നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ഹോംപേജിൽ രസകരവും ഫലപ്രദവുമാക്കുക വ്യായാമം ഗോൾ, പ്രതിരോധ ബാൻഡ്, പൈലറ്റ് റിംഗ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഈ പെയ്റ്റസ് സർക്യൂട്ട് പതിവ് ഉപയോഗിച്ച് ഫലപ്രദമാണ്. Pilates വ്യായാമത്തിന്റെ ഈ പൂർണ്ണ ശരീരം നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് ഇടപെടുകയും ലെഗ് ആന്റ് കൈകൾ ടോണിംഗ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യും.
1 - Pilates Ring, Band, and Ball ഉപയോഗിച്ച് ഹോം വർക്ക് വേണ്ടി Circuit പതിവ്
നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഉപകരണങ്ങളുടെ ഒന്നോ അതിലധികമോ ഉപകരണങ്ങളില്ലെങ്കിൽ, ഓരോ വ്യായാമത്തിനും വേണ്ട ബദൽ നൽകും. ഉപകരണങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയുക:
ഓരോ വ്യായാമവും ഹ്രസ്വമായ നിർദ്ദേശങ്ങളോടെ അവതരിപ്പിക്കുന്നു. ഒരു വ്യായാമത്തെ നിങ്ങൾക്ക് പരിചയമില്ലെങ്കിൽ, ഓരോ പേജിന്റെയും ചുവടെയുള്ള വിശദമായ നിർദേശങ്ങളിലേക്കുള്ള ലിങ്കുകളിൽ ക്ലിക്കുചെയ്ത് ഉറപ്പാക്കുക. നമുക്ക് തുടങ്ങാം!
2 - അപ്പ് വേഗം: പൈൽസ് റിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് പാം പ്രസ്
നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശത്തെ പൂർണ്ണമായും ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, തലച്ചോൽ, വയറുവേദന, മുകൾഭാഗം, നെഞ്ച് പേശികൾ എന്നിവയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
ഉയരത്തിൽ ഇരുന്നു, കാലുകൾ മുറിച്ചു. ഇത് അസുഖകരമായ ഒരു സ്ഥാനമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ തലയിഴിയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ചുരുട്ടി തൂക്കിക്കൊടുക്കാൻ കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ മുൻപിലാണു പൈലറ്റ് വളയുന്നത്, കൈത്തറിയിൽ തഴുകി വെക്കുക. ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക.
ഉളുക്ക് സംഭവിച്ചേക്കാവുന്ന ഉണ്ണിയേട്ടൽ ഉപയോഗിക്കുക. പാളി മുറിച്ചെടുത്ത് വിറകിന്റെ അടിവയറിലിടുക.
മോതിരം നിയന്ത്രണം വിട്ടുകൊടുക്കാൻ ശ്വസിക്കുക.
5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
റിംഗ് ഇല്ലേ? ഡയഫ്രേക്മാറ്റിക് ശ്വസിക്കുക .
3 - Pilates റിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് ചുരുട്ടിക്കൂട്ടുക
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട് നേരെ നിന്റെ വലതുവശത്ത് കിടക്കുക.
മോതിരം ഇരുവശങ്ങളിലുമായി നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ, കൈകൾ ഉയർത്താതെ കൈകൾ ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ വളയം സീലിനു സമാന്തരമായിരിക്കുകയും ചെയ്യും.
ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം എടുക്കുക.
അണുനാശകം: നിങ്ങളുടെ വിറകുകീഴത്തിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങൾ റിംഗ് ഓവർഹെഡ് എടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് പിന്നോട്ട് നിൽക്കട്ടെ.
ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക: കൈകൾ കൊണ്ടുവന്ന് മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക. തല തറയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് വലിക്കുക.
ആവിർമിക്കുക: നിങ്ങൾ പോകുമ്പോൾ റിംഗിന്റെ വശങ്ങൾ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയറുമൊത്ത് അഗാധമായി കിടക്കുന്നതുവരെ, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളും മോതിരവും നിങ്ങളുടെ ചങ്ങലയ്ക്കു മുകളിലേക്ക് കയറുന്നതുവരെ എല്ലായിടത്തും താഴേക്ക് നീക്കുക.
റോൾ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്നതിന് ഉഴലുക. പബ്ളിക് ബോണിന് തൊട്ടു താഴെയായി താഴേക്ക് എക്ക് തുടങ്ങി.
നിയന്ത്രണം: നിയന്ത്രണം എല്ലാം താഴേക്ക് വലിക്കുക. നിങ്ങൾ ചുരുട്ട സമയത്ത് മോതിരം റിലീസ് ചെയ്യുക.
റിംഗ് ഓവർഹെഡിൽ അവസാനിപ്പിക്കുക.
2 പ്രാവശ്യം കൂടുതൽ റോളുചെയ്യുക. കാലുകൾ വൃത്തിയാക്കിയും അടിയിൽ അടിത്തണ്ടും സൂക്ഷിച്ച് മോതിരം ഉപയോഗിച്ച് റോൾ മാറ്റാവുന്നതാണ്.
4 - ലെസ് ബെൻഡ് ആൻഡ് സ്ട്രെച്ച് റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡിൽ
നിന്റെ പിന്നിൽ, നിന്റെ നെഞ്ചിൻറെ നേരെ നിന്റെ കാലുകൾ കൊണ്ടുവരുവിൻ, നിങ്ങളുടെ കാലിലെ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ പ്രതിരോധ ശേഷി സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദുകങ്ങൾ ഒരു പീടര്സ് വിയിൽ വയ്ക്കുക
നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട മണ്ണിൽ ഒരു വലത് കോണിലും നിങ്ങളുടെ ചുമലിന്റെ പുറകിൽ നിന്നും മുകളിലത്തെ ആയുധങ്ങൾ നിലംഭത്തിലേക്കും അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ബാൻഡ് പിടിക്കുക.
ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക.
Exhale: നിങ്ങൾക്ക് കോർ നിയന്ത്രണം ആവശ്യമായി വരാം, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ നീട്ടിക്കൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ വയറുവേദന പേശികളുമായി ഇടപഴകുക. ഉയർന്നത് എളുപ്പമാണ്, താഴത്തെ പുരോഗതിയിലാണ്.
മുടിയുടെയും മുട്ടും കെട്ടിയിട്ട് വീണ്ടും ആരംഭിക്കാൻ മടിക്കുക. പ്രതിരോധ ബാൻഡിനൊപ്പം ഇത് നിയന്ത്രിക്കാനും ഒരു ഇടപെടൽ അനുഭവവും ഉണ്ടാക്കുക.
വ്യായാമം 5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
വ്യത്യാസങ്ങൾ: ഒരു മുകളിലെ ശരീരം curl ചേർക്കുക. പൈലേറ്റിന്റെ കാൽപ്പാടുകൾ നിങ്ങൾക്കറിയാമെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് സമാന്തര പാദങ്ങളും അടിവസ്ത്രങ്ങളും ചെയ്യാൻ കഴിയും.
5 - ചെറുത്തുനിൽപ്പ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ഏക ലെഗ് സർക്കിൾ വ്യായാമം
കാലുകൾകൊണ്ട് വീണ്ടും പുറത്തെടുക്കുക.
നിന്റെ നെറുകയിലേക്ക് ഒരു കാലു കൊണ്ടുവരുക, നിങ്ങളുടെ കാലിനു ചുറ്റും പ്രതിരോധ ശേഷി ഇടുക.
മേൽക്കൂരയിലേക്ക് നീങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ട് ചെറുതായി വളഞ്ഞതായിരിക്കാം.
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ തുറന്ന് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് നിന്റെ തോളിൽ നിന്ന് അകന്നുപോവുക.
ലെഗ് സോക്കറ്റിലെ ലെഗ് നീങ്ങുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ശേഷിക്കുന്ന സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ വയറുവേദന ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ നീളം കൂടിയ ലെഗ് ഉപയോഗിച്ച് ചെറിയ സർക്കിളുകൾ ഉണ്ടാക്കും.
ഇൻഹേൽ: ശരീരം മിഡ്ലൈനിൽ കാൽ മുറിച്ചുകടന്ന് താഴേക്ക് വയ്ക്കുക.
വിശ്രമിക്കുക: ലെഗ് പുറത്തെടുത്ത് ആക്റ്റിനെ വശത്തേക്ക് തള്ളുക, ലെഗ് വീണ്ടും സെന്ററിൽ കൊണ്ടുവരണം.
ഓരോ ദിശയിലേക്കും 5 സർക്കിളുകൾ വ്യത്യാസപ്പെടും.
6 - ചെറുത്തുനിൽപ്പ് ബാൻഡ് ഉള്ള ബൈസെപ് കർൾ
ഇത് നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന പേശികളിലും പ്രവർത്തിക്കും. നിങ്ങളുടെ പാദരത്തിൽ പ്രതിരോധം ബാൻഡ് പൊതിയുക.
നിങ്ങളുടെ കാൽ വലിപ്പത്തിൽ ഇരിക്കുക.
താഴ്ന്ന പുറകോട്ട് കിടക്കുന്നതായും അപ്പന്റെ ശരീരം ചുരുട്ടിപിടിച്ചതായും അടിവയറി പേശികളുടെ ആഴത്തിലുള്ള സ്കോപ്പിലേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക.
മുകളിലെ ശരീരം curl പിടിക്കുക. ആയുധങ്ങൾ വലത് കോണിലാണ്, തറയിൽ സമാന്തരമായി കൈയ്യുറങ്ങുന്നു.
ഇൻഹേൽ: ആയുധങ്ങൾ വ്യാപിപ്പിക്കുക.
ഉന്മൂലനം ചെയ്യുക: ആയുധങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കാൻ തുടങ്ങും.
7 - പന്ത് പാലത്തിൽ
വ്യായാമംബാങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന കാലുകളുള്ള നിഷ്പക്ഷമായ നട്ടെല്ലിൽ നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ ഉറങ്ങുക . മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞു. ഫീഡഡ് ഫഌറ്റുചെയ്തു.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിലാണെന്നും, കിടക്കയിൽ വയ്ക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്.
ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക.
ആളിമയുള്ളവൻ: കാലിൽ ഊർജ്ജം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട് വലിച്ചുകൊണ്ട് കുമ്പസാരം, മുടി, തോളുകൾ എന്നിവ ഒരു നീണ്ട നിരയിൽ എത്തുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തുക.
10 സെക്കൻഡ് നേരമെടുത്ത് ശ്വസിക്കുക.
ഇൻഹേൽ: ചുരുൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ വയറിലെ പേശികളെ ഉപയോഗിക്കുക. നിന്റെ മടിത്തട്ടിൽ മൃദുവാക്കുക.
5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
8 - വ്യായാമംബിൽ കയറ്റാൻ പ്ലാൻ ചെയ്യുക
നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ മുന്നിൽ വ്യായാമംബോൾ ഉപയോഗിച്ച് മുക്കിയെടുക്കുക. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം പന്ത് മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുപോവുക, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് കാൽനടയായി പോകുവിൻ. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടു പോവുന്നു, വ്യായാമം ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
പോയിന്റുകൾ പരിശോധിക്കുക:
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരായതാണ്, മുട്ട് പൂട്ടിയിട്ടില്ല.
- നിങ്ങളുടെ മന്ത്രങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളുടെ കീഴിലാണ്.
- നിന്റെ ഉദരം നീട്ടുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒന്നിച്ചു ഉയർത്തിയിരിക്കുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നീണ്ട വരിയിലാണ്.
20 - 30 സെക്കൻഡിനു പിടിച്ചിട്ട് ശ്വസിക്കുക. ആവർത്തിച്ച്.
എക്സ്ട്രാ ക്രെഡിറ്റ്: 5 പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുക.
9 - വ്യായാമംബാറിൽ റൊട്ടേഷൻ കൊണ്ട് ചെസ്റ്റ് ലിഫ്റ്റ്
പന്തിയിൽ ഇരുന്ന്.
നിങ്ങളുടെ അരപ്പിനെ കീഴടക്കുക, മിഡ്-ബാക്ക് നന്നായി പന്ത് പിന്തുണയ്ക്കുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ കാൽ നടക്കും. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ വലത് കോണിലാണ് വളരുന്നത്, നിങ്ങളുടെ കാലുകളും കാലുകളും സമാന്തരമായിരിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ മുകളിലെ ശരീരം ചുരുളാണ്. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. വിശാലമായ മുട്ടുകൾ. ഷൂഴ്സ് താഴേക്ക്.
ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക. ആവിഹാരം: നിങ്ങളുടെ മുടി ഒരു നീണ്ട വരിയിൽ വരെ നിങ്ങളുടെ മുകൾ ഭാഗത്തേക്ക് നീട്ടുക.
ഇൻഹേൽ: ഒരു അപ്പർ ബോഡി കറൽ ചെയ്യുക.
ആവിഹിക്കുക: നിങ്ങളുടെ വലതുഭാഗത്തേക്കും തലയിലേക്കും വലത്തേയ്ക്ക് തിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശിരസ്സ് അനുസരിച്ച് സൂക്ഷിക്കുക.
ഇൻഹേൽ: തുടർച്ചയായി നിശബ്ദമാക്കുക, മധ്യഭാഗത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
ആവിഷ്കരിക്കുക: നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം വിപുലീകരിക്കുക.
5 വശങ്ങൾ ഓരോന്നും, ഒന്നിടവിട്ട്.
10 - Pilates റിംഗ് കൂടെ സൈഡ് ലെഗ് പ്രസ്
നിങ്ങളുടെ പരുക്കേറ്റ പരിക്കുകളോടെ പൈൽ നനച്ചുകൾ വലതുവശത്ത് വളഞ്ഞുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ തലയിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭുജത്തിനൊപ്പം നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ കിടന്നുറങ്ങുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ മുറുക്കുക. പിന്തുണയ്ക്കായി മുകളിലത്തെ നില തറയിലാണ്.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അൽപം പുഞ്ചിരിയുടെ മുൻപിലായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളും രണ്ട് മുടിയിഴകൾക്കിടയിലായിരിക്കുമ്പോഴും നിങ്ങളുടെ കൈയിലും ചുമലിലും ലംബമായി അടുക്കുന്നു.
ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക.
ചൂടാക്കുക: നിങ്ങളുടെ അകത്തെ നടുക്ക് നീണ്ടുകൊണ്ട്, Pilates വളയത്തിൽ അമർത്തുക.
ഇൻഹേൽ: റിങ് റിലീസ് നിയന്ത്രിക്കുക.
5 തവണ ഓരോ വശവും ആവർത്തിക്കുക.
ഇല്ല അകത്തുള്ള തുടയിലെ ലിഫ്റ്റുകള് ചെയ്യുക .
11 - പൈലേറ്റെസ് റിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് ബാലൻസ് തുറക്കുക
നീ ഇരുട്ടായി നിന്റെ മുമ്പിൽ വെച്ചുകെൾ വെക്കുക.
നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയ നിലയും കാൽമുട്ടുകൾ തറയിൽ വെട്ടുക.
നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നേരെ മുട്ടുകൾ ഉയർത്താൻ ചെറുതായി മടക്കി ലുങ്കിൻറെ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിൽ നിന്ന് പുറത്തുവരും, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഷീനുകൾ തറയിൽ സമാന്തരവും പൈലറ്റ് റിംഗും നീതിപൂർവമാണ്.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന കാലുകൾ നീട്ടുന്ന അതേ ഉയരത്തിൽ മുട്ടുകൾ സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തുടയുടെ തുടയിൽ താഴ്ത്തിയിരിക്കും.
10 മുതൽ 20 സെക്കന്റ് വരെ മോതിയാക്കി റിംഗ് ഞെക്കി പിടിച്ച് ശ്വസിക്കുക.
റിലീസ് ആവർത്തിക്കുക.
12 - ബോൾ, കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ നീക്കുക സ്ട്രെഞ്ച്
നല്ല വർക്ക്ഔട്ട്! നിങ്ങൾ ഒരു കൈവെള്ളം അർഹിക്കുന്നു. വ്യായാമബിൽ ഈ വിശ്രമിക്കുന്ന നീരുണ്ട് പ്രത്യേകിച്ച് അബ്സ് ആൻഡ് ഹിപ് ഫ്ളക്സേഴ്സിന് നല്ലതാണ്.
പന്തിയിൽ ഇരുന്ന്. തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ റോൾ താഴേക്ക് നീങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ബാക്ക് പന്ത് കറങ്ങുന്നത് വരെ പോകുന്നു.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തുടയിൽ തുടരുകയോ അല്ലെങ്കിൽ വളരെയധികം തീവ്രത ഉണ്ടാക്കുകയോ ചെയ്യാം, അവ കാണിക്കുന്നതുപോലെ തലയാട്ടി ആകാം.
ഈ സ്ട്രെച്ച് നല്ലതല്ല, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ പുറം നീട്ടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, കുട്ടിയുടെ പായിൽ പോസ് ചെയ്യുക .