ഒലിവ് ഓയിൽ: ന്യൂട്രീഷൻ വസ്തുതകൾ

ഒലിവ് ഓയിൽ, അവരുടെ ആരോഗ്യ നേട്ടങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കലോറി

ആയിരക്കണക്കിനു വർഷങ്ങളായി ആളുകൾ ഉപയോഗിച്ചിരുന്ന ഒരു പുരാതന ഭക്ഷണമാണ് ഒലിവ് ഓയിൽ. ഒരു വിത്ത്, നട്ട്, ധാന്യം എന്നിവയ്ക്കു പകരം ഒരു പഴത്തിൽ നിന്നുളളതാണ് ഇത്. യൂറോപ്പിൽ (സ്പെയിന്, ഇറ്റലി, ഫ്രാന്സ്, ഗ്രീസ്) ഉല്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഒലിവ് ഓയില് കാലിഫോർണിയയിലും വടക്കേ ആഫ്രിക്കയിലും ഒരു ചെറിയ തുക ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.

ഒലീവ് ഓയിലുകൾ, കാലാവസ്ഥ, മണ്ണിൻറെ തരം, ഉൽപ്പാദകർ മുൻഗണനകൾ എന്നിവ മൂലം അനുസരിച്ച് നിറവും സുഗന്ധവും ഒലിവ് എണ്ണത്തിൽ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.

കടും പച്ചനിറത്തിൽ നിന്ന് മിക്കവാറും മാറിയേതാവുന്ന നിറം, ശുദ്ധീകരണ പ്രക്രിയയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, അത് സുഗന്ധത്തിന്റെ നല്ല സൂചകമല്ല. നല്ല നിലവാരമുള്ള ഒലിവ് ഓയിൽ ശുദ്ധമായ ഉൽപന്നങ്ങളേക്കാൾ കട്ടിയുള്ളതായിരിക്കും.

ഒലിവ് ഓയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടില്ല. എല്ലാ 'കലോറിയും കൊഴുപ്പ് കൊണ്ടാണ് വരുന്നത്, മിക്കപ്പോഴും നിയോൺ ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നത് , ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വളരെ ഹൃദയപൂർവമുള്ള ആരോഗ്യത്തോടെ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.

ഒലിവ് ഓയിൽ ന്യൂട്രീഷൻ വസ്തുതകൾ
സെർവിംഗ് സൈസ് 1 ടീസ്പൂൺ (15 ഗ്രാം)
ഓരോ സെർവറിംഗ്	% പ്രതിദിന മൂല്യം*
കലോറി 124
ഫാറ്റ് 124 ൽ നിന്നുള്ള കലോറി
ആകെ കൊഴുപ്പ് 14 ഗ്രാം	22%
പൂരിത കൊഴുപ്പ് 2g	10%
കൊളസ്ട്രോൾ 0mg	0%
പൊട്ടാസ്യം 0.01mg	0%
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് 0g	0%
ഭക്ഷണ ഫൈബ് 0g	0%
സുഗന്ധങ്ങൾ 0 ഗ്രാം
പ്രോട്ടീൻ 0 ഗ്രാം
വിറ്റാമിൻ എ 0% · വിറ്റാമിൻ സി 0%
കാൽസ്യം 0% · ഇരുമ്പ് 0%
* 2,000 കലോറി ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ

ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് എണ്ണയിൽ 124 കലോറിയും 14 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണ പദാർത്ഥമാക്കി മാറ്റുന്നു. കൊഴുപ്പ് ആരോഗ്യകരമാണ്, 6.7 ഗ്രാം, പാലുത്വാതം, 4.6 ഗ്രാം.

ഒരു ചെറിയ അളവിലുള്ള കലോറികൾ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൊണ്ടാണ് വരുന്നത്. എന്നാൽ, കൊഴുപ്പ് ആരോഗ്യമുള്ളതെങ്കിലും, നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഒലിവ് ഓയിൽ നിയന്ത്രണം നൽകണം. ഭക്ഷണം പാചകം ചെയ്യുന്നതിലും വസ്ത്രധാരണം ചെയ്യുന്നതിലും ഇത് മിതമായ രീതിയിൽ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു സേവനത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നെങ്കിൽ, കൊഴുപ്പ് നൽകുന്ന ഒരാൾക്ക് ഒലീവ് ഓയിൽ ഒരു ടീസ്പൂൺ എന്നതു ശ്രദ്ധിക്കുക.

ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ

വിറ്റാമിൻ ഇ സമ്പന്നമായ ഒലിവ് ഓയിൽ, സാധാരണ നാഡി ഉദ്വമനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു കൊഴുപ്പിനുള്ള വിറ്റാമിൻ വിറ്റാമിൻ, പ്രതിരോധശേഷിയിൽ ഒരു പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. വിറ്റാമിൻ കെ യുടെ ഒരു നല്ല സ്രോതമാണിത്. ഇത് രക്തം കട്ടപിടിച്ചതിന് കാരണമാകുന്ന മറ്റൊരു കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനാണ്.

കൂടാതെ, നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (HDL), കുറഞ്ഞ കുറഞ്ഞ കൊളസ്ട്രോൾ (എൽ.ഡി.എൽ) എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മോണോ സൗന്ദര്യമുള്ള കൊഴുപ്പിനുള്ള ഒലിവ് ഓയിൽ ഉയർന്നതാണ്.

ഭക്ഷണത്തിന് കൂടുതൽ കന്യകയുടെ ഒലിവ് ഓയിൽ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് ദിവസം ഒന്നോ രണ്ടോ ടേബിൾസ്പോൺ അടങ്ങിയിരിക്കും, സി-റിയാക്ടീവ് പ്രോട്ടീൻ കുറച്ചുകൊണ്ട് ആന്റി-വീക്കമുള്ള ഇഫക്ടുകൾ ഉണ്ടാകും.

ഒലിവ് ഓയിൽ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം പോളിഫിനോൾസിന്റെ ഉള്ളടക്കത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. ഒലിവ് ഓയിലിലെ പോളിഫിനോൾസ് ചിലപ്പോൾ രക്തക്കുഴലുകൾ ഒരുമിച്ചു കൂടുന്നതിൽ നിന്ന് തടയാം, ഇത് ഹൃദയാഘാതത്തിന് കാരണമാകുന്നു. ഓരോ ദിവസവും 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ കഴിക്കുന്നത് കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കും എന്ന ഫാദർ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

മറ്റ് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, ഒലിവ് ഓയിൽ കഴിക്കുന്നത്, നമ്മുടെ മനസ്സിന്റെ ഉത്തേജനം, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, നമ്മുടെ കുടിലുകളിൽ ബാക്ടീരിയയുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ എന്നിവപോലും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

ഫൈറ്റോൺച്ചുരിയൻറ് പോലുള്ള ഒലിവ് എണ്ണയുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഘടകങ്ങളിൽ പലതും കന്യക, അധിക കരീന, ഒലീവ് ഓയിൽ എന്നിവയിൽ വളരെ ഉയർന്ന അളവിലുള്ളവയാണ്.

അധിക വിർജിൻ ഓലിവ് എണ്ണ എന്താണ്?

ലേബൽ പദങ്ങൾ കന്യക, അധിക കന്യക, ശുദ്ധമായ ഒലിവ് എണ്ണ എന്നിവ എണ്ണയുടെ അസിഡിറ്റിയുടെ അളവും എണ്ണയിൽ നിന്നും വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്നതിനുള്ള സംസ്കരണത്തിന്റെ അളവും സൂചിപ്പിക്കുന്നു. കൈവിരലിന്റെ പൊതുവായ നിയമം അസിഡിറ്റി കുറവാണ്.

കരീബിയൻ ഒലിവ് ഓയിൽ 100 ​​ശതമാനം ശുദ്ധമായ ഒലിവ് ഓയിൽ ആണ്, അതായത് ചൂടാക്കിയതോ രാസമാലിന്യമോ അല്ല. മറിച്ച്, ഒലിവുമുകളിൽ നിന്ന് അത് യാന്ത്രികമായി മെക്കാനിക്കൽ മാർഗ്ഗത്തിലൂടെ വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്നു. (ഒലീവ് ഒരു കുപ്പിക്കായി മാറുമ്പോൾ അവ അമര്ത്തിയോ അല്ലെങ്കിൽ സ്പിന്നിനോ ചെയ്താൽ). ഏറ്റവും മികച്ച "അധിക കന്യക" ഏറ്റവും പോഷകാഹാരവും, കന്യക ഒലിവ് എണ്ണയും, വളരെ കുറഞ്ഞ റേഡിയേറ്റും ശക്തമായ ഒലിവ് ഫ്ലേവറുമാണ്.

ചൂടും രാസവസ്തുക്കളും ഉപയോഗിച്ച് ആദ്യം പളുങ്കിൽ നിന്ന് ശുദ്ധമായ ഒലിവ് എണ്ണ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഇത് ഫ്ലേവറിലും കുറഞ്ഞ ചെലവേറിയതുമാണ്. ഇവിടെ മെച്ചം ഒരു നിഷ്പക്ഷ സുഗന്ധവും ഉയർന്ന സ്മോക്ക് പോയിന്റ് ഉണ്ട് എന്നതാണ്. വിർജിനും അധിക കന്യക ഒലിവ് ഓയിലും താഴ്ന്ന പുക സ്ക്വയറുകളുള്ളതിനാൽ വളരെ ഉയർന്ന ചൂടിൽ തകർക്കാൻ തുടങ്ങും.

ഒലിവ് ഓയിൽ വാങ്ങലും സംഭരിക്കലും

ഒലിവ് ഓയിൽയിലെ കൊഴുപ്പുകൾ അതിനെ അസ്വസ്ഥതയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടു, പ്രകാശവും ചൂടും അതിനെ സംരക്ഷിക്കാൻ വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഒരിക്കൽ ഒലിവ് ഓയിൽ തുറന്നു കഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾ ആറ് മാസത്തിനുള്ളിൽ അത് ഉപയോഗിക്കണം. നിങ്ങൾക്കൊരു ചൂട് തോന്നുന്നുണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ അത് ആസ്വദിക്കുമ്പോഴോ ഒരു എണ്ണ ചൂടാണ്. ഏറ്റവും മികച്ച അവസ്ഥയിൽ എണ്ണ സൂക്ഷിക്കുന്നത് താഴെപ്പറയുന്നവ ചെയ്യാൻ പരിശ്രമിക്കുക:

• കറുത്ത ഗ്ലാസ് കുപ്പികളിൽ ഒലിവ് എണ്ണ വാങ്ങുക. മഞ്ഞയും പച്ചയും തടയുന്നതിനുള്ള ചില സൂചനകൾ കേടുപാടുകൾ വരുന്ന ലൈറ്റ് കിരണങ്ങൾ, ഇത് എണ്ണയെ റാൻസിഡിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
• മധുരമുള്ള വാങ്ങൽ പാറ്റേൺ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാസങ്ങളിൽ അലമാരയിൽ ഇരിക്കുക.
• ലേബലിൽ ഒരു തീയതി ഉണ്ടോ എന്നറിയാൻ നോക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്ന ഏറ്റവും പുതിയ എണ്ണ നേടാൻ ശ്രമിക്കുക.
• ഒരു ഇരുണ്ട, തണുത്ത സ്ഥലത്തോ അല്ലെങ്കിൽ റഫ്രിജറേറ്റർ ഉപയോഗിച്ചോ ഒലീവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കാം. തണുത്തുറഞ്ഞപ്പോൾ, എണ്ണയിൽ തെളിഞ്ഞത് കനത്തതും കട്ടിയുള്ളതും ആണെങ്കിൽ അസ്വസ്ഥരാകരുത്, അത് ഊഷ്മാവിൽ തന്നെ ഒരിക്കൽ വീണ്ടും ദ്രാവകമാകും.

ശരിയായി സൂക്ഷിച്ചു എങ്കിൽ, അതിന്റെ സ്വാദും പോഷകാഹാര ഗുണങ്ങളും നിലനിർത്തുന്ന ഒലിവ് ഓയിൽ.

ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ വഴികൾ

മെഡിറ്ററേനിയൻ, യൂറോപ്യൻ ഭക്ഷണരീതികളിൽ ഒലിവ് എണ്ണ ഒരു പ്രധാന ഭക്ഷണമാണ്. പച്ചക്കറികൾ, സൂപ്പ്, സ്റ്റെയിസ്, ബീൻ വിഭവങ്ങൾ, മാംസം, മത്സ്യം, കോഴി മുതലായവക്ക് അധികമായി കന്യക ഒലിവ് എണ്ണ ഉപയോഗിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ, ലൈറ്റ് സ്യൂട്ട് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം, സോഡിയം സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് ലോവർ ഉപയോഗിക്കുക.

നിങ്ങൾ ഉയർന്ന ചൂടിൽ പാചകം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അത്തരം grilling പോലെ, നിങ്ങൾ അധിക കന്യക ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും . എന്നിരുന്നാലും, പച്ചക്കറി എണ്ണ, കനോല എണ്ണ, കന്യൻ, അല്ലെങ്കിൽ ശുദ്ധമായ ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ചാണ് നിങ്ങൾ കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെട്ടത്, അവരുടെ ഉയർന്ന സ്മോക്ക് പോയിന്റുകളും കൂടുതൽ നിഷ്പക്ഷ സുഗന്ധവുമാണ്.

ചൂട് അധികമായി കന്യകയും ഒലീവ് ഓയിൽ ചൂടാക്കി അത് അധിക കന്യക ചെയ്യുന്ന സ്വഭാവം നഷ്ടപ്പെടുത്തും. എന്നാൽ ചില ബദൽ എണ്ണകൾ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇത്തരത്തിലുള്ള പാചകം കലോറിയിൽ സമ്പന്നമാണ്, കൂടാതെ കാൻസറിജനിക് സംയുക്തങ്ങൾ ഉൽപാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്നത് പോലെ ഉയർന്ന ചൂടിൽ പാചകം ഒഴിവാക്കുക.

പാചക എണ്ണ ഒലീവ് ഓയിൽ

• ക്ലാസിക്ക് ഗ്രീക്ക് സാലഡ്
• പൈൻ കറിയും വെളുത്തുള്ളിയും കൊണ്ട് ബ്രോക്കോലിനി
• ഹെർത്ത് സിട്രസ് ഡ്രസിംഗിനൊപ്പം വറുത്ത മത്സ്യം

> ഉറവിടങ്ങൾ:

_{ബെർ സി, et al. ഒലിവ് ഓയിൽ ആൻഡ് കോഗ്നേഷൻ: ത്രീ-സിറ്റി സ്റ്റഡിയിൽ നിന്നുള്ള ഫലങ്ങൾ. ഡിമെൻഷ്യ, വാർദ്ധക്യ സങ്കീർണ്ണമായ കോഗ്നേറ്റിക് ഡിസോർഡേഴ്സ്. 28.4 (2009): 357-364.}

_{ബൊഗാനി, പി, et. അധിക കന്യകയുടെ ഒലിവ് ഓയിൽ പോസ്റ്റ്മണ്ഡല വിരുദ്ധ, ആന്റിഓക്സിഡന്റ് ഇഫക്ടുകൾ. Atherosclerosis. 190.1 (2007): 181-186}

_{കോണ്ടോഗിയനി എംഡി. കർശനമായ കൊറോണറി സിൻഡ്രോമുകളുടെ സാധ്യതയെക്കുറിച്ച് ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപഭോഗ ശൈലിയുടെ സ്വാധീനം: ദി CARDIO2000 കേസ്-നിയന്ത്രണ പഠനം. ക്ലിനികൽ കാർഡിയോളജി. 30.3 (2007): 125-9.}

> Labensky, SR, Hause, AM. പാചകം: പാചക അടിസ്ഥാന പാഠങ്ങളുടെ ഒരു പാഠപുസ്തകം. 3rd ed. അപ്പർ സാഡ്ലി റിവർ, എൻ.ജെ: പ്രെന്റീസ് ഹാൾ, 2003: 129-130

_{ലൂക്കാസ്, എൽ എ, അലുമിക് മെലമറീസ് ഓഫ് വീക്കം. ഓലിവ് ഓയിൽ, ഫിനളിക് കോമ്പൌണ്ടി ഓലിയോകാൻഡൽ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള വിനയവിരലന ഗുണങ്ങൾ. നിലവിലെ ഫാർമസ്യൂട്ടിക്കൽ ഡിസൈൻ, വാല്യം 17, നമ്പർ 8, മാർച്ച് 2011, പേ. 754-768 (15)}

_{ലിനസ് പോളിംഗ് ഇൻസ്റ്റിറ്റിയൂട്ട്. ആരോഗ്യത്തിനുള്ള മൈക്രോ.}