പീലാത്തോസ് മോതിലിംഗോടുകൂടിയ സ്റ്റാൻഡേർഡ് കാൾ അമർത്തുക എന്നത് ആന്തരിക തുടർച്ചയായ വ്യായാമമാണ്. നിങ്ങൾ ഈ നില നിർവഹിക്കുമ്പോൾ പീലാത്തോസ് നല്ല കാഴ്ച്ചപ്പാടോടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ കാലവും പ്രവർത്തിക്കും. ഇതുകൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിലെ തറ, കോർ സ്ഥിരത പേശികൾ, ഉദരാശയങ്ങൾ, പിൻ പേശികൾ എന്നിവയെ വെല്ലുവിളിക്കും.
- പ്രയാസം: ലളിതമായ, ഈ വ്യായാമം തുടക്കക്കാർക്കും വ്യായാമങ്ങൾ എല്ലാ തലങ്ങളിലും ചെയ്യാൻ കഴിയും.
- സമയം ആവശ്യമുള്ളത്: 2 മിനിറ്റ് ഈ വ്യായാമത്തിന് ആവശ്യമാണ്.
നിങ്ങള്ക്ക് എന്താണ് ആവശ്യം
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു Pilates Ring (പരമ്പരാഗതമായി മാജിക് സർക്കിൾ എന്നു വിളിക്കാം) ആവശ്യമാണ്. വ്യത്യസ്ത ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്, നിങ്ങൾ വാങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് അത് അറിയാം.
സ്റ്റാൻഡിംഗ് ലെഗ് പ്രസ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
- പിലാറ്റിന്റെ വളയം മാറ്റിവെച്ച് ഒരു നിമിഷം നല്ല നിലപാടുമായി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദും കാലുകളും സമാന്തരവും അപ്രത്യക്ഷവും ആണ് . നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരായതുകൊണ്ട് മുട്ടുകൾ പൂട്ടിയിട്ടില്ല.
- നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഇളം എല്ലുകൾ നേരെ താഴേക്ക് ചൂണ്ടുന്നതെന്തിനാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കുടുതൽ വെള്ളം ഒരു പാത്രത്തിൽ ചിത്രീകരിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ അത് മുൻഭാഗവും പിന്നോട്ടും ചലിപ്പിക്കുകയില്ല.
- വലിച്ചുനീട്ടുകയും വയറുവേദനകൊണ്ടുമാത്രമേ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ താഴെയിടുകയും നിൻറെ തലയുടെ മുകളിൽ ആകാശത്തേക്കു അയയ്ക്കൂ.
- നിങ്ങളുടെ തോളും തുരുപ്പും വിശ്രമിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ചതുരശ്ര അടിക്ക് മുകളിലായി പൈലേറ്റിസ് റിങിലെ പാഡിൽ വശങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ലെഗ് നില റിംഗ് വീതിയിലേക്ക് ക്രമീകരിക്കുക. മികച്ച നിലപാടുമായി നിൽക്കുന്നത് പുനരാരംഭിക്കുക.
ഈ സ്ഥാനത്തു നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മാത്രം സജീവമാക്കാവുന്ന അബ്സ് ആന്തരിക ലെഗിന്റെ ഇടപെടൽ ശ്രദ്ധിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ നടുക്ക് മുകളിലേയ്ക്ക് വലിച്ചെടുത്ത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം ഇടവിട്ട് , ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗത്തേക്ക് നീങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് കണ്ടെത്തുക.
നിങ്ങൾ പരിശ്രമിക്കുമ്പോഴും ശക്തിയും സന്തുലനവും നേടുവാൻ കഴിയും, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ വശങ്ങളിലേക്ക് (തോളിൽ താഴേക്ക്) നീട്ടും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ തുല്യതയ്ക്കായി ഒരു മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഫർണിച്ചറുകളിലോ സ്പർശിക്കാം.
- മോതിരം ചൂഷണം ചെയ്ത് 3 തവണ പതുക്കെ വിടുക. നിങ്ങൾ നിയന്ത്രണത്തിലാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നതെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
നിവർന്നു നിൽക്കുക. മുന്നോട്ട് നീങ്ങുകയാണെങ്കിൽ കാൽ ഉറുമ്പിനേക്കാൾ ഊർജ്ജം പകരും, ഗ്ലോട്ടുകൾ ഇടപഴകും (ബട്ട് ടോണിംഗ്), കോർ സ്റ്റേറ്റിലൈസേഷൻ ഉദയവും പുറകിലെ പേശികളും നിങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു. - നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിച്ച്, രണ്ടു കാലങ്ങളിലും നിലകൊള്ളുന്നതിന് മടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ഭാവം സ്ഥാപിക്കുക, തുടർന്ന് മറ്റൊന്നു കാൽനടയാക്കുക.
ആ ലെവലിലെ പ്രസ്സ് 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക. - രണ്ട് കൂടുതൽ സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.
നുറുങ്ങുകൾ
- നിന്റെ ഇണകൾ എല്ലായിടത്തും ശ്രദ്ധിക്കൂ. അവരെ ഒരുമിച്ചു വലിച്ചെറിയുക. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് തുലനം ചെയ്യാനും, കമ്പൈലറ്റ് ഫ്ലോർ ഇടപഴകാനും, നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളെ കുറുക്കുവഴിയിൽ രൂപപ്പെടുത്തുവാനും സഹായിക്കും.
- മാജിക് സർക്കിളുമായി സൈഡ്-ലെയിംഗ് ലെഗ് പ്രസ്സ് നിൽക്കുന്നത് സ്റ്റാൻഡേർഡ് വ്യായാമത്തിനു സമാനമാണ്.
- മാജിക്ക് സർക്കിളുമായി ഇരിക്കുന്ന കാലുകൾ മറ്റൊരു പ്രധാന ആന്തയാം തുടയുടെ വ്യായാമം ആണ്, നമ്മിൽ പലർക്കും എന്താണ് പ്രശ്നം എന്ന് അറിയാൻ.