഭാരം അനിവാര്യമല്ല. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് മേൽ കൂടുതൽ നിയന്ത്രണം ഉണ്ട്.

എന്താണ് മെനപ്പോസ് സമയത്ത് സംഭവിക്കുന്നത്

മിഡ് -30 ന്റെ ആരംഭം മുതൽ, അണ്ഡാശയത്തിലെ ഹോർമോൺ ഉത്പാദനം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. ഇത് കുറയുന്നു, അതിലും കൂടുതൽ, നിങ്ങൾ 40-നും നിങ്ങൾ എത്തിയപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടാം. ഈ പ്രക്രിയയെക്കുറിച്ച് ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന പല സ്ത്രീകൾക്കും ഈ മാറുന്ന ഹോർമോണുകളുമായി വരുന്ന ലക്ഷണങ്ങളും പ്രശ്നങ്ങളും ആണ്:

• ചൂടുള്ള ഫ്ലാഷുകൾ
• ഡിപ്രഷൻ, സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ
• ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ
• അപകടം
• ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്
• ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖം

മറ്റൊരു അനുഭവത്തിൽ ധാരാളം സ്ത്രീകൾ ശരീരഭാരം, വയറ്റിൽ കിടക്കുന്നത്, ശരീരഭാരം എന്നിവയാണ്. ഈ ഭാഗത്ത് കുറവുള്ള ഹോർമോണുകളുമായുള്ള ബന്ധമാണ് ഇത്. ഒറിഗൺ ഹെൽത്ത് ആന്റ് സയൻസ് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ വിദഗ്ധർ ചില മരുന്നുകൾക്ക് വിശപ്പ് വർദ്ധിച്ചേക്കാമെന്ന ആശങ്കകൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

കുരങ്ങിൽ ഹോർമോണുകളെക്കുറിച്ച് പഠിക്കുന്നതിലൂടെ (മനുഷ്യർക്ക് സമാനമായി ഇത് സമാനമാണ്), ഗവേഷകർ പറയുന്നത് കുറഞ്ഞുവരുന്ന ഹോർമോണുകളുടെ കുറവ്, നിരവധി കുരങ്ങുകൾ അവരുടെ ഭക്ഷണ ഉപഭോഗം 67% വർദ്ധിച്ചു.

മധ്യവർഗ്ഗ വ്യാപനത്തിനുള്ള ഒരേയൊരു കാരണം ആർത്തലവർഗമല്ല. മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• കുറഞ്ഞ പ്രവർത്തനം . ആർത്തവ വിരാമമിടാൻ സ്ത്രീകൾ പലപ്പോഴും കുറയുന്നു. ഇത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കും.

• കുറവ് ഉപാപചയം . പ്രായംകൊണ്ട് മെറ്റബോളിസം കുറയുന്നത് ഒരു കാരണമാണ്. കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പ് കലോറിനേക്കാൾ കലോറി കുറയ്ക്കും, അതിനാൽ ശരീരഭാരം നഷ്ടമാകുമ്പോൾ (1/2-പൗണ്ട് വർഷം നീണ്ടുപോകാതെ സൂക്ഷിക്കുക), നിങ്ങൾ ധാരാളം കലോറി ഊറ്റിയെടുക്കരുത്.
• കലോറിയിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുക . ഉപാപചയത്തിന്റെ കുറവ് കാരണം പല ആളുകളും അവരുടെ കലോറി അനുസരിച്ച് ക്രമീകരിച്ചിട്ടില്ല. ഇത് പലപ്പോഴും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• ജനിതകശാസ്ത്രം . കൊഴുപ്പ് നേടാനും സംഭരിക്കാനും നിങ്ങൾ മുൻകൈയെടുക്കേണ്ടത് നിങ്ങളുടെ ജനിതക മേക്കപ്പും എവിടെയാണ്, ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നതും, നിങ്ങളുടെ ചിത്രം നിലനിർത്താൻ കൂടുതൽ പ്രയാസകരമാക്കുന്നു.

മാനസിക സമ്മർദ്ദം

ആർത്തവവിരാമങ്ങളിൽ നിന്നും (അക്യുപഞ്ചർ പോലെയുള്ളവ) ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ, ആർത്തവ വിരാമ ദിശകൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ എത്ര മാർഗങ്ങളുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, ഇപ്പോൾ ചെയ്യാവുന്ന ഒരു ലളിതമായ കാര്യം വ്യായാമം ആണ്. വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് അമേരിക്കൻ കൗൺസിൽ ഇങ്ങനെ പറയുന്നു: "സുഗമമായ ഭേദമായ ഒരു സാധാരണ പ്രോഗ്രാം, ആർത്തവവിരാമം, അസുഖം, ആർത്തവവിരാമം തുടങ്ങിയ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖകരമായ ലക്ഷണങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. (വ്യായാമം, മെനപ്പോസ്)

വ്യായാമത്തിന്റെ മറ്റു നേട്ടങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• കുറഞ്ഞ സമ്മർദ്ദം . ആർത്തവവിരാമം പലപ്പോഴും വിഷാദവും ഉത്കണ്ഠയും സമ്മർദവുമാണ്. വ്യായാമം സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

• ശരീരഭാരം കുറയുന്നു . വ്യായാമം ഒരു കലോറി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നതാണ്.
• ചൂട് ഫ്ളാഷുകളുടെ കുറവ് . വ്യായാമം ഈസ്ട്രജൻ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ചില ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ചൂട് ഫ്ലേസുകളുടെ തീവ്രത കുറയ്ക്കും.
• ബോൺ പിണ്ഡം വർദ്ധിച്ചു . ശക്തി പരിശീലനവും ആഘാതം പ്രവർത്തനങ്ങളും (നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം പോലുള്ളവ) അസ്ഥികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിനെ തടയാനും സഹായിക്കും.
• ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദയാഘാതം, സ്ട്രോക്കുകൾ എന്നിവക്ക് കുറഞ്ഞ അപകടസാധ്യത .

നോർത്ത് അമേരിക്കൻ മെനപ്പോസ് സൊസൈറ്റി കൂടുതൽ മുന്നോട്ടുവെയ്ക്കുന്നു, "ഈസ്ട്രജൻ തെറാപ്പി ഉളവാക്കുന്ന വ്യായാമം പോലെ മാറ്റം വ്യായാമത്തിന് കാരണമാകാം." (മെനൊപ്പൊസൽ ലക്ഷണങ്ങളും മെനബോളിക് മാറ്റങ്ങളും സംബന്ധിച്ച ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റീസ് ഓഫ് ദി മെനപ്പോസസ്) എത്ര വ്യായാമത്തിന് സഹായിക്കുമെന്ന് എനിക്ക് ബോധ്യപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അത് നീങ്ങാനുള്ള സമയമായി.

ആമുഖം

നിങ്ങൾ ഔപചാരികമായി വ്യാഖ്യാനിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ പോലും, അത് ആരംഭിക്കാൻ വളരെ വൈകിപ്പോലുമില്ല ... ആനുകൂല്യങ്ങൾ കൊയ്യാൻ പോലും വൈകിയിരിക്കുന്നു. സാവധാനം ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുക:

• നടക്കുന്നു
• സൈക്ലിംഗ്
• ശക്തമായ യാർഡ് വേല
• നീന്തൽ
• കാർഡിയോ മെഷീനുകൾ
• ഗ്രൂപ്പ് ഫിറ്റ്നെസ്സ് ക്ലാസുകൾ

ശക്തി പരിശീലനം ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ. നിങ്ങൾക്ക് ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കാൻ ഒരു ബോഡിബിൽഡർ പോലെ പരിശീലിക്കേണ്ടതില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ചെറുത്തുനിൽപ്പ് (ഡംബെൽ, മെഷീൻ അല്ലെങ്കിൽ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ) ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്, നിങ്ങളുടെ പേശികളും ശരീരവും വെല്ലുവിളിക്കേണ്ടിവരും. ആരംഭിക്കാൻ ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനോടൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ താൽപ്പര്യപ്പെട്ടേക്കാം അല്ലെങ്കിൽ തുടക്കക്കാർക്കായി ഒരു പൂർണ്ണ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം ഉൾപ്പെടുന്ന 30-ദിന ക്വിക് സ്റ്റാർട്ട് ഗൈഡിനായി ശ്രമിക്കുക.

നിങ്ങൾ എന്തു ചെയ്താലും, പ്രതിബദ്ധത ഇപ്പോൾ കൂടുതൽ സജീവമായിത്തീരുക. ദിവസത്തിലുടനീളം കൂടുതൽ നീങ്ങുക, ഒരു നീലമീനിയേറ്റർ ലഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പടികൾ ട്രാക്കുചെയ്യുന്നത് ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കുടുംബാംഗങ്ങളെ ഉൾപ്പെടുത്തുക, ചലനത്തിലൂടെ അവരുമായി കുറച്ച് ഗുണമേന്മയുള്ള സമയം ചിലവഴിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള അവസരം, ആർത്തവവിരാമത്തിന് കൂടുതൽ സന്തോഷകരമായ ഒരു അനുഭവം നൽകുന്നു.