ലോ-കാർബ് ഹൈ-കൊഴുപ്പ് സസ്യ ആഹാരങ്ങൾ
നിങ്ങൾ സ്വയം ആരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ആളാണെന്ന് കരുതുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ കാർബോ ഭക്ഷണക്രമം കഴിക്കാറുണ്ടോ, എന്നാൽ കൊഴുപ്പിനുള്ളിൽ പോകാൻ വിസമ്മതിക്കുന്നുണ്ടോ?
ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് ഉള്ള ധാരാളം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ട്. എല്ലാ ഭക്ഷണപദങ്ങളും ചീത്തയാവുന്നില്ലെന്ന് (മിക്കവാറും എല്ലാറ്റിനും ഞങ്ങളുടെ തലച്ചോർ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പുള്ളവയാണെന്ന്) മിക്ക ഭക്ഷണവിദഗ്ദ്ധരും പറയാൻ മടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്ന നിരവധി സന്ദേശങ്ങളുണ്ട്.
അടിസ്ഥാനപരമായി, ഒരിക്കൽ എത്ര കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്നും എത്ര പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണെന്നത് നിങ്ങൾക്കറിയാം, ശേഷിക്കുന്ന കലോറി കൊഴുപ്പുകളിൽ നിന്നായിരിക്കും. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പുകളെല്ലാം ഉപയോഗിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം ആവശ്യമെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് ചേർക്കുക.
ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം ഒരു ദിവസം 100-150 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് വിധേയമായിട്ടാണ് മിക്ക ഭക്ഷണവിദഗ്ധരും കരുതുന്നത്. ഇത് സാധാരണ പാശ്ചാത്യ ഭക്ഷണത്തേക്കാൾ വളരെ കുറവാണ്.
കുറഞ്ഞ കാർബ് ഡയറ്റിൽ ഉയർന്ന-ഫാറ്റ് ഫുഡുകൾ കഴിക്കുന്നു
കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ കഴിക്കാൻ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതെങ്ങനെയെന്ന് നിശ്ചയിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിന് കൊഴുപ്പ് കൂടിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ചേർക്കുന്നതായിരിക്കും ഒടുവിൽ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ സമീപിക്കേണ്ടത്. വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിൽ കാർബറ്റ് ഡയറ്റ് കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുണ്ടായിരിക്കണം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം ലഭിക്കില്ല.
കുറഞ്ഞ കാർബറ്റ് ഡയറ്റ് വിദഗ്ധർക്കിടയിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പുകളെക്കുറിച്ച് ചില തർക്കങ്ങൾ ഉണ്ട്. എന്നാൽ, കുറഞ്ഞ കാർബോ ഭക്ഷണത്തിൻറെ കാര്യത്തിലെ വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന സമവായം സാന്ദ്രീകരിച്ച കൊഴുപ്പാണ്, അവർ ഉണ്ടാക്കിയ ഭൂതങ്ങളല്ല. സാധാരണയായി, മിക്ക വിദഗ്ധരും പറയുന്നത് താഴെ പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതാണെന്നും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുകയും ചെയ്യുമെന്നും. ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു തുടക്കത്തിന് ഈ അഞ്ച് ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഭക്ഷണത്തിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സന്തോഷം തോന്നാൻ സഹായിക്കും, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം നല്ലതാണ്.
1 - അവോക്കാഡോസ്
Avocados Monounsaturated കൊഴുപ്പ് ഒരു യഥാർത്ഥ ഉറവിടം ഒരു യഥാർത്ഥ കുറഞ്ഞ കാർബൺ സൂപ്പർ ഫുഡ് ആകുന്നു. അവ പോഷകങ്ങൾ നിറഞ്ഞതാണ്, കാലിഫോർണിയയിലെ അവോകാഡോയിൽ ആകെ 3 ഗ്രാം കാർബ്ളസ് മാത്രമാണ് ഉള്ളത്. അവകാഡോകൾ സാങ്കേതികമായി ഒരു പഴവും ഫൈബർ, വിറ്റാമിൻ ബി 6, വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ കെ, ഫോളേറ്റ്, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയും ഉയർന്നതാണ്. ഇവ അവോക്കാഡോകളിൽ മുഴുകിയിരിക്കുന്നതിനുള്ള എല്ലാ കാരണങ്ങളും.
2 - ഒലിവ് ഓയിൽ
ഒലിവ് ഓയിൽ നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതാണ്- നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ തീർച്ചയായും ഒരു നല്ല ഭക്ഷണമാണ്. അധിക കന്യക എണ്ണ ഒലീവ് ഓയിൽ ശരീരത്തിലെ ആൻറി ഓക്സിഡൻറിങ്ങും ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളും ഫലപ്രദമാണ് . ഹൃദ്രോഗങ്ങളിൽ നിന്നും ക്യാൻസർ വരെ പോലും ഇത് നിങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഒലീവ് ഓയിലിന്റെ അത്ഭുതങ്ങളെക്കുറിച്ചും, തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനും സംഭരിക്കുന്നതിനെപ്പറ്റിയുള്ള പ്രധാനപ്പെട്ട വിവരങ്ങളും കണ്ടെത്തുക.
3 - നട്ട്, വിത്തുകൾ
നട്സ് ഹൃദയം ആരോഗ്യമുള്ളതായി കാണിച്ചിരിക്കുന്നു. ധാരാളം പഠനങ്ങളിൽ, കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നവർക്ക് ഹൃദ്രോഗവും പ്രമേഹവും ലഭിക്കുന്നില്ല. എല്ലാ നട്ടുകൾ തുല്യമായി സൃഷ്ടിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല. ചില കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും മറ്റ് തരത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പുകളും ഉണ്ട് .
4 - ഫ്ലേക്സ് ആൻഡ് ചിയ വിത്തുകൾ
മിക്ക പച്ചിലകളും പോലെ ധാരാളം സസ്യങ്ങൾ ചില ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളാണെങ്കിലും , അവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ വളരെ ചെറിയ അളവിൽ മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ. എന്നിരുന്നാലും ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ വിത്തുകൾ , ചിയ വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയ ചില വിത്തുകൾ ഉണ്ട്. കൊഴുപ്പടങ്ങിയ എണ്ണമയമുള്ള മീനുകളിൽ കണ്ടെത്തിയ ബഹു, ദീർഘമായ ചെയിൻ ഒമേഗ 3 ഇനങ്ങൾ (DHA, EPA) എന്നിവയല്ലെങ്കിലും ഈ വിത്തുകൾ ഇപ്പോഴും ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഒരു വലിയ സ്രോതസ്സാണ്. പോഷകങ്ങളും, നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
5 - തെങ്ങ്
തേങ്ങയുടെ ഇറച്ചിയും പാലും കണ്ടെത്തിയിരിക്കുന്ന ഓറഞ്ച് എണ്ണയും എണ്ണയിൽ നിന്നും വേർതിരിച്ചെടുക്കുകയും വിൽക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത് വിവാദമാണ്. കാരണം തേങ്ങയിലെ എണ്ണയിൽ കൂടുതലും കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്, അത് പലർക്കും ഒരു ഓട്ടോമാറ്റിക് അപായ സൂചനയാണ്. മറുവശത്ത്, പല പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ഉണ്ട്, അവർക്ക് തീർച്ചയായും ശരീരത്തിൽ സമാനമായ ഫലം ഇല്ല. തേങ്ങയുടെ കൊഴുപ്പ് മിക്കവാറും ഇടത്തരം ചെയിൻ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ ആകുന്നു . ചില ഗവേഷണങ്ങൾ നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനങ്ങൾ, ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ, അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം പോലുള്ള മസ്തിഷ്കപ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് അനുകൂലമായ ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ പ്രമേഹമുള്ളവരാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഈ എണ്ണകൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ മെച്ചപ്പെട്ട ഗ്ലൂക്കോസ് ടോളറൻസ് ഉണ്ടാകും.
ഈ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ വ്യത്യസ്തമാണെന്ന ഒരു മാർഗമാണ് നാം ഊർജ്ജത്തിനായി വളരെ വേഗം ഉപയോഗിക്കുന്നത് എന്നതാണ്, അതിനാൽ അവ കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങളിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ സാധ്യത കുറവാണ്. ഇടത്തരം ചെയിൻ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ മെറ്റബോളിസത്തിൽ വരുമ്പോൾ കെറ്റോണുകൾ ഉടനടി സൃഷ്ടിക്കും, ഇത് കൊഴുപ്പ് ശേഖരിക്കാത്തതിന്റെ ഭാഗിക വിശദീകരണമായിരിക്കാം.