ബൈക്ക് ഓടിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന പേശികളിലുണ്ടാകുന്നത് സൈക്കിൾ യാത്രക്കാർക്ക് പലപ്പോഴും ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്. കാളക്കുട്ടികൾ, ക്വാഡ്രൈപ്സ്, ഹ്രാഗ്രിംഗുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, മുടി, തോളുകൾ, കഴുത്ത് എന്നിവ പ്രത്യേകിച്ച് നീണ്ടു നില്ക്കുന്നവയാണ്. യോഗയുടെ ഈ ഹ്രസ്വ പരമ്പര വിനോദാ സൈക്കിളിനു വേണ്ടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. പേശികൾ ഇതിനകം ചൂടുള്ളപ്പോൾ ചെയ്യണം. കുറച്ച് സാധന സാമഗ്രികൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്, എങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് അവ ഇല്ലെങ്കിൽ ഗാർഹിക ഇനങ്ങൾ പകരം വയ്ക്കാം (ബ്ലാക്ക് വർക്ക് സ്ട്രാപ്പ്, ബുക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ബോക്സുകൾ ബ്ലോക്കുകളിൽ നിൽക്കാൻ കഴിയും).
1 - പെല്വിക് ടില്റ്റ്
താഴ്ന്ന ബാറിനുള്ള ഈ മികച്ച, മൃദുവായ പ്രകാശത്തോടൊപ്പം ആരംഭിക്കുക. ഒരു പാത്രത്തിലെ വെള്ളത്തിൻറെ പാത്രത്തിൽ നിന്ന് നോക്കുക. മുട്ടുകൾ മടക്കി കിടക്കുന്ന സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന്റെ പിൻഭാഗത്തേക്ക് വെള്ളം വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ വെള്ളം നിങ്ങളുടെ വയലിൻറെയും മുടിയിഴക്കലിന്റെയും നട്ടെല്ല് തറയിൽ തളിക്കുകയാണ്. ഇൻഹേൽ ആൻഡ് റിലീസ്. ഇത് പത്തു തവണ ആവർത്തിക്കുക. പ്രസ്ഥാനം മൃദുലവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമാണ്.
2 - സൂപ്പർ സ്പിൻ ട്വിസ്റ്റ് - സുപ്ട മാത്സീന്ദ്രൻസ
Glutes, പിൻഭാഗം, തോളുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ഒരു നീളം. നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് നിങ്ങളെ അസ്വസ്ഥരാക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അതിനെ നിക്ഷ്പക്ഷ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്താം, പകരം അതിനെ പാർശ്വത്തിലേക്ക് മാറ്റുക. ഇരുപക്ഷവും ചെയ്യണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
3 - സീറ്റ് ഫോർവേഡ് ബെൻഡ് - പശ്ചിമാമനാഥാനാസ
ക്ലാസിക്കൽ ഹാംഗിംഗ് സ്ട്രെക്, യോഗ ശൈലി. ഇതിനർത്ഥം ഇത് നിങ്ങളുടെ ടേണുകൾ സ്പർശിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് അല്ല. നിങ്ങളുടെ പല്ല് നിന്ന് (പിലിവിചിറ പോലെ, മുകളിലുള്ള പോലെ) കറങ്ങിക്കൊണ്ട് മുന്നോട്ട് വളച്ച് മുന്നോട്ട് നീങ്ങാൻ പ്രവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ഉപയോഗിക്കുക, ഓരോ ശ്വാസനാളത്തിലും നട്ടെല്ല് നീളുകയും, ഓരോ ശ്വാസകോശത്തിലും മുന്കൂട്ടി വളച്ച് വരികയും ചെയ്യും.
4 - പശുമുഖം പോസ് - ഗോമാചാസന
നാം തോളിൻറെ വ്യാപ്തിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് സെൻസിറ്റീവ് കാൽമുട്ടുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, മുൻ പോസ്സിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീണ്ടുകിടക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്കിടയിൽ ഒരു വട്ടി ഉപയോഗിക്കുക.
5 - കാമൽ പോസ് - ഉസ്ട്രസ്സാന
കട്ടകൾ, തുടയുടെ മുൻഭാഗത്തുള്ള വലിയ പേശികൾ പ്രത്യേകിച്ച് നീരുറവയുടെ ആവശ്യകതയാണ്. ഒട്ടകത്തിന് പകരം ക്വഡ് സ്ട്രെച്ച് ഊന്നിപ്പറയുക. തല മറയ്ക്കുവാൻ അനുവദിക്കാതെ പകരം നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് വയ്ക്കുക.
6 - ലഞ്ച്
നുണകൾ തൊട്ടടുത്തുള്ള കാലുകൾ മുറുകെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പിന്റെ ഭാഗമാണ്. ഇരുവശങ്ങളിലും ചെയ്യുക. അത് കൂടുതൽ സുഖകരമാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പായ്ക്ക് മുട്ടുകൾ മടക്കി നൽകാൻ കഴിയും.
7 - മലാസാന - ഗാർലൻഡ് പോസ്
മുടിയുടെയും ഞരമ്പുകളുടെയും കണങ്കാലുകളുടെയും നീളം. മുന്നോട്ട് പോകുന്നതിന് പകരം നട്ടെല്ല് സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. താഴേക്ക് വരാതിരുന്നാൽ പുറംതൊലിയിലെ പുതപ്പ് പോലെ, പാമ്പുകൾ എടുക്കുക. നിങ്ങൾ വിയർക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഇരിപ്പിടത്തിൽ വിടാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ബ്ലോക്ക് സഹായിക്കും.
8 - നിൽക്കുന്ന ബിഗ് ടോയ് പോസ് - ഉട്ടിത്തി ഹസ്ത പദുഗുസ്തസ്ഥന
രസകരമായി, മുൻപ് നിന്ന് ഈ പോസ് വരുത്താൻ ശ്രമിക്കുക, മാലണ്ട് പോസ്. ഒരു സ്ക്വാറ്റിൽ ഇപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ വലതു വളയൽ ഒരു യോഗി മുറിയുടെ ലോക്കിൽ ഗ്രഹിക്കുന്നു. വലതു കൈ പിടിച്ച് സൂക്ഷിക്കാൻ ഇടതു കൈ നേരെയാക്കുക. നിങ്ങൾ ലെഗ് ഇടതുവശത്ത് നിൽക്കുമ്പോൾ, വലതു കാൽ നേരെ നേരെ നീട്ടുക. ഒരു കാളക്കുട്ടിയെ ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ ഒരു വടി ഉപയോഗിക്കാം. പിന്നെ വലതു കാൽ ഉതിർത്ത് മറ്റൊരു ഭാഗത്ത് ചെയ്യാൻ താഴേക്ക് താഴേക്ക്. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ കരുത്തും ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തും. നിങ്ങൾ ഇത് എളുപ്പത്തിൽ എടുക്കാൻ താൽപ്പര്യപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, ഈ പോസിന്റെ റിസൈൻഡ് പതിപ്പ് ചെയ്യുക .
9 - പ്രാവിൻ പോസ് - ഏകാ പാദ രാജകപൊട്ടാസാന (മാനിഷിക വേരിയേഷൻ)
ഒരു വലിയ ഹിപ് ഓപ്പണർ, ഗ്ലൂട്ടുകൾക്കായി നീട്ടി. പുറംഭാഗത്തെ പുറംതള്ളിയ ഒരു പരമ്പരാഗത പ്രാവിൻറെ പ്രീപ് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇവിടെ സുഖമില്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച് വേണമെങ്കിൽ ഈ മെർക്കാഡിലെ വ്യതിയാനത്തിലേക്ക് മടങ്ങി വരുക.
10 - ലേക്കുകൾ അറ്റ് ദി വാൾ - വിപ്പാറിക കരണി
ഈ പുനർനിർമ്മാണത്തിലുള്ള കാമ്പിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് ഒരു വിശ്രമ വിശ്രമം നൽകുക.