തെളിഞ്ഞ ദിനങ്ങളിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി വേണ്ടി ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ആശ്രയിക്കുക
ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും വളരെ വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കുന്നില്ല . നിങ്ങളുടെ ചർമ്മത്തിന് സൂര്യനിൽ നിന്നുള്ള അൾട്രാവയലറ്റ് കിരണങ്ങൾ തുറക്കുമ്പോൾ, വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉണ്ടാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കുന്നതിന് പ്രതിദിനം ഏതാനും മിനിറ്റ് സൂര്യപ്രകാശം മാത്രമേ എടുക്കുന്നുള്ളൂ. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ശീതകാലത്ത് തണുപ്പുള്ള സ്ഥലത്ത് ജീവിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം മാസങ്ങളിൽ സൂര്യപ്രകാശം ഉണ്ടാകില്ല. ഓരോ വര്ഷവും.
ദഹനേന്ദ്രിയത്തിലെ കാത്സ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ആവശ്യമായ വൈറ്റമിൻ ഡി ഒരു കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനാണ് . കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫേറ്റ് എന്നിവയുടെ അളവ് നിലനിർത്താൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. അതിനാലാണ് നിങ്ങളുടെ ജീവിതകാലം മുഴുവൻ എല്ലൊന്നിൻറെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിന് വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കുന്നത്. വൈറ്റമിൻ ഡി കുറവ് കുട്ടികളിൽ കാൻസറിലും മുതിർന്നവരിൽ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിനേയും നയിച്ചേക്കാം.
ഏറ്റവും കൂടുതൽ വിദഗ്ദ്ധർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നത് ഓരോ അന്താരാഷ്ട്ര ഇന്റർനാഷനുകൾക്കും (IUs) 1 മുതൽ 70 വയസ്സിനും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ളവരെ അപേക്ഷിക്കാം. ശിശുക്കൾക്ക് 400 IU കൾ ആയിരിക്കണം, 70 ൽ കൂടുതൽ പ്രായമുള്ളവർക്ക് 800 IU കൾ ലഭിക്കണം. വൈറ്റമിൻ ഡി വളരെ ഉയർന്ന ഭക്ഷണങ്ങളൊന്നും നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയില്ല. പുറത്ത് വെറും വെറുതെ വരുമ്പോൾ കുറച്ചുമാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാനാവൂ.
1 - മൈറ്റ്കേക്ക് പുഷ്പങ്ങൾ
Maitake കൂൺ, അല്ലെങ്കിൽ "കാട്ടിൽ കോഴി" കൂൺ, അവർ വൈറ്റമിൻ ഡി ഒരു രുചികരമായ കുറഞ്ഞ-കലോറി ഉറവിടം ആകുന്നു. അവർ പുറമേ പൊട്ടാസ്യം നിരവധി ബി-കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ വാഗ്ദാനം. വൈറ്റമിൻ ഡിയിലെ 700 കലോറി ഊർജ്ജമുപയോഗിച്ച് ഒരു കപ്പ് മൈറ്റ് ഗ്യാസ് കൂൺ ഉണ്ട്.
കൂടാതെ, maitake കൂൺ കേവലം പോഷകാഹാരം ആൻഡ് രുചികരമായ പുറമെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ വേണ്ടി. രക്തസമ്മർദ്ദം, അതുപോലെ പ്രമേഹരോഗങ്ങൾ എന്നിവയും കുറയ്ക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്.
2 - യുവി-എക്സ്പോർട്ട് പോർട്ടബല്ലാ പുഷ്പങ്ങൾ
സാധാരണ പോർട്ടബല്ലാ കൂൺ ചെറിയ അളവിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ഉണ്ടായിരിക്കും, പക്ഷേ അൾട്രാവയലറ്റ് (അൾട്രാവയലറ്റ് (UV) ലൈറ്റിന് കൂടുതൽ തുറന്നുകൊടുക്കുന്ന പോർട്ടബല്ലുകൾ കൂടുതലാണ്. ഒരു മുഴുവൻ UV- എക്സ്പോർട്ട് പോർട്ട്ബെല്ലാ കൂൺ ഉണ്ട് 375 വിറ്റാമിൻ ഡി ന്റെ IUs. Portabellas പുറമേ സെലിനിയം, പൊട്ടാസ്യം, നിരവധി ബി കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ ഒരു നല്ല ഉറവിടമാണ്.
മുത്തുപ്പഴം കൌൺസിൽ പറയുന്നത്, ഈ UV എക്സ്പോഷനെ കൃഷി ചെയ്യുന്നവർക്ക് സാധാരണയായ കൂൺ ഏതാനും ചിലവയിലേക്ക് വളർത്താൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ഷോപ്പിംഗ് അടുത്ത തവണ, ഏതെങ്കിലും ലേബലുകൾ വൈറ്റമിൻ ഡി അല്ലെങ്കിൽ UV വെളിച്ചം ഒരു പ്രത്യേക പോയിന്റ് ഉണ്ടോ എന്ന് ശ്രദ്ധയോടെ നോക്കുക.
3 - മുൾപടർപ്പു Chanterelle
Chanterelle കൂൺ വിറ്റാമിൻ ഡി മറ്റൊരു നല്ല പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ആകുന്നു. Chanterelles ഒരു കപ്പ് 100-ൽ കൂടുതൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ഉണ്ട്. ഈ കൂൺ പുറമേ പൊട്ടാസ്യം നല്ല ഉറവിട, കലോറി കുറഞ്ഞതാണ്; ഒരു കപ്പ് മാത്രം 20 കലോറി ഉണ്ട്.
4 - സാൽമൺ
വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കുന്നതിന് സാൽമണിനെപ്പോലെ നല്ല ഭക്ഷണമാണ് വൈറ്റമിൻ ഡി അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത്. മൂന്ന് ഔൺസ് പിങ്ക് സാൽമണിന് 370 ഐയുയും, മൂന്ന് ഔൺസ് ടിന്നിലടച്ച ചോക്കി സാൽമൊനുകളുമാണ് വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ 800 IU കൾ.
ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും പ്രോട്ടീനും അസ്റ്റാക്സൈൻടിൻ എന്ന ആന്റി ഓക്സിഡന്റും സാൽമൺ നല്ലൊരു സ്രോതമാണ്. സാൽമോൾ ഒരു "കൊഴുപ്പ് മത്സ്യം" നിങ്ങൾക്ക് ഭയം തോന്നാൻ പാടില്ല- ആറ് അസുലഭ സല്മണിന് 200 കലോറി മാത്രമേ ഉള്ളൂ.
ആരോഗ്യകരമായ സാൽമൺ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ:
5 - ഹാലിബട്ട്
വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ് ഹാലുബട്ട്. ഏകദേശം 200 ഐ.യു. ഹാലുബറ്റ് പ്രോട്ടീൻ, ബി കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ, സിങ്ക്, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഒരു നല്ല ഉറവിടമാണ്. ഹാലുബട്ട് ഭക്ഷണത്തിന് ആവശ്യമായ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നൽകും. അതിനാൽ ഈ മീൻ പാകം ചെയ്യാനുള്ള നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്.
6 - ട്രൗട്ട്
വൈറ്റ് ഡി യുടെ മറ്റൊരു നല്ല സ്രോതമാണിത്. വെളുത്ത മത്സ്യം ആയതിനാൽ സാൽമോൺ, ട്യൂണ തുടങ്ങിയ ഓലിയർ മീനുകളേക്കാൾ മൃദുവാക്കുകളുണ്ട്. റെഡ്ബോ ട്രൌട്ടിൽ 650 ഔൺസ് വിറ്റാമിൻ ഡി യുടെ അനുബന്ധമാണ്. പ്രോട്ടീൻ, ബി കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ മികച്ച സ്രോതസ്സാണ് ട്രൗട്ട്.
7 - മുൻനിശ്ചയിച്ച ട്യൂണ
ടിന്നിലടങ്ങുന്ന ട്യൂണയിൽ മൂന്ന് യൂണിവേഴ്സിറ്റികളിൽ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ 40 IU ഉണ്ട്. ഓരോന്നിനും 80 IU കൾ ഉണ്ട്. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡ്, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, സെലിനിയം, സിങ്ക് എന്നിവയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ ട്യൂണാണ് നല്ലത്.
ഈ ആഹാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള മികച്ച ഭാഗം അത് സൗകര്യപ്രദമാണ് എന്നതാണ്. സാൻഡ്വിച്ചുകൾ, സലാഡുകൾ, നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട പാചകക്കുറിപ്പുകൾ എന്നിവ ആരോഗ്യത്തിനായി ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനായി ട്യൂണയിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
ആരോഗ്യകരമായ മുൻനിശ്ചയിച്ച Tuna പാചകക്കുറിപ്പുകൾ
8 - ഉറപ്പുള്ള പ്രാതൽ ധാന്യ
പ്രഭാത ധാന്യത്തിൽ ധാന്യവും ധാന്യവുമൊക്കെയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളമായി മാറും. വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയ പ്രഭാത ധാന്യങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് സാധാരണ രീതിയിലുള്ള ഔഷധമാണിത്. ഒരു കപ്പ് ഉണങ്ങിയ ധാന്യത്തിൽ 100 IU വിറ്റാമിൻ ഡി കണ്ടെത്തുക. ധാന്യങ്ങൾ ധാരാളം ധാതുക്കളിൽ നിന്നും ധാതുക്കളിൽ നിന്നും ഫൈബർ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
9 - പാൽ
പാൽ സ്വാഭാവികമായും വിറ്റാമിൻ ഡി ഒരു നല്ല സ്രോതസ്സല്ല, എന്നാൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ഉപയോഗിച്ച് ഇത് ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് പാലിൽ 125 യൂ. യൂ വിറ്റാമിൻ ഡി ഉണ്ട്.
കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയും പാൽ ഒരു നല്ല ഉറവിടമാണ്.
10 - ഉറപ്പുള്ള പാൽ ബദൽ
സോയ പാലും ബദാം പാലും പോലുള്ള പാൽ പകരുന്നവ വിറ്റാമിൻ ഡി, കാത്സ്യം എന്നിവയാൽ ഉറപ്പിച്ചിട്ടുണ്ട്. പ്ലെയിൻ സമ്മർദ്ദമില്ലാത്ത പാൽ നിന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ചോക്ലേറ്റ് ബദാം പാൽ പോലുള്ള രസകരമായ ഇനങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക.
പശുവിൻ പാൽ സ്ഥാനത്ത് ഈ ബദൽ പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. ഭക്ഷണത്തിന് അനുയോജ്യമായ സ്വാദുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
11 - മുട്ട
വിറ്റാമിൻ ഡി മുട്ട മഞ്ഞക്കിളിയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. മുഴുവൻ മുട്ടകളും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കുറച്ച് വിറ്റാമിൻ ഡി ചേർക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഓരോ മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരുപയോഗിക്കും 40 യൂ.യു.കൾ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവുണ്ട്, അതിനാൽ രണ്ട് മുട്ടകൾ കഴിക്കുന്നത് 80 ഐയുവാണു്. മുട്ടകൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ, ലുഡിൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു മുട്ടയിൽ 70 കലോറി ഉണ്ട്.
ആരോഗ്യകരമായ മുട്ട വിഭവം
12 - ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ
വൈറ്റമിൻ ഡി ഒരു പോഷക സപ്ലിമെന്റായി ലഭ്യമാണ്, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പോഷകങ്ങളോടൊപ്പം കൂട്ടിയോജിപ്പിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകളിൽ വൈറ്റമിൻ ഡി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
വൈറ്റമിൻ ഡി സപ്ലിമെൻറുകൾ സാധാരണയായി സുരക്ഷിതമാണ്, പക്ഷേ ലേബൽ നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുക, ചെറുപ്പത്തിൽ നിന്ന് അവരെ അകറ്റിനിർത്തുക. വലിയ അളവിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി സമയം വിഷാംശം ആകാം. വൈറസ് ഡി സപ്മെമെന്റുകളുണ്ടെങ്കിൽ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ മരുന്നുകൾ കഴിക്കുകയോ മരുന്നുകൾ കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
വിറ്റാമിൻ ഡി ധാരാളം ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കണ്ടില്ലെങ്കിലും ലഭ്യമായ ചില രുചിയുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ നിങ്ങൾക്ക് കാണാം. ഇത് മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് ശീതകാലത്തുണ്ടാകുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ, പക്ഷേ വിറ്റാമിൻ ഡി യുടെ ആത്യന്തിക ഉറവിടം പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. സൂര്യനിൽ പുറത്തേക്ക് നിൽക്കുന്ന ഏതാനും മിനിട്ടുകൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അത്ഭുതങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> കൂൺ കൗൺസിൽ. മുളകുകൾ: വിറ്റാമിൻ ഡി യുടെ ഒരു സ്വാഭാവിക ഉറവിടം 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> ഡയറ്റിറ്ററി സപ്ലിമെന്റുകളുടെ ഓഫീസ്. വൈറ്റമിൻ ഡി ഫാക്ടറി ഹെൽത്ത് പ്രൊഫഷണൽസ്. നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത്. 2016.
> അഗ്രികൾച്ചറൽ റിസർച്ച് സർവ്വീസ്. യുഎസ്ഡി ഫുഡ് കമ്പോസിഷൻ ഡാറ്റാബേസുകൾ. യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ വകുപ്പ്. 2017.