നിങ്ങളുടെ അടുത്ത 5K ഒരു പിആർ നേടുകയും വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ പഠിക്കാൻ 6 നുറുങ്ങുകൾ
നിങ്ങൾ 5K ത്തിന്റെ ഒരു കൂട്ടം പ്രവർത്തിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മെച്ചപ്പെടാൻ കഴിയാത്ത പോയിന്റിലേക്ക് നിങ്ങൾ എത്തിയിട്ടുണ്ടാകാം . മാസങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ വർഷങ്ങൾ നിരന്തരമായ പുരോഗതികൾ കണ്ടുകഴിഞ്ഞാൽ, റുണേഴ്സ് ഒരു പ്രകടനം പീറ്റോവിലേക്ക് എത്തുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. നിങ്ങളുടെ റേസ് അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരികയും, പിആർ നേട്ടം തുടർന്നുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന് ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തേണ്ടി വന്നേക്കാം. 5K റാസ്റ്റുകൾ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനുള്ള ചില പരിശീലന നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ.
1 - കൂടുതൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
ഈ ഉപദേശം സാമാന്യബുദ്ധി പോലെ തോന്നിയേക്കാം, എന്നാൽ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു കീകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ചില റണ്ണറികൾ ആഴ്ചയിൽ 15 മൈലുകളിൽ 5K പരിശീലനത്തിനു പുറത്തേക്ക് വരുന്നു, 3-4 മൈലിനേക്കാൾ ഇനി ഒരിക്കലും പോകുന്നില്ല. എന്നാൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ക്ഷമത കാണുകയും നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത കൂടുതൽ വികസിപ്പിച്ചെടുത്താൽ നിങ്ങളുടെ സാധ്യതകളെ കൂടുതൽ അടുക്കുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങളുടെ ശ്രേണിയിലെ 7 മുതൽ 8 മൈൽ വരെ നീളുന്ന ഒരു 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരുക, നിങ്ങളുടെ മൊത്തം പ്രതിവാര മൈലേജ് 25 മുതൽ 30 മൈൽ വരെ. നിങ്ങൾ ഒരു നിർദ്ദിഷ്ട ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മൈലേജ് ഓരോ ആഴ്ചയിലും 10% വർദ്ധിപ്പിക്കില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. നിങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യമേറിയ ഓവർ കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ മറ്റ് എളുപ്പത്തിലുള്ള റൺസ് എളുപ്പത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
2 - 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരുക
നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തൺ പോലുള്ള ദീർഘദൂര ചടങ്ങുകൾക്കായി പരിശീലനത്തിനിടയിൽ 5K റാസിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉചിതമായിരിക്കും. പകുതി മാരത്തൺ, മാരത്തൺ പരിശീലനം എന്നിവ ഒരു 5K അകലം പോകാൻ നിങ്ങളെ തയ്യാറാകുമെങ്കിലും നിങ്ങൾ 5K വേഗതയുള്ള സ്പീഡ്വേകളിൽ പങ്കെടുത്തില്ല. 5K റേസിനായി നിശ്ചയിച്ചിട്ടുള്ള ഒരു പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ഫലങ്ങൾ കാണാൻ കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ട്.
3 - പരിശീലന റണ്ണുകളിൽ ദൃഡമാക്കുക
നിങ്ങളുടെ ദീർഘദൂര ഓവറുകളിലെ അവസാന മൈൽ നേടുന്നതിന് വേഗത കൂട്ടുന്നു, റേസ് ഡേ അവസ്ഥകൾക്ക് നല്ല പരിശീലനം, അത് നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. കഴിഞ്ഞ കുറച്ചു മൈൽ വേണ്ടി 20-30 സെക്കന്റ് കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാല വേഗത ഉയർത്തുക.
ഇതും കാണുക: സ്ട്രൈക്കർ വേഗത്തിലാക്കുന്നതിനുള്ള വേഗത
4 - ചില ഹിൽ ട്രെനിംഗ് പരീക്ഷിക്കുക
ഒരു കുന്നിൻമുകളിൽ 5K പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്ക് മലഞ്ചെരിവിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടാം. റണ്ണിംഗ് കുന്നുകൾ നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് മികവും മെച്ചപ്പെടുത്തലുകളും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു, അത് വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് വിവർത്തനം ചെയ്യും. ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ നിങ്ങളുടെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ഒരു പർവത പുനരാരംഭിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. എളുപ്പമുള്ള ഓട്ടത്തിൽ 10-15 മിനുട്ട് ഊഷ്മളതയോടെ ആരംഭിക്കുക. 100-200 മീറ്റർ നീളമുള്ള ഒരു മിതമായ ചരിവുകളുള്ള ഒരു കുന്നിനെ കണ്ടെത്തുക. കഠിനാധ്വാനത്തിൽ കുന്നിന് മുകളിലേക്ക് ഓടിക്കുക - നിങ്ങൾ മലമുകളിൽ കയറാൻ ശ്രമിക്കുക, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമം സ്ഥിരമായി സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ഫാൾ വീഴാതിരിക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്. എളുപ്പത്തിൽ ജോഗിംഗിലൂടെയോ അല്ലെങ്കിൽ മലമുകളിലൂടെയോ നടത്തുകയോ ചെയ്യാം.
പരമാവധി പത്ത് ആവർത്തനങ്ങളോടെ, ഓരോ ആഴ്ചയും 5-6 ആവർത്തനങ്ങളും ആരംഭിച്ച് മറ്റൊന്നു കൂടി ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഹ്രസ്വ ആഘോഷത്തോടൊപ്പം ഒരു ടെംപോ റൺ ചെയ്യാനും കഴിയും .
ഇതും കാണുക: എങ്ങനെ മലമുകളിലൂടെ ഓടുന്നു
5 - സ്പീഡ് വർക്ക് ചെയ്യുക
സ്പീഡ് വർക്കിനൊപ്പം മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന്, ഓട്ടത്തിനിടയിൽ നിങ്ങൾ ഓടിക്കുന്ന നിർദിഷ്ട വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ അത് സഹായിക്കുന്നു. ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ 5K- സ്പീഡ് വേഗതയിലുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് നടത്താൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിലേക്ക് തിരിക്കാൻ കഴിയുന്ന മൂന്ന് പ്രവൃത്തികൾ ഇവിടെയുണ്ട്. ഒരു ട്രാക്കിലോ ട്രെഡ്മിൽയിലോ ഇവ ചെയ്യാൻ കഴിയും, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് ദൂരം കൃത്യമായി ട്രാക്കുചെയ്യാനാകും:
800 മീ (അരമൈൽ) ആവർത്തിക്കുന്നു
10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മാവ്
5K റേസ് വേഗതയിൽ 800 മീറ്റർ
1 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ
800 മീറ്റർ @ 5K റേസ് വേഗത / 1 മിനിറ്റ് വീണ്ടെടുക്കൽ ആവർത്തിക്കുക 4 കൂടുതൽ തവണ
5 മിനിറ്റ് കൂൾ ഡൗൺ
മൈൽ ആവർത്തിക്കുന്നു
10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മാവ്
5K റേസ് വേഗതയിൽ 1 മൈൽ
1 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ
5K റേസ് വേഗതയിൽ 1 മൈൽ ആവർത്തിക്കുക / 1 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ 2 കൂടുതൽ തവണ
5 മിനിറ്റ് കൂൾ ഡൗൺ
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ട്രാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ട്രെഡ്മിൽ ആക്സസ് ഇല്ലെങ്കിൽ, പരീക്ഷിക്കാൻ മറ്റൊന്നുണ്ട് (ഒരു റണ്ണിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു ടൈമിങ് ഉപകരണം ആവശ്യമാണ്):
10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മാവ്
6 മിനിറ്റ് 5K റേസ് പേസ്
1 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ
5K റേസ് വേഗതയിൽ 6 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക / 1 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ 2 കൂടുതൽ തവണ
5 മിനിറ്റ് കൂൾ ഡൗൺ
6 - ഒരു ഗ്രൂപ്പ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
ഒരു ഗ്രൂപ്പിനൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കും മാത്രമല്ല, മിക്ക ആളുകളും മറ്റുള്ളവരുമായി പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ കൂടുതൽ കഠിനമാക്കും. ആഴ്ചതോറുമുള്ള വേഗത പരിശീലിക്കുന്ന ഒരു റണ്ണിംഗ് ഗ്രൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ റണ്ണിംഗ് സ്റ്റോർ തിരയുക.
നിങ്ങളുടെ റേസിംഗ് പ്രകടനം എങ്ങനെ വളർത്തണമെന്നതിനുള്ള കൂടുതൽ നുറുങ്ങുകൾ ആവശ്യമുണ്ടോ? ഈ ലേഖനങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക: